guedesrio

Achei que tivesse postado, mas acho que esqueci de clicar no botão kkkk!! Enfim, semana de Rock in Rio foi meio complicado de treinar, então essa semana resolvi dar um passo atras e repetir as cargas da semana em que parei. Treino de terça: Squats: 57 kg Bench: 50 kg Row: 45 kg Barra fixa: 11/6/5 Treino de ontem: Squats: 60 kg Militar: 32 kg Terra: 65 kg Dips: 3x10 com 22 kg de carga Amanha voltamos à progressão: Squats: 62 kg Bench: 52 kg Row: 48 kg Barra fixa: Tentar pelo menos um double-double, pq tá f***....

Treino de anteontem: Squats: 57 kg Bench: 50 kg Row: 45 kg Barra fixa: 11/8/7 Treino de hj: Squats: 60 kg Militar: 32 kg Terra: 65 kg Dips: 3x10 com 20 kg de carga

Treino B Squats: 55 kg OHP: 32 kg DL: 65 kg Dips: 1x12 livre, 12 / 10 / 8 com 16kg. Começando a dar uma intensidade interessante no treino, principalmente no agacho, A partir do próximo, começar a subir mais devagar (de 2 em 2 kg) OHP já tá nesse esquema. Terra ainda mto tranquilo, fiz 2 de aquecimento com 25 e 35 kg, na "real" usei um step. Na empolgação, esqueci que era pra fazer uma série só e acabei fazendo 1 de bonus. Suplementando com whey, bcaa e green magnitude pré, whey e malto pós. refeição pós: 2 sanduiches de atum regadíssimos.

Agacho, supino e remada bem tranquilos, com os pesos descritos. Mta dificuldade ainda na barra fixa, hj fazendo 11 / 7 / 6.

Acabei nao postando o treino de domingo, então só para fins de registro: Treino B Squats: 45kg OHP: 30 kg DL: 60kg Auxiliar: Dips, com peso: 3x6 com 12/16/20 kg (fui testando), achei bem tranquilo, sempre curti fazer paralelas. Dei uma esticada, principalmente no terra pq to sentindo muito leve ainda. Caprichei nos aquecimentos, principalmente pro desenvolvimento. Treino de hj: Treino A Squats: 50kg Bench: 45 kg Row: 40 kg Auxiliar: Chin-ups (tentar pelo menos 3x10...)

Bom, comentando o treino de hoje... 2º Treino A: (lembrando sempre que são cargas totais) Squats: 1x10 0kg (peso do corpo) 1x10 20 kg (peso da barra) 1x8 30 kg 7x5 40 kg Curti as sugestões, fiz tudo de forma mais controlada, como se estivesse treinando pra hipertrofia, forçando bem os musculos envolvidos, observando e corrigindo a execução, coluna reta, olhando pra frente, etc. Senti mais o exercicio e senti que a técnica tem melhorado bastante. Assim que desembarcar, quero filmar pra postar aqui e receber as críticas. Supino: 1x12 20 kg (peso da barra) 2x8 30 kg 7x5 40 kg Mesma coisa do agacho, foco na execução, lenta, e forçando uma contração extra do peito. Peito pra fora, ombros pra trás, pegada permitindo um angulo de 90º do antebraço quando a barra toca o peito. Mas ainda tem espaço demais pra subir a carga Remada: 1x8 16 kg (8x8 halteres) 1x8 30 kg 7x5 35 kg Confesso que não tenho certeza da execução da minha remada. Curvo até a coluna ficar paralela ao chão, pés separados por 1 palmo e pegada na altura dos ombros, puxando a barra em direção ao peito com cotovelos rente ao tronco. Como nos exercícios anteriores, procurei forçar bem a contração nas costas. Chin-ups: 8 / 8 / 8 Gostei da dica de repetir o treino no dia seguinte enquanto ainda tá leve, vou fazer isso amanha.

