mctimbu

Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 4x7 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo Remada em pé - 10/10/10/7 - halteres de 15 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x22 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 55/55/49 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/14/10 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 12/12/8 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 3x12 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/9+4 - barra vazia (rest-pause na última série)

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 8/8/8/6 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg Supino fechado - 4x7 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/8/8 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/13/8+4+3+5 - 8/8/8+5+3+1 kg de cada lado (drop set na última série) Voador - 12/12/8 - 95 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 10/10/8/5 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 4x12 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/13 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 28 kg Superman - 3x8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/20/7s - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Pull ups - 5x9 - peso do corpo Remada apoiada - 8/8/5/5 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 5x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/4 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 14 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 55/55/41 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 12/12/8 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 12/12/7 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 12/9/7 - 4 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/9 - barra vazia Adicionei mais um exercício de antebraço... Porque até agora não cresceu um centímetro sequer.

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 40 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 8/8/8/6 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 21 kg Supino fechado - 4x8 - 29 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/7 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/13/8+4+3 - 8/8/8+5+3 kg de cada lado (drop set na última série) Voador - 12/12/8 - 95 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/8 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 4x12 - 40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/11 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 27 kg Superman - 9/5/5 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20s - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 16 kg Remada apoiada - 4x8 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 5/4/4/4 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 14 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 22/22/13 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 3x55 passos - halteres de 36 kg Rosca inversa Scott - 14/8/8 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 3x14 - 4 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/10 - barra vazia

Treino de hoje: Supino reto - 5/5/3 - 41 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 4x6 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg Supino fechado - 4x8 - 29 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/10/6 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 14/7/6 - 8 kg de cada lado Voador - 13/9/8 - 95 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/6 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/12/7 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/9 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/9 - 28 kg Superman - 3x8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/12s - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Pull ups - 3x9 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 13 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 20/20/15 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 3x55 passos - halteres de 36 kg Rosca inversa Scott - 3x14 - 5 kg de cada lado Flexão de punho - 3x13 - 4 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/10 - barra vazia

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 8/8/8/5 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 20 kg Supino fechado - 2x6 - 29 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/11 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 3x13 - 8 kg de cada lado Voador - 13/13/10 - 95 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/6/8 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/9 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 26 kg Superman - 8/8/7 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Treino de hoje: Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 16 kg Remada apoiada - 2x6 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/6 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 13 kg Encolhimento de ombro - 12/8/6 - 56 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 55/34/40 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 3x13 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 13/13/9 - 4 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/9 - barra vazia Voador - 12/12/15 - 95 kg Voltei a fazer mais repetições no bíceps com menos peso... Cotovelo tá doendo muito.

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 32 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/12/6 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 19 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 24 kg Superman - 8/8/6 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg Flexão de punho - 3x12 - 4 kg de cada lado Extensão de punho - 12/8/6 - 1 kg de cada lado Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 20 kg Supino fechado - 2x6 - 29 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/10 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/13/8+4 - 8/8/8+5 kg de cada lado (drop set na última série)

Treino de hoje: Pull ups - 5x8 - peso do corpo Remada apoiada - 4x6 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 5x7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 10/10/10/8 - halteres de 13 kg Encolhimento de ombro - 12/12/12 - 57/52/52 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 17/17/8 - 6 kg de cada lado Farmer walk - 55/55/43 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 12/8/8 - 6 kg de cada lado

Treino da hoje: Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 6/6/4/4 - halteres de 25 kg Supino fechado - 4x6 - 31 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/10 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 3x13 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/11 - 95 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 32 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 7/12/12/6 - 55/50/50/50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 19 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 22 kg Superman - 8/8/6 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x12s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Treino de hoje: Pull ups - 2/3/3/3 - peso do corpo + 23 kg Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 31 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 10/10/7/7 - halteres de 14 kg Encolhimento de ombro - 12/10/6 - 57 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 16/16/12 - 8 kg de cada lado Farmer walk - 55/55/45 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/13/10 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 3x13 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 3x13 - barra vazia Montei uma periodização pra pull ups e chin ups, porque tá muito travado. Ficou assim: pull ups week 1: day 1 - 4x6 16 kg day 2 - 5x9 week 2: day 1 - 4x5 18 kg day 2 - 4x10 week 3: day 1 - 4x4 20 kg day 2 - 3x11 week 4: day 1 - 2x4 16 kg day 2 - 3x9 chins ups week 1: day 1 - 4x5 28 kg day 2 - 5x8 week 2: day 1 - 4x4 30 kg day 2 - 4x9 week 3: day 1 - 4x3 32 kg day 2 - 3x10 week 4: day 1 - 2x3 28 kg day 2 - 3x8 Um dia na semana com peso e outro sem (como já faço). Na semana seguinte, no dia com peso eu coloco mais carga que na semana anterior e diminuo uma repetição (como eu já faço no supino). No dia sem peso, eu adiciono mais uma série, mas diminuindo o número de repetições. Na quarta semana vem o deload. Depois que completar o ciclo, tenta progredir no próximo ciclo.

Treino da hoje: Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Supino 30º - 4x8 - 24 kg de cada lado Desenvolvimento - 6/6/4/4 - halteres de 26 kg Supino fechado - 4x6 - 31 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/7 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 3x13 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/11 - 95 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 31 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7/7 - 55 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/9/7 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 21 kg Superman - 8/8/6 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x12s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg Só usava esse exercício na época porque antes eu fazia remada apoiada no banco 45 com halteres, e o halter mais pesado ficou leve, então eu fui pra seal rows que é mais difícil pra poder continuar progredindo carga.

Treino de hoje: Pull ups - 12/9/8/7 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 15 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 12 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x16 - 4 kg de cada lado Farmer walk - 55/55/41 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 14/14/11 - 5 kg de cada lado Flexão de punho - 13/13/10 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 13/13/9 - barra vazia

Treino da hoje: Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 4x8 - 24 kg de cada lado Desenvolvimento - 6/6/3/3 - halteres de 26 kg Supino fechado - 4x7 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 13/8/7 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/8/8 - 8 kg de cada lado Voador - 12/12/10 - 95 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 31 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/8/7 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/7 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7/7 - 55 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/10/8 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 20 kg Superman - 8/8/5 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x12s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Treino de hoje: Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 1 kg Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 7 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 10 kg Encolhimento de ombro - 13/11/8 - 57 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x16 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 55/55/39 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/13/10 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 3x12 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 3x12 - barra vazia

Treino da hoje: Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 8/5/6/6 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 26 kg Supino fechado - 4x7 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 3x13 - halteres de 20 kg Tríceps testa - 13/13/10 - 8 kg de cada lado Voador - 12/12/9 - 95 kg