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Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 4 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Supino fechado - 4x6 - 32 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg Elevação lateral - 14/14/12 - halteres de 8 kg Voador - 3x13 - 90 kg Tríceps testa - 13/13/8 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 26 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/8 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/11+2+2 - 55/55/55+45+35 kg (drop set na última série) Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/12/19 - 26 kg de cada lado Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje: Pull ups - 12/11/10/8 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 29 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/10/9 + 4 negativas Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 13 kg Encolhimento de ombro - 13/14/12 - 52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 15/15/12 - 7 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/54 passos - halteres de 36 kg Rosca inversa Scott - 12/12/11+3 - 5/5/5+3 kg de cada lado (drop-set na última série) Extensão de pulso - 3x9 - barra vazia Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20 - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 4 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Supino fechado - 4x7 - 31 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg Elevação lateral - 14/14/11 - halteres de 8 kg Voador - 13/13/12 - 90 kg Tríceps testa - 3x12 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 25 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/8/6 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/7 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/11+2 - 55/55/55+45 kg (drop set na última série) Panturrilha unilateral no Smith - 16/15/15/15 - 26 kg de cada lado

Treino de ontem: Pull ups - 6/5/5/5 - peso do corpo + 23 kg Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 29 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 15 kg Encolhimento de ombro - 12/13/9 - 57 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 21/21/16 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/52 passos - halteres de 36 kg Rosca inversa Scott - 12/12/11 - 6 kg de cada lado Extensão de pulso - 3x8 - barra vazia Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 3 kg

A dor desapareceu. Agora vou progredindo aos poucos a carga e ver se volta ou não a dor quando tiver mais pesado.

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado Paralelas - 8/8/8/6 - peso do corpo + 27 kg Desenvolvimento - 6/4/4/4 - halteres de 28 kg Supino fechado - 4x7 - 31 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/13/9 - halteres de 26 kg Elevação lateral - 3x13 - halteres de 8 kg Voador - 13/13/11 - 90 kg Tríceps testa - 3x14 - 7 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 24 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/8/5 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/6 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/11+1 - 55/55/55+45 kg (drop set na última série) Panturrilha unilateral no Smith - 16/15/15/13 - 26 kg de cada lado Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/11s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje: Pull ups - 11/11/11/9 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 29 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/10/9 + 2 negativas Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 13 kg Encolhimento de ombro - 13/14/12 - 52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 20/20/9 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/35 passos - halteres de 36 kg Rosca inversa Scott - 12/12/11 - 5 kg de cada lado Extensão de pulso - 10/9/8 - barra vazia Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s

Se eu fizer um desses esses exercícios, com alta repetições, ajudaria na recuperação do músculo? https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVStandingHipExtension https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVSingleLegStandingLegPress

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 24 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 18 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/5 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/10+2 - 55/55/55+45 kg (drop set na última série) Panturrilha unilateral no Smith - 16/15/15/11 - 26 kg de cada lado Supino reto - 3x5 - 40 kg de cada lado Paralelas - 8/8/8/4 - peso do corpo + 27 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Supino fechado - 4x8 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/13/8 - halteres de 26 kg Elevação lateral - 13/13/12+4 - halteres de 8/8/8+6 kg (drop set na última série) Voador - 13/13/10 - 90 kg Tríceps testa - 14/14/12 - 7 kg de cada lado

Treino de ontem: Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 22 kg Remada apoiada - 8/8/8/6 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 29 kg Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 15 kg Encolhimento de ombro - 12/12/13 - 57 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 21/21/14 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/51 passos - halteres de 36 kg Rosca inversa Scott - 12/12/11 - 6 kg de cada lado

Na minha família não tem nada parecido não. Como com a base mais fechada está parecendo mais difícil o exercício, vou fazer um deload maior ainda.

Fechei a base e parece que fica mais pesado assim. Parece que vou precisar abaixar mais ainda a carga.

Mesma coisa até agora rs

Mas só perceberia isso após 15 anos de treino?

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 40 kg de cada lado Paralelas - 8/8/4/3 - peso do corpo + 28 kg Desenvolvimento - 6/6/6/5 - halteres de 27 kg Supino fechado - 4x8 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/13/7 - halteres de 26 kg Elevação lateral - 13/13/12+4 - halteres de 8/8/8+6 kg (drop set na última série) Voador - 12/13/13 - 90 kg Tríceps testa - 14/14/13 - 7 kg de cada lado Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/9 s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 32 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4/8/8/8 - halteres de 22/18/18/18 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/4 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/9+3 - 55/55/55+45 kg (drop set na última) Panturrilha unilateral no Smith - 16/15/15/8 - 26 kg de cada lado Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/6 s - peso do corpo + 4 kg

É automática a inclinação que eu faço no búlgaro, acho que é porque os halteres puxam o peso pra frente. Vou tentar fazer assim no afundo também.

Treino de hoje (tarde): Pull ups - 11/11/11/9 - peso do corpo Remada apoiada - 7/8/8/8 - 29 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/10/9 Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 13 kg Encolhimento de ombro - 13/13/14 - 52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x23 - 4 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/47 passos - halteres de 36 kg Rosca inversa Scott - 12/12/10 - 5 kg de cada lado Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 2 kg

Tá certo assim a execução? O búlgaro eu achei bem fechado, fazia muito mais aberto que isso. Não senti dor nele, mas no afundo continuo sentindo mesmo fechando a base. Acho que não é o sartório não, fiz alongamento pra ele e não senti dor.

Treino de hoje (manhã): Supino reto - 2x3 - 39 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 28 kg Desenvolvimento - 6/6/6/4 - halteres de 27 kg Supino fechado - 2x6 - 29 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/12/12 - halteres de 26 kg Elevação lateral - 13/13/12+3 - halteres de 8/8/8+6 kg (drop set na última série) Voador - 12/12/13 - 90 kg Tríceps testa - 14/14/12 - 7 kg de cada lado

Treino de ontem: Afundo - 4x6 - 32 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 15 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 15/11/11/11 - 27 kg de cada lado Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral - 3x20s - peso do corpo + 28 kg

Não foi só lá que achei essa informação que teria duas partes. Na verdade o primeiro local que encontrei foi esse: https://exrx.net/Muscles/Adductors Os alongamentos que eu sinto dor são esses: https://exrx.net/Stretches/HipAdductors/BentoverAdductorMagnus https://exrx.net/Stretches/HipAdductors/LyingAdductorMagnus