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Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 9/9/9/5 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 3 kg Half shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/13 Mesa flexora - 18/15/9 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 27/18/14/12 - halter de 14 kg Long lever plank - 25/25/11s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s Sexta à noite senti uma pequena fisgada na lombar e sábado há noite também fiquei com dor depois de ficar muito tempo sentado (tudo bem que fiquei sentado em má postura). Isso após fazer terra com halteres de míseros 3 kg. Na dúvida, não aumentei o peso hoje. O joelho também ficou doendo, acho que por fazer o shrimp squat em déficit, devia forçar muito o joelho. Agora tô fazendo sem assistência, mas sem descer até o joelho tocar o chão. Usei um step pra limitar a amplitude.

Treino de hoje: Upper: Supino - 7/7/7/4 - 36 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x7 - halteres de 22 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 6 kg Crucifixo na polia baixa - 18/11/8 - 4 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 18/11/8 - halteres de 11 kg

Você diz então que seria mais seguro descer no agachamento somente até o paralelo, visando minimizar o risco de lesões?

A palmilha tem a mesma função de colocar uma anilha de 1 kg no calcanhar?

Treino de ontem: Off: Aeróbico: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 3 kg Assisted deficit shrimp squat (1 anilha de altura) - 7/7/4/3 Hiperextensão lombar unilateral - 4x18 Mesa flexora - 18/12/9 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 25/13/13/12 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x20s Prancha lateral c/ pé elevado - 25/13/13s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 8/8/8/5 - 24 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 4 kg Remada articulada c/ fat gripz - 8/8/8/6 - 32 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 20/10/9/8 - 4 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 17/11/9 - halteres de 11 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x7 - 35 kg de cada lado Supino 30º - 8/6/7/8 - 26/26/25/24 kg de cada lado Paralelas - 8/8/8/6 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 7/7/3/7 - halteres de 23/23/23/22 kg Extensão de tríceps deitado - 17/8/8/9 - 6/6/5/4 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 4 placas

Tu tá muito forte Como chegou nessas cargas?

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 19 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 2 kg Assisted deficit shrimp squat (1 anilha de altura) - 4x6 Hiperextensão lombar unilateral - 4x18 Mesa flexora - 16/15/9 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 23/14/13/12 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

Se tudo voltar ao normal depois pode tentar finasterida tópica.

Eu também faço isso, mas de forma mais livre ainda, só tento jogar o lixo dentro das calorias sem me importar com os macros.

Treino de hoje: Upper: Supino - 4x7 - 34 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x7 - halteres de 22 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 2 kg Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 4 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 14/11/9 - halteres de 11 kg Não consegui ainda chegar nas cargas de antes da cirurgia treinando na faixa de 8 reps. Vou diminuir repetições pro corpo ir se a aclimatando a cargas mais pesadas.

Treino de ontem: Off: Aeróbico: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 18 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 1 kg Assisted deficit shrimp squat (1 anilha de altura) - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x17 Mesa flexora - 16/12/8 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 21/12/11/9 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x15s

Consegui sim, amanhã vou fazer com halteres de 1 kg kkkkkkkk

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 22 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 5/4/4/4 - peso do corpo Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 30 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 15 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 15/11/9/8 - 4 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 11/12/10 - halteres de 12/11/11 kg

Também dá pra fazer ABC-descanso-upper-lower

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 8/8/8/6 - 33 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 24 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/5/8 - halteres de 21/21/21/20 kg Extensão de tríceps deitado - 16/9/8/8 - 6/6/6/4 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 10/10/7/10 - halteres de 17/17/17/16 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - peso do corpo Assisted shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar unilateral - 4x17 Mesa flexora - 14/13/9 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 20/11/10/9 - halter de 14 kg Long lever plank - 20/20/15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x10s Voltando do deload hoje. Tentando voltar com o terra novamente. Desta vez fazendo o movimento sem peso nenhum, e vou progredir 1 kg de cada lado a cada treino. Se amanhã a coluna estiver doendo eu desisto, não é possível.

Treino de hoje Upper: Supino - 4x8 - 24 kg de cada lado Remada apoiada - 4x8 - 20 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 16 kg Barra fixa - 4x3 Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas Elevação lateral - 3x10 - halteres de 10 kg Semana que vem volto do deload. E nesse ciclo, fazer os exercícios de pull com fat gripz.

Treino de ontem: Off: Aeróbico: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg Assisted shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 Mesa flexora - 4x12 - 35 kg Cadeira flexora - 3x12 - 30 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - halter de 12 kg Prancha frontal - 3x40s Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 4x8 - 20 kg de cada lado Barra fixa - 4x3 - peso do corpo Remada articulada - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 14 kg Rosca inversa Scott - 4x14 - 1 kg de cada lado Elevação lateral - 3x10 - halteres de 10 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 24 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 16 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 3 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg Assisted shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 Mesa flexora - 4x12 - 35 kg Cadeira flexora - 3x12 - 30 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - halter de 12 kg Prancha frontal - 3x40s Prancha lateral - 3x30s Deload essa semana

Treino de hoje Upper: Supino - 4x8 - 32 kg de cada lado Remada apoiada - 4x8 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 20 kg Barra fixa - 4x6 Crucifixo na polia baixa - 16/11/8 - 4 placas Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 12 kg Semana que vem começo o deload

Treino de ontem: Off: Aeróbico: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 10/10/7/10 - halteres de 17/17/17/16 kg Assisted shrimp squat - 4x9 Hiperextensão lombar unilateral - 17/17/14/7 Mesa flexora - 15/16/8/10 - 50/40/40/35 kg Cadeira flexora - 16/12/12 - 35 kg Panturrilha em pé unilateral - 18/12/11/11 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x15s Prancha lateral - 3x60s