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Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 8/8/6/6 - halteres de 25 kg Assisted shrimp squat - 9/9/9/6 Hiperextensão lombar - 4x12 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 17/17/8 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 30 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/12 - 52 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 15/4/6s - peso do corpo + 4 kg Prancha frontal - 30/30/22s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 20/15 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo Rosca punho - 20/17/20 - 7/2/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 22 kg Remada apoiada - 7/4/7/5 - 36/36/35/35 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 30 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 23 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 12/12/7 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 12/12/9 - halteres de 11 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/12 - 8 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x21 - halteres de 5 kg Rosca punho - 20/20/20/16 - 7/2/0/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x12 - 6 kg de cada lado

Eu estava fazendo ~3g/kg só pro cutting, finalizo em 2 semanas. Tava pensando em manter depois no bulking, porque tinha uma galera nesse tópico falando que um alto consumo de proteína deixou o shape melhor na prática: O jeito vai ser diminuir mesmo então.

Sim, a minha passou de 1000. Achei aqui que 100g de sardinha tem 12 mcg de vitamina B12. Eu consumo 150g por dia, então aí já são 18 mcg. Sendo que a ingestão diária recomendada de vitamina B12 são só 2,4 mcg. Então só com a sardinha eu já ultrapasso e muito a ingestão. Então deveria substituir a sardinha por carne bovina por exemplo, que tem B12, mas tem menos. E ainda teria que suplementar ômega 3 (esse é o motivo de eu comer sardinha). Vai sair caro isso aí.

Treino da noite: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Supino 30º - 7/6/7/5 - 29/29/28/28 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 26 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 8/8/8/7 - peso do corpo + 17 kg Crucifixo 30º - 20/20/17 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 18/18/12 - 4 kg de cada lado Voador - 16/16/14 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 3x19 - 2 placas Rosca punho - 20/17/20 - 7/2/0 kg de cada lado

Quais alimentos são fonte de B12?

Alguém aqui já fez exame de sangue e a vitamina B12 deu alta? A minha deu 1041 ng/L (valor de referência é acima de 300 ng/L). O médico falou pra eu comer menos carne. No momento do exame eu estava fazendo 2,8 g/kg de proteína, sendo 2,2 g/kg animal. Fontes frango, peixe, ovo e leite.

Treino da tarde: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 21 kg Assisted shrimp squat - 9/9/7/6 Hiperextensão lombar - 20/20/20/17 - 1 kg de cada lado Mesa flexora - 14/14/7 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 30 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 52 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s - peso do corpo + 2 kg Prancha frontal - 30/30/18s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 20/12 Prancha lateral c/ pé elevado - 20/14/7s - peso do corpo + 15 kg

Treino de hoje: Pull ups - 5x9 - peso do corpo Remada apoiada - 8/4/5/5 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 5x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado Elevação lateral - 3x14 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x20 - halteres de 5 kg Rosca inversa Scott - 8/17/18/15/15/10/16/16/20 - 8/4/3/3/2/2/1/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 12/12/7 - 6 kg de cada lado Rosca punho - 18/17/20 - 7/2/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 6/6/5/5 - 29 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 8/8/8/5 - peso do corpo + 17 kg Crucifixo 30º - 20/20/15 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 18/18/14 - 4 kg de cada lado Voador - 16/16/12 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 18/18/23 - 2 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 21 kg Assisted shrimp squat - 9/5/4/4 Hiperextensão lombar - 4x13 - 15 kg de cada lado Mesa flexora - 14/14/6 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 30 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/12 - 52 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s - peso do corpo + 2 kg Prancha frontal - 30/30/11s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 20/7 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 14 kg Rosca punho - 17/17/17 - 7/2/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 4x8 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 26 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 23 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 59 kg de cada lado Elevação lateral - 14/14/10 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x23 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x19 - halteres de 5 kg Rosca inversa Scott - 16/17/17/15/17/15/10/16/17 - 8/4/3/3/2/2/2/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 12/12/11 - 6 kg de cada lado Rosca punho - 16/18/16 - 7/2/0 kg de cada lado

