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Face pull é ruim?

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 43 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Supino 30º - 4x8 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg Supino fechado - 4x6 - 30 kg de cada lado Crucifixo 30º - 3x13 - halteres de 14 kg Tríceps testa - 13/13/9 - 7 kg de cada lado Voador - 3x12 - 90 kg Rosca inversa Scott - 3x15 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 26 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x17 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 35 kg Superman - 8/9/9 Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20s - peso do corpo + 7 kg

O que vocês usam pra posterior? Facepull?

Depende, no antebraço tem 5 grupos musculares. No todo tinha muito volume mesmo, mas se for pegar por cada músculo nem tinha muito volume assim. No braquiorradial por exemplo, eram 12 séries semanais, treinando 2x por semana. Agora vou tentar colocar 18 séries semanas, treinando 6x por semana. E não ir à falha todos os dias, porque senão não vou aguentar. Os outros grupos musculares vou deixar pra lá por enquanto. EDIT: o que você fala com volume mínimo? Poucas séries ou poucas repetições? Os músculos responsáveis pela pegada são os flexores do punho. Já a rosca inversa trabalha o braquiorradial, que é responsável pela flexão do cotovelo. Hoje fui tentar fazer 3x20 na rosca inversa, logo após o exercício de bíceps. Tive que deixar a barra vazia na última série kkkk. Será que tem como lesionar com peso de papel assim?

Treino de hoje: Pull ups - 10/10/10/7 - peso do corpo Remada apoiada - 4x7 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/9/8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 17 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado Elevação lateral - 13/13/9 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/10 - 5 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 16/14/20 - 2/1/0 kg de cada lado

Existe sim, e em pronação também existe demanda do bíceps. Hoje fazendo 3x20 na inversa senti o bíceps queimar além do antebraço.

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 26 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/10 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/8 - 35 kg Superman - 8/9/8 Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 7 kg Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 8/8/8/7 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg Supino fechado - 4x7 - 29 kg de cada lado Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 14 kg Tríceps testa - 14/14/8 - 7 kg de cada lado Voador - 13/13/9 - 90 kg Rosca inversa Scott - 20/12/20 - 4/4/3 kg de cada lado

O hand grip é pros flexores. Era o próximo exercício que eu tava pensando em adicionar kkkk, mas eu ia fazer com os grampos da academia mesmo. Hoje fiz rosca inversa no treino de push. Amanhã vou fazer de novo no treino de pull, vamos ver se atrapalha muito descansar só 24h o braquiorradial. EDIT: no dia do pull, será que eu posso fazer a rosca inversa antes do bíceps? Já que o foco é antebraço...

E outra, quais músculos do antebraço vale realmente a pena treinar? Porque tem vários músculos né, braquiorradial, flexores e extensores do pulso, pronador e supinador.

E se eu usar alta frequência, será que funciona? Tipo fazer rosca inversa todo dia.

Não foram 20 kg não, foram uns 10 kg só que ganhei nos últimos 2 anos. O que eu tenho feito ultimamente foi corrigir as assimetrias. Exemplo, meu peito tava pequeno, adicionei mais 1 exercício (ficou um total de 5 agora) e ficou OK. Ombro já tinham comentado comigo que não tava muito largo, adicionei 2 exercícios pra deltoide lateral e tá melhorando (só fazia o desenvolvimento antes). O que eu estava tentando fazer pra antebraço era isso, adicionar exercícios até começar a crescer, mas pelo visto não tá dando certo kkkk Vou ter que estudar isso. Já andei lendo sobre esses negócio de micro, mesociclo no passado mas não entendi muito bem. Mas isso se usa em isoladores também? Pra mim era só nos básicos.

Eu uso essa periodização aqui: No treino de pull uso ela pra 3 dos 4 exercícios de costas. Teria que usar no antebraço também? Ou você tá falando de rotacionar exercícios?

