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Treino de hoje: Pull ups - 3x9 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x9 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 19 kg Encolhimento de ombro - 12/12/11 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 14/14/12 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 15/15/10 - 3 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 1x17 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 24 kg Supino 30º - 4x6 - 27 kg de cada lado Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 21 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 10 kg Crucifixo 30º - 14/14/9 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/9 - 5 kg de cada lado Voador - 3x12 - 94 kg Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 2 placas Rosca inversa Scott - 1x15 - 9 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 2x5 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 25 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 11 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 35 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 28 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 41 kg Superman - 10/9/9 Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/9s - peso do corpo + 10 kg Rosca inversa Scott - 1x20 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 2x6 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Remada em pé - 10/10/8/8 - halteres de 18 kg Encolhimento de ombro - 12/12/6 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 14/14/13 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x14 - 3 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 1x20 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 24 kg Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 21 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 9 kg Crucifixo 30º - 3x13 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 3x12 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/10 - 94 kg Rosca inversa Scott - 1x15 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x5 - 35 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/8/5 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 47 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 28 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/12 - 41 kg Superman - 10/9/8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x20s N-sit - 1x12s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 9 kg

Treino de hoje: Pull ups - 11/11/9 - peso do corpo Remada apoiada - 4x6 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 11/11/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 14 kg Encolhimento de ombro - 12/12/9 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 14/14/13 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x14 - 3 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 20/20 - 5/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 44 kg de cada lado Paralelas - 6/4/3/3 - peso do corpo + 34 kg Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 8 kg Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 12/12/11 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/10 - 94 kg Superman - 10/9/7 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x20s N-sit - 1x5s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 9 kg

Treino de hoje: Afundo - 6/2/3/2 - 35 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 46 kg Panturrilha unilateral no Smith - 15/15/15/10 - 28 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 40 kg

Treino de hoje: Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 22 kg Remada apoiada - 4/6/6/6 - 35/34/34/34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 32 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Remada em pé - 4x10 - halteres de 14 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 14/14/11 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 21/21/16 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 14/14/9 - 3 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 1x17 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 43 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 32 kg Supino 30º - 7/8/8/8 - 26/25/25/25 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 7 kg Crucifixo 30º - 12/12/8 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 12/12/7 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/8 - 94 kg

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 27 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 40 kg Superman - 10/9/6 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/11s N-sit - 1x20s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 9 kg

Treino de hoje: Pull ups - 8/8/7/6 - peso do corpo Remada apoiada - 4x7 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/8/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 8/5/5/4 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 18 kg Encolhimento de ombro - 12/12/10 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 14/14/12 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/12 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x13 - 3 kg de cada lado

Tenho uma quantidade repetições alvo, por exemplo 4x8. Se eu chegar lá até e aguentar mais reps, não faço. Nos compostos eu fico algumas semanas com a carga, dependendo de como está a progressão. Depois eu aumento a carga e tenho manter as repetições. Às vezes na última série acabo não aguentando todas e falho. Nos isoladores, quando eu atinjo um alvo, eu aumento as repetições alvo até um nível e depois aumento a carga. Exemplo: 3x12 -> 3x13 -> 3x14 -> 3x15. Fechei 3x15, aumento a carga e volto pra 3x12. Todas as séries com a mesma carga. A única exceção é a rosca inversa, que meu alvo é a faixa 15 a 20 repetições. A primeira série o mais pesado possível, nas séries seguintes sou obrigado e diminuir a carga pra conseguir atingir o alvo. Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 4x8 - 19 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 8/8/8/5 - peso do corpo + 8 kg Crucifixo 30º - 3x16 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 3x14 - 4 kg de cada lado Voador - 3x12 - 93 kg Rosca inversa Scott - 18/18/11/13 - 8/4/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/8/5 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 27 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/12 - 40 kg Superman - 10/9/5 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x20s N-sit - 1x18s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 9 kg Rosca inversa Scott - 17/17/18/17 - 8/4/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 20 kg Remada apoiada - 4x7 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 30 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 18 kg Encolhimento de ombro - 12/12/10 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 14/14/12 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/12 - 4 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 20/20/15/16 - 5/2/2/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 4x8 - 19 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Crucifixo 30º - 3x15 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/12 - 4 kg de cada lado Voador - 3x12 - 92 kg Rosca inversa Scott - 15/17/16/16 - 8/4/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/8 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 27 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/10 - 40 kg Superman - 3x9 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x20s N-sit - 1x16s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 8 kg Rosca inversa Scott - 20/17/16 - 7/4/3 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 5x9 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 9/8/8/7/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 10/9/9/8 - halteres de 18 kg Encolhimento de ombro - 12/12/8 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 14/14/10 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x23 - 5 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/12 - 4 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 20/17/20 - 4/2/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 24 kg Supino 30º - 8/6/6/6 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 8/6/6/6 - halteres de 22 kg Flexão diamante - 4x8 - peso do corpo + 4 kg Crucifixo 30º - 15/15/12 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/8 - 4 kg de cada lado Voador - 12/12/8 - 92 kg Rosca inversa Scott - 17/15/15 - 7/4/3 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/8/6 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/5 - 18 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/9 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 27 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 39 kg Superman - 3x9 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x20s N-sit - 1x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 8 kg Rosca inversa Scott - 16/20/18 - 7/3/3 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 8/6/6/6 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 18 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 3x13 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/13 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/12 - 4 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 20/15/16 - 4/2/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 24 kg Supino 30º - 8/8/7/6 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 21 kg Flexão diamante - 4x8 - peso do corpo + 2 kg Crucifixo 30º - 15/15/11 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 3x13 - 4 kg de cada lado Voador - 3x12 - 91 kg Rosca inversa Scott - 20/15/18 - 6/4/3 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 10 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 35 kg Panturrilha unilateral no Smith - 18/18/12/12 - 26 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 38 kg Superman - 3x9 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x20s N-sit - 1x13s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 8 kg Rosca inversa Scott - 18/16/20 - 5/5/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 3x9 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 29 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x9 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Remada em pé - 10/10/10/8 - halteres de 18 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado Elevação lateral - 3x13 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/18 - 5 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/12 - 4 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 20/20/20 - 2/2/0 kg de cada lado