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Treino de hoje: Remada apoiada pegada supinada - 4x5 - 32 kg de cada lado Towel pull ups + Pull ups pegada neutra - 3+7 / 3+4 / 3+5 / 3+4 - peso do corpo Remada máquina pegada neutra - 8/8/8/5 - 39 kg de cada lado Remada em pé - 4x10 - halteres de 21 kg Rosca martelo - 20/20/14 - halteres de 7 kg Elevação lateral - 13/10/13 - halteres de 12/12/11 kg Hand grip - 20/20/15 - 30 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 27 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Extensão de tríceps deitado - 12/12/11 - 6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 16/16/13 - 3 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 19 kg Half shrimp squat - 4x13 Hiperextensão lombar unilateral - 4x17 - peso do corpo Mesa flexora - 13/13/8 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 34 kg de cada lado Panturrilha sentado - 20/20/15/20 - 47/47/47/42 kg Long lever plank - 27/27/21s Prancha lateral c/ pé elevado - 25/25/10s - peso do corpo + 5 kg

Treino de hoje: Towel pull ups + Pull ups pegada neutra - 2+8 / 2+8 / 2+8 / 2+8 - peso do corpo Remada apoiada pegada supinada - 8/8/8/4 - 28 kg de cada lado Remada máquina pegada neutra - 4x8 - 38 kg de cada lado Remada em pé - 4x10 - halteres de 21 kg Rosca martelo - 20/20/12 - halteres de 7 kg Elevação lateral - 3x12 - halteres de 12 kg Hand grip - 3x20 - 25 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x5 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 27 kg de cada lado Paralelas - 8/8/5/8 - peso do corpo + 24/24/24/22 kg Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg Extensão de tríceps deitado - 12/12/9 - 6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 16/16/9 - 3 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg Assisted shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 - peso do corpo Mesa flexora - 3x13 - 40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 25 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x20 - 38 kg Long lever plank - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo

Treino de hoje: Pull ups pegada neutra - 4x6 - peso do corpo Remada apoiada pegada supinada - 4x10 - 20 kg de cada lado Remada máquina pegada neutra - 4x8 - 30 kg de cada lado Remada em pé - 4x10 - halteres de 16 kg Rosca martelo - 3x20 - halteres de 5 kg Elevação lateral - 3x12 - halteres de 10 kg Hand grip - 3x20 - 20 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x8 - 28 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 19 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 3x14 - 3 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x15 - 2 placas

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg Assisted shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 - peso do corpo Mesa flexora - 3x13 - 40 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 25 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x20 - 38 kg Long lever plank - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo

Treino de hoje: Pull ups pegada neutra - 4x6 - peso do corpo Remada apoiada pegada supinada - 4x10 - 20 kg de cada lado Remada máquina pegada neutra - 4x8 - 30 kg de cada lado Remada em pé - 4x10 - halteres de 16 kg Rosca martelo - 3x20 - halteres de 5 kg Elevação lateral - 3x12 - halteres de 10 kg Hand grip - 3x20 - 20 kg

Treino de hoje: Supino reto - 3x8 - 28 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 19 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 18 kg Extensão de tríceps deitado - 3x14 - 3 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x15 - 2 placas

Shape tá pica.

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Shrimp squat - 1x3 (assisted) + 3x13 (half) Hiperextensão lombar unilateral - 17/17/17/8 - peso do corpo Mesa flexora - 13/13/6 - 50 kg Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 34 kg de cada lado Panturrilha sentado - 20/20/8/12 - 49 kg Prancha inversa - 40/40/23s - peso do corpo Long lever plank - 3x25s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 4 kg

O bom é que dá pra manter a frequência de 2x por semana. Crl o @lorenzo_EP mete até gráfico no diário 😂😂😂

Treino de hoje: Remada apoiada - 10/10/10/6 - 26 kg de cada lado Pull ups - 9/9/9/7 - peso do corpo Remada máquina - 8/8/8/5 - 38 kg de cada lado Towell chin ups + chin ups - 8 / 4+4 / 5+3 / 4+4 - peso do corpo Remada em pé - 4x10 - halteres de 20 kg Rosca martelo - 20/10/12 - halteres de 9/9/8 kg Elevação lateral sentado - 12/12/10 - halteres de 10 kg Hand grip - 20/20/18 - 25 kg Cortando um monte de volume porque não tava adiantando nada.

Ah sim. Se eu fizesse esse treino 5x por semana, será que não ficaria melhor? Aí ia acabar diminuindo o volume semanal.

Eu fazia isso, deload uma semana por mês e manter o peso subindo (aumentando consumo calórico quando o peso estagnava) durante o bulking. Desenvolvia o corpo todo, menos peito, ombro e antebraço =/ De quanto em quanto tempo você fica 1 semana off nos treinos? Eu nunca fiz isso, só o deload mesmo. Daqui a umas duas semanas vou operar, então vou ficar parado mesmo.