Primeiro, valeu por estar seguindo e pela atenção! Então, eu to ansioso pra chegar logo na parte da intensidade no SL hehehe... A questão de tirar 1RM é realmente só agora, pelo começo. Sei que num futuro próximo não vou ter condição de tentar tirar em todos os treinos, em todos os exercícios. Meu medo com tão pouca intensidade e por tanto tempo é acabar perdendo força e massa nesse tempo (porra, pela planilha de acompanhamento só vou chegar na carga que eu atualmente faria 4x12 no supino dentro de 2 meses. DL só vou chegar a 80 tb em 2 meses... desanima muito), mas acabei de ver na planilha que há uma recomendação de que se as cargas estiverem muito leves pra progredir em incrementos maiores de 4kg. Vou respeitar isso no próximo treino, mas vou dar uma pesquisada no 5-3-1 tb. É punk tb segurar a vontade de treinar nos dias off.. Principalmente a bordo, que nao tem quase nada pra fazer. Em relação a dieta, nunca contei calorias. Nunca mesmo. Mesmo antes de pensar em comer de forma saudável, sempre comi muito e absorvi pouco, meu metabolismo ainda é muito acelerado, mesmo chegando nos 30. Fumando entao, tenho a impressao de que acelera mais ainda. Por isso to tentando parar e marcar consulta com nutri e endocrino, quero que alguém faça essas contas por mim. Segurar a onda amanha entao e sexta lançar 40 no agacho, 40 supino e 35 na remada. Quanto a velocidade das execuções, o Mehdi sugere fazer o movimento excentrico de forma controlada, mas não lenta, e o concentrico o mais rapido possível. É por ai mesmo? E quanto ao descanso entre as séries, poderia por exemplo diminuir o descanso a muito pouco ou quase nada (digamos 15 seg) pra dar mais intensidade nesse estágio inicial?

Squats (ATG - Ass to The Grass ou "Bunda na grama"): 1x8 20 kg (só barra) 1x8 25 kg 5x5 35 kg (achei que 32 ia ficar ridiculo hahaha! mas 35, pra quem começou a fazer squats há 2 meses e ATG há 1 semana, fazendo devagar deu pra sentir legal) OHP: 1x5 com halteres (4kg cada = 8 kg) 1x5 com halteres (6 kg cada = 12 kg) 1x5 20 kg (só barra) 5x5 25 kg (ok, passei um pouco do planejado. Próximo treino eu aumento só 2 kg, prometo até mesmo pq senti que começou a pesar hauhauhau) DL: 2 x 8 barra W + 10 kg 1 x 5 40 kg Como dito antes, resolvi fazer tentativas de 1RM, pra dar um pouco mais de intensidade nesse começo de jornada no SL5x5. Voltei pros Squats e chutei que conseguiria fazer 1 rep com 70 kg (0,875 BW). Na descida eu ja senti que não ia conseguir voltar hauahuah! Respirei fundo, travei o core e soquei pra cima, mas a forma não saiu das melhores. Tentei a 2ª rep, mas errado tb, o tronco não acompanhou a subida das pernas e saiu 1/2 squat, 1/2 good morning, não sei se deu pra entender . Próximo treino desço essa tentativa de 1RM pra 60kg. OHP: calculei que conseguiria 55kg (ontem passando pela academia da plataforma resolvi fazer um try de 50kg e consegui 3RM). Consegui, mas com uma levíssima roubadinha com as pernas. Próximo treino ponho 57kg e tento com forma perfeita. Ai veio a surpresa, DL: comecei a fazer tb há pouco tempo, 2 meses, eventualmente, pois não era regular da minha série, com 10 kg de cada lado na academia em terra - barra não-olímpica -, focando mais em aprimorar a técnica do que aumentar carga. Dei um chute de que conseguiria fazer 1RM com 80 kg, exatamente 1,0 BW. Fiz a primeira e pensei "rapaz, acho que vai outra hein!" fiz a segunda, terceira, quarta e quinta e parei por medo de prejudicar a forma, mas achei que conseguiria tranquilamente ter feito as 5 com mais 20 kg! Acho que descobri um tesão encubado em deadlifts hahaha!! Não vejo a hora de tentar 1RM de 100 kg (1,2 BW) no próximo treino! Pra fechar, 3x12 de dips facilmente executadas (Sempre curti paralelas, desde 14 anos). Pena que aqui nao tem caneleiras, vou ter que dar outro jeito pra adc peso nos próximos embarques Curti o treino hj, as tentativas de 1RM deram uma graça a mais. Vamos ver até onde vai essa brincadeira...

Chegando agora pra acompanhar, comecei SL essa semana. Muito animador ver os progressos dos demais.

To fazendo SL 5x5 tb, comecei essa semana e vou acompanhar teus treinos. Uma coisa que resolvi fazer hj pra suprir a falta de intensidade nesse estágio inicial é, ao final do treino, fazer uma estimativa de 1RM em cada um e tentar executar. Conseguindo 1, tento 2, 3, etc.. Registro o peso e no próximo treino tento progredir. Se não conseguir a 1RM, baixo um pouco o peso, espero uns 3 min e tento de novo.

