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A frequência é ABC 2x, treinando 6x na semana. Deload eu faço, 1 semana por mês. O esquema de séries dos exercícios compostos é assim: Semana 1 - 4x8 Semana 2 - 4x7 Semana 3 - 4x6 Semana 4 - 2x6 com o peso que fez 4x8 Alguns eu faço 4x6 - 4x5 - 4x4 - 2x4 ou 3x5 - 3x4 - 3x3 - 2x3, mas é sempre nesse esquema de cair as repetições semanalmente, subindo a carga e deload no final. Só não faço deload pros isoladores (precisa?), e neles eu faço de 3x12 pra cima com progressão dupla. Treino 6x na semana. Isso é verdade, quanto mais exercícios fizer, maior a chance de fazer algo errado. Esse treino de push aí no início não tinha o supino 30º, nem o voador e nem o crucifixo na polia baixa. Adicionei com o tempo.

O que tem mal montado?

Não vi ainda, a fisioterapia lá falou que era melhor começar o trabalho só depois da cirurgia, não adiantava começar agora e parar.

Ultimamente tenho sentido umas dores no pescoço e na parte superior das costas e pensei: será que não é algum tipo de desequilíbrio muscular? Porque com o tempo eu fui aumentando o volume do treino de peito e negligenciei costas. As dores melhoraram um pouco depois que passei a me policiar mais na postura durante o trabalho no computador, que era muito ruim. Em poucas semanas devo parar por conta de uma cirurgia na vesícula e quando voltar já devo procurar um fisioterapeuta esportivo (por conta de outros problema até). Mas já quero ir mudando meu treino. Meu treino de atual é assim (muito volumoso eu sei, mas deu um resultado top pro peito) Push: Supino reto Supino 30º Paralelas Desenvolvimento Flexão fechada Crucifixo 30º Extensão de tríceps deitado Voador Crucifixo na polia baixa Pull: Pull ups Remada apoiada Chin ups Remada máquina Remada em pé Face pull Elevação lateral Rosca inversa Rosca punho Elevação lateral no banco 45º Rosca martelo Hand grip Crucifixo inverso Rosca Scott inversa Rosca punho inversa Esse monte de coisa pro antebraço nem tá dando resultado então devo tirar. Então, como montaria num treino de pull pensando nos exercícios antagonistas? Pensei assim: Supino reto => Remada apoiada Supino 30º => Remada apoiada no banco 30º Paralelas => Remada em pé Desenvolvimento => Pull ups Flexão fechada => Remada máquina p/ neutra Crucifixo 30º => Crucifixo inverso no banco 30º Extensão de tríceps deitado => Rosca inversa Voador => Voador inverso Crucifixo na polia baixa => Pull over na polia c/ corda O treino está bom? Dúvidas: - Tem problema fazer remada apoiada no banco reto e no banco 30º, as duas variações? Coloquei a remada no banco 30º pra antagonizar com o supino 30º no mesmo ângulo. Tem essa necessidade de fazer o antagonista exatamente no mesmo ângulo? - O antagonista deve ser feito com a mesma quantidade de séries e repetições do agonista? - Quero incluir elevação lateral no treino pull, teria que colocar um antagonista dele no treino push também? No caso o que veio na minha cabeça foi o crucifixo na polia alta. - Faço milhões de variações de rosca inversa, rosca punho, etc. pro antebraço e não cresce. Atualmente estou tentando o hand grip (é tipo um grampo que você aperta, procura aí no Google quem não conhece). Se fizer ele, vou ter que colocar uma rosca punho inversa só pra antagonizar também, mesmo já sabendo que ela nem dá resultado de hipertrofia?

Treino de hoje: Supino reto - 3x6 - 26 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 32 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 34 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 28 kg Crucifixo 30º - 15/15/18 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/15 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/9 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 3x15 - 3 placas Full can - 30/14/13 - halteres de 3 kg

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Half shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar unilateral - 4x16 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/5 - 50 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 56 kg Cadeira adutora - 30/30/13 - 6 placas Panturrilha unilateral c/ halteres - 15/15/15/8 - halteres de 20 kg Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 10 placas Prancha inversa - 40/40/23s - peso do corpo Superman - 12/12/10 L-sit - 3x10s Long lever plank - 25/25/14s Knee tucks - 40 / 13 parciais / 10 parciais Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje: Pull ups - 10/10/10/6 - peso do corpo Remada apoiada - 10/10/10/6 - 25 kg de cada lado Towell pull ups - 5/5/3/3 - peso do corpo Remada máquina - 4x8 - 36 kg de cada lado Remada em pé - 4x10 - halteres de 20 kg Face pull - 4x10 - 8 placas Elevação lateral sentado - 12/12/10 - halteres de 10 kg Rosca inversa c/ barra W - 1x28 - 3/0/0 kg de cada lado Rosca punho - 16/16/15 - 9/3/1 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 17/17/9 - halteres de 7 kg Rosca martelo - 1x24 - halteres de 9 kg Hand grip - 8/17/16 - 30/20/20 kg Crucifixo inverso - 15/15/12 - halteres 6 kg Rosca punho inversa - 17/15/16/20/17 - halteres de 5/4/3/2/2 kg Full can - 3x30 - halteres de 2 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x6 - 26 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 32 kg de cada lado Paralelas - 6/6/3/3 - peso do corpo + 34 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 28 kg Crucifixo 30º - 15/15/16 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/17 - 5 kg de cada lado Voador - 3x14 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 15/15/13 - 3 placas Full can - 30/30/14 - halteres de 2 kg

