Carlos Souza

Se o objetivo futuro for fazer um Clean bulk, acho mais vantajoso fazer logo um cutting, rasgar, e depois crescer seco. Só uma dúvida, voce é o da foto?? Não parece ter bf 19% não... Abç

Bom galera, esses dias eu estava relendo o diário do craw (que por sinal tem um material valiosíssimo) e achei interessante postar aqui um post especial que ele fez sobre dieta. Como a informação está contida no diário dele, fica mais difícil para as pessoas encontrarem no fórum. Lembrando que nada do que tem aqui fui eu que fiz, todos os créditos ao Craw69 que foi quem criou o post. Espero que ele não se importe com isso, e se importar, peço total desculpas e pode excluir o tópico sem problema algum. Enfim, segue o post: Post especial - Dieta Parte 1 Continuando os posts que dei inicio no final do ano passado, vou falar um pouco sobre dieta. Quero, novamente, deixar MUITO claro que tudo o que eu disser sao coisas em que eu acredito, eu pesquisei, eu tomei conhecimento, sao minha opiniao e todo o resto; nao é pra ninguem sair repetindo que nem papagaio achando que sao verdades absolutas. Vale citar tambem que, praticamente tudo o que eu disser vai ter sentido apenas para naturais, ou pelo menos em grande parte. Fiquei essa semana toda pensando em como eu poderia fazer esse post, até porque tem muita novidade no forum (dietas com jejum, dietas ingerindo proteina de 6 em 6 horas apenas e por ai vai) e optei por nao entrar em assuntos muito fora do padrao e pelo seguinte esquema: vou sair falando do que eu considero errado na maioria das dietas e conceitos da galera em geral, pra depois mostrar algumas opcoes na pratica que eu considero superiores. Essa primeira parte irei focar em carbos e dar inicio ao assunto sobre digestao. Nao, eu nao sou um carbofóbico que acha que 10g na ceia vao me fazer engordar; nao, eu nao sou contra dietas que utilizem de carbos; nao, eu nao acho que carbos sao metade dos viloes que as dietas mainstream atuais citam ser... mas sim, eu acho que a galera nao compreende pra que serve o carbo e em que hipoteses vale a pena utiliza-los. O primeiro conceito que a maioria tem distorcido é o conceito de achar que o corpo é uma maquina extremamente eficiente em construir musculos, que esse processo de hipertrofia é natural e que o corpo vai fazer de tudo pra te auxiliar nos ganhos de massa. A relacao que isso tem com o carbo é: a maioria acha que, ao ingerir carbo e só porque treinou pesadinho no dia anterior, o corpo vai ficar estocando 100% nas celulas musculares e te fazendo crescer absurdos. O resultado disso? Dietas em que a galera usa média de 50g de carbo a cada 3 horas. Independente do cara estar na sala de aula ou na frente do computador jogando, se tiver que fazer uma refeicao, é quase garantido que vá conter uma quantia razoavel de carbos vindo de paes integrais/leite/vitaminas/bananas/etc. A pessoa, sem querer, para pra raciocinar do ponto de vista que "sao 9h da manha, acordei as 7h quando fiz um desjejum com 75g carbo... mas acho que estou precisando de energia agora, deixa eu comer esse paozinho integral com Ki-Suco pra repor todo o glicogenio muscular que eu queimei prestando atencao na aula". Deixa eu te contar uma coisa: nao, voce nao vai aproveitar bem essas 100-150g de carbo que voce mandou em questao de 3-4 horas. E deixa eu te contar outra coisa: o seu organismo nao é tao viciado em estocar tudo em um musculo como voce gostaria. E mais uma: estou pouco me fudendo pra essas teorias de "mimimi, treinei pesado ontem, agora vou ficar uma semana comendo pra repor tooooooooooodo o estrago que fiz". Sabe por que voce está errado? Nao conto, apenas olhe para as suas pernas: se essa teoria tivesse sentido, a galera que faz ABCDE classico treinando perna uma vez por semana e reclama de dor tardia por 5 dias (o que é obvio, pernas sao as estruturas do corpo e realmente enxem o saco com dor, experimenta treinar ombro e todos os dias andar o tempo inteiro plantando bananeira) obviamente iria ter pernas monstruosas! O cara treinou pesado, ta com dor tardia (entao deve estar em recuperacao, entao precisa ingerir carbo pra repor sabe Deus o que)... é o ambiente perfeito pra crescer o musculo, certo amiguenhows? Pois é, agora me explique essas perna de gafanhoto que voce tem (e mais uma vez, estou