Abarck

Atualizando pela segunda vez no mês... Estou finalizando o período na universidade, foi mais curto que o normal o que causou empilhamento de conteúdos, mas vai dar bom. Voltei a treinar perna completa semana passada, a panturrilha esquerda, do lado que o pé estava machucado, sofreu bastante e até hoje estou com dmt. Leg e supino aumentei a carga, e agacho baixei por conta da lombar que tá fraca. Leg 80kg -> 120kg Agacho 40kg -> 30kg Supino 40kg -> 46kg Ainda pra evitar carta nas articulações dos dedos dos pés, estou fazendo elevações plantares em pé. Estou fazendo duas séries de 50 repetições.

Voltando aqui pra atualizar Continuo com o pé dolorido, mas já está bem melhor que semana passada. Não vou abusar por enquanto, vou continuar fazendo flexora e extensora, semana passada fiz RDL e no outro dia o pé doendo bastante. Progredi carga no supino e diminui no encolhimento. Nos demais, mantive. Ainda não sei se vou treinar sexta, é feriado por aqui e não sei se academia abre, amanhã procuro saber. Sexta viajo, visitar a família, então sábado vai ser um treino improvisado de costas.

Isso, depende. Acho que pode ser a execução que já acostumei com halteres. Tentei usar pegada neutra no peckdeck daqui, mas a construção dele não ajuda.

Sim, inclusive já fiz por um tempo, gostava bastante, o ganho de força foi nítido. Ontem treinei costas, e hoje de manhã a dmt do treino de peitoral chegou. Senti que treinei bem ontem, só preciso corrigir a execução do encolhimento de ombros pra ser mais efetivo. Pull down 1x12 30kg 3x10 45kg Remada articulada 2x12 13kg 1x12 18kg cada lado Remada baixa 4x10 30kg Fly inverso 4x12 4kg Encolhimento com halter 3x15 20kg Martelo na corda 3x10 15kg Rosca direta 3x10 14kg Percebi que a variação que sinto trabalhar melhor o posterior de ombros é fazendo fly com halteres. Tentei nos cabos e no voador, mas não senti tanto. Estou fugindo de exercícios que precisem de estabilidade em pé, por conta do pé esquerdo que ainda não tá 100%. No próximo treino de costas, que é sábado, vou focar mais em puxadas altas, variando a pegada, e fazer apenas uma remada. Tô seguindo esse principio para todos os grupos, variando o foco nos dois dias da semana. Hoje a noite tem pernas, vai ser como foi segunda feira, só extensora e flexora com alguma técnica de intensidade.

Passando aqui pra atualizar sobre a ultima semana e o decorrer desta. No fim da primeira semana de treinos eu machuquei meu pé esquerdo, ainda está doendo e prejudicando meu equilíbrio. Semana passada não treinei, voltei a treinar segunda feira e iniciei com pernas, fiz apenas cadeira extensora e flexora. Fiz 2 drops em cada pra tentar aumentar a intensidade do treino. Ontem treinei peito e senti que pegou bem o peitoral, já estou conseguindo executar todos os exercícios com carga moderada. Segunda Cadeira extensora 1x aquecimento/2x12/2x drop Mesa flexora 1x aquecimento/3x12 4 placas Cadeira flexora 3x12 5 placas Terça Supino reto 12/12/10 40kg Voador 12/12/10 5 placas Cross over 3x12 2 placas Desenv Halter 3x10 12kg Lateral reto+inclinado frente 3x16 4kg Corda 3x10 4 placas Pulley 3x10 5 placas Frances 3x10 7kg Daqui a pouco é costas e volto aqui pra dar um resumo

Ontem foram pernas. O objetivo seria focar mais na porção anterior no treino 1 e na porção posterior no 2, mas essa semana não vou treinar no sábado pq vou viajar. Agachamento 3x10 30kg Leg press 45 3x12 80kg Extensora 3x10 3 placas RDL 3x10 20kg Flexora 3x10 4 placas Pant em pé na máquina 3x15 5 placas Só as panturrilhas que não estão com DMT, o restante ta pegado Jaja tem peito e sinergistas, vou mudar alguns exercícios com relação aos de segunda e meter bala

Hoje peguei mais pesado um pouco, costas é meu ponto forte. Pull down 4x10 - uma série de aquecimento e aumentando a carga Remada curvada 3x12 20kg Remada articulada 3x12 10kg cada lado Fly inverso 3x12 3 placas Encolhimento 3x15 40kg Rosca direta 3x10 10kg Rosca alternada 3x12 6kg Ia fazer anterior de antebraços, mas decidi finalizar, ja tava sentindo bem o musculo. Amanhã tem pernas, acho que vou treinar só a noite por conta do horário mais apertado. A dieta ta bem carente de proteína, vou tentar arrumar um jeito de melhorar isso com o orçamento que tenho pra me manter.

Durateston é um blend de ésteres de testo...

