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Treino de hoje: Upper: Supino - 4x7 - 34 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x7 - halteres de 22 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 2 kg Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 4 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 14/11/9 - halteres de 11 kg Não consegui ainda chegar nas cargas de antes da cirurgia treinando na faixa de 8 reps. Vou diminuir repetições pro corpo ir se a aclimatando a cargas mais pesadas.

Treino de ontem: Off: Aeróbico: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 18 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 1 kg Assisted deficit shrimp squat (1 anilha de altura) - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x17 Mesa flexora - 16/12/8 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 21/12/11/9 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x15s

Consegui sim, amanhã vou fazer com halteres de 1 kg kkkkkkkk

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 22 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 5/4/4/4 - peso do corpo Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 30 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 15 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 15/11/9/8 - 4 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 11/12/10 - halteres de 12/11/11 kg

Também dá pra fazer ABC-descanso-upper-lower

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 8/8/8/6 - 33 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 24 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/5/8 - halteres de 21/21/21/20 kg Extensão de tríceps deitado - 16/9/8/8 - 6/6/6/4 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 10/10/7/10 - halteres de 17/17/17/16 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - peso do corpo Assisted shrimp squat - 4x10 Hiperextensão lombar unilateral - 4x17 Mesa flexora - 14/13/9 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 20/11/10/9 - halter de 14 kg Long lever plank - 20/20/15s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x10s Voltando do deload hoje. Tentando voltar com o terra novamente. Desta vez fazendo o movimento sem peso nenhum, e vou progredir 1 kg de cada lado a cada treino. Se amanhã a coluna estiver doendo eu desisto, não é possível.

Treino de hoje Upper: Supino - 4x8 - 24 kg de cada lado Remada apoiada - 4x8 - 20 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 16 kg Barra fixa - 4x3 Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas Elevação lateral - 3x10 - halteres de 10 kg Semana que vem volto do deload. E nesse ciclo, fazer os exercícios de pull com fat gripz.

Treino de ontem: Off: Aeróbico: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg Assisted shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 Mesa flexora - 4x12 - 35 kg Cadeira flexora - 3x12 - 30 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - halter de 12 kg Prancha frontal - 3x40s Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 4x8 - 20 kg de cada lado Barra fixa - 4x3 - peso do corpo Remada articulada - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 14 kg Rosca inversa Scott - 4x14 - 1 kg de cada lado Elevação lateral - 3x10 - halteres de 10 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 24 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 16 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 16 kg Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 3 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg Assisted shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 Mesa flexora - 4x12 - 35 kg Cadeira flexora - 3x12 - 30 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - halter de 12 kg Prancha frontal - 3x40s Prancha lateral - 3x30s Deload essa semana

Treino de hoje Upper: Supino - 4x8 - 32 kg de cada lado Remada apoiada - 4x8 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 20 kg Barra fixa - 4x6 Crucifixo na polia baixa - 16/11/8 - 4 placas Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 12 kg Semana que vem começo o deload

Treino de ontem: Off: Aeróbico: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 10/10/7/10 - halteres de 17/17/17/16 kg Assisted shrimp squat - 4x9 Hiperextensão lombar unilateral - 17/17/14/7 Mesa flexora - 15/16/8/10 - 50/40/40/35 kg Cadeira flexora - 16/12/12 - 35 kg Panturrilha em pé unilateral - 18/12/11/11 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x15s Prancha lateral - 3x60s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado Barra fixa - 7/7/4/3 - peso do corpo Remada articulada - 4x8 - 34 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg Rosca inversa Scott - 22/11/10/9 - 3 kg de cada lado Elevação lateral - 21/12/10 - halteres de 11 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 32 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 22 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 8 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/8/6 - halteres de 21 kg Extensão de tríceps deitado - 21/10/8/8 - 5/5/5/4 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 14/8/13 - 4/4/3 placas

Treino de hoje C (legs): Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 16 kg Assisted shrimp squat - 10/10/10/8 Hiperextensão lombar unilateral - 4x16 Mesa flexora - 21/6/10/8 - 45/45/40/40 kg Cadeira flexora - 13/10/10 - 35 kg Panturrilha em pé unilateral - 17/13/11/11 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x10s Prancha lateral - 3x55s

Treino de hoje Upper: Supino - 8/8/8/5 - 33 kg de cada lado Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 20 kg Barra fixa - 4x6 Crucifixo na polia baixa - 14/8/12 - 4/4/3 placas Elevação lateral - 15/10/8 - halteres de 11 kg

Treino de hoje Lower: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 15 kg Assisted shrimp squat - 4x9 Hiperextensão lombar unilateral - 4x15 Mesa flexora - 16/10/8/10 - 45/45/45/40 kg Cadeira flexora - 12/11/10 - 35 kg Panturrilha em pé unilateral - 21/13/11/9 - halter de 12 kg Prancha frontal - 3x60s Prancha lateral - 3x50s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 8/8/6/8 - 26/26/26/25 kg de cada lado Barra fixa - 4x6 - peso do corpo Remada articulada - 8/8/4/8 - 35/35/35/34 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 10/10/10/5 - halteres de 18 kg Rosca inversa Scott - 22/12/11/9 - 2 kg de cada lado Elevação lateral - 21/12/10 - halteres de 10 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 32 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/8/3 - 23 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 4 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 19 kg Extensão de tríceps deitado - 21/9/9/8 - 4 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 13/8/10 - 4/4/3 placas

Treino de hoje C (legs): Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg Assisted shrimp squat - 4x8 Hiperextensão lombar unilateral - 4x14 Mesa flexora - 20/9/9/8 - 40 kg Cadeira flexora - 11/11/9 - 30/35/35 kg Panturrilha em pé unilateral - 16/14/14/12 - halter de 12 kg Prancha frontal - 3x55s Prancha lateral - 3x45s Coluna voltou a doer pqp, não deu pra agachar. Também tirei a flexão nórdica porque sentia um pouco a coluna nela também. Coloquei a cadeira flexora no lugar mas sinto que é bem inferior o exercício.

Treino de hoje Upper: Supino - 4x8 - 31 kg de cada lado Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 18 kg Barra fixa - 4x5 Crucifixo na polia baixa - 12/8/9 - 4/4/3 placas Elevação lateral - 17/11/11 - halteres de 10 kg

Treino de hoje Lower: Agachamento livre - 4x10 - 10 kg de cada lado Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg Hiperextensão lombar unilateral - 4x13 Flexão nórdica c/ assistência - 12/4/4/3 Mesa flexora - 16/9/11 - 40/40/35 kg Panturrilha em pé unilateral - 21/14/11/11 - halter de 10 kg Prancha frontal - 3x50s Prancha lateral - 3x40s Parou de doer a coluna, voltei só com o agachamento hoje só pra ver qual é. Acho que foi de boa, amanhã não vai doer a coluna não. No próximo treino volto com o terra mais leve ainda.

Treino de hoje: Off: Aeróbico: 6 km de corrida