dizendo pra uma pessoa normal, nao me venham com monstros geneticos). O corpo nao é tao eficiente em redirecionar nutrientes para o musculo quanto tem gente que pensa. Interligando isso com a questao dos ganhos frageis, é por culpa desse excesso de carbo (que funcionam como "volumizadores celulares") e treino de altas repeticoes focados em pump que a maioria fica inxadinho, parecem uma massa uniforme de musculos e na primeira oportunidade, perde horrores. Poucas pessoas tem necessidade metabolica de fazer uma ingestao de 50-75g de carbo a cada 2-3h igual muitos fazem. Alias, falando sobre o proximo tópico, outro erro é estruturar uma dieta como refeicoes separadas sem pensar no efeito cumulativo. Clássico ao ver alguem montando uma dieta: "vou almocar 12h30 e treinar as 16h, entao meu almoco vai ser o arroz + feijao + carne de sempre e, pra respeitar os horarios, vou fazer meu pré treino as 15h. Um pré treino bacana é batata doce, pra fornecer energia pro treino e uma carne pra promover anabolismo... entao pré treino as 15h composto por 300g batata doce e 150g de atum". Pronto, tá feita a cagada. O cara segue 2 semanas esse esquema, engorda e ai a culpa é de quem? DO SHAKE PÓS TREINO! O individuo nao percebe que ao almocar (terminando a refeicao lá pelas 13h), ele ingeriu uma PORRADA de carbo fibroso e de lenta digestao e que duas horas depois (15h, quando ele for fazer o pré treino), a refeicao do almoco mal termino digestao direito ainda! O cara ingere perto de 100g de carbo com arroz e feijao, e depois de 2h quer mandar batata doce pra fornecer energia pro treino (?) porque, com certeza, o kg de carbo e alimento que ele comeu 2h atrás ja deve ter sido 100% absorvido, aproveitado, gastado e defecado! Essa coisa de fracionar a dieta em refeicoes, e esquecer que uma refeicao pode ter efeito cumulativo na(s) proxima(s) é responsavel por zuar muita gente tambem. Cara, se voce acabou de comer quase 1kg no almoco, 2h depois voce nao precisa comer mais 500g de comida pra ter energia pro treino, a nao ser que voce seja maratonista! Faca uma refeicao mais leve, faca uma refeicao que vai OTIMIZAR seu organismo e nao tentar obriga-lo a crescer de qualquer forma. É aquela frase que, apesar de nao ser 100% correta, a ideia principal é muito valida: voce nao é o que voce come, voce é o que voce absorve. Nao adianta montar uma dieta que na teoria está com alimentos saudaveis e corretos se voce nao vai aproveitar tudo aquilo; nao adianta voce querer trabalhar contra o seu corpo, forca-lo a digerir carne + arroz + feijao + batata doce + aveia + frango em questao de 3-4h. Da mesma forma que seu organismo nao é uma maquina monstra de construcao muscular, ela tambem nao é uma maquina monstra de catabolismo; e se voce perde peso/volume por ingerir um pouco menos de carbo, voce simplesmente ta esvaziando metabolico das celulas; goste ou nao, isso nao é hipertrofia verdadeira e qualquer musculo CONSOLIDADO aguenta 16-24h de jejum tranquilamente. Pra fechar essa primeira parte, ainda vou falar sobre outra coisa que eu acho foda: estruturar uma dieta 100% baseado em contagem de calorias. Desculpa a quem gosta, mas eu DUVIDO que uma equacao de 5 minutos represente fielmente seu gasto calorico diario. Aquela coisa de calcular TMB em 30s e montar a dieta 100% em cima disso é outra cagada (e percebam que estou dizendo montar 100% usando disso; com certeza é um numero que pode ser usado como guia/direcao, mas nao vejo como focar 100% nisso tenha sentido). É cagada porque equacao alguma vai representar o que acontece com seu organismo (a nao ser que alguem aqui conheca uma equacao que compute os pulsos de GH de cada um, a sensiblidade a insulina em celulas de gordura/musculares individuais, os niveis de testo, o poder digestivo etc), ainda mais essas equacoes simplificadas. Supondo que seu gasto calorico diario real seja 3250 e a equacao apontou 3400, voce já está 150cals errado. Outra coisa que nao é 100% fiel é tabela com calorias de cada alimento, só ver as diferencas de calorias que tem de uma tabela pra outra e perceber como é facil elas estarem enganadas; e nem que nao estejam, as chances de voce contar as calorias de 200g de arroz e servir 180g no prato sao altissimas. Supondo tambem que voce erre 30-50 cals em média por refeicao, seja