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Treino de hoje: Afundo - 4x8 - 31 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 20/20/20/12 - barra vazia Mesa flexora - 3x14 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/13/10 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 47 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/14/10s Prancha frontal - 3x25 - peso do corpo + 25 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 13 kg Rosca punho - 34/15 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 5x8 - peso do corpo Remada apoiada - 8/8/4/4 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 5x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 18 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 16/16/12 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 24/24/15 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 18/18/16 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 17/15/15/17/16 - 7/4/3/2/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/12 - 5 kg de cada lado Rosca punho - 33/20 - 3/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 4/5/5 - 42/41/41 kg de cada lado Supino 30º - 6/6/5/5 - 32 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 8/8/8/6 - peso do corpo + 15 kg Crucifixo 30º - 18/18/15 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 17/17/9 - 4 kg de cada lado Voador - 15/15/11 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 18/18/15 - 2 placas Rosca punho - 1x30 - 3 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x8 - 31 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 4x12 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 14/14/11 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 47 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/11/10s Prancha frontal - 3x40 - peso do corpo + 20 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/12s - peso do corpo + 13 kg Rosca punho - 29/16 - 4/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 14 kg Remada apoiada - 4x8 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 5/4/4/4 - peso do corpo + 26 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 18 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado Elevação lateral - 16/16/13 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 21/21/14 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 18/18/14 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 16/20/15/17/15/16 - 7/3/3/2/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/8 - 5 kg de cada lado Rosca punho - 26/10 - 4/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 5/5/4 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 6/6/5/4 - 32 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento - 8/8/7/6 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 8/8/5/5 - peso do corpo + 15 kg Crucifixo 30º - 18/18/14 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 17/17/12 - 4 kg de cada lado Voador - 14/11/9 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 18/18/15 - 2 placas Rosca inversa Scott - 18/20/20/16/17 - 8/4/3/3/2 kg de cada lado Rosca punho - 1x26 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x8 - 31 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/4/5 - halteres de 21 kg Hiperextensão lombar - 20/8/14/20 - 4--4 / 4--4 / barra vazia / anilha de 5 kg Mesa flexora - 14/14/8 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 46 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/11/11s Prancha frontal - 40/40/13 - peso do corpo + 20 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/13s - peso do corpo + 13 kg Rosca punho - 1x28 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 3x8 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Remada em pé - 5/5/5/4 - halteres de 25 kg Encolhimento de ombro - 12/12/7 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 16/16/13 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 4 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 18/18/10 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 18/20/15/17/20 - 7/3/3/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x16 - 4 kg de cada lado Rosca punho - 26/11 - 4/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 23 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 15 kg Crucifixo 30º - 18/18/12 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 17/17/14 - 4 kg de cada lado Voador - 14/14/8 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 18/18/12 - 2 placas Rosca punho - 1x25 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x7 - 21 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 14 kg Hiperextensão lombar - 4x12 - 10 kg de cada lado Mesa flexora - 3x13 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x17 - 45 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s Prancha frontal - 40/40/30 - peso do corpo + 20 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/11s - peso do corpo + 13 kg Rosca punho - 1x25 - 4 kg de cada lado

