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Treino de hoje: Pull ups - 3x8 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 19 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 13/13/12 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/16 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x15 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 20/15/20/17/20/15 - 7/3/2/2/1/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x12 - 5 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg Supino 30º - 4x6 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 14 kg Crucifixo 30º - 14/14/11 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/11 - 5 kg de cada lado Voador - 3x14 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 14/14/8 - 3 placas

Treino de hoje: Afundo - 2x5 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 2x6 - halteres de 23 kg Hiperextensão lombar - 2x10 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 2x12 - 42 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 45 kg Superman hold - 20/20/12s - peso do corpo + 3 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 30 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 11 kg Rosca inversa Scott - 18/17/17/20/17 - 8/5/3/2/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 16 kg Remada apoiada - 2x6 - 33 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 24 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 12/12/8 - 57 kg de cada lado Elevação lateral - 13/13/12 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 20/20/13 - 7 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/11 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 17/20/16/20/17/20 - 7/3/2/1/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 12/12/10 - 5 kg de cada lado

Treino de sábado: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg Supino 30º - 4x6 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 13 kg Crucifixo 30º - 3x13 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/11 - 5 kg de cada lado Voador - 3x13 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 3x13 - 3 placas Rosca inversa Scott - 18/18/17/17/16 - 8/4/3/2/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x5 - 36 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 10/10/6/3 - 20 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 46 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 45 kg Superman hold - 3x20s - peso do corpo + 2 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/10/10s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 28 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 11 kg

Treino de hoje: Pull ups - 11/8/7 - peso do corpo Remada apoiada - 4x6 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 11/8/8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 12/12/8 - 55 kg de cada lado Elevação lateral - 13/13/12 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x23 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 12/9/8 - halteres de 7 kg Rosca inversa Scott - 18/17/17/20/15 - 7/3/2/1/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 12/12/9 - 5 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 28 kg Supino 30º - 6/5/5/5 - 30 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 25 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 13 kg Crucifixo 30º - 13/13/8 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/9 - 5 kg de cada lado Voador - 3x12 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 13/13/10 - 3 placas

Treino de hoje: Afundo - 4x5 - 36 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 26 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/6 - 20 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 46 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 45 kg Superman hold - 3x20s - peso do corpo + 2 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/11/7s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 26 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo Rosca inversa Scott - 16/20/15/17/20 - 8/4/3/2/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 22 kg Remada apoiada - 5/4/5/5 - 36 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3/3/2/2 - peso do corpo + 34 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 13/13/11 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x23 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x14 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 18/18/17/20/16 - 7/3/2/1/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 12/12/6 - 5 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3/3/2 - 45 kg de cada lado Paralelas - 6/6/3/3 - peso do corpo + 30 kg Supino 30º - 4x6 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 25 kg Flexão fechada - 8/8/8/5 - peso do corpo + 13 kg Crucifixo 30º - 13/13/12 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/9 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/9 - 70/70/80 kg Crucifixo na polia baixa - 13/13/8 - 3 placas Rosca inversa Scott - 16/15/16/18/20 - 8/4/3/2/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/7/4/5 - 20 kg de cada lado Mesa flexora - 3x13 - 44 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/9 - 45 kg Superman hold - 3x20s - peso do corpo + 2 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/14/7s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 24 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo

Treino de hoje: Pull ups - 10/10/8/7 - peso do corpo Remada apoiada - 4x7 - 32 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 10/8/8/7 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Remada em pé - 4x6 - halteres de 22 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 13/13/9 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/19 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x13 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 19/16/15/19/20 - 7/3/2/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x14 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg Supino 30º - 4x6 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 12 kg Crucifixo 30º - 13/13/10 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/8 - 5 kg de cada lado Voador - 3x13 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

Treino de hoje: Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 7/7/4/4 - halteres de 25 kg Hiperextensão lombar - 10/10/10/5 - 20 kg de cada lado Mesa flexora - 3x13 - 44 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 28 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 44 kg Superman hold - 3x20s - peso do corpo + 2 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/13/5s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 22 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/10/8/8s - peso do corpo + 11 kg Rosca inversa Scott - 17/20/18/18 - 8/4/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 4x7 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 26 kg Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 20 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 21 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 3x12 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/17 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x12 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 17/16/17/17/16 - 7/3/2/1/0 kg de cada lado Crucifixo inverso - 14/14/11 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 4/4/3 - 43 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg Supino 30º - 6/6/6/5 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 8/8/5/5 - peso do corpo + 12 kg Crucifixo 30º - 13/13/8 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 3x13 - 5 kg de cada lado Voador - 13/11/7 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/10 - 3 placas Rosca inversa Scott - 15/17/20/17 - 8/4/2/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 4x7 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/8/6/6 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 10/10/9/5 - 20 kg de cada lado Mesa flexora - 14/14/6 - 44 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 28 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x15 - 44 kg Superman hold - 10/15/8s - peso do corpo + 4 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/20/15s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 20 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/10s - peso do corpo + 12 kg

Treino de hoje: Pull ups - 9/9/9/8/7 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/6/6/6 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 21 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 12/12/8 - halteres de 10 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/14 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x14 - halteres de 5 kg Rosca inversa Scott - 15/15/11/15 - 7/3/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 14/14/7 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Paralelas - 8/5/8/4 - peso do corpo + 22/22/20/20 kg Supino 30º - 6/6/5/5 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 5/6/6/6 - peso do corpo + 13 kg Crucifixo 30º - 13/13/6 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/12 - 5 kg de cada lado Voador - 12/7/7 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/9 - 3 placas

Treino de hoje: Afundo - 7/7/5/5 - 34 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 8/5/5/5 - halteres de 25 kg Hiperextensão lombar - 10/10/7/4 - 20 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/7 - 48 kg Panturrilha unilateral no Smith - 15/11/8/7 - 29 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 44 kg Superman hold - 3x20s - peso do corpo + 2 kg Full bridge hold - 3x20s L-sit - 20/20/12s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 18 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/10s - peso do corpo + 12 kg Rosca inversa Scott - 15/17/20/15 - 8/4/2/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 6/3/4/4 - peso do corpo + 18 kg Remada apoiada - 8/7/5/4 - 34 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4/2/3/3 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 19 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 21 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado Elevação lateral - 3x14 - halteres de 9 kg Rosca Scott c/ barra W - 23/23/13 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x13 - halteres de 5 kg Rosca inversa Scott - 19/17/17/17 - 7/3/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x13 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Supino 30º - 5/5/4/4 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento - 8/8/6/6 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 12 kg Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/11 - 5 kg de cada lado Voador - 3x12 - 75 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/8 - 3 placas Rosca inversa Scott - 18/15/17/20 - 8/4/2/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Afundo - 2x5 - 33 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 2x6 - halteres de 24 kg Hiperextensão lombar - 4x10 - 12 kg de cada lado Mesa flexora - 3x12 - 35 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 22 kg de cada lado Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 44 kg Superman hold - 3x20s - peso do corpo Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x20s Prancha frontal - 3x20s - peso do corpo + 16 kg Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/7s - peso do corpo + 12 kg

Treino de hoje: Pull ups - 3x8 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 21 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 54 kg de cada lado Elevação lateral - 18/12/11 - halteres de 8 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x22 - 6 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x12 - halteres de 5 kg Rosca inversa Scott - 18/15/17/20 - 7/3/2/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 18/13/11 - 3 kg de cada lado