pela tabela ter mostrado de forma erronea o valor calorico do alimento X, ou porque voce calculou as calorias de Yg mas colocou Z, no final do dia ja tem um deficit médio de 200-300cals. Some isso as 150cals da equacao e voce já está beirando as 500cals de erros simples e basicos, sendo que da pra ir aprofundando cada vez mais. Resultado? Gente que monta dieta com supostas 4000cals e nao cresce, ou com 1500 e nao perde peso; gente que esquece que esses numeros sao guias e nao perfeitos. Usem das equacoes e contagem caloricas como umaferramenta, nao como a unica ferramenta. [...] Segue a segunda parte do post: [...] Post especial de inicio de ano Parte 2.2 - Dieta Outro problema que é MUITO comum de se ver é o total descaso com micronutrientes. Sim, sua vovó e sua mamae estavam/estao certas em te mandar comer salada e frutas. Pegando algumas ideias do post anterior, seu corpo nao é uma maquina de construir musculos, ele nao é um aspirador biologico (como o .JG disse [se nao me engano]), ele nao vai aproveitar direito qualquer alimento que voce mandar pra dentro... mas se tem uma coisa que pode ajudar ao extremo com isso, é ingerir micronutrientes. Quantas dietas nesse forum sao postadas e, após citar a quantidade total de calorias/proteinas/etc, tem embaixo "Total de magnesio: 250mg; total de complexo B: 100mcg" ou algo do tipo? Praticamente nenhuma. Quantas dietas aqui do forum tem pelo menos uma fruta ou uma salada diversificada em mais de 50% das refeicoes do dia? Novamente, a minoria. Eu tenho total consciencia de que isso aqui nao convence muita gente simplesmente porque nao é ogro, salada e frutas sao coisas fitness da Men´s Health, eu sei; mas larguem esse pensamento hipócrita de lado. Alias, desculpem dizer e espero que ninguem se sinta ofendido, mas toda essa coisa de "No Pain No Gain" está banalizada ao extremo e 95% das pessoas que usam essa frase hoje em dia nao passam de hipocritas. Hipocritas porque eu cansei de receber MP de neguinho com "NPNG" na assinatura dizendo "cara, eu nao curto comer salada, o que eu como no lugar?" ou "cara, eu nao curto peixe, o que eu faco" e um milhao de coisas do tipo... PORRA TEU ANIMAL, se voce é tao ogro quanto finge ser, se vira, coma! Os brothers das cavernas comiam carne crua + peixe vivo acompanhado de grama, nao me venha dizer que voce, porque solta uns "UHUL" enquanto pega uns pesinhos (alias, existem relatos desses mesmos brothers da caverna andando milhas e milhas segurando 40kgs em cada mao e mais 30kgs nos dentes... isso é ogro, nao voce) é foda se nao consegue nem enfiar uma salada pra dentro. Nao adianta fugir do fato: um pessoa vai ter uma absorcao/aproveitamento de nutrientes absurdo apenas se 1) ela tiver estado hormonal excelente devido a genetica ou 2) ela fizer uso de sintéticos. Nao adianta achar que qualquer um consegue ficar grande porque nao consegue, nao facilmente pelo menos. O que todos gostariam é ter ganhos de quem usa EAs, porem sem perde-los no final do ciclo, sem colaterais e tudo o resto; com isso, a maioria resolve copiar o que eles FAZEM, e aí está o erro: nao tem como copiar o que eles FAZEM (nao dá pra querer copiar a dieta deles ou os treinos), mas tem como copiar (pelo menos em parte) o que tudo aquilo (os sinteticos) FAZ com o corpo deles. Quais as grandes vantagens de EAs no funcionamento do corpo (estou excluindo acumulo de metabolicos, recuperacao acelerada etc)? Otimizacao hormonal + aproveitamento muito maior de substancias. Se alguem aqui pretende ter ganhos naturais decentes, vai ter que arranjar formas de copiar essa otimizacao hormonal + o redirecionamento de nutrientes pros musculos; e sinto informar que saladas e frutas fazem papel fundamental nisso, especialmente na ultima. Nao adianta achar que voce pode, naturalmente, ingerir 40g de proteina a cada 3h e que isso vai ser perfeitamente sintetizado em fibras musculares e voce vai ficar tao ogrinho quanto sempre sonhou, nao funciona assim e eu ja disse mais de uma, ja disse MUITO mais de uma vez: me mostre UM natural desse forum que chegou em um shape foda seguindo essas coisas padroes que a galera faz, e sem ter uma genetica monstra. Como ja faz alguns varios meses que eu peco pra alguem me mostrar e nunca aconteceu, entao nao tem né, vamos continuar. Outra coisa que