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Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 8/5/8/8 - halteres de 24/24/23/23 kg Half shrimp squat - 12/12/12/7 Hiperextensão lombar unilateral - 4x11 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/5 - 50 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x17 - halteres de 12 kg Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 8 placas Prancha inversa - 3x20s - peso do corpo N-sit - 10/10/10/5s - peso do corpo Long lever plank - 20/20/15s Knee tucks - 25 / 14 / 13 parciais Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 3 kg Cadeira adutora - 2x20 - 2 placas

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 4x12 - 8 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 14/14/14/10 - halteres de 7 kg Pull over na polia - 14/14/14/10 - 50 kg Voador inverso - 4x12 - 45 kg Encolhimento de ombro - 3x20 - 40 kg de cada lado Elevação lateral - 4x15 - halteres de 11 kg Rosca inversa - 22/21 - 3/0 kg de cada lado Rosca punho - 17/15/15/15/15/10 - 8/3/1/0/0/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 16/16/12 - halteres de 7 kg Rosca martelo - 28/30 - halteres de 8/4 kg Rosca punho inversa - 17/15/15/9/17/17/17/18/16 - halteres de 5/4/3/3/2/2/2/2/2 kg Elevação lateral na polia - 3x13 - 1 placa Rosca inversa Scott - 21/22 - 4/1 kg de cada lado Crucifixo inverso - 3x13 - halteres 7 kg Rotação de externa de ombro - 15/15/11 - halteres de 5 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3/3/2 - 46 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 32 kg Desenvolvimento - 6/5/4/2 - halteres de 28 kg Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 26 kg Crucifixo 30º - 13/13/16 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 12/12/17 - 5 kg de cada lado Voador - 13/13/11 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 13/13/16 - 3 placas Rotação externa de ombro na polia - 10/6 - 1 placa Rotação de externa de ombro c/ halteres 1x15 - 5 kg Rosca punho - 18/16/15/15/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg Half shrimp squat - 12/12/9/8 Hiperextensão lombar unilateral - 11/11/11/7 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/13 - 50 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 53 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 12 kg Panturrilha no leg 90º - 4x17 - 7 placas Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x10s - peso do corpo Long lever plank - 20/20/11s Half knee tucks - 3x40 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 4x14 - 7 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 14/14/14/8 - halteres de 7 kg Pull over na polia - 4x13 - 50 kg Voador inverso - 12/12/12/9 - 45 kg Encolhimento de ombro - 20/11/20 - 45/45/40 kg de cada lado Elevação lateral - 4x16 - halteres de 10 kg Rosca inversa - 30/21 - 2/0 kg de cada lado Rosca punho - 16/16/15/17/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 16/16/10 - halteres de 7 kg Rosca martelo - 30/22 - halteres de 7/4 kg Rosca punho inversa - 15/20/16/15/20/18/17/17 - halteres de 5/3/3/3/2/2/2/2 kg Elevação lateral na polia - 13/13/10 - 1 placa Rosca inversa Scott - 1x30 - 3 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/11 - halteres 7 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 20 kg Crucifixo 30º - 13/13/15 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 12/12/16 - 5 kg de cada lado Voador - 13/13/11 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 13/13/14 - 3 placas

Fui no médico pra ver as dores na coluna lombar e ele me passou uma ressonância. Resultado: duas extrusões + um abaulamento e artrose. Estou desesperado. Amanhã vou no médico entregar o resultado. Treinei hoje, desanimado sem saber se o que estou fazendo pode estar agravando minha condição. Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg Half shrimp squat - 12/12/8/5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x10 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/16 - 50 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x17 - halteres de 10 kg Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 7 placas Full bridge hold - 3x20s N-sit - 10/10/6s - peso do corpo Long lever plank - 20/20/8s Half knee tucks - 40/40/22 Prancha lateral c/ pé elevado - 2x25s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 4x13 - 7 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 4x13 - halteres de 7 kg Pull over na polia - 4x12 - 50 kg Voador inverso - 12/12/12/9 - 45 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 16/16/16/14 - halteres de 10 kg Rosca inversa - 24/20 - 2/0 kg de cada lado Rosca punho - 16/16/16/16/15/11 - 8/3/1/0/0/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 16/16/9 - halteres de 7 kg Rosca martelo - 30/30 - halteres de 6/4 kg Rosca punho inversa - 17/20/15/20/18/18/18/15 - halteres de 5/3/3/2/2/2/2/2 kg Elevação lateral na polia - 13/13/10 - 1 placa Rosca inversa Scott - 1x24 - 3 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/7 - halteres 7 kg

