Felpz15

Eai palmor. Bom, vamos por partes, Voce procura um aumento de força, e consequentemente um ganho de massa muscular correto? Então, esqueça treinos do tipo "padrão", ABC, ABCD, etc.. voce precisa de exercicios compostos para gerar uma grande tensão, e simultaneamente progredi-lá. Voce pode adaptar o treino que preferir a sua rotina, voce treina 3x por semana correto? Voce pode montar voce mesmo, um fullbody (treinar o corpo inteiro) e executa-lo 3x na semana, ou algo como Upper, Lower, Upper e segue a sequencia, porém vejo mais vantagens em usar um fullbody. Existem 2 métodos que se enquadram bem na sua rotina/necessidade, que seria o Stronglifts 5x5 (http://stronglifts.com/) e o Starting Strenght (http://startingstrength.com/) , ambos são sistemas simples e faceis de treino, aonde voce usa 3 exercicios como principais e alguns (2 ou 3 ) de assistencia. O objetivo do treino é que voce progrida de cargas , gerando sempre assim uma progressão de tensão, aonde voce irá ganhar força/massa magra. Recomenda-se que voce comece o treino apenas com o peso da barra, e aprenda a técnica correta dos exercicios, agachamento, terra e supino não são nada simples de se executar, e a cada treino progredir a carga, esse é o essencial , procurar sempre a progressão. Quanto ao rugby atrapalhar o ganho, bom, vai depender de muita coisa. Se voce adequar a sua dieta com um excedente calórico, contando com a atividade que voce faz diariamente, voce vai ter ganhos de massa magra concerteza (e é lógico, treinando corretamente), porém, com uma rotina dessas, treinando 6x por semana, seus ganhos vão ser um pouco prejudicados, pelo fato de seu corpo não ter tempo de se recuperar , dependendo da intensidade de um treino, talvez isso ocorra. Mas não se preocupe, voce pode muito bem ter ganhos , o essencial é ter um treino intenso o suficiente e uma dieta que te supra suas necessidades calóricas diarias. Quanto a suas duvidas, -No dia em que voce tem 2 treinos pesados, voce pode fazer o seguinte, antes do primeiro treino, faça uma boa refeição com carboidrato, proteina e gordura (mas não muita, isso pode atrasar demais a digestão e ai voce vai ficar "pesado" para o treino) e ai , no meio dos treinos voce pode tomar algo mais rapido, como um suco e uma barra de proteina, ou um shake de whey com alguma fruta, ou até mesmo se não quiser comer, um intra-treino com Aminoacidos de Cadeia ramificada (BCAA) , mas isso fica a seu critério, se voce sentir necessidade de comer algo entre os treinos, coma.Mas se não quiser, não precisa, apenas coma antes do primeiro treino para garantir sua performance (ou tente treinar em jejum, da certo para muitas pessoas, porém isso se aplica mais a musculação, não sei como é um treino de rugby, por isso , recomendo que coma antes do primeiro treino pelo menos). -Whey e malto são 2 suplementos totalmente dispensaveis, se voce ja ingere uma boa quantidade de proteinas , não precisa de whey . E malto, é açucar.. prefiro mil vezes comer pão com geléia do que tomar malto, são apenas carboidratos em forma de pó, e o whey, proteina em pó. O unico suplemento dos citados que pode ser util é a creatina , que pode gerar algum ganho de força. Necessario mesmo, eu acho Fish Oil e Bcaa's (caso opte por um intra-treino) , multivitaminico e talvez VitC. Para aumentar sua performance não existe nada "milagroso", voce pode usar algum pré-treino importado, tipo jack3d, 1MR, porém como agora foram proibidos deve ta dificil de achar, ou voce pode manipular cafeina e tomar antes do treino. Tirando isso, só drogas irão dar um suposto aumento de performance. - Tanto faz o leite que for usar, eu optaria pelo integral, ótimo alimento, apenas adeque os macros (calorias) dele a sua dieta e pode tomar sussegado. - A sua rotina é um tanto quanto "puxada", o que vai retardar um pouco seus ganhos, como eu disse acima, mas da pra ganhar massa magra sim, o complicado deve ser ficar indo da serra pra Usp toda hora, isso me cansaria mais do que os treinos em si. hehehe. Boa sorte com o rugby, Abraços.

