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Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 10 kg Crucifixo 30º - 20/10/8 - halteres de 14 kg Extensão de tríceps deitado - 16/16/17 - 4 kg de cada lado Voador - 15/15/13 - 85 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/15 - 3 placas Ombro tá meio estranho depois que eu adicionei o desenvolvimento por trás... Não sei se é porque ficou muito volume pro ombro se é porque o desenvolvimento feito por trás é lesivo mesmo. Na dúvida, deixei de fazer esse desenvolvimento, e quando o ombro melhorar, vou passar a fazer o desenvolvimento pela frente e ver como fica.

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 12/12/6/8 - 8/8/8/7 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 12/12/12/6 - halteres de 7 kg Pull over na polia - 13/13/13/11 - 45 kg Voador inverso - 13/13/13/11 - 40 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/11/8 - halteres de 11 kg Rosca punho - 17/16/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/12 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 17/17/15/17/16/15 - halteres de 5/3/3/2/2/2 kg Elevação Y no banco 45º - 12/12/8 - halteres de 5 kg Crucifixo inverso - 12/12/10 - halteres 6 kg Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg Half shrimp squat - 10/10/10/7 Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/6 - 50 kg Panturrilha sentado - 15/15/15/13 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 7 kg Panturrilha vertical máquina - 4x15 - 5 placas Full bridge hold - 3x20s Straight leg hold - 4x10s - peso do corpo Long lever plank - 3x10s Half knee tucks - 3x30 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/13s - peso do corpo + 3 kg

Treino de hoje: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 2x6 - peso do corpo + 10 kg Desenvolvimento p/ trás - 10/5/10/10 - 6/6/5/5 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 17/17/8 - 4 kg de cada lado Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 14 kg Voador - 15/15/12 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/15 - 3 placas

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 4x12 - 7 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 12/12/6/12 - halteres de 8/8/8/6 kg Pull over na polia - 13/13/13/10 - 45 kg Voador inverso - 4x12 - 40 kg Encolhimento de ombro - 9/8/5 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/15/12 - halteres de 11 kg Rosca punho - 15/15/15/15/15 - 8/3/1/0/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/12 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 16/15/20/16/15 - halteres de 5/3/2/2/2 kg Elevação Y no banco 45º - 3x12 - halteres de 4 kg Crucifixo inverso - 12/12/7 - halteres 6 kg Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg Half shrimp squat - 4x9 Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 32 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/14 - 50 kg Panturrilha sentado - 15/15/15/11 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 4x15 - halteres de 6 kg Panturrilha vertical máquina - 4x15 - 5 placas Full bridge hold - 3x20s Straight leg hold - 4x10s - peso do corpo Long lever plank - 20/6/6s Half knee tucks - 30/30/19 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg Dei mau jeito na coluna quarta, fiquei quinta e sexta sem treinar. Fiz o treino de dois dias hoje pra compensar rs

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 5 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 18/18/19 - 3 kg de cada lado Crucifixo 30º - 15/13/9 - halteres de 14 kg Voador - 15/15/11 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 26 kg Half shrimp squat - 9/9/9/5 Hiperextensão lombar - 4x11 - 18 kg de cada lado Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Mesa flexora - 14/14/6 - 50 kg Panturrilha sentado - 15/15/15/8 - 52 kg Panturrilha unilateral c/ halteres - 9/8/15/15 - halteres de 12/8/4/4 Panturrilha vertical máquina - 15/8/15/9 - 6/6/5/5 placas Full bridge hold - 3x20s N-sit - 10/10/10/7s - peso do corpo Prancha frontal - 35/11s - peso do corpo + 35 kg Long lever plank - 1x20s Half knee tucks - 30/30/15 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg Adicionei mais 2 exercícios de panturrilha pra ver se ela sai. Tirei umas fotos fim de semana, tava gigante em cima de fininho embaixo kkkk

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 4x12 - 6 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 12/7/12/7 - halteres de 10/10/9/9 kg Pull over na polia - 13/13/13/10 - 45 kg Voador inverso - 12/12/12/8 - 40 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/15/10 - halteres de 11 kg Rosca punho - 19/15/15/15 - 8/3/1/0 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/11 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 18/15/20/16/15 - halteres de 5/3/2/2/2 kg Elevação Y no banco 45º - 3x12 - halteres de 3 kg Crucifixo inverso - 13/6/9 - halteres 7/7/6 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado Supino 30º - 6/6/4/4 - 32 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 5 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 18/18/21 - 3 kg de cada lado Crucifixo 30º - 22/10/11 - halteres de 10 kg Voador - 15/15/9 - 80 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas Rosca punho - 16/17 - 8/3 kg de cada lado

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 8/8/8/3 - halteres de 24 kg Half shrimp squat - 4x8 Hiperextensão lombar - 20/20/20/10 - 2 kg de cada lado Mesa flexora - 19/11/11 - 40/40/35 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 17/17/17/9 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 10/10/10/6s - peso do corpo Prancha frontal - 35/35/8s - peso do corpo + 35 kg Half knee tucks - 30/30/8 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

