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Fechou então Só pra confirmar, posso fazer da seguinte forma?: Séries: 4 séries de cada exercício de peito 3 séries dos demais exercícios Repetições: Primeiro Mês: Séries de 12 ~ 15 repetições em tudo (adaptação) Segundo Mês em diante: Séries de 6 ~ 8 : Compostos Superiores Séries de 8 ~ 12: Isoladores Superiores Séries de 10 ~ 15: Pernas Séries de 10 ~ 17: Abdomen Séries de 12 ~ 17: Panturrilhas Exercícios na ordem de execução: Treino A: Tríceps C -- Paralela Peito C ----- Supino Reto Barra Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?) Peito I ----- Crucifixo Inclinado Ombros I - Elevação Lateral Tríceps I -- Rosca Testa (Treino Sim, Treino Não) Treino B Costas C - Barra Fixa Costas Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz) Costas C - Remada Curvada (nunca fiz) Trapézio I - Encolhimento Ombros Bíceps I --- Rosca Direta Bíceps I --- Rosca Scott Treino C Pernas C - Agachamento Livre Pernas C - Avanço Alternado Pernas C - Leg Press Panturrilhas I - Em Pé Pernas I ------- Mesa Flexora Panturrilhas I - Sentado Abdominais Bom, agora acho que está tudo certo xD Aos meus olhos amadores, está show demais esse treino =D

Pablo79 brother, brigadão pelos toques, ajudou demais! Vou começar no gravition então, e depois começo a segurar meu peso. O treino final fica assim então: Treino A Peito C - Supino Reto Barra Peito I - Crucifixo Inclinado Tríceps C - Paralela Tríceps I - Rosca Testa (Treino Sim, Treino Não) Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?) Ombros I - Elevação Lateral Treino B Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz) Costas C - Remada Curvada (nunca fiz) Costas C - Barra Fixa Costas Trapézio I - Encolhimento Ombros Bíceps - Rosca Direta Bíceps - Rosca Scott Treino C Pernas C - Agachamento Livre Pernas C - Leg Press Pernas C - Avanço Alternado Pernas I - Mesa Flexora Panturrilhas I - Sentado Panturrilhas I - Em Pé ULTIMA PERGUNTA: Apenas 2 exercícios de peito são suficientes? Casim sim, Faço apenas 3 séries de cada, ou subo pra 4?

Nossa velho, brigadão pela resposta! Vou tirar a Remada Alta e o Supino Inclinado. Rosca Testa vou alternar (A1, A2) ou então cortar de vez, vou ver dps. Queria muito colocar exercícios como a paralela, e barra fixa (como tu sugeriu), mas não consigo fazer nem uma repetição deles =/ Queria demais mandar esse puxador pro saco. Valeria a pena eu ficar só pulando e segurando meu peso na descida? Novamente, mt obrigado pela ajuda, todos vcs!

Torf, muito obrigado pela orientação e indicação do tópico velho. Tomei por base um outro tópico, e acabei interpretando-o mal, daí saiu esse treino volumoso que me assustou também. Agora que terminei de enxugar o treino vi que TiagoSoares17 me mandou uma pm, com dados mais detalhados para se montar um Full Body. Fico muito agradecido e certamente vou dar uma olhada depois, mas agora estou com sono demais pra isso =/ Enfim, por hora vamos ao treino ABC que enxuguei: Todos os exercícios Listados serão 3x15 (futuramente, diminuo as repetições) Abdominais continua igual, em dia de pernas Entendi que terei que fazer ABCAB CABCA BCABC pra poder não pular um treino de pernas. Treino A Peito C - Supino Reto Barra Peito I - Crucifixo Inclinado Peito C - Supino Inclinado (Barra ou Halteres?) Tríceps C - Supino Fechado Tríceps I - Rosca Testa Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?) Ombros I - Elevação Lateral Treino B Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz) Costas C - Remada Curvada (nunca fiz) Costas C - Puxada Frontal Aberta (sinto nada) Trapézio C - Remada Alta Trapézio I - Encolhimento Ombros Bíceps - Rosca Direta Bíceps - Rosca Scott Treino C Pernas C - Agachamento Livre Pernas C - Leg Press Pernas C - Avanço Alternado Pernas I - Mesa Flexora Panturrilhas I - Sentado Panturrilhas I - Em Pé Ainda me parece um pouco volumoso, eu deveria enxugar mais? Deixei algum exercício Importante do lado, ou coloquei algum pouco pouco útil? (para mim) Muito Obrigado pela ajuda!