eu ja disse diversas vezes é a questao da digestao de proteinas e gorduras: ambas usam de um processo digestivo acido, um processo digestivo que se ficar mais acido do que deveria (o que nao é nada dificil, visto que a galera tenta empurrar proteina até pela orelha pra crescer e bebe azeite de colher), o comprometimento de substancias fica muito maior do que poderia (deveria) ser. Eu nao quero ficar horas digitando sobre isso, entao vou dizer apenas uma coisa: 200g de carne + 100g de brocolis a cada 3h é MUITO, mas MUITO mais anabolico do que 300g de carne sozinha. Pesquisem sobre a alcalinizacao da dieta e vao descobrir o tanto que isso é importante; pesquisem as influencias da ingestao de zinco e vitamina D3 na producao de testosterona; pesquisem sobre as influencias da ingestao de calcio na capacidade de contracao muscular e, ao mesmo tempo, a influencia do magnesio em relaxar a musculatura e o corpo; pesquisem sobre como o complexo B atua diretamente no metabolismo dos macronutrientes; pesquisem como o omega-3 é uma das substancias com maior potencial de beneficios que existe (nao é a toa que fish oil faz parte do basico dos gringos)... e quem nao quiser pesquisar, simplesmenta coma mais saladas, mais frutas e mais alimentos gays, tipo peixes. Continuando a questao de copiar o que a galera que cicla faz ao inves de tentar copiar o que os EAs fazem com o corpo deles, outra coisa fail na maioria dos casos é investir em bulk pesado pra depois fazer um cutting pesado. Essa tecnica de OFF > ON com diferencas monstruosas entre uma fase e outra se popularizou por 3 motivos: 1) os pros antigamente usavam isso (a maioria hoje em dia mantem o shape muito mais limpo o ano todo); 2) uma má interpretacao da frase "pra ganhar musculo voce tem que ganhar gordura" e 3) praticidade/facilidade. A questao 1 nao tem muito o que dizer, a galera vê fotos do Lee Priest com uma barriga de gravida e parecendo uma bolinha de queijo, acha divertido, pensa "hehe, se ele faz tambem vou fazer, hehe, está certo hehe"; resultado: o cara faz um OFF pesado, fica até com vergonha de tirar a camiseta na praia, resolve fazer cutting, perde 50kgs, fica parecendo um frango raquitico que nunca fez mais do que flexao em casa, decide que ou ele está no limite genetico (adoro essa) ou tem genetica ruim, resultado final da brincadeira: uso de EAs. O numero 2 citado é algo bem facil de explicar tambem, mas interessante: só porque alguem disse que é inevitavel ganhar gordura em uma fase de ganhos de musculo (e nem vou discutir se está certo ou errado), nao significa que voce tenha que virar a mesma bolinha de queijo que o Lee Priest virava. É mania o cara ouvir esse frase, levar como verdade absoluta e pensar "ah, dane-se entao, vou ficar um gordo por alguns meses e depois seco, já que é inevitavel"; esse é outro fator que faz MUITA gente ficar nesse meio termo, nesse vai e vem zuado. O terceiro é o que mais pega, porque realmente é muito mais facil enfiar 5000cals pra dentro, virar um gordo e ver resultados do que fazer tudo controlado. A questao é que essa tatica, para alguem 100% natural (alias, se voce nao for ou pretende nao ser natural, provavelmente nao vai precisar usar nada disso que estou dizendo, um ciclo bem montado corrige facilmente tudo isso), nao funciona simplesmente porque é uma tatica que destroi producao hormonal (supressao de testo, resistencia a insulina e a lista vai muito pra frente, nada que vá te ajudar a ganhar musculo de verdade), destroi o psicologico da pessoa quando ela entrar em cutting e perceber que a maioria dos ganhos que teve foram temporarios e que, assim que perder BF, o volume todo vai junto... enfim, outra brincadeira que costuma terminar em EAs. Nao sei se voces perceberam, mas toda a escolha por EAs parte simplesmente nao porque a pessoa PRECISA, mas porque a pessoa fez escolhas que levaram aos sintéticos. Tentaram copiar o que os atletas que ciclam faz, terminam no mesmo caminho: ciclos. Nao que isso seja proibido, errado, imoral ou sei lá o que, longe de minha pessoa querer julgar as opcoes de cada um (até porque no fundo, pouco me importa); mas eu vejo que muita gente parte pra esse caminho nao porque é o que ela realmente QUER, mas porque ela é praticamente obrigada. Eu mesmo, no primeiro ano de treino, dizia