Treino de hoje: Pull over c/ barra - 4x12 - 5 kg de cada lado Extensão de ombro pronada - 12/12/12/9 - halteres de 6 kg Pull over na polia - 4x12 - 45 kg Voador inverso (cotovelo baixo) - 12/12/6/12 - 35/40/45/40 kg Encolhimento de ombro - 12/9/11 - 61/61/60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/15/9 - halteres de 11 kg Rosca punho - 18/16/15 - 8/3/1 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/11 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 18/15/17/15 - halteres de 5/3/2/2 kg Elevação Y no banco 45º - 5/12/12 - halteres de 5/3/3 kg Voador inverso (cotovelo alto) - 12/12/5 - 30/35/40 Lesão no bíceps, troquei todos os exercícios que envolvem flexão de cotovelo por isoladores! Fiz voador inverso no lugar do crucifixo inverso hoje pra ombro posterior, tô na dúvida com qual exercício fico.

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 23 kg Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 4 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 18/18/20 - 3 kg de cada lado Crucifixo 30º - 22/22/13 - halteres de 10 kg Voador - 15/11/12 - 85/85/80 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/14 - 3 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Half shrimp squat - 4x7 Hiperextensão lombar - 12/12/5/5 - 17 kg de cada lado Mesa flexora - 3x18 - 40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 17/17/17/11 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x10s - peso do corpo Prancha frontal - 3x40s - peso do corpo Half knee tucks - 3x25 Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 2 kg

Já até sei qual dor você tá falando, não é essa não. Isso aí é epicondilite, eu já tive a medial e na penúltima vez o que resolveu foi parar de treinar bíceps. Como da última vez não queria parar de treinar, experimentei adicionar a rosca punho no meu treino, e a dor passou. Conclusão: a dor era resultado de uma fraqueza nos flexores do punho. Mas dessa vez é diferente, é uma dor no bíceps, no músculo mesmo. Só sinto a dor se contrair o músculo. Acho que vou fazer o que o carinha falou ali em cima mesmo, e na volta, vou adicionando volume aos poucos pra não lesionar de novo. Porque eu já experimentei fazer deload e cortar alguns exercícios, mas não vem adiantando.

Só se eu trocar os exercícios de costas por isoladores, fazer um monte de variações de pull over no lugar. Remada em pé eu coloco alguma outra variação de elevação lateral no lugar. E o voador eu posso fazer com o cotovelo dobrado em vez de reto pra tirar o bíceps da jogada. Aí quando recuperar volta pro treino normal.

Já faz alguns meses que sinto uma dorzinha no bíceps direito. Fui deixando pra lá, mas ultimamente ela vem me incomodando, a ponto de começar a perder força nos exercícios de costas. Ela começou quando eu passei a treinar antebraço (rosca inversa). Provavelmente exagerei no volume, já que teve época que eu cheguei a fazer 24 séries até a falha em uma só semana. No carnaval fiquei uma semana sem treinar, pensei que assim resolveria a dor mas não adiantou. Tentei treinar leve antebraço e bíceps pra ver se recuperava, mas nada também. Então cortei todos os isoladores de flexão de cotovelo, mas continua doendo. Uma vez mês faço um deload em vários exercícios, mas não vem adiantando. Neste último mês fiz um deload com cargas menores ainda, em vão. Sinto dor em todos os exercícios que envolvem flexão de cotovelo (puxadas, remadas e roscas), e também nos que usam o bíceps como estabilizador (crucifixos). Alguém sabe o que eu preciso fazer pra me recuperar? Meu treino: Push: Supino reto - 3 x 3~5 Supino 30º - 4 x 6~8 Paralelas - 4 x 6~8 Desenvolvimento c/ halteres - 4 x 6~8 Flexão fechada - 4 x 6~8 Desenvolvimento p/ trás - 4 x 10 Crucifixo 30º - 3 x 12~20 Extensão de tríceps deitado - 3 x 12~20 Voador - 3 x 12~20 Crucifixo na polia baixa - 3 x 12~20 Pull: Pull ups - 4 x 4~6 Remada apoiada - 4 x 6~8 Chin ups - 4 x 3~5 Remada invertida - 4 x 6~8 Remada em pé - 4 x 6~10 Encolhimento de ombro - 3 x 12 Elevação lateral - 3 x 12~20 Rosca punho - 4~9 x 15~20 Elevação lateral no banco 45º - 3 x 12~20 Rosca punho inversa - 4~9 x 15~20 Crucifixo inverso - 3 x 12~20 Legs: Agachamento búlgaro - 4x7~9 Shrimp squats - 4x5~10 Hiperextensão lombar - 4x11~13 ou 4x20 Mesa flexora - 3x12~20 Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 Panturrilha sentado - 4x15 Bridge hold - 3x20s N-sit - 3x10s Prancha frontal - 3x25~40s Knee tucks - 2x25 Prancha lateral 3x25s

Treino de hoje: Pull ups - 2/5/5/4 - peso do corpo + 22/18/18/18 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x7 - peso do corpo + 28 kg Chin ups c/ pegada neutra - 4/2/4/4 - peso do corpo + 32/32/28/28 kg Pull over em pé na polia - 12/12/12/7 - 35/40/45/50 kg Remada em pé - 6/6/4/4 - halteres de 25 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 3x15 - halteres de 11 kg Rosca punho - 18/15/16 - 8/3/1 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 15/15/9 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 16/24/19/17 - halteres de 5/2/2/2 kg Crucifixo inverso - 3x12 - halteres 7 kg Meu bíceps tá estranho, tá doendo faz tempo e agora tô perdendo força nos exercícios de costas. Até substituí uma remada pelo pull over hoje.