E quando a progressão trava, o que fazer? Montei um treino aqui com menos volume, vê se ficou bom. Era assim que eu fazia há alguns anos atrás. Realmente eu fui aumentando o volume na tentativa de ganhar mais peito, ombro e antebraço e acabei perdendo a mão. Ainda tem mais volume do que você falou, mas não consigo imaginar fazer menos que isso. Push: Supino reto - 3x3~5 Supino 30º - 4x6~8 Paralelas - 4x6~8 Desenvolvimento - 4x6~8 Extensão tríceps - 3x12~15 Crucifixo na polia baixa - 3x12~15 Pull: Remada apoiada - 4x4~6 Pull ups 4x6~8 Remada máquina 4x6~8 Chin ups 4x6~8 Remada em pé - 4x8~10 Rosca martelo - 3x15~20 Elevação lateral - 3x12~15 Hand grip - 3x15~20 Legs: Agachamento búlgaro - 4x8~10 Shrimp squat - 4x10+ Hiperextensão lombar - 4x15+ Mesa flexora - 3x12~15 Panturrilha em pé - 4x15~20 Panturrilha sentado - 4x15~20 Prancha inversa Prancha frontal Prancha lateral

E como eu consigo desenvolver mais um grupo muscular sem ser colocar mais volume? Antigamente eu fazia só 3 exercícios pra peito, mas só consegui um desenvolvimento legal usando 6. Ombro lateral eu só consegui ter algum resultado colocando 2 exercícios. Antebraço e panturrilha nada que eu faça dá resultado 😂

A frequência é ABC 2x, treinando 6x na semana. Deload eu faço, 1 semana por mês. O esquema de séries dos exercícios compostos é assim: Semana 1 - 4x8 Semana 2 - 4x7 Semana 3 - 4x6 Semana 4 - 2x6 com o peso que fez 4x8 Alguns eu faço 4x6 - 4x5 - 4x4 - 2x4 ou 3x5 - 3x4 - 3x3 - 2x3, mas é sempre nesse esquema de cair as repetições semanalmente, subindo a carga e deload no final. Só não faço deload pros isoladores (precisa?), e neles eu faço de 3x12 pra cima com progressão dupla. Treino 6x na semana. Isso é verdade, quanto mais exercícios fizer, maior a chance de fazer algo errado. Esse treino de push aí no início não tinha o supino 30º, nem o voador e nem o crucifixo na polia baixa. Adicionei com o tempo.

O que tem mal montado?

Não vi ainda, a fisioterapia lá falou que era melhor começar o trabalho só depois da cirurgia, não adiantava começar agora e parar.

Ultimamente tenho sentido umas dores no pescoço e na parte superior das costas e pensei: será que não é algum tipo de desequilíbrio muscular? Porque com o tempo eu fui aumentando o volume do treino de peito e negligenciei costas. As dores melhoraram um pouco depois que passei a me policiar mais na postura durante o trabalho no computador, que era muito ruim. Em poucas semanas devo parar por conta de uma cirurgia na vesícula e quando voltar já devo procurar um fisioterapeuta esportivo (por conta de outros problema até). Mas já quero ir mudando meu treino. Meu treino de atual é assim (muito volumoso eu sei, mas deu um resultado top pro peito) Push: Supino reto Supino 30º Paralelas Desenvolvimento Flexão fechada Crucifixo 30º Extensão de tríceps deitado Voador Crucifixo na polia baixa Pull: Pull ups Remada apoiada Chin ups Remada máquina Remada em pé Face pull Elevação lateral Rosca inversa Rosca punho Elevação lateral no banco 45º Rosca martelo Hand grip Crucifixo inverso Rosca Scott inversa Rosca punho inversa Esse monte de coisa pro antebraço nem tá dando resultado então devo tirar. Então, como montaria num treino de pull pensando nos exercícios antagonistas? Pensei assim: Supino reto => Remada apoiada Supino 30º => Remada apoiada no banco 30º Paralelas => Remada em pé Desenvolvimento => Pull ups Flexão fechada => Remada máquina p/ neutra Crucifixo 30º => Crucifixo inverso no banco 30º Extensão de tríceps deitado => Rosca inversa Voador => Voador inverso Crucifixo na polia baixa => Pull over na polia c/ corda O treino está bom? Dúvidas: - Tem problema fazer remada apoiada no banco reto e no banco 30º, as duas variações? Coloquei a remada no banco 30º pra antagonizar com o supino 30º no mesmo ângulo. Tem essa necessidade de fazer o antagonista exatamente no mesmo ângulo? - O antagonista deve ser feito com a mesma quantidade de séries e repetições do agonista? - Quero incluir elevação lateral no treino pull, teria que colocar um antagonista dele no treino push também? No caso o que veio na minha cabeça foi o crucifixo na polia alta. - Faço milhões de variações de rosca inversa, rosca punho, etc. pro antebraço e não cresce. Atualmente estou tentando o hand grip (é tipo um grampo que você aperta, procura aí no Google quem não conhece). Se fizer ele, vou ter que colocar uma rosca punho inversa só pra antagonizar também, mesmo já sabendo que ela nem dá resultado de hipertrofia?

Treino de hoje: Supino reto - 3x6 - 26 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 32 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 34 kg Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg Flexão fechada - 4x6 - peso do corpo + 28 kg Crucifixo 30º - 15/15/18 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 14/14/15 - 5 kg de cada lado Voador - 12/12/9 - 95 kg Crucifixo na polia baixa - 3x15 - 3 placas Full can - 30/14/13 - halteres de 3 kg

Treino de hoje: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg Half shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar unilateral - 4x16 - peso do corpo Panturrilha unilateral no Smith - 4x15 - 33 kg de cada lado Mesa flexora - 13/13/5 - 50 kg Panturrilha sentado - 4x15 - 56 kg Cadeira adutora - 30/30/13 - 6 placas Panturrilha unilateral c/ halteres - 15/15/15/8 - halteres de 20 kg Panturrilha no leg 90º - 4x15 - 10 placas Prancha inversa - 40/40/23s - peso do corpo Superman - 12/12/10 L-sit - 3x10s Long lever plank - 25/25/14s Knee tucks - 40 / 13 parciais / 10 parciais Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s - peso do corpo + 4 kg