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Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 21 kg Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 5 placas Elevação lateral - 3x11 - halteres de 12 kg

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 27 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12- 15 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x14 - peso do corpo + 10 kg Cadeira abdutora - 3x14 - 6 placas Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 28 kg Long lever plank - 3x30s Prancha lateral na bosu ball - 3x25s - peso do corpo

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 32 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg Elevação lateral - 3x11 - halteres de 12 kg Rosca bíceps W - 4x12 - 6 kg de cada lado

Treino da manhã: A (push): Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 4 placas Treino da noite: 6 km de corrida

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 22/27/27/27 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12- 15 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x14 - peso do corpo + 10 kg Cadeira abdutora - 3x14 - 6 placas Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x25s Prancha lateral na bosu ball - 3x25s - peso do corpo Deload.

Novo PR Supino reto - 1x121 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x1 - 53 kg + 7/6/6 - 40/42/42 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 8/8/5/8 - 29/29/29/28 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 6/6/3 - 30 kg Barra fixa pegada neutra - 8/8/8/4 - peso do corpo + 8 kg Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 6 placas Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 15 kg Último treino pesado do mesociclo. PR no supino hoje.

Treino de quinta: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 32 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/7/8 - 22/22/22/21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/7 - peso do corpo + 20 kg Cadeira abdutora - 22/12/10 - 7 placas Panturrilha sentado - 24/15/14/13 - 35 kg Long lever plank - 60/60/25s Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg Não consegui fazer a cadeira adutora, tendão do adutor tava doendo. Me aventurei na cadeira abdutora, mas achei bem inútil esse exercício.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 28 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 14/11/9 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 19/10/9/8 - 9 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x2 - 51 kg + 3x6 - 42 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 33 kg de cada lado Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 32 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 6/6/4 - 28 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 5 placas Treino hoje muito bom, subi carga no supino reto, supino 30º e paralelas. Mas o top set do supino tá travado há vários meses.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 6/6/4/3 - halteres de 33/33/33/32 kg Levantamento terra romeno - 12/7/12/4 - 37/37/35/35 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/15 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 16/11/9 - 10 placas Panturrilha em pé unilateral - 26/14/13/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 49 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 6 placas Elevação lateral - 16/11/11 - halteres de 15 kg Tentei progredir minha 4RM no supino mas não deu, foram só 3 reps.

Treino de quinta: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 31 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 20 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/15 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 22/10/9 - 9 placas Panturrilha sentado - 23/15/14/12 - 35 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 50/50/37s - peso do corpo + 6 kg Aumentando carga no terra e agachamento. Não senti a hérnia umbilical no terra hoje. Ainda dói o tendão do adutor da coxa, parece que a cadeira adutora não adiantou. Mas vou manter esse exercício no treino, tá sendo maneiro progredir carga nele.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 27 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 15/11/9 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 18/10/9/8 - 9 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 30 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 31 kg + 3x7 - 25 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/8/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 16/10/8 - 5 placas