Carlos Souza

Vlw pela dica Aless! Abç

Dor muscular tardia, traduzido: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101914-porque-seus-musculos-ficam-doloridos-doms-e-exercicios/#entry1307796

Tópico atualizado. Vlw amigo! Abç

Tradução realizada: http://www.hipertrof.../4-treinamento/

Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue, Porque seus músculos ficam doloridos: Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios 26/11/2008 Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular. Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS. Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência. Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios. Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois. O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto. Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular. Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações. O que causa dor muscular Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos. Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta. É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares. Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular. Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras. Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos. É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados. Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular. Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido. Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior. Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas. O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali. A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta. Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra. Inflamação do Tecido O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo. Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos. Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque. Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação. Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções. A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras. Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer. Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência. Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade. Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular. No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares. Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor. Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente. Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas. O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido. Inflamação e crescimento muscular Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto. Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008). Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo. Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras. No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações. No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação. Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento. Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer. Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas. Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002). Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen. Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados. Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo. A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável. Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica. Qual a possível explicação para isto? O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino. Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino. O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares. Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica. Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui. Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino. Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001). Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é. Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007). Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite. No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa. Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante. Inflamação e Overtraining Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas. Ninguém faz isso na academia. Não com resultados. Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes. Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte. Muito pelo contrário, na verdade. Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS. O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas. Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força. Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas. Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining. Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos. Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho. Sugestões e Conclusão Só para reiterar, mais uma vez: Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular. Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular. Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino. A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar. O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim. Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos. Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM. Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica. Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo. Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez. O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo. É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite. Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios. Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente. Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas. Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas. Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series. Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática. As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem. Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia. Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos. Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005). As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario. Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa. Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente. Referencias: Barlas P, Craig JA, Robinson J, Walsh DM, Baxter GD, Allen JM. Managing delayed-onset muscle soreness: lack of effect of selected oral systemic analgesics. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jul;81(7):966-72. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002 Nov;81(11 Suppl):S52-69. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K, Wilkes E, Fedele MJ, Esser K, Rennie M. Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: E731–E738, 2006. Hirose L, Nosaka K, Newton M, Laveder A, Kano M, Peake J, Suzuki K. Changes in inflammatory mediators following eccentric exercise of the elbow flexors. Exerc Immunol Rev. 2004;10:75-90. Krentz JR, Quest B, Farthing JP, Quest DW, Chilibeck PD. The effects of ibuprofen on muscle hypertrophy, strength, and soreness during resistance training. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):470-5. LaStayo P, McDonagh P, Lipovic D, Napoles P, Bartholomew A, Esser K, Lindstedt S. Elderly patients and high force resistance exercise – a descriptive report: can an anabolic, muscle growth response occur without muscle damage or inflammation? J Geriatr Phys Ther. 2007;30(3):128-34. MacIntyre DL, Reid WD, McKenzie DC. Delayed muscle soreness. The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. Sports Med. 1995 Jul;20(1):24-40. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70. McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003 Apr;13(2):88-97. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E1153–E1159, 2005. Nedergaard A, Vissing K, Overgaard K, Kjaer M, Schjerling P. Expression patterns of atrogenic and ubiquitin proteasome component genes with exercise: effect of different loading patterns and repeated exercise bouts. J Appl Physiol. 2007 Nov;103(5):1513-22. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40. Peake JM, Nosaka K, Muthalib M, Suzuki K. Systemic inflammatory responses to maximal versus submaximal lengthening contractions of the elbow flexors. Exerc Immunol Rev. 2006;12:72-85. Peake J, Nosaka K, Suzuki K. Characterization of inflammatory responses to eccentric exercise in humans. Exerc Immunol Rev. 2005;11:64-85. Peake JM, Suzuki K, Hordern M, Wilson G, Nosaka K, Coombes JS. Plasma cytokine changes in relation to exercise intensity and muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2005 Dec;95(5-6):514-21. Peake JM, Suzuki K, Wilson G, Hordern M, Nosaka K, Mackinnon L, Coombes JS. Exercise-induced muscle damage, plasma cytokines, and markers of neutrophil activation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):737-45. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99–E107, 1997. Rahnama N, Rahmani-Nia F, Ebrahim K. The isolated and combined effects of selected physical activity and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness. J Sports Sci. 2005 Aug;23(8):843-50. Stone MB, Merrick MA, Ingersoll CD, Edwards JE. Preliminary comparison of bromelain and Ibuprofen for delayed onset muscle soreness management. Clin J Sport Med. 2002 Nov;12(6):373-8. Suzuki K, Peake J, Nosaka K, Okutsu M, Abbiss CR, Surriano R, Bishop D, Quod MJ, Lee H, Martin DT, Laursen PB. Changes in markers of muscle damage, inflammation and HSP70 after an Ironman Triathlon race. Eur J Appl Physiol. 2006 Dec;98(6):525-34. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98. Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-6. Woolstenhulme MT, Conlee RK, Drummond MJ, Stites AW, Parcell AC. Temporal response of desmin and dystrophin proteins to progressive resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2006 Jun;100(6):1876-82. Yu JG, Malm C, Thornell LE. Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle. Histochem Cell Biol. 2002 Jul;118(1):29-34. Yu JG, Thornell LE. Desmin and actin alterations in human muscles affected by delayed onset muscle soreness: a high resolution immunocytochemical study. Histochem Cell Biol. 2002 Aug;118(2):171-9. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochem Cell Biol. 2003 May;119(5):383-93. Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol. 2004 Mar;121(3):219-27. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Bom, é isso. O artigo é bem grande mesmo, mas vale muito a pena você "perder" um pouco de tempo lendo ele. Abç