Acabei de treinar peito, ombro e tríceps: Treino de hoje: Supino reto - 4/3/3 - 44 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 20 kg Crucifixo 30º - 13/13/14 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 12/12/13 - 5 kg de cada lado Voador - 13/13/9 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 13/13/14 - 3 placas Rosca punho - 15/15/15/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg Half shrimp squat - 4x11 Hiperextensão lombar unilateral - 4x9 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/15 - 50 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 10 kg Panturrilha no leg 90º - 4x17 - 6 placas Full bridge hold - 3x20s N-sit - 10/10/8s - peso do corpo Long lever plank - 18/18/10s Half knee tucks - 40/40/22 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/18s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 13/13/13/9 - 7 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 4x12 - halteres de 7 kg Pull over na polia - 4x14 - 45 kg Voador inverso - 4x14 - 40 kg Encolhimento de ombro - 12/8/5 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 16/16/16/14 - halteres de 10 kg Rosca inversa - 22/16 - 2/0 kg de cada lado Rosca punho - 16/17/16/16/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x15 - halteres de 7 kg Rosca martelo - 1x26 - halteres de 6 kg Rosca punho inversa - 17/18/15/20/17/16/16- halteres de 5/3/3/2/2/2/2 kg Elevação lateral na polia - 13/13/10 - 1 placa Rosca inversa Scott - 1x25 - 3 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/10 - halteres 7 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 12 kg Crucifixo 30º - 3x13 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/8 - 5 kg de cada lado Voador - 15/15/8 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg Half shrimp squat - 11/11/11/7 Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 12/12/14 - 50 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 9 kg Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 6 placas Full bridge hold - 3x20s N-sit - 10/10/5s - peso do corpo Long lever plank - 3x15s Half knee tucks - 3x35 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/17s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 13/13/13/7 - 7 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 12/12/12/9 - halteres de 7 kg Pull over na polia - 14/14/14/11 - 45 kg Voador inverso - 14/14/14/6 - 40 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 16/16/16/9 - halteres de 10 kg Rosca inversa - 21/11 - 2/1 kg de cada lado Rosca punho - 15/16/16/17/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/8 - halteres de 7 kg Rosca martelo - 1x30 - halteres de 5 kg Rosca punho inversa - 17/17/15/10/17/17/17 - halteres de 5/3/3/3/2/2/2 kg Elevação lateral na polia - 3x12 - 1 placa Rosca inversa Scott - 1x30 - 2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 13/13/9 - halteres 7 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 12 kg Crucifixo 30º - 14/14/9 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 3x16 - 4 kg de cada lado Voador - 15/15/9 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/17 - 3 placas Rosca punho - 16/15/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg Half shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar unilateral - 10/10/7/7 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/7 - 50 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 8 kg Panturrilha no leg 90º - 15/15/15/6 - 4/5/6/7 placas Full bridge hold - 3x20s N-sit - 10/7s - peso do corpo Long lever plank - 3x12s Half knee tucks - 35/35/15 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/14s - peso do corpo + 3 kg Troquei a hiperextensão normal pela unilateral. Vai ver era isso que tava ferrando com minha coluna... Se bem que eu ouvia dizer que a hiperextensão não comprimia tanto os discos quanto o levantamento terra, mas vai saber.

Treino de hoje: Pull ups - 10/10/7 - peso do corpo Extensão de ombro pronada - 12/12/12/9 - halteres de 7 kg Pull over na polia - 4x13 - 45 kg Voador inverso - 4x13 - 40 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Rosca inversa - 6/30 - 4/1 kg de cada lado Elevação lateral - 4x15 - halteres de 10 kg Rosca martelo - 1x30 - halteres de 4 kg Elevação lateral no banco 45º - 15/14/7 - halteres de 7 kg Rosca inversa Scott - 1x22 - 2 kg de cada lado Rosca punho - 16/16/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado Elevação lateral na polia - 12/12/7 - 1 placa Rosca punho inversa - 17/18/15/20/19/16 - halteres de 5/3/3/2/2/2 kg Crucifixo inverso - 13/13/8 - halteres 7 kg Tentei voltar com a barra fixa hoje pelo menos, mas o bíceps continua doendo =/ Voltei com as roscas inversas também, e o bíceps também doeu nelas. Mas vou continuar fazendo, com altas repetições e ver no que vai dar.

