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Treino da noite: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Assisted shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar - 12/12/12/8 - 17 kg de cada lado Cadeira flexora - 13/13/8 - 60 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x17 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 50 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 20/20/13s - peso do corpo + 2 kg Prancha frontal - 3x35s - peso do corpo + 30 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 14 kg Rosca punho - 1x27 - 5 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 20 kg Remada apoiada - 4x7 - 35 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 59 kg de cada lado Elevação lateral - 3x19 - halteres de 7 kg Rosca Scott c/ barra W - 22/22/19 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 19/19/9 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 15/18/15/15/17 - 8/3/3/2/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 18/18/15 - 4 kg de cada lado Rosca punho - 1x25 - 5 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3/4/3 - 44/43/43 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/7/6 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento - 7/5/7/6 - halteres de 25/25/24/24 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Crucifixo 30º - 19/19/13 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/15 - 3 kg de cada lado Voador - 16/16/14 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

Aulas Treino da noite: Agachamento búlgaro - 9/9/9/5 - halteres de 20/20/20/22 kg Assisted shrimp squat - 5/5/4/4 Hiperextensão lombar - 4x20 - barra vazia Mesa flexora - 1x13 - 50 kg Cadeira flexora - 2x13 - 55 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x17 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 50 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 20/20/8s - peso do corpo + 2 kg Prancha frontal - 3x30s - peso do corpo + 30 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 14 kg Larguei o afundo com barra nas costas. Quando as cargas começam a subir começo a sentir dor na lombar... Além de que tava dando dor no joelho da perna de trás também. Joguei o búlgaro como exercício principal e adicionei o shrimp squat. Mesa flexora da academia quebrou comigo, tive que completar na cadeira.

Treino da manhã: Pull ups - 9/9/9/9/7 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/9/5/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg Remada em pé - 8/8/8/6 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 12/12/7 - 57 kg de cada lado Elevação lateral - 19/19/14 - halteres de 7 kg Rosca Scott c/ barra W - 25/25/18 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 14/10/7 - halteres de 7 kg Rosca inversa Scott - 16/12/16/17/15 - 8/4/3/2/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 18/18/14 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/7/6 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Crucifixo 30º - 19/19/10 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/12 - 3 kg de cada lado Voador - 16/12/9 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 13/13/8 - 3 placas Rosca punho - 25/11 - 5/2 kg de cada lado

Treino da noite: Afundo - 4/9/9/4 - halteres de 36/28/28/28 kg Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 16 kg Hiperextensão lombar - 4x13 - 14 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x17 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/12 - 50 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s Prancha frontal - 3x25s - peso do corpo + 30 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo Rosca punho - 26/16/11 - 5/3/1 kg de cada lado

Fotinho aí:

Show Sim, já tô fazendo isso. Atualmente tô com 92 kg, e cortando calorias pra perder (objetivo no momento é perder gordura). Vim de um bulking de 4500 kcal e fui abaixando 5% por semana, e atualmente estou em 3000 kcal. Vou postar amanhã então, hoje não vou postar porque acabei de treinar e tô inchado. Treino de hoje: Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 16 kg Remada apoiada - 8/5/5/5 - 35 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 24 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Remada em pé - 8/8/8/6 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 58 kg de cada lado Elevação lateral - 3x18 - halteres de 7 kg Rosca Scott c/ barra W - 22/22/16 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 14/14/10 - halteres de 7 kg Rosca inversa Scott - 20/16/16/17/15 - 7/4/3/2/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 18/18/11 - 4 kg de cada lado Rosca punho - 26/17/15/16 - 5/2/1/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/5/5 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 8/8/6/6 - peso do corpo + 16 kg Crucifixo 30º - 16/16/10 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/9 - 3 kg de cada lado Voador - 16/16/12 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 19/14/10 - 2 placas Rosca punho - 22/16/15 - 5/2/1 kg de cada lado

Treino da noite: Afundo - 4x9 - 29 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 9/9/5/6 - halteres de 18 kg Hiperextensão lombar - 20/20/20/17 - barra vazia Mesa flexora - 12/12/6 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/17/14 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 49 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 25/11/13s Prancha frontal - 3x40s - peso do corpo + 25 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo Rosca punho - 20/10/18 - 5/3/1 kg de cada lado

