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Comecei ontem a terceira semana do ciclo de creatina. Até agora a única mudança foi a diminuição da fadiga. Dei uma boa vacilada no começo, confundi as medidas e tava usando uma colher de sobremesa no lugar da de chá. Isso fez com que eu tomasse 8g, ao invés de 5g. Semana passada comprei uma balança de precisão e já arrumei isso. Semana que vem fico de fora da academia, estarei em viagem. Enquanto isso, continuo seguindo firme com dieta e treinos. Bons treinos a todos. Abraços.

Galera, apesar de não estar mais escrevendo diariamente, continuo seguindo firme a dieta e os treinos. Venho hoje pra dar uma dica, muito boa, por sinal. Quase cansado de comer ovo cozido e batata doce todos os dias, na janta, resolvi inovar e depois de pesquisar na internet, encontrei uma receita de panqueca de batata doce. A princípio me pareceu estranho, mas arrisquei e ficou uma delícia. Adicionando uma colher de chá de mel em cima depois, com umas pitadas de canela em pó, fica muito bom. E é bem simples fazer, utilizei as mesma medidas que eu geralmente consumo. São 3 ovos, 3 colheres de sopa de batata doce cozida, 15 gotas de adoçante e um pouco de canela em pó. Bate tudo no liquidificador, depois despeja um pouco em uma frigideira dessas de teflon, em fogo médio. Rende 4 panquecas. Ainda coloco uma colher de sobremesa de queijo cottage em cima, pra incrementar a receita. Espero que a dica seja válida. Abraços.

Continuo acompanhando. To gostando de ver a evolução. Segue firme. Bons treinos/ganhos. Abraço.

Relato 39 Data: 18/10 Ao acordar: 15g whey (Growth) + 5g creatina (Allmax) Café: 200ml de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de aveia + 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de mel Almoço: Brócolis + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de lentilha + 2 filés de peito de frango na chapa Lanche: 2 colheres de sopa de granola + 200ml de iogurte desnatado Lanche: Torrada de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de peru Pré-treino: 5g creatina (Allmax) Treino C - Pernas + Panturrilha + Lombar Pernas Agachamento livre: 4 x 12 (20kg) Leg press 45º: 4 x 12 (60kg) Leg vertical: 4 x 12 (45kg) Stiff: 4 x 12 (halteres de 8kg) Extensão - dropset: 3 x 8 (25kg) + 8 (15kg) Panturrilha Flexão plantar (sentado): 4 x 20 (50kg) Flexão plantar (dropset): 3 x 10 (40kg + 10 (30kg), sendo que no drop, a posição dos pés muda para a ponta dos pés voltadas para o centro. Lombar: 3 x 20 Pós-treino: 30g whey (ON) + 5g creatina (Allmax) Pós-treino: 1 fatia de pão branco + 1 colher de sopa de queijo cottage Janta: Brócolis + 1 colher de sopa de azeite de oliva + meia batata doce assada + 3 ovos mexidos Ceia: 5g creatina (Allmax) + Vitamina C Ceia: 20g albumina (Salto's) Aproveito pra mandar uma foto da suplementação. Família tá aumentando. hehehe A whey da Growth está em um desses potes da ON. Comprei o refil da Growth e aproveitei o pote da ON. O pote de tampa amarela é a albumina. É isso. Abraços.

Relato 38 Data: 17/10 Por conta da saturação, essa semana mudei meu horário de treino. Estou indo a tarde, por volta das 17h. Ao acordar: 15g whey (Growth) + 5g creatina (Allmax) Café: 300ml de leite desnatado + 3 colheres de sopa de aveia + 1 abacate (algo em torno de 10 colheres de sopa) + 1 colher de chá de mel Almoço: Brócolis + 2 colheres de servir de arroz integral + 1 colher de servir de lentilha + 2 filés de peito de frango Lanche: 1 bananas Lanche: Torrada de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de frango light Pré-treino: 5g creatina (Allmax) Treino B - Costas + Ombro + Bíceps Costas Serrote: 10 (20kg) + 8 (22kg) + 8 (24kg + 6 (26kg) Dorsal cross: 10 (10kg) + 8 (10kg) + 8 (10kg) + 6 (12kg) Puxada por trás: 8 (40kg + 8 (40kg) + 15 (30kg) Puxada pela frente (triângulo) - dropset: 3x 8 (40kg) + 8 (30kg) Ombro Remada alta: 10 (25kg) + 8 (30kg) + 8 (40kg) + 6 (50kg) Elevação de ombro com halteres: 8 (12kg) + 8 (12kg) + 15 (8kg) Bíceps Rosca scott: 10 (7kg) + 8 (9kg) + 8 (9kg) + 6 (11kg) Rosca concentrada: 8 (12kg) + 8 (12kg) + 15 (8kg) Rosca alternada - dropset: 3x 8 (12kg) + 8 (8kg) Abdominal 3x 25 oblíquo + 2x 20 supra com peso (5kg) Pós-treino: 30g whey (ON) + 5g creatina (Allmax) Pós-treino: Leite desnatado + 1 banana + 1 colher de chá de aveia + 1colher de chá de açúcar mascavo (500ml) Janta: Brócolis + 1 colher de chá de azeite de oliva + 3 colheres de sopa de batata doce + 2 ovos mexidos + 1 colher de sopa de atum Ceia: 1 banana + leite fermentado Ceia: 20g albumina (Salto's) + 5g creatina (Allmax) Alimentação e suplementação dentro do normal, com exceção da creatina, que está em fase de saturação. Notando uma certa evolução nos treinos. Tá ficando bom. Seguindo firme! Abraços.

