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Treino de hoje: Afundo - 6/6/6/5 - 31 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/6/6 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 12 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7/6 - 55 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/15 - 26 kg de cada lado Superman - 3x7 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x12s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Treino de hoje: Pull ups - 4x8 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/10/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 15 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x16 - 7 kg de cada lado Farmer walk - 55/55/33 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 3x13 - 5 kg de cada lado Flexão de punho - 3x12 - 2 kg de cada lado Extensão de punho - 12/12/9 - barra vazia Adicionei a flexão de punho, antebraço vai sair de qualquer jeito.

Treino da noite: Supino reto - 3x5 - 40 kg de cada lado Paralelas - 8/7/4/4 - peso do corpo + 29 kg Supino 30º - 4x8 - 24 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 26 kg Supino fechado - 8/8/5/5 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 3x13 - halteres de 20 kg Tríceps testa - 13/13/11 - 8 kg de cada lado Voador - 3x14 - 90 kg

Treino da manhã: Afundo - 6/6/6/3 - 31 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/8/5 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 12 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/13 - 26 kg de cada lado Superman - 7/7/5 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x12s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg Extensão de pulso - 11/11/12 - barra vazia

Treino de hoje: Pull ups - 6/5/4/4 - peso do corpo + 23 kg Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 5/4/4/4 - peso do corpo + 31 kg Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 16 kg Rosca Scott c/ barra W - 16/16/12 - 8 kg de cada lado Encolhimento de ombro - 13/13/12 - 57 kg de cada lado Farmer walk - 3x50 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/13/8 - 6 kg de cada lado

Isso que eu ia falar, vá fazendo os básicos e quando ver que tá estagnando, adiciona um isolador e veja o que acontece. Antigamente eu fazia só supino reto, paralelas e crucifixo. Adicionei o voador e o peito deu uma melhorada legal. Agora incluí o supino inclinado e vou ver o que acontece.

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 4x8 - 23 kg de cada lado Desenvolvimento - 4/6/6/4 - halteres de 27/26/26/26 kg Supino fechado - 8/8/7/5 - 31 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/13/10 - 8 kg de cada lado Voador - 14/14/12 - 90 kg

Aproveitando o tópico, treinar o músculo tibial anterior também ajuda na hipertrofia da perna? Só vejo o pessoal treinando panturrilhas (inclusive eu), e nunca o músculo da frente.

Acho que só tentando mesmo pra saber rs. Farmer walk normal eu não sinto ela não.

Pensando por esse lado faz sentido mesmo, fazer farmer walk aumentaria a força na pegada, consequentemente você aumentaria as cargas nos básicos e geraria mais hipertrofia.

kkkkkkkkkk já faço full bridge hold, antigamente fazia glute ham raise, esse aí é o mais normal deles kkkk

Farmer walk, prancha, L-sit é tudo em isometria, e, pelo menos o que se fala na internet, é que gera hipertrofia. Por que com esse é diferente?

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 30 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 5/4/4/4 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/10 - 26 kg de cada lado Superman - 7/7/3 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x12s Prancha lateral c/ pé elevado - 13/10/11s - peso do corpo + 7 kg Perdendo força na posterior da coxa, músculo doendo durante a hiperextensão e flexora também. Vou fazer um deload.

Este exercício é efetivo para hipertrofia da panturrilha? Seria um farmer walk, só que andando na ponta dos pés.

Treino de hoje: Pull ups - 12/12/9/8 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 23 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/10/8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 14 kg Encolhimento de ombro - 3x14 - 52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x15 - 7 kg de cada lado Farmer walk - 50/50/43 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 3x12 - 5 kg de cada lado Extensão de pulso - 10/11/11 - barra vazia

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 4x8 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento - 6/6/6/4 - halteres de 27 kg Supino fechado - 2x6 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/13/10 - 8 kg de cada lado Voador - 14/14/11 - 90 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 29 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 12/5/6 - 55/55/45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/11 - 26 kg de cada lado Superman - 3x6 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x12s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Treino de ontem: Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 22 kg Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 30 kg Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/6 - peso do corpo + 16 kg Encolhimento de ombro - 12/13/13 - 57 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x15 - 8 kg de cada lado Farmer walk - 50/50/43 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 3x12 - 6 kg de cada lado Extensão de pulso - 10/10/11 - barra vazia

Crucifixo inverso trabalha ombro posterior, e os exercícios multiarticulares de costas também. Por isso o ideal seria fazê-los no mesmo dia.

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Desenvolvimento - 3/6/6/4 - halteres de 27/26/26/26 kg Supino fechado - 2x6 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/13/8 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/12/7 - 8 kg de cada lado Voador - 14/13 - 90 kg Hoje cheguei tarde na academia, tive que descansar menos entre as séries pra dar tempo de fazer tudo. Então acabou que falhei em algumas séries.

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 28 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7 - 55 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/14/8 - 26 kg de cada lado Superman - 9/6/4 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x12s Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/14s - peso do corpo + 6 kg Adicionei mais um exercício pro core, o superman. Mas sei lá, não senti pegar muito a lombar não.

Treino de hoje: Pull ups - 12/12/9/8 - peso do corpo Remada apoiada - 8/8/8/6 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x10 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 14 kg Encolhimento de ombro - 14/14/12 - 52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 15/15/13 - 7 kg de cada lado Farmer walk - 50/50/40 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 12/12/11+3+4 - 5/5/5+3+1 kg de cada lado (drop-set na última série) Extensão de pulso - 11/9/8 - barra vazia

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 4x8 - 20 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Supino fechado - 4x6 - 32 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/13/9 - 8 kg de cada lado Voador - 14/13/10 - 90 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/9s - peso do corpo + 6 kg Troquei a elevação lateral pelo supino 30º. Tô achando meu peito na parte de cima meio pequeno, além do que o supino é um exercício composto e acaba pegando um pouco de ombro também. Mandei bem?

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 27 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/11+2+2+2 - 55/55/55+45+35+25 kg (drop set na última série) Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/13/12 - 26 kg de cada lado

Treino de ontem: Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 22 kg Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 30 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 15 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 15/15/9 - 8 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/55 passos - halteres de 36 kg Rosca inversa Scott - 12/12/11+2 - 6/6/6+4 kg de cada lado (drop-set na última série) Extensão de pulso - 3x10 - barra vazia Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 5 kg