Nelson Mandela

Então ficou assim: acrescentei 60g de aveia no cafe da manha, e na janta vou retirar as gemas dos ovos.

Então vou acrescentar 200g de arroz na janta assim aumentando 50g de carboidratos.

2590 é o valor da minha TMB. Quais alimentos e em quais horarios posso colocar pra aumentar os carboidratos?

Então, tava pensando em diminuir na janta colocar somente as claras, dos ovos.

Altura:1,82 Peso:70 BF: não sei, mas deve estar em torno de 10~12% Objetivo da dieta: Bulking modelo dos macronutrientes: carb/prot/gord/kcal 6:00 - Café da Manhã 4 - Ovos Inteiro 4/24/28/380 500 ml - Leite Integral 25/16/15,7/305 40g - Achocolatado 38/1/0/160 52g - Leite em Pó 19,8/13,6/14/260 2 - Bananas 54/2/2/210 Sub total: 137,8/56,6/59,7/1,315 12:30 - Almoço 200g - Arroz Branco 50/4,4/2,2/244 100g - Feijão 13,6/4,8/0,1/76,4 150g - Carne 0/30,7/8,8/311 x - Salada Sub total: 63,6/30,7/8,8/311 15:30 - Pós-Líquido 30g - Whey 3/24/1/120 20g - Mel 23/0/0/90 Sub total: 26/24/1/210 16:30 - Pós-Sólido 300g - Frango 0/96/7,5/477 100g - Arroz 25/2,2/1,1/122 100g - Brócolis 4,4/2,1/0,5/25 50g - Milho 8,5/1,6/1,2/49 Sub total: 37,9/101,6/10,3/673 19:30 - Janta 4 - Ovos Inteiro 4/24/28/380 60g - Aveia 30/9,1/5,2/210 Sub total: 34/11,5/8/590 22:00 - Ceia 20g - Castanha do Pará 2,4/2,6/11/140 1 Colher - Azeite Extra Virgem 0/0/14/120 Sub total: 2,4/2,6/25/260 Total: Carb: 301,7 -----> 4,31g/Kg Prot: 236,2 -----> 3,37g/Kg Gord: 115,1 -----> 1,6g/Kg Kcal: 3679,4 Obs: Depois do cafe da manha eu como alguma coisa na escola, geralmente um pão de batata com catupiry + 300ml suco.

Já li algumas coisas sobre esse cara. GH15 sobre descendo até 4% de BF

Leandro, estou agora em bulk, dieta em torno de 3500~3800 kcal, se eu fizer AEJ consigo baixar o BF? Outra pergunta: Se a resposta de cima for não, e se eu fizer AEJ 2 dias na semana e nesses dois dias, manter a dieta abaixo da minha TMB, baixo BF? Valeu. Abraço.

Boa noite! Então que horários e quais alimentos posso colocar? E com relação ao dinheiro, eu ajudo meu pai na empresa dele, ai ele banca suples e dieta . Valeu por acompanhar. Abraço.

Treino B: Costas/Tríceps/Lombar Costas: B1: Remada Curvado - 3x10 B2: Pulley (Posterior) - 3x10 B3: Remada Unilateral - 3x10 B4: Pulley (Triângulo) - 3x10 Tríceps: B5: Tríceps Testa (Halter) - 3x10 B6: Tríceps Coice (Roldana) - 3x10 B7: Tríceps Corda - 3x10 Lombar: B8: Extensão do Tronco - 3x10 Duração: 1h00min Intensidade: Alta Treininho FERA o de hoje, treinando de noite né, cheguei academia bufando, aqueci fui começa remada curvada, cade as barra? uma com uma menina lá e outra com o carinha esquisitão, nem desanimei, fui pro segundo exercício, pulley fiz 1 serie com 70kg e as outras 2 com 75kg, fui tentar fazer remada curvada de novo, cade a barra? kkkk, os cara não larga o negocio, fui pra remada unilateral, fiz as 3 com 20kg o halter, fiz pulley triangulo, comecei com 60kg fiz 2 series terminei com 70kg e ajuda de um parceiro, só no final fiz remada curvada, ai ja tava mortão mas fiz com 20kg cada lado, fui fazer tríceps comecei com 8kg cada halter, fiz uma serie leve demais peguei 12kg fiz uma serie passo de 10 repetições aumentei pra 14 e consegui fazer as 10, coice fiz todas as series com 14kg, corda comecei com 42kg subi pra 49kg e terminei com 56kg, fiz lombar bem concentrado. 6:00 - 1 Vit. C + 500ml Água. 6:30 - 500ml leite desnatado + 50g Aveia + 50g Leite ninho + 100g Banana + 2 Fatias Pão de Milho + 1 colher requeijão + 30g Whey. 8:00 - 500ml Água. 10:00 - 1 Barra de Proteína + 300ml Suco + 100g Banana + 50g aveia. 11:00 - 500ml Água. 13:00 - 210g Arroz + 120g Feijão + 150g Carne + 100g Salada (alface) + 300ml Suco. 15:30 - 200g Arroz + 100g Frango + 500ml Água. 16:30 - Treino 17:30 - 30g Whey + 1 colher Mel. 18:30 - 200g Arroz + 100g Frango. 20:30 - 200g Arroz + 100g Omelete (ovo+presunto+queijo) + Salada (alface) + 100g Feijão. 22:00 - 5 Clara + 1 Ovo inteiro + Castanhas + 1 Colher Azeite. Mandando aqui a refeição das 20:30, jaja mandar ceia e dormir.