Tou começando a traduzir o artigo em questão. Deixar dito aqui só pra ninguém começar a traduzir também. Quando terminar, posto o link, que também vai estar presente no tópico das traduções do Aless. Abç

Ok! Vou traduzindo por ordem. Primeiro o da dor muscular tardia. Deixar por aqui, porque se alguém vê já não traduz ele. Abç

Nunca usei TRX, mas desses complexos que estão ai, os que acho mais legais são sem dúvida o dos Kettlebells e o do Sandbag. Abç

Mais uma: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101562-complexos-diferentes-mais-dificeis-e-melhores/ Aqueles artigos no primeiro post, abaixo do meu quote são para traduzir? Porque se forem eu posso ir traduzindo também. Só me diz se você está traduzindo algum já pra eu não começar o mesmo. Abç

Artigo traduzido do site T Nation intitulado originalmente como: Complexes: Different,Harder, and Better. P.S.: Infelizmente não consegui postar as tabelas. Deu erro na formatação das mesmas e ficou tudo uma bagunça. Você apenas terá que ver o lugar onde tem as tabelas por aqui, e checar no texto original como é. Lembrando que elas são de suma importância para realização dos complexos. Segue, Complexos: Diferentes, mais difíceis, e melhores. Por Wil Fleming - 01/11/2012 Eu sei o que você está pensando: outro artigo sobre complexos que eu não usarei caso eu queira ficar grande e forte, e não só me arrebentar. Eu noto sua dor. Complexos têm sido extensivamente cobertos na mídia do fitness e bodybuilding, incluindo o T Nation. Dito isto, esse artigo não é sua mãe do treinamento complexo - o que você irá ler deve ser o Melhor Artigo sobre Complexo de Todos os Tempos (sim, eu disse isso). Então como isto é diferente? Os complexos neste artigo irão ajudar você a queimar gordura, ficar forte como um touro, e colocar você para ser testado. Admito, existem muitos complexos já publicados que podem completar este, mas este é diferente. Ele usa regras diferentes, diferentes implementos, e esquemas de repetições diferentes dos que você usa. E os resultados darão um novo significado a expressão "mudar é bom". Novas regras para os complexos 1. Escolha um implemento. Barbell complexes são os mais populares e são os que eu escolhi para fazer parte da maioria dos meus complexos (eu sou um levantador olímpico, então isso faz sentido). No entanto, vou usar qualquer implemento. Kettlebells, sandbags, dumbbells, ou um TRX podem ser todas as ferramentas para sua destruição. Qualquer implemento tem suas vantagens e desvantagens, então use de eles em conformidade. Por enquanto, barbells são uma merda quando se trata de exercícios de puxar para o upper body, e o TRX é uma merda para exercícios de empurrar verticalmente. Escolha algo e balancei o melhor que você puder. 2. Escolha a partir de várias categorias (ou apenas algumas). Com barbells eu gosto de escolher toneladas de categorias. Praticamente todos os complexos tem um movimento explosivo, algum tipo de padrão hinging (?) e agachando, e provavelmente algum pressing ou pulling. Quando vêm outras ferramentas, você ainda pode fazer a mesma coisa e equilibrar, mas uma alternativa é usar um movimento padrão em particular ou uma parte do corpo. Use o kettlebell apenas para trabalhar seu condicionamento por fazer uma tonelada de swings snatches, e carries. Usando o TRX ou treinamento de suspensão, escolha múltiplos movimentos que requerem uma tonelada de estabilidade, e exercícios direcionados ao abdômen para incrementar seu core. Se você escolher múltiplas categorias você pode obter um acabamento incrível; se você escolher só um pouco você pode dominar algum treinamento na parte do corpo. A lista abaixo oferece algumas ideias de movimentos para cada categoria. TABELA 1 3. Use um esquema de repetições que torne interessante. Nós sempre vemos a mesma coisa, "Faça x sets de x repetições". É ora de