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 21 kg Half shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar unilateral - 4x15 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado Mesa flexora c/ isometria 3s - 13/8/7 - 25 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 56 kg Cadeira adutora - 30/30/8 - 6 placas Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x17 - halteres de 18 kg Panturrilha no leg 90º - 15/15/15/9 - 10 placas Prancha inversa - 3x35s - peso do corpo Superman - 12/12/7 L-sit - 3x10s Long lever plank - 3x22s Knee tucks - 35 / 35 parciais / 35 parciais Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje: Pull ups - 4x9 - peso do corpo Remada apoiada c/ isometria 3s - 4x8 - 13 kg de cada lado Towell pull ups - 4x4 - peso do corpo Remada máquina - 8/8/8/5 - 36 kg de cada lado Remada em pé - 4x10 - halteres de 20 kg Face pull - 4x9 - 8 placas Elevação lateral sentado - 12/12/9 - halteres de 10 kg Rosca inversa c/ barra W - 27/22/20 - 3/0/0 kg de cada lado Rosca punho - 20/15/15 - 8/3/1 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x15 - halteres de 7 kg Rosca martelo - 21/21/22 - halteres de 9/5/4 kg Hand grip - 20/15 - 20/20 kg Crucifixo inverso - 15/15/9 - halteres 6 kg Rosca inversa Scott c/ barra W - 23/25/30 - 5/1/0 kg de cada lado Rosca punho inversa - 15/15/15/20 - halteres de 5/4/3/2 kg Full can - 16/11/22 - halteres de 4/3/2 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x7 - 39 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 22 kg Crucifixo 30º - 15/15/10 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/16 - 5 kg de cada lado Voador - 14/14/11 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 15/15/12 - 3 placas Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 21 kg Half shrimp squat - 13/9/9/5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x14 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado Mesa flexora c/ isometria 3s - 13/13/10 - 25 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 55 kg Cadeira adutora - 30/30/13 - 6 placas Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 18 kg Panturrilha no leg 90º - 4x17 - 9 placas Prancha inversa - 3x30s - peso do corpo Superman - 3x11 L-sit - 2x10s Long lever plank - 22/22/19s Knee tucks - 35 / 26 parciais / 15 parciais

Treino de hoje: Pull ups - 4x8 - peso do corpo Remada apoiada c/ isometria 3s - 8/8/8/6 - 13 kg de cada lado Towell pull ups - 4x4 - peso do corpo Remada máquina - 4x8 - 35 kg de cada lado Remada em pé - 4x10 - halteres de 20 kg Face pull - 4x8 - 8 placas Elevação lateral sentado - 12/12/6 - halteres de 10 kg Rosca inversa c/ barra W - 26/23/17 - 3/0/0 kg de cada lado Rosca punho - 20/15/15 - 8/3/1 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 12/5/5 - halteres de 9 kg Rosca martelo - 30/20/20 - halteres de 8/5/4 kg Hand grip - 20/20 - 10/10 kg Crucifixo inverso - 15/15/10 - halteres 6 kg Rosca inversa Scott c/ barra W - 20/22/23 - 5/1/0 kg de cada lado Rosca punho inversa - 15/15/15/20 - halteres de 5/4/3/2 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x7 - 39 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 7/7/4/4 - peso do corpo + 26 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 22 kg Crucifixo 30º - 3x14 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/15 - 5 kg de cada lado Voador - 14/14/11 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 15/15/11 - 3 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 18 kg Half shrimp squat - 13/13/9/5 Hiperextensão lombar unilateral - 14/14/14/11 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado Mesa flexora c/ isometria 3s - 13/13/10 - 25 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 55 kg Cadeira adutora - 30/17/12 - 6 placas Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x17 - halteres de 16 kg Panturrilha no leg 90º - 17/17/17/15 - 9 placas Prancha inversa - 30/30/20s - peso do corpo Superman - 11/11/7 L-sit - 2x10s Long lever plank - 22/22/17s Knee tucks - 35 / 21 parciais / 13 parciais Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/19s - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje: Puxada pulley c/ isometria 3s - 6/6/6/4 - 10 placas Remada apoiada c/ isometria 3s - 8/8/8/5 - 13 kg de cada lado Towell pull ups - 5/3/4/2 - peso do corpo Remada máquina - 4x8 - 34 kg de cada lado Remada em pé - 4x10 - halteres de 20 kg Face pull - 4x10 - 7 placas Elevação lateral - 12/12/11 - halteres de 12 kg Rosca inversa c/ barra W - 25/21/16 - 3/0/0 kg de cada lado Rosca punho - 16/18 - 8/3 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/12/6 - halteres de 8 kg Rosca martelo - 23/22/22 - halteres de 8/5/4 kg Hand grip - 20/17 - 10/10 kg Crucifixo inverso - 14/10/4 - halteres 7 kg Rosca inversa Scott c/ barra W - 30/22 - 4/1 kg de cada lado Rosca punho inversa - 17/15 - halteres de 4/4 kg

