thyagw

No Starting Strength, se não me engano, o Rippetoe passa o Clean como 5 séries de 3 repetições. O descanso deve ser o suficiente para você conseguir outras 3 repetições.

Explosão muscular vai requirir que você faça alguns levantamentos olímpicos, como arranque e arremesso. Procure por guias de levantamento olímpico por aí, e lembra que a técnica é MUITO importante neles. Você tem que se dedicar pra aprender. Começa com o mais basico, a primeira parte do arremesso (em inglês Clean). Só pra você ver como é complexo: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html .

O problema é que esse cara tem uma massa muscular consideravel já. Não adianta voce querer ficar definido se não tem nada pra definir embaixo. E esse negócio de crescer pouco: crescer dá um trabalho do caramba. Falam que o limite é 0,25kg de massa magra por semana. Você não tem que se preocupar em ficar gigante, ninguem fica grande sem querer. Faz a musculação direitinho e segue as dicas ai no fórum que você vai ganhar massa, e se você achar que não está definido o suficiente, faz um cutting leve depois de uns meses.

Quanto mais inclinado fica, mais eu sinto pegar ombro e menos peitoral em geral. Eu não passo de 30º no inclinado, porque quero peitoral com enfase no superior, nao peitoral superior + ombro

O nível de força normalmente é calculado de acordo com o peso corporal. Quanto voce ta pesando? Aliás, esse peso é o total ou é por lado?

Vai de burca, ai não precisa nem pagar academia né

Eu tomo 1 litro de leite integral por dia e me ajudou bastante a ganhar peso. Fui de 62kg pra 75kg desde Janeiro. Vou continuar indefinidamente. Ainda dá uma ajuda nas proteínas, já que um litro tem uns ~30g de proteína (caseína e whey). Uma dica: no começo divida tudo isso. Nunca tive problema com lactose, mas aí fui tomar 1 litro de uma vez depois do treino. A privada não gostou e muito menos eu. Imagina os caras que tomam o galão...

A preocupação com a posição das escápulas é por causa da altura do quadril. Pode ver que com as escápulas atrás da barra, os quadris ficam muito baixos: E quando as escápulas ficam na frente da barra, o quadril fica muito alto. Ai já é quase um stiff, que aumenta o uso do posterior da perna, mas diminui das costas: Altura certa: Um segredo pra acertar essa altura é o seguinte. Coloca a barra em cima do meio do pé. Agora pega na barra com as costas curvadas mesmo. Ai você vai ajustar sua posição, deixando as costas retas, enpinando um pouco os gluteos e peito pra cima, como nessa última foto. Fazendo isso, seu quadril vai descer pra altura certa.

Gente que quer ganhar peso e não treina perna e fica preocupado em forçar o biceps. O biceps é um inseto perto das pernas. Voce acha isso bonito?

Eu só faço agachamento e panturrilha específico pra perna, mas o terra pega também. Mesmo assim, minha coxa já ta atrapalhando um pouquinho na hora de comprar calça.

Se você tiver mesmo preocupado, 2 séries de rosca direta depois de um dos treinos não mata não. Você pode até usar barra fixa com pegada supinada e fechada que pega bastante bíceps e não sai do princípio de exercícios pesados e compostos.

Só uma dica no Terra: quando você começar e já tiver anilhas de 10kg em cada lado, é uma boa você colocar algumas embaixo pra chegar na altura ideal, que são as do tamanho padrão de 20kg.

Os glúteos do Ronnie Coleman estão te olhando feio depois dessa, e acho que você nao quer nada dele te olhando feio...

Você faz falha completa? Excêntrica e estática também? Como é AB eu faria Segunda e Terça, descanso Quarta, Quinta e Sexta de novo, e descansa fim de semana.

Prancha com peso também é legal, e ajuda na função principal do abdômen que é estabilizar e proteger a coluna. Só não vai botar tudo isso de uma vez:

Animal a mina hein, treinar desde os 8 não é fraco hein! Aliás, o texto não especifica, mas essa carga é no agacho (presumindo pela foto)?

Eu também não sei porque botam endocrinologista pra falar de suplemento. Endocrinologista virou nutricionista com diploma de medicina. Endocrinologia é especialidade do sistema endócrino, ou seja, a única relação que o cara tem com dieta é de diabéticos e obesos mórbidos que acabam com desequilíbrio hormonal. O cara deve fazer 10 consultar por hora passando a mesma dieta de 1500kcal de pão com manteiga pra um nego de 1,90cm e pras mulheres de 1,60cm. E é uma posição muito parcial do jornal só colocar a opinião de um profissional contra os suplementos. Coloca a opinião de um nutricionista esportivo sobre eles, vamo fazer jornalismo direito!

Eu tinha 1,83 e pesava 62kg mano. Fiquei uma época sem comer carne, meio depressivo, ai voltei e logo fui pra academia. Comia pouco agora como bem, e coloquei 1 litro de leite integral por dia pra ajudar. Comecei em Janeiro na academia do prédio e em Fevereiro fui pra uma academia de verdade e comecei o 5x5. Não colocava 5kg/lado no supino, agora to com 23,75kg/lado, pouquíssimo ainda, mas já posso dizer que botei carne nos ossos. To com 76kg agora e ganhando devagar, mais ou menos 0,5kg por semana. Eu acho uma boa você começar ai no prédio, mas se você pegar gosto partir pra uma de verdade. Dá pra você fazer agachamento unilateral: Desenvolvimento em pé, a remada serrote que eu já falei, puxada ou barra fixa se tiver barra. Agora se não tem banco o supino fica foda. O seu problema vai ser a progressão de cargas que é essencial no começo.

Eu gosto de treino mais pesado, entre 3 e 5 reps nos exercícios compostos (supino, agachamento, remada, terra, etc), mas tem gente que não curte. Ganhei 14 kilos nos últimos 6 meses com 5x5 (é corpo inteiro 3x por semana) Só não esquece de malhar costas, senão pode acabar com sua postura. Se a máquina tiver puxada, use. Também pode fazer serrote:

80% dos seus resultados vão vir dos exercícios grandes, como agachamento, stiff, avanço e leg press. Extensora, flexora, abdutora, etc, são boas adições, mas são opcionais. Se for 15 exercícios só pra perna eu acho um exagero e vai te cansar demais. Você fazendo os grandes com alguns isolados já vai dar um ótimo resultado.

Não gosto de dividir perna, já que o agachamento pega posterior e anterior. Se você acha que consegue...

Você tem um rack, gaiola ou parecido? Porque se não tem vai ficar dificil fazer o agachamento com a barra quando o peso aumentar. Se você tiver halteres mais pesados, dá pra fazer o Agachamento "Goblet": Se não tiver, parte pra agachamento unilateral: