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Treino de ontem: Off: Aeróbico: 6 km de corrida

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 19 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x3 - peso do corpo Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 25 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 13 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 23/13/13/9 - 1 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 25/14/12 - halteres de 8 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 19 kg de cada lado Paralelas - 8/8/6/4 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 15 kg Extensão de tríceps deitado - 24/11/10/8 - 2 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 3 placas

Treino de hoje C (legs): Agachamento búlgaro - 10/10/6/10 - halteres de 12/12/12/11 kg Assisted shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x10 Mesa flexora - 13/13/6 - 40 kg Panturrilha em pé unilateral - 16/15/11/9 - halter de 6 kg Panturrilha no leg 90º - 17/12/10 - 7 placas Prancha frontal - 3x35s Prancha lateral - 35/35/21s

Treino de hoje Upper: Supino - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 19 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 14 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x3 Crucifixo na polia baixa - 31/12/11 - 2 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 23/13/11 - halteres de 8 kg

Treino de hoje Lower: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 11 kg Assisted shrimp squat - 6/6/6/3 Hiperextensão lombar unilateral - 4x9 Mesa flexora - 3x12 - 40 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/14/11/11 - halter de 4 kg Panturrilha no leg 90º - 17/11/10 - 7 placas Prancha frontal - 3x30s Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 8/8/8/4 - 20 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x2 - peso do corpo Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 12 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 16/11/9/9 - 1 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 18/13/11 - halteres de 8 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 17 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 13 kg Extensão de tríceps deitado - 18/12/10/8 - 2 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 3 placas

Treino de hoje C (legs): Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 10 kg Assisted shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 Mesa flexora - 3x14 - 35 kg Panturrilha em pé unilateral - 16/15/12/12 - halter de 4 kg Panturrilha no leg 90º - 21/12/12 - 6 placas Prancha frontal - 3x25s Prancha lateral - 3x25s

Treino de hoje Upper: Supino - 8/8/6/8 - 28/28/28/27 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 19 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 12 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x2 Crucifixo na polia baixa - 21/12/12 - 2 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 20/13/13 - halteres de 7 kg Incrível falhar com 28 kg de cada lado. Antigamente pegava isso no deload kkkkkk

Treino de hoje Lower: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 9 kg Assisted shrimp squat - 4x4 Hiperextensão lombar unilateral - 4x7 Mesa flexora - 3x12 - 35 kg Panturrilha em pé unilateral - 20/14/10/10 - halter de 2 kg Panturrilha no leg 90º - 15/11/10 - 6 placas Prancha frontal - 3x20s Prancha lateral - 3x20s

Eu já peidei e ficou fedendo a academia toda, isso sim que é passar vergonha.

Treino de hoje: Off: Aeróbico: 6 km de corrida Aumentando o ritmo hoje.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 18 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x1 - peso do corpo Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 21 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 11 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 22/13/12/10 - barra vazia Elevação lateral c/ fat gripz - 22/14/11 - halteres de 6 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 15 kg de cada lado Paralelas - 8/4/2/2 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 11 kg Extensão de tríceps deitado - 12/12/6/10 - 3/3/3/2 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 16/11/9 - 2 placas Bizarro, paralelas só com o peso do corpo ficou muito pesado, sendo que antes de parar eu colocava mais 20 kg.

Treino de hoje C (legs): Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 8 kg Assisted shrimp squat - 4x3 Hiperextensão lombar unilateral - 4x6 Mesa flexora - 3x14 - 30 kg Panturrilha em pé unilateral - 19/15/13/8 - halter de 2 kg Panturrilha no leg 90º - 20/13/12 - 5 placas Prancha frontal - 3x15s Prancha lateral - 3x15s Perna doendo muito do treino de sexta ainda, mas treinei assim mesmo. Ou amanhã eu tô sem dor ou nem consigo andar kkkkk Obrigado Vlw mano

Treino de hoje Upper: Supino - 4x8 - 26 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 10 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x1 Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 2 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 3x16 - halteres de 5 kg

Tmj

Treino de hoje Lower: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 7 kg Assisted shrimp squat - 5/5/1 Hiperextensão lombar unilateral - 4x5 Mesa flexora - 3x12 - 30 kg Panturrilha em pé unilateral - 17/13/10/9 - halter de 2 kg Panturrilha no leg 90º - 20/13/11 - 4 placas Prancha frontal - 3x10s Prancha lateral - 3x10s Shrimp squat eu achei que ia ser de boa, acabou que na última série só aguentei fazer 1 rep. Amanhã com certeza não ando kkkk O maior cagaço era fazer a prancha por causa da cirurgia, mas foi de boa e não senti nada. O médico só falou que quando eu fizesse abdominal, se começasse a queimar era pra parar. Isso pelo menos até completar 90 dias da cirurgia.

Até o carnaval de 2024: Após o carnaval de 2024:

A lombar melhorou sim, foi só tirar o peso da hiperextensão e fazer com o BW com foco com progredir reps e a mágica aconteceu: as dores sumiram. Só às vezes quando levanto do computador sinto a coluna meio torta, tenho que resolver isso na fisioterapia.

Fui fazer a videolaparoscopia pra retirada da vesícula na terça, e o médico disse que logo no início da cirurgia viu duas hérnias no umbigo, aproveitou e fez também. Eu operei isso quando era criança, pelo visto voltou. Alguém já teve e operou? Depois voltou? O médico falou que exercício abdominal gera muita pressão intraabdominal aí pode surgir isso. Pra mim foi uma surpresa, porque eu nunca senti dor na região.

Fiz a cirurgia e estou fazendo 3g/kg de proteína 👍

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 9/9/5/9 - halteres de 23/23/23/22 kg Half shrimp squat - 8/8/8/5 - peso do corpo + 6 kg Hiperextensão lombar unilateral - 7/7/4/4 - peso do corpo Mesa flexora - 3x11 - 40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 35 kg de cada lado Panturrilha sentado - 20/20/20/11 - 45 kg Long lever plank - 35/35/15s Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/15s - peso do corpo + 5 kg

Treino de hoje: Remada apoiada pegada supinada c/ fat gripz - 4x4 - 33 kg de cada lado Pull ups pegada neutra c/ fat gripz - 4x7 - peso do corpo Remada máquina pegada supinada c/ fat gripz - 8/8/8/5 - 34 kg Remada em pé c/ fat gripz - 10/10/10/8 - halteres de 18 kg Rosca martelo c/ fat gripz - 20/20/16 - halteres de 7 kg Elevação lateral c/ fat gripz - 17/17/13 - halteres de 11 kg Hand grip - 20/20/12 - 25 kg