Com certeza vai querer vender. Mas acho que a gente que treina com altas cargas sempre vai acabar tendo que ir num fisioterapeuta regularmente.

Treino de hoje: Supino reto - 3x8 - 37 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 26 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento - 8/8/8/5 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 16 kg Crucifixo 30º - 14/14/13 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 3x14 - 5 kg de cada lado Voador - 14/14/10 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 3x14 - 3 placas

Problema muscular é bem mais tranquilo. No fisio provavelmente vou gastar por aí mesmo, tô vendo como vou arrumar esse dinheiro ainda.

Tento alongar sim, mas não funciona. Acho que só o fisioterapeuta vai conseguir me ajudar nisso. Vou procurar. Superman eu fiz um tempo mas parei. Atualmente faço prancha inversa, prancha frontal, prancha lateral, L-sit e leg raise. Essas aí trabalham a região torácica? No superman eu só sentia a lombar também.

Impossível pra mim. Isquiotibiais curtos demais, antes de barra chegar no joelho já acaba o movimento. E a lombar sempre ficava doendo depois também. Abandonei qualquer exercício de extensão de quadril com carga. A que ele queria fazer era uma que só removia o pedaço do disco herniado, discectomia acho que é o nome. Me parece ser mais tranquilo, é minimamente invasivo. Mas mesmo assim não tenho muita coragem de fazer.

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 17 kg Half shrimp squat - 13/13/13/5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado Mesa flexora c/ isometria 3s - 13/13/10 - 25 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 54 kg Cadeira adutora - 3x30 - 5 placas Panturrilha unilateral c/ halteres - 17/17/17/13 - halteres de 16 kg Panturrilha no leg 90º - 17/17/17/13 - 9 placas Prancha inversa - 3x25s - peso do corpo L-sit - 2x10s - peso do corpo Long lever plank - 22/22/13s Knee tucks - 30 / 30 parciais / 30 parciais Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/12s - peso do corpo + 4 kg

Aqui no fórum me indicaram uma clínica de fisioterapia que fica dentro de um box de crossfit (sou do RJ). Creio que seja bom, já que no crossfit nego abusa das articulações. Inclusive eles postaram hoje no instagram uma mina fazendo snatch com carga na fisioterapia. A fisioterapia só vou procurar daqui a alguns meses, porque vou parar os treinos por conta de uma cirurgia da vesícula em breve. Então nem adianta começar o tratamento agora. Acho que o que tava ferrando minha lombar era a hiperextensão com carga. Agora tô fazendo com altas repetições só com o peso do corpo e estou 90%. Também devo estar com a coluna torácica e cervical ferrada. A torácica devo ter ferrado uma vez há uns 2 anos quando fui pegar um halter pesado do chão. Senti dor na hora e com 1 semana passou. Mas de lá pra cá, sinto uma dorzinha de leve às vezes, porém não se compara à dor da lombar. E a cervical por ficar longos períodos sentado em frente ao computador com má postura. Alguém aqui conhece exercícios que eu possa fazer pra fortalecer a musculatura em volta da coluna torácica e cervical? Porque os que eu faço pra core parece que só pegam os músculos que envolvem a lombar.

Treino de hoje: Puxada pulley c/ isometria 3s - 6/6/6/3 - 10 placas Remada apoiada c/ isometria 3s - 4x8 - 12 kg de cada lado Towell pull ups - 4/3/4/4 - peso do corpo Remada máquina - 4x8 - 33 kg de cada lado Remada em pé - 4x10 - halteres de 20 kg Face pull - 4x9 - 7 placas Elevação lateral - 12/12/10 - halteres de 12 kg Rosca inversa c/ barra W - 25/24/14 - 3/0/0 kg de cada lado Rosca punho - 15/17/15/16 - 8/3/1/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x14 - halteres de 8 kg Rosca martelo - 26/20/20 - halteres de 8/5/4 kg Rosca punho inversa - 9/15 - halteres de 5/4 kg Crucifixo inverso - 14/14/6 - halteres 7 kg Rosca inversa Scott c/ barra W - 26/24 - 4/1 kg de cada lado

Treino de hoje: Supino reto - 8/8/5 - 38 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 26 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 14 kg Crucifixo 30º - 14/14/11 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/15 - 5 kg de cada lado Voador - 14/14/9 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 14/14/15 - 3 placas