Dia de treino B: Cargas do dia: Squats: 32 kg OHP: 20 kg DL: 40 kg (pesos totais) Como as cargas ainda estão muito leves (mesmo), pensei em fazer uma tentativa de 1RM pra cada exercício no final do treino e ir tentando bater essa marca nos treinos seguintes (pelo menos enquanto as cargas ainda não estão me fazendo nem suar). Na dieta, resolvi chutar o balde e comer mais, inclusive porcarias calóricas, pq senão eu nunca vou bater os 80kg (meta de 85 kg em 6 meses ou 90 kg em 9 meses). Tentar essa ai por uns 2 meses, vamos ver como o organismo responde. Não me importo de ganhar um pouco de BF tb, se chegar aos 85~90 com 12~14 de BF to no lucro. Depois posto como foi o treino.

Aqui funcionou legal, mesmo no Open Office.

acompanhando tb, valeu por acompanhar lá o meu tb.

Larguei o foda-se pro treino antigo e comecei o SL5x5. Baixei a planilha de acompanhamento, coloquei as cargas atuais que pego e ela me deu as cargas iniciais e a projeção para 12 semanas. Treino A: Squats: 30 kg ("bunda no chão": como nunca tinha feito dessa forma - fazia só até a coxa ficar paralela ao chão - , foquei muito na execução. tanto que numa rep eu perdi a estabilidade e quase sentei no chão, efetivamente hahauha) Supino: 35 kg Remada: 30 kg (único que nao aqueci. tive que colocar anilhas no chão, embaixo das que coloquei na barra, caso contrário não teria como realizar na postura correta) Chins-up: 10/7/6 (curti muito colocar chins-up como auxiliar. mata a vontade de fazer um isolador pra biceps) Todos os pesos são totais, ou seja, barra + anilhas. Como as cargas ainda estão muito leves, tomei a liberdade de fazer algumas reps a mais com o objetivo de observar melhor a execução. Quando desembarcar dou um jeito de filmar na academia em terra (a bordo nao se pode usar cel nem camera). Fiz o treino em meia hora, foda vai ser segurar a vontade de treinar amanhã.. Alimentação padrão, como dito nos post anteriores.

Tem como sim, não é um rack completo pq nao tem as barras laterais de segurança. Inclusive elas quase me fizeram falta ontem na ultima rep hahahaha Desci, não consegui voltar, respirei fundo ainda de bunda quase no chao e subi com tudo. Nesses ultimos dois dias tenho lido muito sobe SL5x5, to pra largar todo meu treino e começar ela de agora. Unica coisa que me preocupa é justamente essa falta das barras de segurança, que nao tem nem aqui, nem na minha academia (que por sinal, nem barra olimpica tem tb). De repente no começo eu posso até continuar nesse gym atual, mas conforme as cargas forem ficando realmente pesadas, nao vai dar pra fugir da mudança pra uma acad que ofereça o rack completo, que possa usar tanto no agacho quando no supino. O grande problema do SL a bordo é o balanço da plataforma.... Dependendo da onda que tiver passando (e passa onda obviamente 24/7), a carga fica mais pesada ou mais leve. Isso num programa como o SL, onde vc tá sempre no limite, pode fazer muita diferença. Mas barreiras existem exatamente pra serem ultrapassadas, então... Ontem ja mudei meu treino A, que seria peito e anterior, ja adaptando fatores do SL: Iniciei com agacho, 1x8 só barra (olimpica, a bordo, 20kg), 1x5 esquenta (30 kg) e cai na burrada de socar a carga com que fazia 4x12 (60kg). Resultado, 5/5/3/2/2. Supino reto: 1x20 (só barra, 20 kg), 1x 10 (40 kg), 5x5 (70kg), Tranquilo, senti boa margem pra aumentar Supino inclinado: parti direto pra série 5x5 pq achei que ja nao tinha mais o que esquentar, depois da série de sup reto. 5x5 (50kg). Sei que nao faz parte do SL5x5, mas gostei de ter feito 2 supinos, com boas cargas (pro que eu to acostumado) e sentindo boa margem pra aumentar. Ai como esse treino é peito + anterior, resolvi trocar a remada curvada pelo OHP. 1x10 só barra (20 kg), 5x5 (30 kg). Como bom iniciante, só depois é que fui ver que fiz as 5 séries misturando OHP com Push Press (dando impulso com as pernas nas ultimas reps). Foi bom pra aprender, pelo menos. Na ansia de fadigar o delt ant, ainda fiz 4 series piramide de elevação frontal 12/10/8/6 com 4/6/8/8 kg. Fim de treino, to na duvida ainda se ja mudo pro SL5x5 direto ou se termino esse embarque ainda com o treino atual. Mas vou ficar naquela quando se troca de namorada, vou estar com uma, mas pensando na outra rsrs. Dieta do Bom Senso, seguindo os dias anteriores. Vou marcar consulta com um profissional de nutrição esportiva pra cobrir essa área que eu acho que talvez meu principal impedimento de crescer.