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Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 4x7 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 17 kg Encolhimento de ombro - 12/12/8 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 3x12 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/15 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 3x60 passos - halteres de 30 kg Rosca inversa Scott - 13/14/11 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 12/13/7 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 12/12/10 - 4 kg de cada lado Extensão de punho - 15/8/9 - barra vazia Pronação - 12/6/5 - halter de 3 kg => Supinação - 8/4/4 - halter de 3 kg (bi-set) Desvio ulnar no cross - 12/12/7 - 3 placas => Desvio radial no cross - 12/12/8 - 3 placas (bi-set)

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 8/8/8/7 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg Supino fechado - 4x7 - 29 kg de cada lado Crucifixo 30º - 12/7/12 - halteres de 16/16/12 kg Tríceps testa pegada inversa - 12/12/9 - 5 kg de cada lado Voador - 13/13/11 - 90 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Afundo - 5/5/4/5 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/9 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 34 kg Superman - 8/9/8 Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s

Treino de hoje: Pull ups - 5x9 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 29 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/9/9/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 16 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado Elevação lateral - 3x14 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x22 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/47/28 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/13/11 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 12/12/13 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 12/12/9 - 4 kg de cada lado Extensão de punho - 12/8/8 - 1 kg de cada lado Pronação - 3x14 - halter de 2 kg => Supinação - 3x14 - halter de 2 kg (bi-set) Desvio ulnar no cross - 20/12/12 - 1/2/3 placas => Desvio radial no cross - 12/12/12 - 2/2/3 placas (bi-set)

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Paralelas - 8/8/5/5 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 8/8/8/5 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/8 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 2x13 - 8 kg de cada lado + 3 séries de drop-set tirando peso até ficar só a barra Voador - 3x12 - 90 kg

Treino de hoje: Afundo - 4/6/6/6 - 35/34/34/34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 33 kg Superman - 8/9/8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 1x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 1x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Pull ups - 6/4/4/4 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 8/8/5/5 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 26 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 16 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 3x13 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/18 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/51/32 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/14/10+4 - 6/6/6+4 kg de cada lado (drop-set na última série) Flexão de punho - 3x12 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 3x14 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 3x14 - barra vazia Pronação - 3x13 - halter de 2 kg => Supinação - 3x13 - halter de 2 kg (bi-set) Desvio ulnar no cross - 3x13 - 1 placa => Desvio radial no cross - 13/13/8 - 1/2/3 placas (bi-set)

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Paralelas - 8/5/5/4 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/8 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 2x13 - 8 kg de cada lado + 2 séries de drop-set tirando peso até ficar só a barra Voador - 13/13/9 - 90 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/8 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 32 kg Superman - 8/9/8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Pull ups - 3x9 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 29 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 16 kg Encolhimento de ombro - 12/12/9 - 53 kg de cada lado Elevação lateral - 3x12 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 22/22/14 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/49 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/13/9 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 3x12 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 14/14/11 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/13 - barra vazia Desvio radial - 3x12 - halteres de 2 kg Desvio ulnar no cross - 3x12 - 1 placa Pronação - 3x12 - halter de 2 kg => supinação - 3x12 - halter de 2 kg (bi-set)

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg Supino fechado - 2x6 - 28 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/11 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/13/8+4+6+6+8 - 8/8/8+5+3+1+0 kg de cada lado (drop set na última série) Voador - 14/14/9 - 90 kg L-sit - 15/5/5s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Afundo - 6/6/4/6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/7 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/15 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/12 - 32 kg Superman - 8/9/7 Full bridge hold - 3x20s

Treino de hoje: Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 16 kg Remada apoiada - 2x6 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 26 kg Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 10/10/10/7 - halteres de 16 kg Encolhimento de ombro - 12/12/7 - 54 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 23/23/12 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/45 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/14/11 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 13/7/7 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 14/14/11 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/12 - barra vazia

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg Supino fechado - 2x6 - 28 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/10 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/13/8+4+6+6 - 8/8/8+5+3+1 kg de cada lado (drop set na última série) Voador - 12/12/8 - 95 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 6/10/10/6 - 18/17/17/17 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/6 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/14 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/9 - 32 kg Superman - 8/9/5 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Pull ups - 11/11/9 - peso do corpo Remada apoiada - 4x6 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x10 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/5 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 15 kg Encolhimento de ombro - 12/12/9 - 53 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/42 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 3x12 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 3x12 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 3x13 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/11 - barra vazia

100% o quê?

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg Supino fechado - 4x6 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/10 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/13/8+4+6 - 8/8/8+5+3 kg de cada lado (drop set na última série) Voador - 3x12 - 75 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 13 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/14 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 31 kg Superman - 8/8/9 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 20 kg Remada apoiada - 4x6 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 30 kg Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 15 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 23/23/11 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 60/60/40 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 13/14/12 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 12/12/10 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 13/13/11 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/11 - barra vazia

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Supino 30º - 8/8/8/7 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg Supino fechado - 5/4/5/5 - 31 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/9 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/12/8+4+4 - 8/8/8+5+3 kg de cada lado (drop set na última série) Voador - 3x12 - 75 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 13 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/13+4 - 26/26/26/26+20 kg de cada lado (drop set na última série) Panturrilha sentado - 4x15 - 30 kg Superman - 3x8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 1x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje: Pull ups - 4x10 - peso do corpo Remada apoiada - 4x7 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x9 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 15 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado Rosca Scott c/ barra W - 21/21/11 - 5 kg de cada lado Farmer walk - 3x55 passos - halteres de 42 kg Rosca inversa Scott - 12/12/10 - 6 kg de cada lado Flexão de punho - 12/12/9 - 5 kg de cada lado Rosca inversa - 12/12/13 - 3 kg de cada lado Extensão de punho - 14/14/9+6 - barra vazia (rest-pause na última série)

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 8/8/8/7 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg Supino fechado - 4x7 - 30 kg de cada lado Crucifixo reto - 12/12/8 - halteres de 26 kg Tríceps testa - 13/12/8+4+3+5+6 - 8/8/8+5+3+1+0 kg de cada lado (drop set na última série) Voador - 12/12/8 - 95 kg

Treino de hoje: Afundo - 5/6/4/4 - 35 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 10/6/3/6 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/5/5 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/11 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 29 kg Superman - 3x8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20 - peso do corpo + 7 kg