Olá felipe. Se voce tem facilidade para engordar, apenas controle as CALORIAS, voce ja está em déficit calórico, e um déficit relativamente alto, por isso deve aumentar (mesmo que um pouco) a sua ingestão de gorduras. Gordura não deixa voce mais gordo, isso não existe. O que te deixa gordo, é excedente calórico, ou seja, comer mais calorias do que voce gasta, independentemente da onde vir (Proteina, Carboidrato e Gordura), se voce acrescentar queijo , ovo, azeite, amendoin, creme de leite, abacate, ou qualquer outro tipo de gordura, as chances de voce perder menos massa magra são maiores, e a sua dieta fica melhor e quem sabe mais saciante. Voce pode ler mais sobre as gorduras aqui: http://www.bodyrecomposition.com/category/nutrition/fat http://stronglifts.com/the-4-most-popular-fat-myths-debunked/ No final das contas, tudo gira em torno da termodinamica, calories IN x Calories OUT, se voce comer menos do que gasta, perderá peso, independentemente se estiver comendo mais gordura ou não. Abraços.

Olá, acompanho seu diario há certo tempo. Faço LG também, porém lhe pergunto, Comendo paçocas e suspiros, voce não sente fome? Digo, voce fica saciado com isso? E voce ainda tem mais uma refeição na manga, ou foi apenas isso por hoje?

Exatamente. Uma coisa é o cara tirar um pouco de arroz, e por chocolate , pesando, contando as calorias. Outra completamente diferente, é o cara trocar 200g de frango, por 6 bolachas e acabar comendo o pacote inteiro. A realidade é que, vai demorar muito para aceitarem tanto Jejuns, como IIFYM, porque brasileiro ou é 8 ou 80, não existe moderação, se alguém come chocolate quer comer a barra inteira, comer 1 ou 2 fileiras não é o suficiente, ou se apresentam idéias do tipo IIFYM, o cidadão nem LE o que é proposto e ja julga como errado, pois tem a idéia de que irá comer 1 barra de chocolate com leite condensado e ficar forte/emagrecer. Enquanto não abrirem a mente e começarem a ler mais, vai ser dificil...

Olá. Bem, para diminuir mais a quantidade de proteína, começaria tirando o peito de peru (o que é um veneno) do primeiro lanche da manhã, e usaria macadamias, nozes ou uma fruta de sua preferencia. Depois, tiraria a ervilha (que alias, está com os macros errados, ervilha tem bastante proteina vegetal) , e acrescentaria uma colher de azeite. No café da manhã, retiraria o cottage light, e colocaria manteiga , alguma fruta, algum tipo de geléia natural, ou algum tubérculo. Tirando o cottage, peito de peru e ervilhas vai dar uma diminuição de 25g de proteina mais ou menos, e um pouco mais de gordura, o que é fundamental , além de voce ainda estar nova, é mulher, precisa manter as taxas hormonais reguladas. E trocaria o arroz integral por mandioca, cenoura ou batatas (a que lhe for de maior agrado) , ou até mesmo, farinha de mandioca. Caso queira comer arroz, coma o branco, e ja da pra tirar mais um pouco de proteinas nessa jogada. No mais, está ok. Abraços.

Olá Alan. Isto é comum quando se segue uma dieta muito restritiva durante muito tempo, seu metabolismo cai, e seu corpo tenta ao maximo segurar o que "resta" , por isso voce não esta perdendo peso. Como disse o user Manel, voce não precisa fazer aeróbico e treino com pesos todos dias, isso vai fritar seu SNC, e talvez, prejudicar suas "perdas". E não foque em progredir cargas, o objetivo do cutting não é esse, e sim mante-las, para que o seu corpo entenda de que precisa de sua massa muscular para sobreviver, caso ache necessario, diminua o volume de treino, porém mantenha sempre a intensidade (cargas). Agora, voce tem 2 opções. 1- Tire 1 semana de folga da dieta, e coma no seu nivel de manutenção (VET) , desse jeito, voce consegue voltar a perder gordura, por dar um descanso ao SNC, e ao seu corpo, regularizando assim taxas hormonais, etc.. que devem estar prejudicadas, assim como repor o glicogenio , o que é essencial. 2- Aumente o déficit da dieta. Mas acredito que a opção 1 é mais viavel. Ou ainda se preferir, faça um refeed, use algo em torno de 8g/kg de caboidrato, 1,5g/kg de proteina e 0,5g/kg de gordura, também é uma boa opção. Abraço.