Devo estar viajando mesmo então, pois mesmo que eu fosse Endomorfo (acho que tou mais pra Meso), a conta seria da TMB seria 29 * 72 = de 2088 cals Tenho quase certeza que ganhei peso recentemente comendo bem menos que isso, mas como não foi algo que acompanhei bem, deixa pra lá. Sobre as gorduras, é cabeça de gordo mesmo. Como não acredito que Gordura Saturada faça mal, costumo comer muito: Ovo inteiro Manteiga da Terra Carnes com um pouco mais de Gordura Bacon as vezes Vou ver se faço aparecer uns peixes aqui em casa vez ou outra, para pelo menos equilibrar um pouco os tipos de gordura na minha dieta. ------------------------------------------------------------ EDITADO Galera, desculpa se eu estiver forçando a barra, mas aonde estou mais perdido mesmo é na questão do treino, que nisso sou bem leigo mesmo. Se alguém quiser dar uma força lá no outro tópico, eu fico muito grato! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/189033-avaliacao-de-treino-iniciante/

Salve pessoal =) mesmo sendo um extremo amador, lembro de ter aprendido muito, especialmente sobre nutrição, com vocês no passado =] Finalmente decidi me dedicar de verdade aos treinos, e já estou recorrendo de novo ao Hipertrofia.org Não sei se esta é a seção certa para esse post, pois não se trata de uma dieta montada, e sim de uma pergunta Estou com esse peso (71kg ~ 72kg de tênis) porque estou numa dieta pesada, para começar a academia focando, inicialmente, apenas em ganhos. Porém, tenho muita facilidade para ganhar peso (meu máximo foi 84kg, mas passaria tranquilo disso se eu deixasse) Vou começar a treinar, e quero ir saindo dessa dieta brutal aos poucos, para não subir o peso rápido demais e perder a oportunidade de um bulk mais longo. Como não estou comendo quase nada, me pergunto se eu devo já começar comendo 2g/kg de prot e 1g/kg de gordura na dieta, deixando apenas o restante das calorias para os carbs. Sinceramente, nem sei com quantas calorias vou começar, mas provavelmente algo beeeem pouco (calculadora de TNB é insano pra mim agora, pois só estou com esse peso por estar ingerindo bem poucas calorias). Ontem por ex, foi a metade de um sanduiche grande, e um pouco de caldo de ovos, pelo que lembro. Hoje foi uns pedaços de picanha, e tb tomei caldo de ovos. Como não tou reinando, carbos nem me fazem falta, mal tou ingerindo. antes de ontem foi um pouco mais, mas nem lembro. Resumindo, minhas perguntas são: Se estou saindo de uma dieta tão miseravel, Com quantas calorias eu deveria começar a dieta da academia? 1400 cals? Colocando 2g/kg de Prot e 1 g/kg de gordura seria o ideal nesse momento? Deixar apenas o restante de carbos, será carbo o suficiente pra eu crescer? Desculpa se estou forçando demais, mas mesmo nesses dias de calorias limitadas, eu poderia, algumas vezes, comer mais de 1g/kg de gordura? Pergunto isso apenas pq gosto demais de gordura xD~ Para um bulk limpo, quanto eu deveria focar em ganhar por semana? 250gr? meio kilo? Desde já agradeço a ajuda, e peço desculpas por usar tantas palavras para fazerem perguntas tão idiotas. Abraço!

Idade: 25 (completo em Outubro) Altura: 1,84 Peso: 72 Salve pessoal =) mesmo sendo um extremo amador, lembro de ter aprendido muito, especialmente sobre nutrição, com vocês no passado =] Finalmente decidi me dedicar de verdade aos treinos, e já estou recorrendo de novo a vocês =] Treinei poucas vezes no passado, sem levar a sério e desistindo no começo. Agora quero começar de verdade. Estou com esse peso (71kg ~ 72kg de tênis) porque estou numa dieta pesada, para começar a academia focando, inicialmente, apenas em ganhos. Porém, tenho muita facilidade para ganhar peso (meu máximo foi 84kg, mas passaria tranquilo disso) Essa tabela não é definitiva, dada minha inexperiência e dado a eu não ter decidido a academia ainda (visitarei várias ainda essa semana para definir) Gosto de exercícios com peso livre, e tentei colocar alguns compostos, mesmo admitindo ainda os executava muito mal (quando sai da academia). A questão de 15 repetições por série, foi devido a um vídeo do LeandroTwin que vi, aconselhando isso para iniciantes (pelo menos durante 1 mês) Não sei se sou preguiçoso, mas achei o treino volumoso Pretendo treinar de segunda a sexta. Tenho problema leve de coluna (escoliose) Pensei em treinar abdominais no dia das pernas. Então acabei dois "Treinos C", que farei alternadamente: (é o mesmo treino, mudando apenas os abdominais) Toda sugestão é muito bem vinda, e não importo nem um pouco em mudar bastante coisa ai =] Abraço!

