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Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 24 kg de cada lado Flexão nórdica - 6/4/3 (negativas) Cadeira adutora - 40/33/32/31 - 7/5/4/4 placas Afundo - 3x8 - halteres de 26 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 30 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13/12 - 7 placas Long lever plank - 60/55/16s Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg Mudei algumas coisas aqui. Coloquei o afundo e o terra por último, pra obrigar a colocar menos carga, já que tava sentindo dor neles. E troquei a hiperextensão pela flexão nórdica, porque não tava usando nenhum exercício de flexão de joelho pra trabalhar os isquiotibiais. Cortei volume também porque tava cansativo demais.

Treino de quinta: Fui no fisioterapeuta trabalhar o adutor direito e os isquiotibiais. Ele disse que eu preciso fazer a cadeira adutora pra fortalecer. Aeróbico: 6 km de corrida Treino de sexta: Fui deitar um pouco antes de treinar e apaguei, acordei quase na hora da academia fechando. Fora que dormi várias outras vezes durante o dia. Foi até bom porque descansa um pouco. Vou cortar um pouco de volume nos treinos de perna e de empurrar, porque tá muito desgastante. Treino de hoje: Supino reto - 1x5 - 45 kg + 1x8 - 38 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 8/5/8 - 30/30/29 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 2x8 - 26 kg Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 24 kg Barra fixa pegada pronada - 3x5 - peso do corpo + 12 kg Tríceps corda - 16/9/8/9 - 6/6/6/5 placas Rosca inversa pulley - 14/16/17/16 - 7/4/3/3 placas Panturrilha sentado - 24/15/14/14 - 37 kg Já comecei cortando um pouco do volume de empurrar, mas na verdade vou fazer isso no treino de terça. Mandei uma panturrilha no final pra compensar a falta de ontem.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg Barra fixa pegada pronada - 6/4/6 - peso do corpo + 10/10/8 kg Remada articulada pegada neutra - 8/8/6/7 - 37/37/37/36 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral na polia 15/10/9 - 1 placa Rosca inversa pulley - 16/13/15/15 - 6/4/3/3 placas Aeróbico: 6 km de corrida

Treino de hoje: C (legs): Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg Levantamento terra romeno - 1x1 - 42 kg + 5/12/12 - 32/22/22 kg de cada lado Agachamento frontal - 1x9 - 28 kg + 12/12/7 - 21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 5/6/12/12 - peso do corpo + 30/20/10/10 kg Cadeira abdutora - 16/10/8 - 11 placas Panturrilha no leg horizontal - 22/14/13/12 - 7 placas Long lever plank - 60/55/35s Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg Posterior destruída, não consegui fazer nada. Acho que tem algum lesão aí.

Treino de sábado: Upper: Supino reto - 1x4 - 46 kg + 8/8/5 - 37 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/7/7 - 25/25/24 Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg Barra fixa pegada pronada - 6/6/4 - peso do corpo + 10 kg Tríceps corda - 14/9/8/9 - 6/6/6/5 placas Rosca inversa pulley - 21/22/22/22 - 6/3/2/2 placas Treino de hoje: A (push): Supino reto - 8/8/8/7 - 36 kg de cada lado Supino 30º - 8/6/8/5 - 27/27/25/25 kg de cada lado Paralelas - 8/8/5/8 - peso do corpo + 14/14/14/10 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 13/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 15/10/9 - 2 placas Aeróbico: 6 km de corrida

Treino de hoje: Lower: Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg Levantamento terra romeno - 1x5 - 43 kg + 3x12 - 31 kg de cada lado Agachamento frontal - 1x12 - 27 kg + 12/12/5 - 21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 12/12/12/9 - peso do corpo + 30 kg Cadeira abdutora - 14/10/12 - 11/11/10,5 placas Panturrilha sentado - 22/15/13/13 - 37 kg Long lever plank - 60/55/30s Prancha lateral na bosu ball - 40/26/26s - peso do corpo + 8 kg O ruim de fazer top set com muita repetição é que gasta toda tua energia e nos back-offs você tem que diminuir muito a carga.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/8/6 - 37 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 24 kg Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg Barra fixa pegada pronada - 3x6 - peso do corpo + 8 kg Crucifixo 30º na polia - 13/9/8 - 3 placas Elevação lateral na polia 14/9/8/6 - 1 placa Diarreia essa semana, não consegui ir segunda nem ontem. Vou fazer upper/lower 2x pra manter a frequência. Também tô experimentando outros exercícios isoladores porque naqueles eu estagnei.

Treino de hoje: Lower: Afundo - 8/8/4/8 - halteres de 34/34/34/33 kg Levantamento terra romeno - 1x12 - 42 kg + 12/12/3 - 32 kg de cada lado Agachamento frontal - 1x12 - 26 kg + 3x12 - 21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 12/12/12/6 - peso do corpo + 30 kg Cadeira abdutora - 13/9/4 - 11 placas Panturrilha no leg horizontal - 22/14/13/12 - 7 placas Long lever plank - 60/25/25s Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: C (legs): Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg Levantamento terra romeno - 4x8 - 38 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 30 kg Cadeira abdutora - 20/10/8 - 10,5 placas Panturrilha sentado - 22/15/13/12 - 37 kg Long lever plank - 60/55/25s Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/6/7 - 28/28/28/27 kg de cada lado Paralelas - 8/5/8/6 - peso do corpo + 16/16/10/10 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 12/8/5/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/10/8 - 5 placas

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 28 kg de cada lado Barra fixa pegada pronada - 8/8/8/5 - peso do corpo Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 41 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 15 kg Rosca inversa pulley - 30/20/23/21 - 4/3/2/2 placas Voltando do carnaval hoje. Pelo menos não perdi força.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x0 - 56 kg + 3x6 - 41 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x1 - 40 kg + 3x6 - 31 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x2 - 35 kg + 3x6 - 29 kg Barra fixa pegada neutra - 1x2 - peso do corpo + 34 kg Barra fixa pegada pronada - 7/7/4 - peso do corpo + 6 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 25/24/25/23 - 6/3/2/2 placas Tentei PR hoje no supino, não consegui. Último treino antes do carnaval oficial.

Treino de hoje: Lower: Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg Levantamento terra romeno - 1x12 - 41 kg + 12/3/8 - 36/36/34 kg de cada lado Agachamento frontal - 1x12 - 25 kg + 12/12/6 - 22 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 12/12/12/5 - peso do corpo + 30 kg Cadeira abdutora - 20/9/8 - 10,5 placas Panturrilha sentado - 23/15/14/12 - 37 kg Long lever plank - 40/40/19s - peso do corpo + 5 kg Prancha lateral na bosu ball - 40/29/16s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x7 - 39 kg de cada lado Supino 30º - 4x5 - 34 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x7 - 24 kg Extensão de tríceps deitado - 14/8/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 5 placas

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 28 kg Barra fixa pegada pronada - 3x7 - peso do corpo + 4 kg Remada articulada pegada neutra - 4x7 - 44 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x9 - halteres de 22 kg Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 15 kg Rosca inversa pulley - 27/23/25/21 - 4/3/2/2 placas