Mas eu já faço mais ou menos isso, 4 pra dorsais, só 1 pra trapézio, só 1 pra bíceps. Mais recentemente incluí 2 de ombros. E aí se eu voltar a fazer só 1 de antebraço, é o que eu já fazia ano passado, e não deu resultado. 😢

Você fala então pra fazer mais repetições nos exercícios de antebraço? Wrist roller precisa de equipamento adicional? Se não são com mais exercícios, como dar maior foco então? Maior frequeência? Tenho 1,85 m de altura, faço esse treino aí 2x por semana. Meu corpo: Terra e remada curvada não faço por causa da coluna. Exercícios de trabalham pegada: Pull ups - peso do corpo + 16 kg Remada apoiada - 74 kg Chin ups - peso do corpo + 26 kg Remada invertida c/ pés elevados - peso do corpo + 17 kg Encolhimento de ombro - 123 kg Agachamento búlgaro - halteres de 24 kg

Já faz um ano que estou tentando desenvolver meu antebraço e nada. Comecei só com a rosca inversa, depois botei o farmer walk, isso durante alguns meses e nenhum resultado. Depois comecei a meter o louco e fui botando vários exercícios todo mês, até que cheguei a um total de nove, e nenhum resultado. Dieta está OK, 4100 kcal, o peso está subindo (atualmente 92 kg), medidas também. Tenho 40,5 de braço e só 29,5 de antebraço... 😒 Meu treino de pull: Pull ups - 4x6 c/ peso ou 4xMAX Remada apoiada - 4x8 Chin ups - 4x5 c/ peso ou 4xMAX Remada invertida - 4x8 Remada em pé - 4x10 Encolhimento de ombro - 3x12 Elevação lateral - 3x12 Rosca bíceps Scott - 3x20 Farmer walk - 3x60 passos Rosca inversa Scott - 3x12 Flexão de pulso - 3x12 Rosca inversa em pé - 3x12 Extensão de pulso - 3x12 Pronação => supinação - 3x12 cada (bi-set) Desvio ulnar => desvio radial - 3x12 cada (bi-set)

Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 4x7 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 17 kg Encolhimento de ombro - 12/12/8 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 3x12 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/15 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 3x60 passos - halteres de 30 kg Rosca inversa Scott - 13/14/11 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 12/13/7 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 12/12/10 - 4 kg de cada lado Extensão de punho - 15/8/9 - barra vazia Pronação - 12/6/5 - halter de 3 kg => Supinação - 8/4/4 - halter de 3 kg (bi-set) Desvio ulnar no cross - 12/12/7 - 3 placas => Desvio radial no cross - 12/12/8 - 3 placas (bi-set)

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 8/8/8/7 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg Supino fechado - 4x7 - 29 kg de cada lado Crucifixo 30º - 12/7/12 - halteres de 16/16/12 kg Tríceps testa pegada inversa - 12/12/9 - 5 kg de cada lado Voador - 13/13/11 - 90 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Afundo - 5/5/4/5 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/9 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 34 kg Superman - 8/9/8 Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s

Treino de hoje: Pull ups - 5x9 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 29 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/9/9/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 16 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado Elevação lateral - 3x14 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x22 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/47/28 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/13/11 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 12/12/13 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 12/12/9 - 4 kg de cada lado Extensão de punho - 12/8/8 - 1 kg de cada lado Pronação - 3x14 - halter de 2 kg => Supinação - 3x14 - halter de 2 kg (bi-set) Desvio ulnar no cross - 20/12/12 - 1/2/3 placas => Desvio radial no cross - 12/12/12 - 2/2/3 placas (bi-set)

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Paralelas - 8/8/5/5 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 8/8/8/5 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/8 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 2x13 - 8 kg de cada lado + 3 séries de drop-set tirando peso até ficar só a barra Voador - 3x12 - 90 kg

Treino de hoje: Afundo - 4/6/6/6 - 35/34/34/34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 33 kg Superman - 8/9/8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 1x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 1x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Pull ups - 6/4/4/4 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 8/8/5/5 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 26 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 16 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 3x13 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/18 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/51/32 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/14/10+4 - 6/6/6+4 kg de cada lado (drop-set na última série) Flexão de punho - 3x12 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 3x14 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 3x14 - barra vazia Pronação - 3x13 - halter de 2 kg => Supinação - 3x13 - halter de 2 kg (bi-set) Desvio ulnar no cross - 3x13 - 1 placa => Desvio radial no cross - 13/13/8 - 1/2/3 placas (bi-set)

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Paralelas - 8/5/5/4 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/8 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 2x13 - 8 kg de cada lado + 2 séries de drop-set tirando peso até ficar só a barra Voador - 13/13/9 - 90 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/8 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 32 kg Superman - 8/9/8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20 - peso do corpo + 7 kg