abrir essa linha de pensamento. Tente algum jeito inovador de usar complexos em termos de series e repetições. Aqui está algo que eu uso: Pirâmides Crescentes/Decrescentes (1,2,3,...3,2,1) Comece com uma repetição de cada exercício e cresça. Cada serie adicione uma repetição até você não poder adicionar mais. Então, decresça a pirâmide de volta terminando com uma repetição de novo. Quando ficar difícil, diga a si mesmo que depois que você terminar a serie mais difícil (O topo da pirâmide), só terá a parte fácil. Accommodating Complexes (AC) (Seria como falar que os complexos são liberais) Você se conhece melhor que qualquer treinador, então porque não calcular quantas repetições você pode fazer de cada exercício? Por enquanto, digamos que você pode fazer 10 kettlebell swings, mas só três snatces por braço, oito goblet squats, e 15 romanian deadlifts? Voila! Você sabe perfeitamente seu esquema de repetições para chutar o rabo do kettlebell complex. Complex Drop Sets (DS) Escolha seus exercícios, series, e repetições; digamos que três series de seis repetições em todos os exercícios. Agora escolha um peso desafiador e faça suas três series. No fim das três series drope o movimento mais desafiador, ou um onde você terminou com falha técnica. Para cada serie depois disto, suba o peso para se desafiar e aproxime o volume das três primeiras séries. O Sandbag Complex Eu sou um grande fã do sandbag. Adicione em um componente rotacional de exercícios e ele se torna uma ferramenta incrível para atletas que necessitam de grande estabilidade em todos os planos de movimento. O legal sobre o sandbag é que ele oferece muitas diferentes opções para segurar ele. Enquanto o barbell oferece muito poucos modos de mudar a pegada, com o sandbag nós podemos shoulder it, hug it, crossbody hug it, e Zercher hold it (não traduzi, pois é apenas nome de pegadas específicas, só pesquisar um pouco). As possibilidades são muitas, e cada diferente pegada ou segurada oferece uma série diferente de desafios. Aqui está um exemplo: TABELA II vídeo meu atleta está usando um saco de 80-pounds e ele está quebrado no final. O Complexo KB Tudo está vermelho quando você está com as duas mãos firmes em uma barra, mas isso pode ser diferente quando você é forçado a mover-se unilateralmente. A coisa linda sobre muitos movimentos com kettlebells é que eles são designados para completar uma mão de cada vez. Esse complexo obriga você a se preparar para a rotação, e pode absolutamente melhorar seu core. Eu uso isto com drop sets, treina ando três series de cinco repetições e dropando o exercício mais difícil, neste caso, o Single Leg Romanian Deadlift Plus Row. Uma vez que a besta é superada, eu subo o peso com meus “Bells enquanto agradeço ao todo poderoso por ter misericórdia de mim, e sigo em frente”. TABELA III O segundo complexo KB Isto é um dos meus complexos favoritos para desenvolver força. Não existe coisa mais difícil que treinar com dois kettlebells pesados. De nenhuma maneira científica que seja eu tinha determinado que um Double-kettlebell front squat só é tão difícil quanto um barbell front squat com duas vezes o peso. Sério, até os atletas mais fortes esmorecem com dois kettlebells. vídeo meu atleta está em três repetições como ele desce a parte de trás da pirâmide 1-5 ilustrada abaixo. Desnecessário dizer que ele esgotou-se. TABELA IV E Agora, Introduzindo Monkey Jumps. Este complexo caracteriza um movimento que eu nomeei de monkey jumps há muito tempo atrás, antes de eu ter visto um macaco real na natureza ou zoológico, e perceber que macacos não agem assim. O nome permaneceu, no entanto. Monkey jumps são só o exercício C deste complexo, e combina como alternar split jump com um high pull em cada pulo. Eles parecem divertidos, mas a verdade é que eles atualmente tem algum carryover nos levantamentos olímpicos