que ia ciclar "Stano + Propi + Ox" porque alguem me disse que esse ciclo trazia ganhos "limpos", e eu tinha vontade de usar justamente por ser um alienado que achava ser impossivel ter um corpo bom sem o uso de sintéticos. O paragrafo inteiro anterior foi feito simplesmente pra preparar a parte 3, que vai ser a parte aplicada na pratica (a minha ideia era ter feito a parte 2 com a parte pratica já, mas ficou mais longo do que planejei; prometo nao escrever uma linha que nao seja a indicacao de dietas e métodos aplicados na pratica, parei de enrolar ). Pra quem costuma ler o que posto, provavelmente nao vao ter grandes surpresas, mas eu optei por fazer essa introducao justamente pra que a galera entenda o porque eu recomendo esse tipo de coisa e nao o esquema padrao de bulk/cutting. Mais uma vez, gostaria de dizer que tudo aqui é minha opiniao, nao estou obrigando ninguem a seguir/acreditar/repetir o que eu penso e faco, e que nao existem verdades absolutas nesse estilo de vida. Tudo o que eu passei e vou passar vai funcionar para todos? Com certeza nao. Vao ter pessoas que iriam se dar melhor fazendo justamente o oposto? Com certeza sim; mas a questao aqui nao é a possibilidade disso acontecer, é a probabilidade. Da mesma forma que é mais provavel eu morrer na guerra do Iraque do que tropecando no meu tenis e enfiando o olho na maçaneta da porta (apesar de ambos serem possiveis), é mais provavel alguem se dar bem com isso que estou dizendo do que com o oposto (apesar de ambos serem possiveis). [...] A terceira parte e última parte: [...] Post especial de inicio de ano Parte 2.3 - Dieta Como prometido, irei trazer a aplicacao pratica nessa parte. Sem enrolar, aqui vao quatro dietas seguidas por uma breve explicacao de cada (para quem nao perceber, o nome de cada uma contem links redirecionando pra fontes mais bem explicadas): Carb Cycling: comumente chamada de "CCC" devido ao artigo Carb Cycling Codex do treinador Thibaudeau, as dietas Carb Cycling (e digo as dietas, no plural, por existir diversos protocolos) sao em resumo o que o proprio nome diz: uma dieta onde cicla-se a quantidade de carboidratos ao longo da semana. Por ex, em um dia a ingestao de carboidratos é alta (vamos supor 350g) e no dia seguinte ela é baixa (100g, por ex). A ideia é fazer o metabolismo funcionar de uma forma nao-linear ao longo da semana, proporcionando dias em que o anabolismo torna-se mais favoravel e em outros a queima de gordura é acentuada; alem de partir do principio que o corpo nao é padronizado: nao tem sentido comer a mesma coisa em dias que treino pernas e em dias que fico sentado no escritorio o dia todo. É uma dieta extremamente flexivel que pode ser adaptada tanto para ganhos quanto para perdas; apesar de nao ser a mais pratica por exigir refeicoes diferentes a cada dia (o que resulta tambem, por consequencia, que nao seja uma dieta muito facil de ser montada). Tirando a praticidade e a dificuldade de lado, é a opcao que provavelmente iria trazer melhores resultados para uma grande maioria. Essa flexibilidade permite que ela traga beneficios tanto das dietas high carb quanto as low carb (em proporcoes menores, obvio) dentro da mesma semana e traga resultados pra praticamente qualquer tipo de pessoa. Os dois approaches mais usados sao o CC do Twin Peak (link) e o CCC do Thibaudeau (link está na palavra Carb Cycling do inicio do texto), apesar de que certas coisas no texto dele podem ser adaptadas (como usar 50% do carbo no shake pós). Timed Carb Diet: tambem conhecida por TCD, o principio basico dessa dieta é ingerir todo o carboidrato do dia nas 1-3 refeicoes pós-treino. A ideia é simples e funciona muito bem: se voce nao está treinando, voce nao precisa de carbo (nao em quantidades consideraveis pelo menos), logo ingira apenas carbos no pós treino, estoque glicogenio para o dia seguinte e maximize a perda de gordura ou ganhos secos. Alguns adicionam 1-2 dias de "carb up" onde ingere-se carbo no dia todo, como se fossem dias do lixo. É uma dieta que, em tese, nao funciona TAO bem quanto as Carb Cycling porem é muito mais facil de ser montada e muito mais pratica tambem, por isso tende a ser uma melhor opcao para muitos. Os textos originais sao mais focados para a perda de gordura, mas mantendo a base original da teoria (manter a ingestao de carbos em no maximo 10g/refeicao até o pós treino) é possivel fazer adaptacoes pra adequar a dieta seus objetivos. LeanGains: uma dieta que foi criada cerca de 3-4 anos atrás e aprimorada em 2009-2010, ganhou uma fama monstruosa e atualmente é utilizada até por competidores de categorias leve (75-85kgs); é tambem a dieta que eu acredito ser a mais interessante da lista (estou evitando dizer isso diretamente, mas sim, é a dieta que eu recomendaria para a maioria). O principio basico da dieta está em alternar 16h de jejum total (nada de ingestao calorica) com 8h de alimentacao. A dieta tem diversas adaptacoes (sempre respeitando os horarios 16/8) pra encaixar as necessidades de cada um, apesar de o ideal ser a primeira refeicao depois de 4-6h acordado e a ultima cerca de 1-2h antes de durmir; toda a dieta está explicada em detalhes no blog do Martin (criador). E se alguem estiver se perguntando porque escolhi LG e nao Warrior Diet, é por dois simples motivos: 1) é mais barato montar uma LG e 2) é muito mais facil montar uma LG bem feita do que uma WD bem feita. Paleo Diet: A paleo diet, apesar de nao ser exatamente uma dieta e sim um conceito/ideologia, parte do principio que devemos copiar a alimentacao que era feita no periodo paleolitico. Nao vou entrar em discussao aqui se eles realmente comiam isso ou nao e etc; o que importa é que a Paleo admite diversos conceitos que ajudam muita gente: retirar a maioria das fontes de carbo com potencial inflamatorio (lactose/graos/trigo/gluten) ajuda muitas pessoas a abaixar BF e perder aquele aspecto inchado; saladas e frutas sao base na dieta, o que maximizam ainda mais absorcao dos nutrientes... enfim, sao conceitos que, apesar de tambem serem comumentes adaptados (diversos jogadores da NFL usam a chamada "Paleo Dairy Diet", onde admite-se o uso de derivados do leite), auxiliam demais em corrigir problemas como a ingestao cronica de carbos (e na maioria das vezes, de fontes consideradas inflamatorias) e a ausencia de alimentos funcionais (saladas/frutas) na dieta. Por ser mais um conceito do que dieta em si, ela pode ser facilmente implementada em qualquer uma das tres dietas citadas acima. Vale citar que nao, nenhuma delas é a melhor dieta do mundo, nem sao dietas que vao funcionar para todos ou muito menos resolver 100% os problemas. Sao dietas que escolhi porque simplesmente englobam tudo o que foi citado na primeira e segunda parte: de alguma forma, todas elas controlam ingestao de carbo (nao necessariamente na quantidade, mas sim na frequencia), melhoram producao hormonal, auxiliam ingestao e dao otimas oportunidades para a inclusao de alimentos funcionais (saladas/frutas). Tambem é possivel utilizar qualquer uma delas tanto para perda de gordura quanto para ganhos mais secos de massa muscular; basta ajustar a ingestao calorica. Qualquer uma delas, aliadas a treinos mais basicos (ou hibridos), aumentam - e muito - as chances de eliminar os ganhos frageis e inchados que uma maioria tem; e a médio prazo (12-16 semanas) dar inicio a um novo corpo, mais denso e consolidado. Posso garantir que isso vá acontecer de fato pra 100% das pessoas? Obvio que nao; mas até agora nao recebi um unico relato negativo (e nao foram 2 ou 3 relatos que recebi, mas sim uns 20, por baixo) que nao tenha tido resultados satisfatorios. O pior deles, até agora, foi o de um membro (que nao vou citar o nome) que nao viu mudancas esteticas, mas aumentou consideravelmente as cargas (e aqui está meu parabéns publico pelo seu Terra com 80kgs/lado ) até porque passou por alguns problemas na dieta (foi arriscar ingerir mais carbos alto IG, teve fases em que o sistema digestivo ficou péssimo... enfim, tiveram problemas que podem explicar a falta de ganhos esteticos). E, obviamente, nao passei o suficiente para alguem iniciar a dieta do zero, apenas dei a vara e a isca, vai pescar o peixe (e ter resultados decentes) quem quiser. Sugiro ler MUITO, mas MUITO bem e mais de uma fonte pra cada dieta delas caso alguem resolva segui-las; e manter um relato no forum seria de grande valor tambem! Espero que tenham gostado, apesar de nao ser supresa pra muitos as dietas que escolhi, as vezes é esse tom de primeiro passo que faz muitas pessoas resolverem aplicar na pratica algo desse tipo. Abç