Fala galera! Passei o feriado em outra cidade, por isso, não vou incluir os dias de treino por lá, nos relatos. Academia diferente, treinos diferentes. Feriado em família, fica mais difícil se manter 100% na dieta (digamos que tenha sido uns 90%). Falando nisso, o "lixo" de todo o fim de semana (não tenho dia do lixo), foi sorvete. Umas 400g. Fora isso, a suplementação e alimentação continuaram quase que normalmente. Bora pro relato de hoje Relato 37 Data: 16/10 Hoje comecei a fase de saturação de creatina. A propósito, no próprio rótulo tem a sugestão de fazer o "loading", ou seja, a saturação. Detalhe que a sugestão deles é de 10g nos primeiros 5-7 dias. Depois diminui para uma dose diária, sem limitar o tempo. Ao acordar: 15g whey (Growth) + 5g (uma colher de chá) de creatina (Allmax) Café: 200ml de iogurte desnatado + 2 xícaras de granola + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de mel Almoço: Brócolis + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colher de servir de lentilha + 2 filés de peito de frango Lanche: 2 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de peru Pré-treino (30min.): 5g creatina (Allmax) Treino A - Peito + Ombro + Tríceps Peito Supino reto: 10 (17kg) + 8 (19kg) + 8 (21kg) + 6 (24kg) Crucifixo inclinado: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg) - Senti um incômodo no ombro esquerdo, mas consegui fazer o exercício. Crossover: 8 (15kg) + 8 (17kg) + 15 (10kg) - Vou tentar fazer as duas primeiras com 17kg. Voador: dropset 3x 8 (45kg) + 8 (35kg) Ombro Elevação frontal: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg) Desenvolvimento com halteres: 8 (14kg) + 8 (14kg) + 15 (10kg) Tríceps Mergulho paralelas: 10 + 8 + 8 + 6 Tríceps corda: 8 (30kg) + 8 (30kg) + 15 (20kg) Tríceps banco: dropset 3x 8 (10kg) + 8 (livre) Abdominal Supra e infra com bola 4x 30 + 3x 20 normal com anilha de 5kg Pós-treino: 30g whey (ON - Cookies'n'cream) + 5g creatina (Allmax) Janta: Brócolis + 3 colheres de batata doce + 2 ovos mexidos + 1 colher de sopa de atum Ceia: 1 banana + 1 leite fermentado Ceia: 20g albumina (Salto's) + 5g creatina (Allmax) Vou treinar até sábado, fechando o ABCAB e a saturação no domingo. Vai ficar uma semana de 6 dias. O treino foi tranquilo, consegui fazer tudo num ritmo bom, apesar da academia estar cheia. Continuando firme. Abraços.

Relato 36 Data: 02/10 Ao acordar: 15g whey (Growth) Café: 200ml de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de aveia + 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de mel Almoço: Brócolis + 2 colheres de café de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de lentilha + 2 filés de peito de frango refogados Lanche: 1 abacate - minha porção de fruta equivale a 4 colheres de sopa de abacate, como são duas porções nesse horário, deu um abacate inteiro Lanche: 2 colheres de sopa de granola + 200ml de iogurte desnatado Janta: 3 colheres de sopa cheias de batata doce + 3 ovos mexidos + brócolis + 1 colher de sopa de azeite de oliva Treino C - Pernas + Panturrilha + Lombar Pernas Agachamento livre: 4 x 12 (20kg) Leg press 45º: 4 x 12 (60kg) Leg vertical: 4 x 12 (45kg) Stiff: 4 x 12 (halteres de 8kg) Extensão - dropset: 3 x 8 (25kg) + 8 (15kg) Panturrilha Flexão plantar (sentado): 4 x 20 (50kg) Flexão plantar (dropset): 3 x 10 (40kg + 10 (30kg), sendo que no drop, a posição dos pés muda para a ponta dos pés voltadas para o centro. Lombar: 3 x 20 Pós-treino: 30g whey (ON) Pós-treino: 200ml de leite desnatado + 1 colher de chá de aveia + 1 banana + 1 colher de chá de açúcar mascavo Ceia: 1 banana + 1 leite fermentado Ceia: 20g albumina (Salto's) Treino seguiu tranquilo, mas cansativo como sempre. Abraços e bons treinos.

