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Treino de quinta: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 32 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/7/8 - 22/22/22/21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/7 - peso do corpo + 20 kg Cadeira abdutora - 22/12/10 - 7 placas Panturrilha sentado - 24/15/14/13 - 35 kg Long lever plank - 60/60/25s Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg Não consegui fazer a cadeira adutora, tendão do adutor tava doendo. Me aventurei na cadeira abdutora, mas achei bem inútil esse exercício.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 28 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 19/10/9/8 - 9 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x2 - 51 kg + 3x6 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 33 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 32 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 6/6/4 - 28 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 5 placas Treino hoje muito bom, subi carga no supino reto, supino 30º e paralelas. Mas o top set do supino tá travado há vários meses.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 6/6/4/3 - halteres de 33/33/33/32 kg Levantamento terra romeno - 12/7/12/4 - 37/37/35/35 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/15 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 16/11/9 - 10 placas Panturrilha em pé unilateral - 26/14/13/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 49 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 6 placas Elevação lateral - 16/11/11 - halteres de 15 kg Tentei progredir minha 4RM no supino mas não deu, foram só 3 reps.

Treino de quinta: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 20 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/15 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 22/10/9 - 9 placas Panturrilha sentado - 23/15/14/12 - 35 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 50/50/37s - peso do corpo + 6 kg Aumentando carga no terra e agachamento. Não senti a hérnia umbilical no terra hoje. Ainda dói o tendão do adutor da coxa, parece que a cadeira adutora não adiantou. Mas vou manter esse exercício no treino, tá sendo maneiro progredir carga nele.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 15/11/9 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 18/10/9/8 - 9 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 30 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 31 kg + 3x7 - 25 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/8/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 16/10/8 - 5 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/14 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 18/10/9 - 9 placas Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg Estou sentindo um pouco a hérnia umbilical no terra 😡 Na prancha não sinto nada, mas por via das dúvidas vou evitar ir muito próximo da falha nela.

Se as cargas estiverem subindo ao longo do tempo, já fico feliz.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/7 - 38 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 8/8/5/8 - 28/28/28/27 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/8/7 - 26 kg Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 6 placas Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg Exercícios de push perdendo força depois do mesociclo sem treinar... força.

Treino de quinta: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/12 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 17/10/9 - 9 placas Panturrilha sentado - 15/18/15/14 - 40/35/35/35 kg Long lever plank - 55/55/65s Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 6 kg

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Remada articulada pegada neutra - 8/5/8/8 - 41/41/39/39 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 13/9/9 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 17/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x5 - 46 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado Paralelas - 8/8/7/6 - peso do corpo + 20/20/20/18 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 30 kg + 8/8/7 - 23 kg Extensão de tríceps deitado - 13/8/8/5 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 9/10/10 - 6/5/5 placas 6 km de corrida Perdi força no desenvolvimento também. Conclusão: ficar um mesociclo sem treinar força, perde força.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 12/6/12/5 - 36/36/34/34 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/12/5 - 20 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/8 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 22/10/8 - 8 placas Panturrilha em pé unilateral - 21/15/13/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 55/55/60s Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/6 - 38 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 30 kg + 3x8 - 23 kg Barra fixa pegada neutra - 8/8/5/7 - peso do corpo + 8/8/8/6 kg Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas Elevação lateral - 14/9/8 - halteres de 15 kg Voltando do deload hoje. Foi bom fazer o mesociclo anterior só de hipertrofia, dor no ombro sumiu. Só que acabei perdendo repetições no back-off do supino. Desenvolvimento coloquei o peso errado no top set =/ Mais tarde devo correr 6 km.

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21/21/23/23 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 14 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 10 kg Cadeira adutora - 3x14 - 6 placas Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x30s Prancha lateral na bosu ball - 3x30s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 19 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 32 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg Elevação lateral - 3x13 - halteres de 12 kg Rosca bíceps W - 4x11 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 29 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x13 - 4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 14 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x15 - peso do corpo + 10 kg Cadeira adutora - 3x14 - 6 placas Panturrilha em pé unilateral - 4x15 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x30s Prancha lateral na bosu ball - 3x30s Semana passada não fiz treino e upper porque viajei, hoje começa semana do deload.

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 8/8/4/8 - halteres de 30/30/30/29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x17 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 18/11/9 - 8 placas Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 60/60/37/34 - peso do corpo + 4 kg Parece que a pegada mista do terra gera mais força. Carga subindo e posso ir mais longe fácil.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 25 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 10/10/7/10 - halteres de 22/22/22/21 kg Elevação lateral - 16/11/11 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 17/9/8/8 - 9/9/9/8 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 8/8/8/5 - 38 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/7/5 - 29/29/29/28 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 21/11/10 - 5 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 34 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 18 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 17/17/17/14 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 22/15/12 - 7 placas Panturrilha em pé unilateral - 21/15/14/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 2x60 - peso do corpo + 4 kg Fiz pegada mista no terra, vamos ver como vai ficar a dor no cotovelo nos próximos dias.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 8/8/8/5 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/8/6 - 26 kg Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 4 kg Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 6 placas Elevação lateral - 16/10/8 - halteres de 15 kg Long lever plank - 50/55/60s Prancha lateral na bosu ball - 3x55 - peso do corpo + 4 kg Segunda vez que percebo que a parte anterior do cotovelo fica doendo depois do treino de perna. Acho que é o terra, que faço pegada pronada. Vou mudar no próximo treino pra mista ou supinada.