mctimbu

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 12/6/12/5 - 36/36/34/34 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/12/5 - 20 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/8 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 22/10/8 - 8 placas Panturrilha em pé unilateral - 21/15/13/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 55/55/60s Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/6 - 38 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 30 kg + 3x8 - 23 kg Barra fixa pegada neutra - 8/8/5/7 - peso do corpo + 8/8/8/6 kg Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas Elevação lateral - 14/9/8 - halteres de 15 kg Voltando do deload hoje. Foi bom fazer o mesociclo anterior só de hipertrofia, dor no ombro sumiu. Só que acabei perdendo repetições no back-off do supino. Desenvolvimento coloquei o peso errado no top set =/ Mais tarde devo correr 6 km.

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21/21/23/23 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 14 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 10 kg Cadeira adutora - 3x14 - 6 placas Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x30s Prancha lateral na bosu ball - 3x30s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 19 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 32 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg Elevação lateral - 3x13 - halteres de 12 kg Rosca bíceps W - 4x11 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x13 - 4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 14 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 10 kg Cadeira adutora - 3x14 - 6 placas Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x30s Prancha lateral na bosu ball - 3x30s Semana passada não fiz treino e upper porque viajei, hoje começa semana do deload.

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 8/8/4/8 - halteres de 30/30/30/29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x17 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 18/11/9 - 8 placas Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 60/60/37/34 - peso do corpo + 4 kg Parece que a pegada mista do terra gera mais força. Carga subindo e posso ir mais longe fácil.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 10/10/7/10 - halteres de 22/22/22/21 kg Elevação lateral - 16/11/11 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 17/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 8/8/8/5 - 38 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/7/5 - 29/29/29/28 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 21/11/10 - 5 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 34 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 18 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 17/17/17/14 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 22/15/12 - 7 placas Panturrilha em pé unilateral - 21/15/14/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 2x60 - peso do corpo + 4 kg Fiz pegada mista no terra, vamos ver como vai ficar a dor no cotovelo nos próximos dias.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 8/8/8/5 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/8/6 - 26 kg Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 4 kg Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 6 placas Elevação lateral - 16/10/8 - halteres de 15 kg Long lever plank - 50/55/60s Prancha lateral na bosu ball - 3x55 - peso do corpo + 4 kg Segunda vez que percebo que a parte anterior do cotovelo fica doendo depois do treino de perna. Acho que é o terra, que faço pegada pronada. Vou mudar no próximo treino pra mista ou supinada.

Treino de quinta: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 33 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 18 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 17/17/17/13 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 16/13/9 - 7 placas Panturrilha em pé unilateral - 22/15/13/13 - halter de 26 kg Não deu tempo do abdominal, faço amanhã.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 4 kg Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 16/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 18/10/9 - 5 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 33 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/6/8 - 19/19/19/18 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 17/17/17/13 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 23/14/13 - 6 placas Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/13 - halter de 26 kg Long lever plank - 50/55/60s Prancha lateral na bosu ball - 3x50 - peso do corpo + 4 kg

kkkkkkkkkkkkkkk nunca fiz

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 25 kg Barra fixa pegada neutra - 8/8/8/5 - peso do corpo + 6 kg Crucifixo na polia baixa - 15/9/7 - 6 placas Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 15 kg

Treino de quinta: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 12/9/8/8 - 34/34/32/30 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 18 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 17/17/17/10 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 55/55/26s Prancha lateral na bosu ball - 3x45 - peso do corpo + 4 kg Cadeira adutora - 32/20/16 - 5 placas Tendão adutor da coxa direita doendo um pouco, resolvi fazer cadeira adutora pra fortalecer.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 8/8/8/4 - 26 kg de cada lado Barra fixa - 2/8/6/6 - peso do corpo + 4/8/8/6 kg Remada articulada pegada neutra - 8/8/5/8 - 41/41/41/40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 14/10/8 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 16/9/8/9 - 9/9/9/8 kg de cada lado Tô achando que a dor no antebraço foi por causa da rosca Scott. Na barra fixa só consegui fazer 2 repetições, tive que trocar pra pegada neutra. Rosca inversa em pé ou rosca bíceps no Scott também não consegui fazer porque doía, fiz rosca bíceps em pé mesmo.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 8/8/8/5 - 38 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 13/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 18/10/8 - 5 placas Sem top set nesse mesociclo.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 8/4/8/8 - halteres de 30/30/28/28 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 33 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 17 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 17/17/17/5 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/16/14/12 - halter de 26 kg Panturrilha sentado - 20/13/12 - 40 kg Long lever plank - 50/55/62s Prancha lateral na bosu ball - 3x40 - peso do corpo + 4 kg Voltando do deload.

Treino de sexta: B (pull): Remada apoiada pegada supinada c/ fat gripz - 4x8 - 18 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x6 - peso do corpo Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 32 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg Elevação lateral c/ fat gripz - 3x10 - halteres de 12 kg Rosca punho - 4x12 - 3 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 24 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 11 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x12 - peso do corpo + 10 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg Panturrilha sentado - 4x16 - 32 kg Long lever plank - 3x30s Prancha lateral na bosu ball - 3x20s - peso do corpo Deload.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 50 kg + 3x6 - 41 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada c/ fat gripz - 6/8/8/8 - 27/24/24/24 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 6/6/4 - 29 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x8 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 12/9/9 - halteres de 15 kg Fiz remada com pegada supinada hoje. Ficou mais difícil, deveria ser ao contrário. Acho que o bíceps tá fraco mesmo, por fazer tudo com a pegada pronada, então deve estar tensionando demais o antebraço durante os exercícios. Semana que vem é do deload, acho que vou treinar só 3x.