Galera, tá aí o resultado da avaliação de hoje. O ganho de massa deveria estar melhor, mas vamos ver agora com o ciclo de creatina. Espero que aconteça alguma diferença. A dieta vai continuar a mesma até o fim do ciclo, depois ela vai ser refeita. DATA 27/05/2012 10/08/2012 09/10/2012 Diferença Massa 64,5 64,6 65 +500g IMC 21,8 21,84 21,97 +0,17 % Gordura 15,41 12,47 11,90 -3,51 Gordura Absoluta 10 8,06 7,74 -2,26 Massa Magra 54,5 56,54 57,27 +2,77 Circ. Abdomen 75 77 75 - Circ. Cintura 72 74 74 +2cm Circ. Quadril 86 87 86 - Circ. Braço 29 31 31 +2cm Circ. Coxa 49 49 50 +1cm Circ. Panturrilha 35,5 35,5 36 +0,5cm Finalmente tive um aumento de perna! - Relato 35 Data: 09/10 Ao acordar: 15g whey (Growth) Café: 2 fatias de pão integral + 1 fatia de peito de frango light + 1 colher de sopa de queijo cottage + café com leite desnatado e uma colher de chá de açúcar mascavo Almoço: 1 tomate + 1 colher de chá de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de grão de bico + 1 sobrecoxa de frango + 1 pedaço médio de carne de porco + 150ml de suco ades Lanche: 2 bananas Lanche: 2 colheres de sopa de granola + 1 iogurte desnatado Janta: Brócolis + 1 colher de chá de azeite de oliva + 3 colheres de sopa de batata doce + 3 ovos cozidos Treino B - Costas + Ombro + Bíceps Treino muito bom. Consegui um aumento de carga que deu um pump maior e deu uma desgastada boa pra finalizar o treino forçando bastante. Costas Serrote: 10 (20kg) + 8 (22kg) + 8 (24kg + 6 (26kg) Dorsal no banco: 10 (6kg) + 8 (6kg) + 8 (6kg) + 6 (6kg) - Não consegui mudar o peso nesse exercício, e outra, esse exercício entrou no lugar do dorsal cross pq a máquina de crossover tava quebrada Puxada por trás: 8 (40kg + 8 (40kg) + 15 (30kg) Puxada pela frente (triângulo) - dropset: 3x 8 (40kg) + 8 (30kg) Ombro Remada alta: 10 (25kg) + 8 (30kg) + 8 (40kg) + 6 (50kg) Elevação de ombro com halteres: 8 (12kg) + 8 (12kg) + 15 (8kg) - Essa elevação é aquela que inclina um pouco a coluna pra frente e faz a elevação jogando o cotovelo para trás e para cima. Bíceps Rosca scott: 10 (7kg) + 8 (9kg) + 8 (9kg) + 6 (11kg) Rosca concentrada: 8 (12kg) + 8 (12kg) + 15 (8kg) - Aqui eu tive o aumento de carga. Forçou bastante, sendo que nas últimas precisei dar uma força com a outra mão. Mas consegui fazer. Rosca alternada - dropset: 3x 8 (12kg) + 8 (8kg) - Também precisei de uma força, mas consegui fazer. Abdominal 3x 20 oblíquo + 2x 20 supra com peso (5kg) Pós-treino: 30g whey (ON) Pós-treino: Mate + leite + banana + morango + aveia (300ml) Ceia: 1 banana + leite fermentado Ceia: 20g albumina (Salto's) - Tomei uma vitamina c antes da albumina. Preciso avisar, domingo fiz uma das piores misturas. Tive a ideia de misturar vitamina c (dessas efervecentes) com albumina. O gosto ficou HORRÍVEL. Não aconselho. huahuauhah Bom, exatamente depois de um mês do pedido, a creatina chegou. Começo a tomar na próxima segunda-feira. Feriadão atrapalha um pouco os treinos. Feliz com os resultados. Esperava mais, mas de certa forma estou satisfeito, mas ainda não cheguei no meu objetivo. Vamos continuar trabalhando. Abraços e bons treinos.

