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Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x8 - 21 kg de cada lado Supino 30º - 3x8 - 14 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 7,5 kg de cada lado Tríceps corda - 4x16 - 4 placas Crucifixo 30º na polia - 4x16 - 2 placas Deload essa semana. Dessa vez tô fazendo um deload mais forte ainda, só vou 3x essa semana.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x4 - 38 kg + 3x6 - 32 kg de cada lado Barra fixa - 1x5 - 28 kg + 3x6 - 14 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 7/7/5/7 - 13,25/13,25/13,25/12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 17/12/16/13 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho - 17/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado Semana que vem deload, depois de 5 semanas direto, dessa vez eu realmente sinto necessidade. Cheio de dor no cotovelo e um pouco no ombro. No próximo mesociclo talvez nem treine força pra recuperar melhor.

Treino de ontem: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 27,5 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 12/12/7 - 254 kg Cadeira flexora - 15/12/21 - 47,5/42,5/32,5 kg Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 15/13/14/16 - 10/10/9/8 placas Panturrilha sentado - 19/16/20/15 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 11,25 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg 4 kg a mais no leg press fez diferença kkk

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 3x6 - 14 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 31,25 kg de cada lado Remada máquina - 3x6 - 17 placas Remada em pé na polia - 8/8/7 - 17 placas + 5 kg Elevação lateral - 14/16/17/16 - halteres de 16/13/10/9 kg Rosca de punho - 17/13/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado Nada demais.

Eu tentei algumas vezes fazer com os braços cruzados há uns 10 anos atrás e sentia o ombro. Depois troquei pela pegada clean. Só sentia um pouco o pulso no começo, mas alongava um pouco antes do treino e depois acostumou. Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x6 - 32 kg de cada lado Supino 30º - 3x6 - 24 kg de cada lado Paralelas - 6/4/6 - peso do corpo + 32/32/28 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 15/16/16/12 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 15/13/16/13 - 4/3/2/2 placas Botei o supino 30º depois do supino reto de novo. Motivo: obrigar a colocar menos carga e forçar menos o ombro.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 27,5 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 10+3/8+2/5+3 Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 13/14/15/16 - 10/10/9/8 placas Panturrilha 45º - 17/17/17/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/24s Pallof press isométrico - 3x20s - 5 placas Agachamento: 75 kg - 3x12 10RM estimado: 79 kg Chegando a intermediário no agachamento frontal 🥳

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 38 kg + 3x7 - 31 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 32 kg + 3x7 - 10 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 17/12/15/12 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho - 15/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 12/5/12 - 260/260/250 kg Cadeira flexora - 15/12/14 - 47,5/42,5/32,5 kg Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/16/15/17 - 10/10/9/8 placas Panturrilha sentado - 17/15/16/16 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x55s - 11,25 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg Mudei a cadeira adutora, agora faço 60s de isometria antes da primeira série do exercício e logo depois faço a série completa. O objetivo é limitar a carga do exercício pra não doer tanto o tendão do adutor.

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 3x7 - 10 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado Remada máquina - 7/7/4 - 16 placas Remada em pé na polia - 8/8/6 - 17 placas + 5 kg Elevação lateral - 14/22/16/15 - halteres de 16/12/10/9 kg Rosca de punho - 16/12/12/12 - 6/5/4/2 kg de cada lado Consegui falhar na remada em pé finalmente, tive que colocar uma anilha de 5 kg mais o peso todo do cross.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 30 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 14/15/15/13 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 16/12/15/13 - 4/3/2/2 placas

Treino de domingo: Upper: Supino reto - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Barra fixa - 1x4 - 30 kg + 3x7 - 10 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 15/13/14/14 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho - 13/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+4/8+2/6+1 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/13/9/11 - 9/7/7/6 placas Panturrilha 45º - 14/16/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/31s Pallof press isométrico - 3x60s - 4 placas

Treino de hoje: Hoje minha academia não abriu porque o clube que ela tá fechou, mas lembrei que ela tem outra unidade e fui lá. Algumas coisas ficaram um pouco diferentes. Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 22/13/18 - 9/9/7 placas Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 10/14/9/20 - 70/55/55/45 lbs - a última ficou leve demais, aí comecei a fazer um monte de repetição sem isometria, fiz 20-20-20-4 com 45-50-55-60 lbs sem descanso Panturrilha sentado - 17/15/17/15 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/30 - 8,75 kg de cada lado - aqui a barra era mais pesada Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 3x7 - 10 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado Remada máquina - 3x7 - 15 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 17 placas Elevação lateral - 14/19/16/15 - halteres de 16/12/10/9 kg Rosca de punho - 21/12/7/12 - 5/5/4/2 kg de cada lado Fiz a rosca de punho na barra hoje, bem melhor que na polia. A remada em pé zerei a polia, vou ver se na outra tem mais peso 😅

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3/5/5 - 28/26/26 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 14/17/17/13 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 14/12/14/13 - 4/3/2/2 placas

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 12/8/6 - 38,75/38,75/36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 7+3/6+2/6+1 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 13/8/8/9 - 8/7/7/6 placas Panturrilha 45º - 20/15/15/14 - 40/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/29s Pallof press isométrico - 3x55s - 4 placas