imitando o tempo de puxar-se para baixo em uma barra. TABELA V Complexo TRX Se você já teve o desejo de fazer um complexo na praia ou na floresta (O qual me envergonho em dizer que me aconteceu em mais de uma ocasião), e não tem acesso a seus kettlebells e dumbbells, você está basicamente sem sorte. No entanto, se você passou a ter um treinamento de suspenção, você está pronto para fazê-lo, não importa onde você estiver. Esse é um complexo matador se você usa-lo de forma ascendente. vídeo eu filmei minha serie de cinco repetições e como eu treinei até oito repetições de cada exercício. TABELA VI O complexo obrigatório barbell Você não acha que eu deixaria logo este de fora, achou? Como Vin Diesel na série "Velozes e Furiosos", você sabe que o barbell tinha que fazer uma aparição, mesmo que só no final. Para este cameo (?) eu voltarei atrás dos arquivos que trazem o complexo Javorek, apropriadamente chamado depois deste criador, Istvan (Steve) Javorek. Então como este antigo complexo de qualquer livro é diferente das centenas de complexos que você já viu antes? Big ass weights (acredito que nem precisa traduzir ). Javorek escreveu a necessidade de se fazer este complexo com pesos extremamente altos como um predito de desempenho futura. Ele contava histórias deste complexo ser completado com 240 Pound por levantadores romanos, e 220 Pound por recordes americanos. Eu pessoalmente testemunhei meu treinador ex-atleta olímpico completar este complexo com mais que 200 Pound. Depois peguei meu queixo do chão, recuperei minha masculinidade, e completei este complexo com 165 Pound. Eu fui para 330 Pound depois do meu ciclo de treinamento. Mas em caso de você não está indo para as olimpíadas, existe uma regra simples a seguir para ter certeza que este complexo irá desafiar sua força: use 50% da sua 1RM no clean and jerk. A regra dos 50% é o que os melhores atletas estão capacitados para fazer com 30 repetições e fornece um indicador do que você é capaz de fazer (com boa técnica) na plataforma. vídeo do complexo Javerok, eu estou usando 143 pounds (que é 50% dos meus 300 Pound na 1RM do clean and jerk). TABELA VII Conclusão Complexos são fantásticos, uma multi ferramenta, e usando uma variedade de ferramentas e muitos esquemas diferentes de repetições os fazem ainda melhores. Quando você estiver perdido com uma seção de treinamento, almeja alguma variedade, ou apenas quer punir a si mesmo, provavelmente existe um complexo para você. Se você conseguir passar por todos esses complexos, eu estou certo que o seu próximo desafio será projetar um complexo para, dormir, comer e cochilar. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Bom é isso galera, espero que gostem. É grande, mas é bem legal P.S.2: Qualquer erro na tradução, ou palavra que faltou, por favor comentem para eu poder ajeitar Abç

Na verdade me surpreendi por ser meio leigo no WSB, não li muito sobre, por pura falta de tempo (Acho que todo mundo que treina deveria ler). O pouco que conhecia sobre o Wenler em específico era sobre o 5/3/1, por isso achei estranho. Mas valeu pela explicação Abç

Nova tradução: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101304-faca-isso-nao-isso/#entry1299480 Abç

Post editado com a segunda parte da tradução Gaspar, o que você acha dessa afirmação do Wendler que destaquei (sobre colocar um pouco de lado os três grandes)? Pelo o pouco que conheço dele e do 5/3/1, esses seriam a base do seu método, e treinos baseados apenas neles seriam o suficiente para ganhos satisfatórios ( me corrija se estiver errado). Abç

É isso mesmo. Do texto original: You can use more weight in the dumbbell row. It's much easier on the lower back. Vlw pelas dicas ai cara, vou editar no post original Acho que a questão da lombar já ficou bem explicada pelo Gaspar. Vou traduzir o resto pra postar ainda hoje Abç