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Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x8 - 36 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado Paralelas - 8/8/4/5 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 15/10/6/8 - 9/9/9/7 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 16/9/8 - 5 placas Com 50 de cada lado só vai 2 repetições no supino mesmo, vou manter essa carga e tentar 3 daqui pra frente. Nos back-offs consegui progredir. Desenvolvimento também progrediu na top set, nem esperava.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg Levantamento terra romeno - 12/4/12/12 - 26/26/24/24 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/11/9/9 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/6/4 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 24/14/13/12 - halter de 26 kg Panturrilha no leg horizontal - 31/13/12 - 6 placas Long lever plank - 3x45s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x40s Voltando do deload... Próximo treino vou cortar repetições do agachamento. No terra vou manter em 12 mesmo, menos que isso vou destruir a coluna.

Treino de sábado: Upper: Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg Barra fixa - 4x7 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 3x10 - 5 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 3x12 - halteres de 11 kg

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x18 - 6 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x22s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x20s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x7 - peso do corpo Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 28 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg Rosca inversa Scott - 4x10 - 5 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 3x12 - halteres de 11 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 4 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x18 - 6 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg Panturrilha no leg horizontal - 3x16 - 5 placas Long lever plank - 3x22s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x30s Deload

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 49 kg + 3x6 - 40 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 33 kg + 3x8 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 28 kg Barra fixa - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 10 kg Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 14/11/10 - halteres de 14 kg Acho que agora acertei a largura da pegada no supino. Semana que vem faço deload e na outra tento com 50 de cada lado novamente.

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 31 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/18/15/13 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/5 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/16/13/13 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x45s Prancha lateral declinada na bosu ball - 45/34/34s GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado Passando a fazer a prancha lateral com a variação declinada, que é um pouco mais difícil. Misturando isso com o cotovelo apoiado na bola. Tem que ser criativo porque tá ficando fácil o exercício.

Essa porra dá um ódio, prefiro fazer sozinho mesmo 🤬 🤬 🤬

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 32 kg + 8/8/4 - 23 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 8 kg Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 35 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x8 - halteres de 22 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 17/10/9/8 - 6 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 16/11/9 - halteres de 14 kg Panturrilha em pé unilateral - 21/16/15/12 - halter de 26 kg Acho que vou parar de fazer a rosca inversa com fat gripz. O polegar fica numa posição muito desfavorável nesse exercício. Hoje a pegada falhou e a barra escapou, e senti que poderia ter torcido o polegar dependendo do jeito que a barra escapasse.

Melhor fazer 0 repetição no agachamento nesse hack aí que fazer 0 repetição no supino sem barra de proteção.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x3 - 48 kg + 3x6 - 40 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 6/4/6/6 - peso do corpo + 30/30/26/26 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 6/6/4 - 27 kg Extensão de tríceps deitado - 16/9/9/8 - 9/9/6/6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 18/11/9 - 5 placas GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado Fechei um pouquinho a pegada do supino, parece que melhorou. Bati PR nas back-off.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 31 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/18/14/8 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x7 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 31/14/13/12 - halter de 24 kg Panturrilha no leg horizontal - 24/14/12 - 6 placas Long lever plank - 3x45s Prancha lateral na bosu ball - 3x60s GTG - Rosca inversa Scott - 5x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado Esqueci de contrair o abdômen no terra, senti um pouco a coluna no meio de uma repetição lá. Tomara que não seja nada. Acho que aumentar a frequência da panturrilha já deu resultado, progredi repetições. Já vou aumentar o peso na quarta-feira.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 48 kg + 3x7 - 37 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 31 kg + 3x8 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x7 - 27 kg Barra fixa - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 8 kg Crucifixo na polia baixa - 13/10/8 - 6 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 15/9/9 - halteres de 14 kg Acho que vou fechar um pouco a pegada no supino, não tô me sentindo seguro com essa pegada. Perdi uma repetição na top set.

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 12/12/6/6 - 26/26/26/25 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/18/13/8 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 7/7/7/4 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 26/17/15/14 - halter de 24 kg Long lever plank - 3x45s Prancha lateral na bosu ball - 3x55s GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado

Serrote pendlay

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 1x4 - 30 kg + 3x8 - 21 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 34 kg + 6/6/4 - 10 kg Remada máquina c/ fat gripz - 8/8/8/7 placas Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x9 - halteres de 21 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 16/11/9/8 - 6 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 13/10/8 - halteres de 14 kg Panturrilha em pé unilateral - 24/17/15/13 - halter de 24 kg Remada articulada hoje tava quebrada, tive que fazer numa outra lá que tinha placa. GTG acho que tá funcionando hein, rosca inversa parece que ficou um pouquinho mais fácil. Fazendo panturrilha hoje pra pegar a frequência de 3x por semana.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x3 - 48 kg + 3x7 - 37 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 7/7/2/7 - peso do corpo + 24/24/24/22 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 3x7 - 23 kg Extensão de tríceps deitado - 14/8/9/8 - 9/9/6/6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/10/8 - 5 placas GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado Abaixei 1 kg de cada lado no supino, bateu 3 reps.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/18/11/10 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x6 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 23/16/15/13 - halter de 24 kg Panturrilha no leg horizontal - 21/13/12 - 6 placas Long lever plank - 50/50/18s Prancha lateral na bosu ball - 3x50s GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado Vou passar a dar uma atenção maior na panturrilha, tá muito fina. Sai mesa flexora, entra panturrilha no leg horizontal. Além disso, vou treinar elas 3x por semana.

Olha o que achei no fórum: um tópico meu de 2015 dizendo que não conseguia fazer barra fixa de jeito nenhum. E hoje consigo pegar 36 kg + peso do corpo...

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 49 kg + 3x8 - 35 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 1x5 - 29 kg + 3x8 - 20 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x8 - 25 kg Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 8 kg Crucifixo na polia baixa - 13/9/8 - 6 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 14/10/9 - halteres de 14 kg Depois que abri a pegada só consigo fazer 2 repetições com 49 kg de cada lado, falta confiança... Vou ter que abaixar pra 48 pra fazer 3.

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 24 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/9/10/9 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 6/6/6/3 - peso do corpo + 20 kg Cadeira flexora - 12/13/8 - 60/50/50 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/16/13/13 - halter de 24 kg Long lever plank - 3x45s Prancha lateral na bosu ball - 3x45s GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado Vou testar o GTG para antebraço e panturrilha. Pra quem não conhece, consiste em fazer um movimento específico várias vezes durante a semana, longe da falha, com o intuito de melhorar no movimento. Mais detalhes: Hoje fiz 6x9 na rosca inversa, vou fazer isso nos dias que não treino costas/antebraço. Antebraço não cresce de jeito nenhum 😖 Cortei repetições e aumentei a carga no terra, agachamento e hiperextensão. Acho que o que tava fudendo minha coluna era dormir de bruços. Depois que eu me reeduquei disso melhorou muito. Fiz cadeira flexora no lugar da mesa, porque tava quebrada...

O bíceps é um estabilizador dinâmico do supino: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 1x4 - 28 kg + 3x8 - 19 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 1x2 - 36 kg + 7/7/5 - 6 kg Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 34 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 10/10/8/6 - halteres de 21/21/21/20 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 13/8/10/8 - 6/6/5/5 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 14/10/8 - halteres de 14 kg Mudança na remada apoiada. Este é o banco que eu uso: A técnica tava um lixo, amplitude muito pequena. Por causa do excesso de carga tava sentindo dores no bíceps direito também. Agora vou fazer diferente: só conta a repetição se a barra tocar no banco. Não encostou, não conta.