ok, era uma frase escrota, mas minha mentalidade ainda não mudou em relação a isso, eu acho que o "foda" desse esporte deixa de ser foda quando a pessoa cicla. Então você acha fácil ciclando com bomba? kkkk

Dia 1 Treino A: Peito/Bíceps/Antebraço Peito: A1: Crucifixo Reto - 3x10 A2: Cross Over - 3x10 A3: Crucifixo Inclinado - 3x10 A4: Peck Deck - 3x10 Bíceps: A5: Rosca Concentrada - 3x10 A6: Rosca Scott (Unilateral) - 3x10 A7: Rosca Martelo ( Alternado) - 3x10 A8: Rosca 21 - 2x21 Antebraço A9: Rosca Punho - 3x12 Duração: 1h00min Intensidade: Alta Relatar treino de hoje rápido porque ta na hora de dormir, crucifixo reto primeira e segunda serie com 12kg cada halter e na ultima serie halter de 14kg, cross over comecei com 28,31,35, crucifixo inclinado fiz todas as series com 12kg cada halter, peck deck comecei com 60kg, aumentei pra 65kg e na ultima fiz com 70kg com ajuda de um parceiro. Rosca concentrada comecei com 12kg fiz duas series e na ultima ir fazer com 14kg, negada usando halter pra brincar peguei o de 16kg e fiz 8 repetições, scott fiz com 10kg todas as series, martelo fiz 2 series com 14kg cada halter e na ultima fiz com 16kg, rosca 21 fiz as duas series com 12kg cada lado. Rosca punho 10kg cada lado. Dieta: 100% , tudo perfeito, agora só dormir 8 horinhas que amanha começa tudo de novo, Abraço a todos. Boa noite.

Valeu a dica ai, vou mudar esse treino daqui 2 semanas ai já tento arrumar isso ai. Abraço. Janta agora e depois posto o relato do treino de hoje.

6:00 - 1 Vit. C + 500ml Água. 6:30 - 500ml leite desnatado + 50g Aveia + 50g Leite ninho + 100g Banana + 2 Fatias Pão de Milho + 1 colher requeijão. 8:00 - 500ml Água. 10:00 - 1 Barra Cereal + 100g Banana + 200ml Suco. 11:00 - 500ml Água. 13:00 - 200g Arroz + 150g Feijão + 150g Frango + Salada + 300ml Água. 16:30 - 180g Arroz + 150g Frango + 100g Banana + 300ml Suco. Treininho daqui a pouco, acho que vou 17:30~18:00, e voltar 19:00. 19:00 - 30g Whey + 1 Colher de Mel + 500ml Água. 20:00 - 150g Arroz + 100g (Ovo+Atum) + 1000ml Água. 22:00 - 4 Claras + 1 Ovo inteiro + 1 colher azeite + Castanhas. É isso ai, qualquer mudança coloco aqui, forte abraço.

Dieta ficou boa? kkk

Como havia dito, iria mudar a dieta e horário do treino, então ta aqui a dieta nova: http://img109.imageshack.us/img109/8510/dietan.png Kcal: 3839kcals Prot: 270,6g - 3,6g/Kg Carb: 469,9g - 6,6g/Kg Gord: 97,4g - 1,4g/Kg