Treino da tarde: Supino reto - 5/3/4 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 8/6/6/5 - 29 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 8/7/7/6 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 8/8/5/5 - peso do corpo + 17 kg Crucifixo 30º - 20/20/13 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 18/18/14 - 4 kg de cada lado Voador - 16/16/10 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 18/18/23 - 2 placas Rosca punho - 22/16 - 6/2 kg de cada lado

Treino da manhã: Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 20 kg Assisted shrimp squat - 4x8 Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo Mesa flexora - 14/14/9 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 30 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 52 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s - peso do corpo + 2 kg Prancha frontal - 3x25s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 2x15 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 14 kg

Cutting finalizado. Queria continuar, mas tenho que consolidar ele logo porque no carnaval eu viajo, e lá não vai dar pra controlar a alimentação muito bem. Terminei com 90 kg. Fotos: Treino de hoje: Pull ups - 3x9 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado Elevação lateral - 3x13 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x26 - 3 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 19/19/13 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 16/18/17/20/18/15/20/17 - 8/4/3/2/2/2/1/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 12/12/10 - 6 kg de cada lado Rosca punho - 24/16/20 - 6/2/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Crucifixo 30º - 3x19 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 18/18/11 - 4 kg de cada lado Voador - 3x18 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 18/18/22 - 2 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 20 kg Assisted shrimp squat - 8/8/6/6 Hiperextensão lombar - 2x11 - 14 kg de cada lado Mesa flexora - 3x13 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 30 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 52 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s - peso do corpo + 2 kg Prancha frontal - 3x40s - peso do corpo + 30 kg Knee tucks - 2x10 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 14 kg Rosca punho - 27/16 - 6/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 14 kg Remada apoiada - 2x6 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 24 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 23 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 59 kg de cada lado Elevação lateral - 3x16 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x22 - 4 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 19/19/14 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 17/18/17/18/16/20/16/20 - 8/4/3/2/2/1/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 12/12/8 - 6 kg de cada lado Rosca punho - 27/15/11 - 6/2/1 kg de cada lado

Treino de ontem: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Crucifixo 30º - 19/19/18 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 3x17 - 4 kg de cada lado Voador - 18/18/13 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 18/18/20 - 2 placas Rosca punho - 25/12 - 6/3 kg de cada lado

Treino da noite: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 26 kg Assisted shrimp squat - 8/5/4/4 Hiperextensão lombar - 20/20/20/15 - 1 kg de cada lado Mesa flexora - 13/6/6 - 55 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 30 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s - peso do corpo Prancha frontal - 40/40/29s - peso do corpo + 30 kg Knee tucks - 1x10 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 14 kg

Vlw mano Treino de hoje: Pull ups - 11/11/9 - peso do corpo Remada apoiada - 4x6 - 35 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x10 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado Elevação lateral - 3x18 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 26/26/18 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 19/19/15 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 16/16/15/16/15/17/16 - 8/4/3/2/2/1/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x14 - 5 kg de cada lado Rosca punho - 24/16 - 6/3 kg de cada lado

Treino de ontem: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 28 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Crucifixo 30º - 19/19/17 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/13 - 3 kg de cada lado Voador - 3x17 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

Treino da noite: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 26 kg Assisted shrimp squat - 4x7 Hiperextensão lombar - 4x11 - 19 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/7 - 55 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 30 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s - peso do corpo Prancha frontal - 40/40/25s - peso do corpo + 30 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 14 kg Rosca punho - 24/20 - 6/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 24 kg Remada apoiada - 6/4/5/4 - 38 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 34 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 23 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 59 kg de cada lado Elevação lateral - 3x20 - halteres de 7 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x22 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 19/19/13 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 17/20/16/20/16/20 - 8/3/3/2/2/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 14/14/10 - 5 kg de cada lado Rosca punho - 24/17 - 6/2 kg de cada lado

Treino de ontem: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/8/7 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 28 kg Desenvolvimento - 6/5/5/5 - halteres de 28 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Crucifixo 30º - 19/19/16 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/13 - 3 kg de cada lado Voador - 17/17/11 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas Rosca punho - 1x27 - 5 kg de cada lado