Treino de sábado: Supino reto - 2x3 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 23 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 15 kg Crucifixo 30º - 3x17 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 17/17/13 - 4 kg de cada lado Voador - 3x13 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 18/18/10 - 2 placas Rosca inversa Scott - 16/18/17/20 - 8/4/3/2 kg de cada lado Rosca punho - 1x18 - 6 kg de cada lado Treino de hoje: Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 14 kg Remada apoiada - 2x6 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 24 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 24 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado Elevação lateral - 16/16/13 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 4 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x17 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 18/19/15/15/20 - 7/3/3/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 16/16/11 - 4 kg de cada lado Rosca punho - 18/15 - 6/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x7 - 21 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 14 kg Hiperextensão lombar - 4x12 - 10 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/9 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x16 - 45 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s Prancha frontal - 40/40/22 - peso do corpo + 20 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 12 kg Rosca punho - 1x18 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 10/10/8 - peso do corpo Remada apoiada - 4x6 - 35 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/9/8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 19 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 24 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 16/16/12 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/15 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 17/17/14 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 19/18/15/15 - 7/3/3/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x15 - 4 kg de cada lado Rosca punho - 1x18 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3/2/2 - 46 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 26 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 14 kg Crucifixo 30º - 17/17/15 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 17/17/11 - 4 kg de cada lado Voador - 3x12 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 3x17 - 2 placas Rosca punho - 1x16 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x5 - 37 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 19 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7 - 48 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/13 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 16/16/16/13 - 45 kg Superman hold - 3x20 - peso do corpo + 4 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/5/11s Prancha frontal - 40/40/14s - peso do corpo + 20 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 12 kg Rosca punho - 1x20 - 5 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 24 kg Remada apoiada - 4x6 - 36 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 30 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 24 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado Elevação lateral - 3x15 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 21/21/13 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 17/17/10 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 18/18/15/17 - 7/3/3/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 15/15/14 - 4 kg de cada lado Rosca punho - 1x18 - 5 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 46 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 26 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 14 kg Crucifixo 30º - 17/17/15 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 17/17/10 - 4 kg de cada lado Voador - 3x14 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 17/17/15 - 2 placas Rosca inversa Scott - 17/17/18/18 - 8/4/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 35 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 7/7/4/4 - halteres de 23 kg Hiperextensão lombar - 4x11 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 3x13 - 44 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/12 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 16/16/16/9 - 45 kg Superman hold - 3x20 - peso do corpo + 4 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/6/10s Prancha frontal - 3x35s - peso do corpo + 20 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 12 kg

Treino de hoje: Pull ups - 9/9/9/8 - peso do corpo Remada apoiada - 4x7 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/8/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 19 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 24 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/13 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/15 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 13/10/6 - halteres de 7 kg Crucifixo inverso - 15/15/13 - 4 kg de cada lado Lógico, no TCC não vou pegar ninguém, no carnaval sim.

Treino de hoje: Supino reto - 4/4/3 - 44 kg de cada lado Supino 30º - 6/6/5/5 - 31 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 14 kg Crucifixo 30º - 17/17/14 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 17/17/9 - 4 kg de cada lado Voador - 3x13 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 17/17/15 - 2 placas

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x11 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 3x13 - 44 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/12 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 16/16/11/8 - 45 kg Superman hold - 20/20/8 - peso do corpo + 4 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/10/10s Prancha frontal - 3x30s - peso do corpo + 20 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/20/9s - peso do corpo + 12 kg

Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 16 kg Remada apoiada - 4x7 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 26 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 12/12/7 - 57/60/60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/12 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 21/21/9 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x12 - halteres de 7 kg Crucifixo inverso - 15/15/12 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Supino 30º - 6/6/5/5 - 31 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 8/5/5/5 - peso do corpo + 15 kg Crucifixo 30º - 17/17/11 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 17/17/8 - 4 kg de cada lado Voador - 13/13/10 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 17/17/14 - 2 placas Rosca inversa Scott - 16/16/8/20/16/20 - 8/4/3/2/2/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x7 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/4/6 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 4x12 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 3x14 - 42 kg Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/9 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/7/7 - 46 kg Superman hold - 3x20s - peso do corpo + 3 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 16/7/8s Prancha frontal - 60/20/15s - peso do corpo + 20 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20s - peso do corpo + 12 kg

Treino de hoje: Pull ups - 8/8/8/8/7 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 8/8/8/8/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 19 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/10 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/17 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 12/12/9 - halteres de 7 kg Rosca inversa Scott - 17/18/15/17/15/15 - 7/3/3/2/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 15/15/11 - 4 kg de cada lado