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Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 9/9/5/4 - halteres de 22 kg Half shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar - 4x13 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 18/18/5 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 17/17/17/11 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 15/5/5s - peso do corpo Prancha frontal - 35/35/12s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 25/13 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/11s - peso do corpo + 2 kg

Treino de hoje: Pull ups - 6/6/3/3 - peso do corpo + 20 kg Remada apoiada - 5/8/4/8 - 34/32/32/30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 24 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/12 - halteres de 11 kg Rosca punho - 16/17 - 8/3 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x14 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 15/11/66 - halteres de 5/3/1 kg Crucifixo inverso - 12/12/10 - halteres 7 kg

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg Assisted shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo Mesa flexora - 18/18/14 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 17/17/17/9 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s - peso do corpo Prancha frontal - 35/35/8s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 25/20 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/14s - peso do corpo + 2 kg Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 8/5/8/8 - 26/26/25/25 kg de cada lado Paralelas - 8/5/8/4 - peso do corpo + 22/22/20/20 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x5 - peso do corpo + 18 kg Crucifixo 30º - 22/22/11 - halteres de 12 kg Extensão de tríceps deitado - 3x20 - 2 kg de cada lado Voador - 13/13/6 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 20/20/14 - 2 placas Rosca punho - 17/20/11/15/11 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 3x8 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 25 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 12/12/10 - 58 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/10 - halteres de 11 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 4 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x20 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 4x20 - 2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 12/12/8 - 7 kg de cada lado Rosca punho - 15/20/15/16/15 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

Treino da tarde: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Crucifixo 30º - 3x21 - halteres de 12 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/12 - 3 kg de cada lado Voador - 3x12 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 19/19/21 - 2 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg Assisted shrimp squat - 10/10/10/5 Hiperextensão lombar - 2x11 - 15 kg de cada lado Mesa flexora - 18/18/10 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x16 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 15/15/10s - peso do corpo Prancha frontal - 35/35/25s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 25/19 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo Rosca punho - 16/20/15/15/15 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 12 kg Remada apoiada - 2x6 - 29 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 18 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 12/8/8 - halteres de 12 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 4 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x19 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 4x20 - 2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x14 - 6 kg de cada lado Rosca punho - 18/20/18/20/20 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

Treino da tarde: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Crucifixo 30º - 21/21/14 - halteres de 12 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/13 - 3 kg de cada lado Voador - 12/12/8 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 19/19/25 - 2 placas Rosca inversa Scott - 15/18/18/15 - 8/4/3/3 kg de cada lado Rosca punho - 15/17/19/17/16/15 - 8/2/1/0/0/0 kg de cada lado

Treino da manhã: Agachamento búlgaro - 7/7/3/4 - halteres de 27/27/27/26 kg Assisted shrimp squat - 10/10/5/5 Hiperextensão lombar - 20/20/12/9 - 2 kg de cada lado Mesa flexora - 18/18/9 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 16/16/16/13 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 15/8/4s - peso do corpo Prancha frontal - 35/35/14s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 25/14 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/16s - peso do corpo Rosca punho - 16/18/15/18/15/15 - 8/2/1/0/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 3x11 - peso do corpo Remada apoiada - 4x6 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x11 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/4/4 - peso do corpo + 23 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 12/12/6 - 58 kg de cada lado Elevação lateral - 3x14 - halteres de 11 kg Rosca Scott c/ barra W - 21/21/18 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 19/19/15 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 15/15/17/15 - 8/4/3/3 kg de cada lado Crucifixo inverso - 14/14/8 - 6 kg de cada lado Rosca punho - 17/17/15/17/15/15 - 8/2/1/0/0/0 kg de cada lado Ganhei 3 kg no carnaval, tô revoltado kkkk

Treino de hoje: Pull ups - 3x11 - peso do corpo Remada apoiada - 6/4/6/6 - 35/35/33/33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x11 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 12/12/9 - 58 kg de cada lado Elevação lateral - 3x13 - halteres de 11 kg Rosca Scott c/ barra W - 21/11/21 - 7/7/6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 23/17/12 - halteres de 5 kg Rosca inversa Scott - 15/20/15 - 8/4/3 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x13- 6 kg de cada lado Rosca punho - 16/20/15/15 - 8/2/1/0 kg de cada lado Finalizando hoje 3 anos de preparação pro carnaval.

Treino da noite: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Crucifixo 30º - 3x20 - halteres de 12 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/18 - 3 kg de cada lado Voador - 3x14 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 19/19/22 - 2 placas Rosca punho - 16/17/16/16 - 8/2/1/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 27 kg Assisted shrimp squat - 4x9 Hiperextensão lombar - 11/6/11/7 - 20/20/19/19 kg de cada lado Mesa flexora - 3x17 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 15/15/15/10 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 16/16/16/12 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 15/15/10s - peso do corpo Prancha frontal - 3x30s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 25/10 Prancha lateral c/ pé elevado - 20/5/11s - peso do corpo + 15/14/14 kg Rosca punho - 17/20/15/16 - 8/2/1/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 26 kg Remada apoiada - 4x6 - 37 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 36 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 24 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 13/13/10 - halteres de 11 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/15 - 8 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x22 - halteres de 5 kg Rosca inversa Scott - 15/17/16 - 8/4/3 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/10 - 6 kg de cada lado Rosca punho - 17/18/16/15 - 8/2/1/0 kg de cada lado

Já tá rolando aqui no RJ desde janeiro kkkk Botei a meta de pegar 300 e comer 5, até agora foram 76/300 e 1/5 😂

Tá gostosin kkkkk Treino da noite: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Crucifixo 30º - 20/20/12 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/17 - 3 kg de cada lado Voador - 14/14/12 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 19/19/20 - 2 placas

Treino da manhã: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Assisted shrimp squat - 9/9/9/7 Hiperextensão lombar - 4x20 - 1 kg de cada lado Mesa flexora - 17/17/12 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 30 kg de cada lado Panturrilha sentado - 16/16/16/8 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 15/15/6s - peso do corpo Prancha frontal - 30/30/15s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 2x20 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo

Treino de hoje: Pull ups - 4x10 - peso do corpo Remada apoiada - 5/7/7/7 - 34/32/32/32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x9 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 12/12/4 - 58 kg de cada lado Elevação lateral - 3x12 - halteres de 11 kg Rosca Scott c/ barra W - 21/21/14 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 22/22/11 - halteres de 5 kg Rosca punho - 20/17/15/15 - 7/2/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/10 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 26 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 17 kg Crucifixo 30º - 20/20/16 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/13 - 3 kg de cada lado Voador - 3x16 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 3x19 - 2 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 8/8/6/6 - halteres de 25 kg Assisted shrimp squat - 9/9/9/6 Hiperextensão lombar - 4x12 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 17/17/8 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 30 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/12 - 52 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 15/4/6s - peso do corpo + 4 kg Prancha frontal - 30/30/22s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 20/15 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo Rosca punho - 20/17/20 - 7/2/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 22 kg Remada apoiada - 7/4/7/5 - 36/36/35/35 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 30 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 23 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 12/12/7 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 12/12/9 - halteres de 11 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/12 - 8 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x21 - halteres de 5 kg Rosca punho - 20/20/20/16 - 7/2/0/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x12 - 6 kg de cada lado

Eu estava fazendo ~3g/kg só pro cutting, finalizo em 2 semanas. Tava pensando em manter depois no bulking, porque tinha uma galera nesse tópico falando que um alto consumo de proteína deixou o shape melhor na prática: O jeito vai ser diminuir mesmo então.

Sim, a minha passou de 1000. Achei aqui que 100g de sardinha tem 12 mcg de vitamina B12. Eu consumo 150g por dia, então aí já são 18 mcg. Sendo que a ingestão diária recomendada de vitamina B12 são só 2,4 mcg. Então só com a sardinha eu já ultrapasso e muito a ingestão. Então deveria substituir a sardinha por carne bovina por exemplo, que tem B12, mas tem menos. E ainda teria que suplementar ômega 3 (esse é o motivo de eu comer sardinha). Vai sair caro isso aí.

Treino da noite: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Supino 30º - 7/6/7/5 - 29/29/28/28 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 26 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 8/8/8/7 - peso do corpo + 17 kg Crucifixo 30º - 20/20/17 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 18/18/12 - 4 kg de cada lado Voador - 16/16/14 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 3x19 - 2 placas Rosca punho - 20/17/20 - 7/2/0 kg de cada lado

Quais alimentos são fonte de B12?