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Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 22 kg Supino 30º - 4x6 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 12 kg Crucifixo 30º - 15/15/12 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 3x16 - 4 kg de cada lado Voador - 3x12 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 3x16 - 2 placas

Treino de hoje: Afundo - 2x5 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 2x6 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 12 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 35 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 22 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 44 kg Superman - 11/11/7 Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 14 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 10 kg Rosca inversa Scott - 19/20/17 - 8/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 2x6 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 19 kg Remada em pé - 8/8/8/7 - halteres de 21 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 3x17 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/11 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x14 - halteres de 4 kg Rosca inversa Scott - 20/16/15/17 - 7/3/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x17 - 3 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 22 kg Supino 30º - 4x6 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 8/8/8/7 - peso do corpo + 12 kg Crucifixo 30º - 15/15/12 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 16/16/12 - 4 kg de cada lado Voador - 12/12/10 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 16/16/11 - 2 placas Rosca inversa Scott - 17/12/20 - 8/4/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x5 - 36 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 19 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/6 - 48 kg Panturrilha unilateral no Smith - 15/15/10/10 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/8 - 44 kg Superman - 11/10/9 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/20/10s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 12 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 10 kg

Treino de hoje: Pull ups - 11/11/7 - peso do corpo Remada apoiada - 4x6 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 11/9/8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo Remada em pé - 8/8/8/5 - halteres de 21 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 17/17/15 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 22/22/16 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x13 - halteres de 4 kg Rosca inversa Scott - 16/20/16 - 7/2/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 17/17/10 - 3 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3/2/2 - 45 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Supino 30º - 4x6 - 28 kg de cada lado Desenvolvimento - 6/5/4/4 - halteres de 25 kg Flexão fechada - 8/8/8/6 - peso do corpo + 12 kg Crucifixo 30º - 15/15/13 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 16/16/10 - 4 kg de cada lado Voador - 3x12 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 3x15 - 2 placas

Treino de hoje: Afundo - 4x5 - 35 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 19 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 48 kg Panturrilha unilateral no Smith - 15/15/15/13 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 43 kg Superman - 11/10/9 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/20/14s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 10 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 10 kg Rosca inversa Scott - 18/17/17 - 8/4/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 22 kg Remada apoiada - 4x6 - 35 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 34 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo Remada em pé - 4x8 - halteres de 20 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 43 kg de cada lado Elevação lateral - 14/14/12 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x22 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x12 - halteres de 4 kg Rosca inversa Scott - 19/15/15 - 7/3/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/9 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 44 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Supino 30º - 4x6 - 28 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 11 kg Crucifixo 30º - 15/15/10 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 3x15 - 4 kg de cada lado Voador - 12/12/10 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 15/15/11 - 2 placas Rosca inversa Scott - 19/16/10 - 8/4/3 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 25 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 19 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/11 - 48 kg Panturrilha unilateral no Smith - 15/15/15/13 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 43 kg Superman - 11/10/9 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/20/13s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 8 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 10 kg

Treino de hoje: Pull ups - 10/10/9/8 - peso do corpo Remada apoiada - 4x7 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/8/8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 8/7/6/5 - peso do corpo + 18 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 20 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 42 kg de cada lado Elevação lateral - 3x14 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 22/22/15 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 12/12/9 - halteres de 5 kg Rosca inversa Scott - 18/18/15 - 7/2/2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x16 - 3 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Paralelas - 7/6/7/7 - peso do corpo + 28/28/26/26 kg Supino 30º - 4x6 - 28 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 11 kg Crucifixo 30º - 3x14 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 15/15/11 - 4 kg de cada lado Voador - 12/12/10 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 3x14 - 2 placas

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 25 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 19 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/10 - 48 kg Panturrilha unilateral no Smith - 15/15/15/13 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 43 kg Superman - 11/10/8 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/20/12s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 6 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 10 kg Rosca inversa Scott - 17/16 - 8/4 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 20 kg Remada apoiada - 4x7 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 30 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 19 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 20 kg Encolhimento de ombro - 9/6/6 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 3x16 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 22/22/16 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 16/16/11 - 3 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 16/15/15 - 7/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado Paralelas 4x7 - peso do corpo + 26 kg Supino 30º - 6/6/4/4 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 8/8/8/7 - peso do corpo + 11 kg Crucifixo 30º - 14/14/12 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 15/15/8 - 4 kg de cada lado Voador - 12/12/8 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 14/14/13 - 2 placas Rosca inversa Scott - 16/15 - 8/4 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x7 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/8 - 19 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/9 - 48 kg Panturrilha unilateral no Smith - 15/15/15/11 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 43 kg Superman - 11/10/6 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/20/11s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 4 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 10 kg

O que tem de ruim aí? Ganhou 7 kg em 4 meses, aumentou massa magra, resultado ótimo.

Treino de hoje: Pull ups - 9/9/9/9/8 - peso do corpo Remada apoiada - 8/7/7/7 - 31 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/9/7/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 20 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 16/16/11 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 22/22/11 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x15 - 3 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 15/11/15 - 7/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Paralelas - 8/6/6/6 - peso do corpo + 24 kg Supino 30º - 4x6 - 28 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 8/8/8/6 - peso do corpo + 11 kg Crucifixo 30º - 14/14/12 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/9 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/9 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 14/14/11 - 2 placas

Treino de hoje: Afundo - 4x7 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/5/5 - halteres de 25 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/6 - 19 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/6 - 48 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 28 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/7 - 43 kg Superman - 3x10 Full bridge hold - 3x20s L-sit - 2x20s N-sit - 1x12s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 2 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 10 kg Rosca inversa Scott - 11/17 - 9/4 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 6/4/4/4 - peso do corpo + 20 kg Remada apoiada - 4x8 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 30 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 19 kg Remada em pé - 8/8/8/6 - halteres de 20 kg Encolhimento de ombro - 12/9/6 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 3x15 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 22/22/13 - 6 kg de cada lado Crucifixo inverso - 15/15/13 - 3 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 15/15 - 7/3 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 42 kg de cada lado Paralelas - 8/6/6/6 - peso do corpo + 25 kg Supino 30º - 6/6/6/4 - 28 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 8/8/8/5 - peso do corpo + 11 kg Crucifixo 30º - 14/14/10 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/10 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/7 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 3x13 - 2 placas Rosca inversa Scott - 1x11 - 9 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 2x5 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 25 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 11 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 35 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 28 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 42 kg Superman - 10/10/9 Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 10 kg Rosca inversa Scott - 1x17 - 9 kg de cada lado

Eu boto no cu o piru sai na boca Eu boto na boca o piru sai no cu Eu boto no cu o piru sai na boca Eu boto na boca o piru sai no cu Hit atemporal