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 10 kg Crucifixo 30º - 20/10/8 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 16/16/17 - 4 kg de cada lado Voador - 15/15/13 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/15 - 3 placas Ombro tá meio estranho depois que eu adicionei o desenvolvimento por trás... Não sei se é porque ficou muito volume pro ombro se é porque o desenvolvimento feito por trás é lesivo mesmo. Na dúvida, deixei de fazer esse desenvolvimento, e quando o ombro melhorar, vou passar a fazer o desenvolvimento pela frente e ver como fica.

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 12/12/6/8 - 8/8/8/7 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 12/12/12/6 - halteres de 7 kg Pull over na polia - 13/13/13/11 - 45 kg Voador inverso - 13/13/13/11 - 40 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/11/8 - halteres de 11 kg Rosca punho - 17/16/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/12 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 17/17/15/17/16/15 - halteres de 5/3/3/2/2/2 kg Elevação Y no banco 45º - 12/12/8 - halteres de 5 kg Crucifixo inverso - 12/12/10 - halteres 6 kg Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg Half shrimp squat - 10/10/10/7 Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/6 - 50 kg Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 7 kg Panturrilha vertical máquina - 4x15 - 5 placas Full bridge hold - 3x20s Straight leg hold - 4x10s - peso do corpo Long lever plank - 3x10s Half knee tucks - 3x30 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/13s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 10 kg Desenvolvimento p/ trás - 10/5/10/10 - 6/6/5/5 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 17/17/8 - 4 kg de cada lado Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 14 kg Voador - 15/15/12 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/15 - 3 placas

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 4x12 - 7 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 12/12/6/12 - halteres de 8/8/8/6 kg Pull over na polia - 13/13/13/10 - 45 kg Voador inverso - 4x12 - 40 kg Encolhimento de ombro - 9/8/5 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/15/12 - halteres de 11 kg Rosca punho - 15/15/15/15/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/12 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 16/15/20/16/15 - halteres de 5/3/2/2/2 kg Elevação Y no banco 45º - 3x12 - halteres de 4 kg Crucifixo inverso - 12/12/7 - halteres 6 kg Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg Half shrimp squat - 4x9 Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/14 - 50 kg Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 6 kg Panturrilha vertical máquina - 4x15 - 5 placas Full bridge hold - 3x20s Straight leg hold - 4x10s - peso do corpo Long lever plank - 20/6/6s Half knee tucks - 30/30/19 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg Dei mau jeito na coluna quarta, fiquei quinta e sexta sem treinar. Fiz o treino de dois dias hoje pra compensar rs

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 5 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 18/18/19 - 3 kg de cada lado Crucifixo 30º - 15/13/9 - halteres de 14 kg Voador - 15/15/11 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 26 kg Half shrimp squat - 9/9/9/5 Hiperextensão lombar - 4x11 - 18 kg de cada lado Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Mesa flexora - 14/14/6 - 50 kg Panturrilha sentado - 15/15/15/8 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 9/8/15/15 - halteres de 12/8/4/4 Panturrilha vertical máquina - 15/8/15/9 - 6/6/5/5 placas Full bridge hold - 3x20s N-sit - 10/10/10/7s - peso do corpo Prancha frontal - 35/11s - peso do corpo + 35 kg Long lever plank - 1x20s Half knee tucks - 30/30/15 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg Adicionei mais 2 exercícios de panturrilha pra ver se ela sai. Tirei umas fotos fim de semana, tava gigante em cima de fininho embaixo kkkk

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 4x12 - 6 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 12/7/12/7 - halteres de 10/10/9/9 kg Pull over na polia - 13/13/13/10 - 45 kg Voador inverso - 12/12/12/8 - 40 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/15/10 - halteres de 11 kg Rosca punho - 19/15/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/11 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 18/15/20/16/15 - halteres de 5/3/2/2/2 kg Elevação Y no banco 45º - 3x12 - halteres de 3 kg Crucifixo inverso - 13/6/9 - halteres 7/7/6 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 6/6/4/4 - 32 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 5 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 18/18/21 - 3 kg de cada lado Crucifixo 30º - 22/10/11 - halteres de 10 kg Voador - 15/15/9 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas Rosca punho - 16/17 - 8/3 kg de cada lado