AlexandreMM89

Falando em reps efetivas, uma vez li algo relacionado, mas não sei onde está. Era um gráfico que demonstrava que em uma série, de 12 repetições por exemplo, as repetições aumentavam seu nível de importância conforme aproximava-se da falha. Tem algum material sobre isso?

Sem problemas, manda bala. Fiz isso por um tempo, achei até melhor, porque na segunda parte do treino estava inteiro novamente e rendia mais.

Ventro glúteo é no glúteo médio, lateral do quadril. https://www.youtube.com/watch?v=leXqDsTXHsg

Ventro-glúteo também é relax de aplicar

Sem dúvidas o da Growth tem o melhor custo beneficio.

Quanto mais vegetais e frutas melhor, existem antioxidantes e outras substâncias nos vegetais que um multivitaminico nunca irá fornecer. Eu infelizmente não gosto de nenhum vegetal, ai fico apenas com o multivitaminico, mas se você gosta tua saúde vai agradecer se passar a consumir maior quantidade e variedade..

Tmj maninho!

Essa é a ideia mesmo. O treino de adaptação visa exatamente o primeiro objetivo. Provavelmente apenas quando finalizar essa fase que terá ganhos evidentes em hipertrofia. É importante ter isso em mente pra não se frustrar e desistir antes de passar pela adaptação. Depois disso de fato você entra nessa fase mágica de ganho de hipertrofia e perda de gordura caso esteja fazendo tudo certo. Enjoy.

Full body é a melhor opção pra iniciante.

Eu sugiro que você mude seu objetivo e primeiramente abaixe o percentual de gordura. 20% de BF é alto, e de fato com as fotos fica evidente que a melhor estratégia no momento é emagrecer. Assim, em um primeiro momento eu determinaria dois objetivos: 1° Aprendizado motor. Desenvolvimento de capacidades físicas (força resistÊncia, equilibrio, etc..). Ganhar intimidade com a musculação, aprender a fazer os exercícios com técnica e postura corretos. Flexibilidade/mobilidade. Fortalecimento do core. 2° Perder gordura.

O volume não é a única variável a ser manipulada. É necessário progredir a intensidade, verificar a dieta, seguir com excelência a periodização, e quanto mais avançado, mair a importância de cada detalhe disso. Ai sim, se tudo tiver ok, você aumenta o volume. Mais séries, mais sessões, mais exercícios.

Mesclar exercícios é uma ótima estratégia pra quem não tem tempo. São bisets (exercícios para grupamentos distintos, ou série conjugada (exercícios para o mesmo grupamento).. Também temos o método antagonista / agonista, que seria também um biset, porém por regra sempre dois exercícios que trabalhe o agonista depois antagonista, por exemplo, biceps + triceps. Todas são validas, no entanto você precisa se certificar que um exercício não terá impacto negativo significante no próximo exercício. Por exemplo: se você fizer um agachamento e depois supino, provavelmente teu desempenho no supino será menor do que o normal. Seria mais interessante: Agachamento + panturrilha Agachamento + Rosca Biceps Agachamento + Core E por ai vai.

Gosto bastante desse modelo proposto por Schoenfeld (2018): Outro estudo, de 2019: Brigatto (2019), avaliou 3 grupos de jovens treinados que utilizaram distintos volumes. Grupo 1: 16 séries Grupo 2: 24 séries Grupo 3: 32 séries Os exercícios foram: supino e agachamento. Resultados: 1- Todos os grupos aumentaram força no supino e no agachamento, mas a magnitude do grupo 3 ( 32 séries), foi maior na parte inferior do corpo, mas sem diferença na parte superior. Em termos de hipertrofia, o grupo 3 também obteve os maiores ganhos. Em suma, o que de fato funciona é a progressão continua do volume. Quem faz 10 séries e aumenta pra 15, terá evidentemente melhores resultados. Quem faz 25 e diminui pra 15, terá menos resultado. Cabe praticante periodizar e aumentar gradativamente o número de séries como uma forma de manipular o volume. Simplificando pra quem não entendeu: não existe um número ideal, o ideal é manter uma progressão contínua, o ideal é aquele que você não faz ainda.