Treino de hoje: Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado Paralelas - 7/7/7/6 - peso do corpo + 26 kg Desenvolvimento - 7/5/7/7 - halteres de 24/24/23/23 kg Flexão fechada - 4x7 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento p/ trás - 4x10 - 4 kg de cada lado Crucifixo 30º - 3x12 - halteres de 10 kg Extensão de tríceps deitado - 19/19/11 - 3 kg de cada lado Voador - 13/9/6 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 12/12/13 - 3 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 9/9/9/5 - halteres de 21 kg Half shrimp squat - 4x6 Hiperextensão lombar - 20/20/15/11 - peso do corpo + 2 kg Mesa flexora - 8/18/18 - 45/40/40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 17/17/17/14 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 15/4/6s - peso do corpo Prancha frontal - 3x40s - peso do corpo Knee tucks - 25/11 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/17s - peso do corpo + 2 kg

Treino de hoje: Pull ups - 10/10/10/10/5 - peso do corpo Remada apoiada - 4x8 - 27 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 9/9/9/9/6 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/4/4 - peso do corpo + 23 kg Remada em pé - 4x7 - halteres de 24 kg Encolhimento de ombro - 12/12/11 - 58 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/13 - halteres de 11 kg Rosca punho - 17/17 - 8/3 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 12/8/6 - halteres de 8 kg Rosca punho inversa - 15/19/15 - halteres de 5/2/2 kg Crucifixo inverso - 12/12/7 - halteres 7 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 10 kg Desenvolvimento p/ trás - 10/10/8/10 - 5/5/5/4 kg de cada lado Crucifixo 30º - 14/9/12 - halteres de 12/12/10 kg Extensão de tríceps deitado - 21/16/11 - 2 kg de cada lado Voador - 13/13/9 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 20/13/12 - 2 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 9/9/5/4 - halteres de 22 kg Half shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar - 4x13 - 16 kg de cada lado Mesa flexora - 18/18/5 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 17/17/17/11 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 15/5/5s - peso do corpo Prancha frontal - 35/35/12s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 25/13 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/11s - peso do corpo + 2 kg

Treino de hoje: Pull ups - 6/6/3/3 - peso do corpo + 20 kg Remada apoiada - 5/8/4/8 - 34/32/32/30 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 28 kg Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 24 kg Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 3x12 - 60 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/12 - halteres de 11 kg Rosca punho - 16/17 - 8/3 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x14 - halteres de 7 kg Rosca punho inversa - 15/11/66 - halteres de 5/3/1 kg Crucifixo inverso - 12/12/10 - halteres 7 kg

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 2x7 - halteres de 16 kg Assisted shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo Mesa flexora - 18/18/14 - 45 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 17/17/17/9 - 51 kg Full bridge hold - 3x20s N-sit - 3x15s - peso do corpo Prancha frontal - 35/35/8s - peso do corpo + 35 kg Knee tucks - 25/20 Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/14s - peso do corpo + 2 kg Supino reto - 3x5 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 8/5/8/8 - 26/26/25/25 kg de cada lado Paralelas - 8/5/8/4 - peso do corpo + 22/22/20/20 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x5 - peso do corpo + 18 kg Crucifixo 30º - 22/22/11 - halteres de 12 kg Extensão de tríceps deitado - 3x20 - 2 kg de cada lado Voador - 13/13/6 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 20/20/14 - 2 placas Rosca punho - 17/20/11/15/11 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Pull ups - 3x8 - peso do corpo Remada apoiada - 2x6 - 25 kg de cada lado Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo Remada em pé - 4x8 - halteres de 23 kg Encolhimento de ombro - 12/12/10 - 58 kg de cada lado Elevação lateral - 15/15/10 - halteres de 11 kg Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 4 kg de cada lado Elevação lateral no banco 45º - 3x20 - halteres de 6 kg Rosca inversa Scott - 4x20 - 2 kg de cada lado Crucifixo inverso - 12/12/8 - 7 kg de cada lado Rosca punho - 15/20/15/16/15 - 8/2/1/0/0 kg de cada lado

Treino da tarde: Supino reto - 2x3 - 41 kg de cada lado Supino 30º - 2x6 - 25 kg de cada lado Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 20 kg Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Crucifixo 30º - 3x21 - halteres de 12 kg Extensão de tríceps deitado - 20/20/12 - 3 kg de cada lado Voador - 3x12 - 90 kg Crucifixo na polia baixa - 19/19/21 - 2 placas