Opa, brigadão pela ajuda silversurfer =) Vou me preocupar menos com essas coisas. Vlw

Opa, vlw a resposta =) Não tenho muita sisma com gordura saturada, constantemente como mais de 3 ovos por dia sem problemas. É que dizem que não é bom colocar gordura próximo do treino, para absorver mais rápido a proteína e o carboidrato. Não sei até que ponto isso é relevante, mas pensei em evitar gorduras pelo menos próximo do treino. Mais uma vez obrigado ;D

Perfeito, muito obrigado pela ajuda =) Vou comer ela recheada sim, com frango ou carne de sol. No dia que não der certo, tomo albumina mesmo como proteína (sou iniciante e intolerante a lactose, fica inviável comprar Whey hidrolisada) ps.: Os ovos não atrapalhariam devido a gordura? Brigadão pela ajuda!

Galera, desculpa por essa dúvida super amadora, mas realmente não estou encontrando a resposta em lugar algum. Já vi em vários posts do fórum que não é interessante ingerir carbos com frutose no pós-treino. Estou querendo consumir tapioca com carne ou frango no pós-treino, mas não consigo informações sobre quais alimentos tem ou não frutose. Caso haja alguma diferença regional, aqui no Nordeste fazemos tapioca apenas com a goma de mandioca (aipim). http://www.alfarrobacuritiba.com.br/goma-de-mandioca-hidratada-gostinho-da-paraiba-500g.html Perdoem pela dúvida amadora, e obrigado pela ajuda!

Opa galera, obrigado pelos toques. Suplementação - leia-se whey, dextrose e creatina - vai ficar pra depois mesmo. Sobre o multivitamínico acredito que seja importante pra todo mundo, meu avô nos ultimos meses andava recorrendo frequentemente ao apoio de uma bengala. Após começar a tomar Pharmaton - que pelo que li aqui nem é lá essas coisas - largou por completo a bengala e está bem mais ativo, se sentindo bem melhor. Mas vou fazer orçamento em outras farmácias de manipulação mesmo, não sei até que ponto esse preço está bom, vinsto que ainda que terei de, pelo menos, dobrar a quantidade de vitamina C. Sobre a dieta, vou me aprofundar nessa questão em otro tópico, mas já mudei bastante sim minha alimentação. Alias, minha digestão sempre foi péssima, sinto que deveria tomar enzimas digestivas. Eu poderia mandar manipular? Qual devo pegar? E essa receita de multivitaminico que peguei no outro tópico e postei, é tranquila? Brigadão pela ajuda!

Saudações galera. Tenho 1,8Xm peso 7X Kg, e estou malhando há cerca de 1 mês. Até o momento não tomo suplementação alguma. Venho lido vários artigos e posts aqui no Hipetrofia, o que tem me ajudado muito a começar a entender várias coisas. Muito bom o site/fórum. Infelizmente sobre várias coisas ainda não me sinto muito seguro pra ir em frente sem antes confirmar com vocês aqui. Desde já fico muito grato pelo conteúdo e possível ajuda. Aqui vão algumas das dúvidas: 1 - Multivitamínico Manipulado Encontrei uma receita que parece ser muito boa para um multivitamínico aqui no fórum. Eu poderia usa-la? 30 cápsulas de cada cápsula (Vitamina C deveria ter sido dobrada, eu sei) foi orçado em R$ 29,00 . Consigo pegar sem receita. O custo/benefício está bom? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/29168-multivitaminico-manipulacao-completo/ 2 - Creatina Malho há apenas um mês. Já seria interessante começar a usar creatina? Caso sim, qual melhor ciclo a se fazer? Vi alguns ciclos de saturação -> manutenção -> descanso, mas não sei se esse método continua como um dos mais interessantes. Quais doses eu deveria tomar e quais ciclos seguir? Pretendo tomar no pós-treino, junto com Whey e Dextrose... só falta eu testar um pouco de Whey que peguei com um amigo, só pra ver se minha Intolerância a Lactose não vai atacar. Enfim galera, desde já obrigado! Há outras dúvidas, mas resolver isso primeiro. Abraço