Opa, vim contar sobre a avaliação que fiz mais cedo com minha nutricionista. A princípio não peguei o resultado, ela ficou de me enviar a noite. O que posso antecipar é que ela me elogiou bastante, disse que dá pra notar uma melhora significativa e disse que tá bem satisfeita com a evolução, que, segundo ela, tá sendo rápida. Pesei 66,5kg, sem muito aumento de peso, mas vamos ver como tá bf, depois da pra tirar alguma conclusão. A noite trago os resultados e o relato de hoje. Abraços.

Fui derrubado por uma forte dor de cabeça na sexta, por consequência, perdi o treino. Recuperei no sábado. Treino C. Foi bem puxado, tava quente pra caramba. Parte boa é que a academia estava vazia, deu pra fazer o treino rapidamente, no gás. Era pra ter sido o relato 34. Então agora continuamos a ordem. Relato 34 Data: 08/10 Ao acordar: 15g whey (Growth) * Vou colocar a marca, pra vcs terem noção de qual é a minha suplementação. Café: 300ml de leite desnatado + 3 colheres de sopa de aveia + 1 banana Almoço: Brócolis + 1 colher de chá de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 1 colher de servir de lentilha + 1 colher de servir de grão de bico + 2 pedaços médios de carne de porco (sobra do fds) Lanche: torrada de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de frango light Treino A - Peito + Ombro + Tríceps Peito Supino reto: 10 (17kg) + 8 (19kg) + 8 (21kg) + 6 (24kg) Crucifixo inclinado: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg) Crossover: 8 (15kg) + 8 (15kg) + 15 (10kg) Voador: dropset 3x 8 (45kg) + 8 (35kg) Ombro Elevação frontal: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg) Desenvolvimento com halteres: 8 (14kg) + 8 (14kg) + 15 (10kg) Tríceps Mergulho paralelas: 10 + 8 + 8 + 6 Tríceps corda: 8 (32kg) + 8 (32kg) + 15 (20kg) Tríceps banco: dropset 3x 8 (10kg) + 8 (livre) Abdominal Supra e infra com bola 4x 30 + 3x 40 supra normal Pós-treino: 30g whey (ON - Cookies'n'cream) Pós-treino: 1 banana + 1 colher de sopa de aveia + 250ml de leite desnatado Janta: Brócolis + 1 colheres de chá de azeite de oliva + 3 colheres de batata doce + 3 cozidos Ceia: 1 banana + 1 leite fermentado Ceia: 20g albumina (Salto's) Essa semana tem feriado, o que significa um dia a menos de treino. Foda. A propósito, nada ainda da minha creatina, hoje faz um mês que pedi. Continuo no aguardo. Abraços e bons treinos.

Boa! Segue firme aí, irmão. Abraço.

@jeffersonthiago5 Cara, realmente o whey de chocolate da ON é enjoativo. Já peguei Vanilla, que era bom, Double Rich Chocolate, que parecia nescau com água, ou seja, não muito bom, mas agora to com cookies'n'cream e te digo, MUITO bom. Além do que, esse sabor vem com 943g. Segue firme nos treinos. Abraço.

Relato 33 ​Data: 04/10 Ao acordar: 15g whey Café: 2 xícaras de granola + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de mel + 200ml de iogurte desnatado Almoço: Brócolis + azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 filés de peito de frango grelhados Lanche: 1 torrada de pão integral + 1 fatia de presunto + 2 fatias de ricota Treino B - Costas + Ombro + Bíceps Costas Serrote: 10 (20kg) + 8 (22kg) + 8 (24kg) + 6 (26kg) Dorsal (cross): 10 (5kg) + 8 (5kg) + 8 (7kg) + 6 (7kg) Puxada por trás: 8 (40kg) + 8 (40kg) + 15 (30kg) Puxada pela frente (triângulo) - dropset: 3x 8 (40kg) + 8 (30kg) Ombro Esqueci de fazer ombro hoje. Na real, lembrei quando tava terminando bíceps, mas tinha um compromisso e não iria dar tempo. São apenas 2 exercícios, faço amanhã com pernas. Bíceps Banco scott: 10 (7kg) + 8 (9kg) + 8 (9kg) + 6 (11kg) Rosca concentrada: 8 (10kg) + 8 (10kg) + 15 (6kg) Rosca alternada - dropset: 3x 8 (12kg) + 8 (8kg) Pós-treino: 30g whey Como eu tinha compromisso a noite, não consegui tomar o 2º "pós-treino", que seria uma vitamina de fruta com aveia. Janta: Brócolis + azeite de oliva + 3 colheres de sopa de batata doce + 3 ovos mexidos Ceia: 1 banana + 1 leite fermentado Ceia: 20g albumina Pronto, estoque de whey pro mês tá bom. Semana que vem vou precisar pegar uma albumina. E ainda no aguardo da creatina. A propósito, marquei uma avaliação pra semana que vem. Quero fazer um comparativo com a última avaliação e com as medidas depois que eu terminar a creatina. Por hoje é isso. Abraços e bons treinos!