Treino da manhã: Pull ups - 3x8 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg Remada em pé - 10/10/8/8 - halteres de 19 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 18/18/17 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x24 - 3 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 14/14/9 - halteres de 7 kg Rosca inversa Scott - 20/15/17/18 - 7/4/3/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x17 - 4 kg de cada lado Rosca punho - 30/17/17 - 4/2/0 kg de cada lado

Show Tmj Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 20 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Crucifixo 30º - 16/16/12 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 3x19 - 3 kg de cada lado Voador - 16/16/12 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 19/19/16 - 2 placas Rosca punho - 28/15/16 - 4/2/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 2x6 - 31 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 2x6 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 2x10 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 3x16 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/17/13 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 49 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 25/25/15s Prancha frontal - 40/40/22s - peso do corpo + 25 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/12/9s - peso do corpo + 14 kg Rosca punho - 31/15/13 - 4/2/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 14 kg Remada apoiada - 2x6 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 24 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 19 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 58 kg de cada lado Elevação lateral - 18/18/17 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 4 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x13 - halteres de 7 kg Rosca inversa Scott - 18/18/16/15 - 7/4/3/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 17/17/15 - 4 kg de cada lado Rosca punho - 30/15/15 - 4/2/1 kg de cada lado

Treino da noite: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 20 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Crucifixo 30º - 16/16/13 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 19/19/16 - 3 kg de cada lado Voador - 16/16/9 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 19/19/14 - 2 placas Rosca punho - 27/16 - 4/2 kg de cada lado

Treino da manhã: Afundo - 2x6 - 31 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 2x6 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo Mesa flexora - 16/16/11 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/15/13 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/14 - 49 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 25/25/11s Prancha frontal - 40/40/15s - peso do corpo + 25 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/9s - peso do corpo + 14 kg Rosca punho - 27/16 - 4/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 3x10 - peso do corpo Remada apoiada - 4/5/4/4 - 36 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x10 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 19 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 18/18/13 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x24 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 13/13/11 - halteres de 7 kg Rosca punho - 34/15/16 - 3/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 17/17/13 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 27 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 26 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 15 kg Crucifixo 30º - 16/16/11 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 3x18 - 3 kg de cada lado Voador - 3x15 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 19/19/13 - 2 placas Rosca punho - 32/16 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 36 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 28 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 20 kg de cada lado Mesa flexora - 16/16/7 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/15/11 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/10 - 49 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 25/25/7s Prancha frontal - 3x35s - peso do corpo + 25 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 13 kg Rosca punho - 35/16 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4/3/3/3 - peso do corpo + 26 kg Remada apoiada - 4x6 - 37 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 32 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Remada em pé - 10/10/10/8 - halteres de 19 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 58 kg de cada lado Elevação lateral - 18/18/16 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 13/13/10 - halteres de 7 kg Rosca punho - 35/15/16 - 3/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 17/17/12 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 27 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 26 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 15 kg Crucifixo 30º - 3x15 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 18/18/15 - 3 kg de cada lado Voador - 15/15/13 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 14/11/8 - 3 placas Rosca inversa Scott - 1x10 - 8 kg de cada lado Rosca punho - 33/16 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x7 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 22 kg Hiperextensão lombar - 20/20/20/15 - barra vazia Mesa flexora - 3x15 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/12/10 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 48 kg Full bridge hold - 3x20s Uneven N-hold - 10/4s de cada lado N-sit - 1x7s Prancha frontal - 35/35/17s - peso do corpo + 25 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 13 kg Rosca punho - 35/16 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x9 - peso do corpo Remada apoiada - 4x7 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x9 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 18 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 18/18/15 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 24/24/20 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 13/13/8 - halteres de 7 kg Rosca inversa Scott - 15/17/15/17/15/17 - 7/4/3/2/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 14/11/7 - 5 kg de cada lado Rosca punho - 34/15 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 27 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 8/8/8/7 - peso do corpo + 15 kg Crucifixo 30º - 15/15/11 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 18/18/12 - 3 kg de cada lado Voador - 15/15/12 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 14/14/10 - 3 placas Rosca punho - 31/18 - 3/1 kg de cada lado