Não siga dietas pré-montadas. Como voce vai saber se isso não está muito abaixo/acima das suas calorias??? Pesquise aqui e monte sua própria dieta... Abç

O problema nao é a quantidade de exercícios, mas sim meter um isolador em alguém que não tem massa muscular formada ainda. Como diz o Iceman, nao adianta querer rebocar uma parede que nem foi construída ainda. Isoladores nao tem muito resultado em quem tem só a carcaça. Alto número de repetições e isoladores para um natural nao COSTUMA mostrar resultados. Tenta seguir um treinamento focado nos básicos e progressão de carga e presta bem atenção na sua dieta, porque voce também deve está com problemas nessa área. Abç

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/97314-rotinas-e-conselhos-para-iniciantes/#entry1242093 Abç

Concordo com quase tudo... só acho que o número de séries não seja tão importante, mas sim o total de repetições. Você diz que contou 50 séries, agora multiplica isso pelo o número de repetições pra você se assombrar mais ainda! Nem fiz mas juntando por cima chuto umas 400 repetições NO MÍNIMO. G Batista, voce já fez esse treino alguma vez? Deve passar umas 3 hrs na academia. Sinceramente cara lê melhor sobre treinos UPPER/LOWER, e estrutura isso tudo ai de novo. Abç

Se quiser manter o mesmo número de séries que tinha planejado pra peito, porém focado em low rep, inverte e faz 8x3. Abç

Não vejo um treino de ante-braço visando apenas estética como algo produtivo. Como o Victal disse, essa área já é treinada com exercícios como o Terra. No entanto, um treino específico para melhora da "pegada" em si é mais produtivo, pois este irá lhe proporcionar uma maior carga nestes exercícios que exigem da mesma, fazendo assim com que seu antebraço também desenvolva. Digamos que essa segunda forma é mais funcional. Abç

Na verdade ela não é uma porcaria...ela só não pode ser usada como embasamento para verificar a qualidade de um exercício!! O objetivo da tabela é mostrar qual exercício provoca mais ativação motora no músculo alvo!!! Uma flexora deve realmente causar mais ativação motora no semitendíneo, porém isso não quer dizer que você vá desenvolver melhor com esse exercício... Até porque um exercício multi articular vai trabalhar vários músculos, provocando assim um desenvolvimento mais uniforme. Mas o objetivo da tabela nao é mostrar os exercícios em ordem de "utilidade". Abç

Cara, sinceramente esse é uma divisão muito adotada pelas academias, mas que na MINHA opinião é muito fraca... se vc quiser pode até seguir, talvez te dê resultados sólidos, mas acho pouco provável!!! Se tiver coragem dá uma lida nesse tópico que eu criei: http://www.hipertrof...s/#entry1242093 Abç

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/97314-rotinas-e-conselhos-para-iniciantes/#entry1242093

Craw, rola tomar RPM + Clout??? seria um bom combo? ou é desperdício tomar os dois ao mesmo tempo? Abç EDIT: qual a quantidade que você usava desses dois??

Craw69, vou postar um treino que montei baseado no BO e ABO e queria que você me ajudasse a estruturar melhor, pois ACHO que está muito volumoso. Sei que aqui não é lugar pra isso, mas entendo que você é quem mais manja dessas metodologias, já que você que apresentou elas ao forum, e como nao consigo mais te enviar MP, ajuda ai plz... Link no image shack: http://imageshack.us/a/img827/6999/treinov.png Abç

O problema eh juntar usuários que realmente tenham conhecimento sobre o assunto, nao juntar um monte de usuário que vai só falar besteira... eu por exemplo nao me considero com conhecimento suficiente para entrar em uma discussão sobre algum assunto realmente importante. Se eu tivesse esse conhecimento, iria buscar juntar uma galera de boa, mas prefiro nao me meter pra nao falar besteira que não vai ajudar em nda!!! abç

Leandro dá uma olhada nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/20734-podcast-hipertrofiaorg/page__st__80 Cara, alimenta essa ideia com a moderação, plz!!!

Galera malz ai ta desenterrando esse tópico, mas como eh que uma ideia desse naipe não fluiu?? Acho que colocar alguns moderadores do fórum e criar um podcast no estilo meio que de tribunal seria de uma riqueza sem tamanho para o fórum!!! A questão do medo de virar um monólogo e talz, acredito que poderia ser resolvida do seguinte modo: Escolheria-se entre os moderadores uma lista de tópicos e essa seria colocada para votação para os usuários escolherem qual seria debatido na semana. Depois dessa etapa, se daria um tempo pra uns 5 moderadores que tem mais foco no(s) tópico(s) escolhido(s) pensarem, e marcaria-se uma data para conferencia, onde se daria um certo tempo para cada um defender seu ponto de vista, e no final mais algum tempo para um debate aberto... Acho que ficaria bem legal e daria um UP na qualidade do fórum sem tamanho!! Se caso a ideia do podcast ficar realmente inviável, já pensaram em criar um tópico no mesmo estilo do que falei a cima? Enfim galera, não deixem essa ideia morrer não, porque é sem dúvida uma das melhores que já vi por aqui!!! Abç

Cara você perdeu uma ótima oportunidade de ficar calado...

Vlw Galera... Acho que se ajudar esse 2-3 caras que vc falou já ta valendo Abç

Vlw pela força galera!!