Bom, esqueci de fazer o relato de ontem, então vamos lá. Relato 32 Data: 03/10 Ao acordar: 15g whey - Hoje (04/10) chegou meu whey da Growth, agora paro de tomar o ON de manhã e deixo ele exclusivamente pro pós treino. Café: 2 xícaras de granola + 2 colheres de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado + 1 colher de sopa de mel Almoço: Brócolis + 1 colher de chá de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de grão de bico e feijão branco + 1 pedaço de matambre + 2 coxas de frango assado (Acabou a sobra do fds) Lanche: 1 banana Lanche: torrada de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de frango light Treino A - Peito + Ombro + Tríceps Peito Supino reto: 10 (17kg) + 8 (19kg) + 8 (21kg) + 6 (24kg) Crucifixo inclinado: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg) Crossover: 8 (15kg) + 8 (15kg) + 15 (10kg) Voador: dropset 3x 8 (45kg) + 8 (35kg) Ombro Elevação frontal: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg) Desenvolvimento com halteres: 8 (14kg) + 8 (14kg) + 15 (10kg) Tríceps Mergulho paralelas: 10 + 8 + 8 + 6 Tríceps corda: 8 (32kg) + 8 (32kg) + 15 (20kg) Tríceps banco: dropset 3x 8 (10kg) + 8 (livre) Abdominal Supra e infra com bola 4x 30 Janta: Brócolis + 1 colheres de chá de azeite de oliva + 3 colheres de batata doce + 3 mexidos Pós-treino: 30g whey Pós-treino: 1 banana + 4 morangos + 1 colher de sopa de aveia + 200ml de leite desnatado Ceia: 1 maça + 1 leite fermentado Ceia: 20g albumina Resolvi o problema dos ovos cozidos acrescentando temperos. Além disso, revezo entre ovo cozido e mexido. Como tempero, tenho usado salsinha, cebola, pimenta calabresa entre outros. Seguindo HARDCORE! Abraços e bons treinos.

Relato 31 Data: 02/10 Ao acordar: 15g whey Café: torrada de pão integral + 2 fatias peito de frango light + 1 colher de sopa de queijo cottage + café com leite desnatado e açúcar mascavo Almoço: Brócolis + 2 colheres de café de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de grão de bico e feijão branco + 1 pedaço de matambre + 2 coxas de frango (to acabando com o que sobrou do fim de semana) Lanche: 2 bananas Lanche: 2 colheres de sopa de granola + 200ml de iogurte desnatado Janta: 3 colheres de sopa cheias de batata doce + 3 ovos mexidos + brócolis + 1 colher de sopa de azeite de oliva Treino C - Pernas + Panturrilha + Lombar Pernas Agachamento livre: 4 x 12 (20kg) Leg press 45º: 4 x 12 (60kg) Leg vertical: 4 x 12 (45kg) Stiff: 4 x 12 (halteres de 8kg) Extensão - dropset: 3 x 8 (25kg) + 8 (15kg) Panturrilha Flexão plantar (sentado): 4 x 20 (50kg) Flexão plantar (dropset): 3 x 10 (40kg + 10 (30kg), sendo que no drop, a posição dos pés muda para a ponta dos pés voltadas para o centro. Lombar: 3 x 20 Pós-treino: 30g whey Pós-treino: 200ml de leite desnatado + 1 colher de sopa de aveia + 4 morangos + 1 banana + 1 colher de chá de açúcar mascavo Ceia: 1 maça + 1 leite fermentado Ceia: 20g albumina Seguindo firme com os treinos. Infelizmente a creatina ainda não chegou, meu plano era de começar a tomar dia 1º. Espero que chegue essa semana. Antes disso quero ver se faço mais uma avaliação com a nutricionista pra ver como tem sido a evolução até agora, já que faz 2 meses que fiz a última avaliação. Abraços e bons treinos!