Cara, vlw por ter postado os estudos. Não havia respondido ainda, pois tinha outras coisas pra estudar. Acabei de ler os dois, vamos lá, o primeiro: De fato houve maior ativação do abs infra. O que é interessante pra termos um ponto de vista diferente. Link do estudo: https://pdfs.semanticscholar.org/518c/023d6f436dc7f10bfdcb6f4964008717bdb1.pdf Já no segundo, não houve diferença significativa entre URA: reto superior do abdome; LRA: reto abdominal inferior. Link do estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792997/ Pra completar, vou postar os resultados do estudo que mencionei no texto, retirado do livro: Cinesiologia e Musculação Livro por Cláudia Silveira LIMA | Ronei Silveira PINTO Eletromiografia do abs infra: Resultado: sem diferença significativa entre reto supra e infra. Eletromiografia no ABS SUPRA: Resultado: sem diferença significativa entre abs supra e infra. Considerações dos autores: Como sugestão de exercício para dar uma minuciosa ênfase em abs infra, os autores sugerem o abs na prancha declinada: Resultado comparado a abs no chão: - Maior ativação de reto do abs. - Abs infra teve maior ativação do que o supra. Concluindo: Temos dois estudos que apontam não haver diferença significativa entre a ativação das porções do abdome quando realizados exercícios com flexão de tronco e elevação de quadril. Além disso sempre existirá a questão de maior sobrecarga nos discos quando ocorre flexão de quadril. O que com certeza já é motivo pra indivíduos que apresentam histórico de dores na coluna, ficarem longe de exercícios abdominais com elevação da pelve (Particularmente falando, praticamente nunca sinto dor na lombar, mas se faço qualquer infra abs, sinto fortes dores).. Se mais alguém tiver o conhecimento de outros estudos de eletromiografia comparando os dois exercícios seria ótimo para complementar o tópico. E pra fechar, já falei isso outras vezes aqui no fórum, mas é importante frisar que ativação muscular não está diretamente associada com hipertrofia, falando a grosso modo, não é porque existe maior ativação que o músculo vai crescer mais.

Tá bem balanceado.. Se eu fosse sugerir algo seria por preferência pessoal de alimentos.. Única coisa que senti falta foi de vegetais, mas creio que você apenas não os tenha citado.

Existem tantas variáveis que influenciam na hipertrofia que jamais você vai ter uma resposta útil por aqui. Teria que avaliar seu treino e a dieta. Existem sessões especificas no fórum pra isso, sugiro que poste-os por lá. Só adianto que pela tua idade naturalmente terá maior dificuldade pra construir massa muscular pela questão hormonal.

Certo. Não é das melhores opções de fonte de proteína, mas se isso vai facilitar tua vida é totalmente válido.

Se as contas estiverem corretas está ok na minha opinião. Só não entendi o que é "peru defumado"

1 - Quanto tempo de treino? 2- Quantos dias da semana vai treinar?

Gostei, parabéns. Apenas duas considerações: 1° Dieta muito restritiva, provavelmente terá dificuldade em aderência no longo prazo. Sugiro que a flexibilize um pouco se quiser levar isso pro resto da vida. 2° Senti falta de uma gordura insaturada: - Amendoim - Abacate - Azeite - Chia - Linhaça - Etc.

Você não precisa fazer jejum se não quiser, não lhe trará nenhum beneficio adicional no emagrecimento, apenas vai dificultar a tua jornada ai de perda de peso. Faça apenas se sentir confortável. Não recomendo emagrecer sem fazer exercício, vai perder massa muscular, e essa é essencial no processo de emagrecimento e depois para manter o peso que perdeu. Além de ficar com um aspecto nada agradável, murcho e flácido.

Não Búlgaro tem maior ativação de glúteo e isquios. A diferença pra quadriceps é insignificante. Lembrando que maior ativação não significa mais hipertrofia, ou seja, não é pq na EMG a ativação de um grupamento foi maior que outro que você terá maiores ganhos. Por isso não se compara eletromiografia entre dois exercícios com intuito de saber "qual é o melhor"

Sua comparação não faz muito sentido, uma vez que os dois são exercícios de classes diferentes. O back é um padrão bilateral com base assimetrica ao passo que o búlgaro é um padrão unilateral. É o mesmo que comparar mamão com banana. Qual o melhor pra saúde? Os dois, mas cada um com suas peculiaridades. Assim, ambos podem ser utilizados dentro de uma periodização ou até no mesmo treino. Depende do teu objetivo. Quer focar no que? Glúteo? Isquios? Quadriceps? Maior ativação do core?

Por trás: - sobrecarrega a cervical - permite menor amplitude de movimento(AMD) - maior impacto no ombro - não promove nenhum benefício adicional. Pela frente: - menor impacto no ombro - nao existe sobrecarga na cervical - permite maior amplitude de movimento Ou seja, não há porque fazer por trás da cabeca..

Qual teu objetivo com jejum intermitente?