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post... LINK ORIGINAL: http://forum.bodybui...php?t=115643271 Primeiro alguns pontos básicos a se considerar. 1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes. O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos. 2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos. Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste. 3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte. A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares): Squats* Deadlifts Bench Rows Dips Chins Overhead pressing * Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube. Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes. 4/ Evite extremos ao começar. Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além. Exemplos de rotinas FULL Body: Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos: http://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês) http://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength) http://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5) Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8. Back/Bis Deadlifts A Row Chins or Pulldows Bicep Curl Chest/Tris Bench DB or Inc Bench Chest Dips Triceps Isolation Legs/Shoulders Squat GHR (Glute Ham Raise) Military Press Calf Work A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias. 1. Squat 2-3 x 5, 1 x 10 Ham Work 3 x 8 BB Row 4 x 6 Bicep Iso 2 x 10 2. Bench Press 3 x 5 Dips 3 x 8 Side Laterals 3 x 10 Tricep Iso 2 x 10 3. Deadlift 3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Pullups 20-40 reps Bicep Iso 2 x 10 4. DB or Incline Bench 3 x 5 Flyes 3 x 8-12 OH Press 3 x 6-8 Tricep Iso 2 x 10 Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc... Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume. 1. Squats 3 x 5, 1 x 10 Ham Work 3 x 8-10 Pullups 20-40 reps BB Rows 4 x 6 Curls 2 x 10 2. DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8 Dips 2 x 8 DB OH Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 3. Deadlifts 2-3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Chins 20-40 reps DB Rows 3 x 8 Curls 2 x 10 4. Bench Press 2 x 5, 2 x 8 DB Flyes 2 x 8-12 Military Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc. Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana. Dia 1 4x Squats: 5 reps 3x Ham Work: 8 reps 3x BB or DB Row: 8 reps 2x Bicep Curls: 10 reps Dia 2 4x Bench Press: 5 reps 3x Military Press: 8 reps 3x Tricep Isolation: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps Dia 3 4x Deadlifts: 5 reps 3x Pullups: 8 reps 3x Leg Press: 8 reps 2x Biceps Curls: 10 reps Dia 4 4x DB or Incline Press: 5 reps 3x Chest Dips: 8 reps 3x Side Lateral Raise: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps Dia 1: On Dia 2: On Dia 3: Off Dia 4: On Dia 5: Off Dia 6: On Dia 7: Off Um simples 4 dias upper/lower. Seg. Squat 2-3 x 5 Ham Work 3 x 10 Calves 3 x 15 Abs 2 x 10 Qua. Bench Press 3 x 5 BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15 OH Press 3 x 8 Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10 Sex. Deadlift Variant 2-3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Calves 3 x 15 Abs 2 x 10 Dom. Incline bench 3 x 10-15 Pullups 20-40 reps Dips 2 x 8-12 Lateral Raise 3 x 8-10 Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana Cada parte 1x por semana. Chest, Shoulders, Triceps. Bench or Dips Incline Bench (optional) OH Press Side Laterals Tricep Isolation Legs, Back, Biceps. Squat or Deadlifts Leg Press (optional) Pullups Rowing Lift Bicep Curl Treinando cada maior parte 2x por semana. Workout 1. Squats BB or DB Row Bench Incline Bench Bicep Curl Workout 2. Deadlifts Pullups Dips OH Press Tricep Isolation Com 10 dias de força/hipertrofia. Day 1: Heavy Upper Day 2: Day 3: Heavy Lower Day 4: Day 5: Chest, Shoulders, Triceps Day 6: Back, Biceps Day 7: Day 8: Legs Day 9: Day 10: Repeat, or Repeat on Day 10 Day 1 - Heavy Upper. Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM Row 3 x 5 OH Press 3 x 5 Day 3 - Heavy Lower. Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM GHR 3 x 5 Calves 3 x 6 Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps. Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps. Bench or Dips DB Flyes Side Lateral Raises Front Lateral Raises Tricep Isolation Day 6 - Back, Biceps. Wide Grip Chins Rows Pulldowns Shrugs Curls Day 8 - Legs. Squat Variant GHR Leg Press Ham Work Calf Work NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados. Resumo da Rotina. As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico. Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre: Simples Básico Com foco nos exercícios básicos Progressão de força Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso. Como fazer o "deload". O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques. Artigo sobre o "deload": http://www.hipertrof...ando-o-de-load/ Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: http://www.hipertrof...eo-explicativo/ Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): http://www.hipertrof...__fromsearch__1 Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post. Abraço e bons treinos!!!!

Pois é... eu faria o Texas Method. Fiz o 5x5 por 10 semanas e semana que vem começo o Texas por mais 10 semanas. Depois disso pretendo começar o 5/3/1. abç

galera, vcs já tentaram abrir esses links recentemente... pq aq ta dando erro! olhem se ta funcionando ai por favor!!! agradeço desde já

Craw, sei que estou desenterrando o tópico, mas pelo o que entendi, uma ótima opção pra mim baseado em tudo que foi dito no tópico seria a seguinte: Seg - A1 - UPPER mio Ter - B1 - Lower mio Qua - Descanso Qui - A2 - Upper ABO Sex - B2 - Lower ABO Estou pensando em seguir esse esquema no fim do ano, já que estou fazendo SL 5x5. Acho que depois de 6 meses de 5x5 da pra ter uma base pra fazer um treinamento mio. O que você acha???

Iceman Gaspar Leandro Twin acho que o iceman seria muito interessante mesmo... gosto do jeito que ele pensa em relação a treino e nutrição!!!