Primeiro dia na nova academia, treino A, peitos, ombros e triceps. Supino Reto 3x10 20kg Voador 3x12 3 placas Cross Over 3x12 3 placas Militar 3x10 10kg Elevação lateral em pé 3x15 3kg Frances 3x10 5kg Pulley 3x10 4 placas Corda 3x10 3 placas Durante o treino decidi fazer variações de movimentos entre os treinos da semana. Quinta feira, por exemplo, vou variar a angulação do supino e do corpo na elevação lateral. Fui com calma por ser o primeiro dia depois de um bom tempo parado. O grupo que mais senti foi os ombros. Treinei em jejum por conta do horário, quero ver como vai ser pra segurar em jejum quando a pegada ficar mais pesada... Por hoje é só

Demorei, mas voltei. Estava esperando uma academia em frente ao meu condomínio abrir, já fiz minha matrícula e segunda feira reinicio. Vou manter a mesma periodização, ABC 2x. Nas duas primeiras semanas vou fazer um trabalho de adaptação com carga baixa-moderada e altas repetições. Sem muita coisa sobre a dieta por enquanto, como sempre.

Todas as vezes que passo nesse diário e vejo os comentários:

Até consigo, mas não compensa pra mim no momento. Dia 28 to voltando pra cidade em que moro e faço universidade, lá eu pretendo frequentar alguma academia privada ou até a da universidade mesmo, caso eu consiga alguma vaga que é uma coisa raríssima. Realmente existem muitas variações, o lunge to fazendo junto com squat e o bulgarian também é uma boa opção que gostava de fazer. Quarta feira experimento colocar ele junto e quem sabe até mais algum exercício pra posteriores. Pelo que eu to vendo, vou conseguir segurar as cargas até o período de ir embora, hoje treinei bem peito com um bi-set de crucifixo e supino reto. Eu atinjo a fadiga no tríceps mas não sinto a cabeça lateral sendo trabalhada, só a cabeça longa. To fazendo paralelas e francês, não consigo lembrar de algum exercício livre que possa fazer pra atingir essa área do tríceps. Hoje consegui fazer paralelas 3x10, 3 minutos de descanso entre cada, fiquei muito animado pq é um dos exercícios que mais gosto de fazer.

Como era de se esperar, não treinei semana passada, fiz apenas uns 2 dias de cardio, mas não baguncei na dieta. Fiquei totalmente bloqueado essa semana e segui recomendações de ficar com a família e rever amigos. Hoje volto a treinar normalmente e os cardios serão terça/quinta/domingo.

O cara tava trabalhando com uma empresa brasileira de suplementos, não era? Triste..

A questão não é essa e sim a atuação dos grupos musculares. Existem exercícios que ativam mais as dorsais e outros trapézios... Mas de acordo com sua teoria, por que fazer 2 exercícios pra peitoral que é um grupamento relativamente pequeno quando comparado as costas, que você só faz 1?

Realmente não entendi quase nada... Enfim, se vc faz ABA e na proxima semana BAB, faz até um pouco mais de sentido tudo isso. Costas com pouco estímulo.

Seria melhor um AB push/pull ou upper/lower...

Vc ta fazendo cardio? Se não, seria bom colocar em alguns dias da semana. Treino ta bem volumoso, quanto tempo ta durando cada? Mas se você ta se dando bem com essa distribuição, não tem problema. Carb Cycling é muito bom, mas pra quem não tem prática com dieta e jogar com macros, pode acabar se embolando. AC

Não sei se vc sabe, mas trembo é uma droga muito poderosa com diversos colaterais fortes, o principal deles é ser neurotóxica. Se você realmente quer fazer uso, recomendo que o faça num futuro com um shape e cabeça bem melhores. A Efedrina muitas vezes gera uma certa dependência em algumas pessoas, recomendo muito cuidado também. No mais, da pra avançar bastante na pegada que você tá sem usar esses recursos. Foca em aumentar sua massa magra que consequentemente sua tmb vai subir tambem, tmb subindo, gcd sobe também. Vou passar por aqui de vez em quando, bons ganhos o/

Fotos do fim de ciclo? Já ta pensando em agressivar em um próximo ciclo? Prudência sempre...

Baixou o BF pra 14, e tava quanto?

Voltando aqui pra atualizar... Na quarta feira não treinei, mas o cardio na mtb foi feito com sucesso. 1 hora. Quinta, treino A, sexta treino B e sábado C, pernas. No sábado também fiz cardio na mtb, 70 minutos. Sempre faço o cardio depois dos treinos, seja logo em seguida ou em outro período do dia. Avanço 3x - Faço num corredor de uns 12 metros, cada série vou de um lado ao outro do corredor. Agacho 3x10 30 kg - Aqui é onde a falta de anilhas começa a gritar, pra compensar to focando bastante na execução RDL 4x10 18 kg Elevação plantar em pé 4x12 Amanhã recomeço o ciclo, mas com a semana santa já prevejo furar algum dia, muito provavelmente o sábado.

Vlw mano, tmj Hoje parei pra analisar minha dieta mais de perto, estou comendo apenas uns 1,3 g/kg de proteínas, 0,7 g/kg de gordura e carbo não tive como mensurar pq to sem balança no momento. Vou aumentar a proteína pra pelo menos uns 1,5 g/kg e gordura pra 1 g/kg com ovos. Nem ontem nem hoje fiz cardio, ta chovendo muito por aqui e não tive como sair na bike. A previsão do tempo mostra que amanha não tem chuva, então... Treino B, costas e bíceps Barra fixa 2x 10 reps 1x 8 reps - as ultimas duas repetições da ultima série foram focadas na fase excêntrica do exercício, uns 4s pra descer Remada curvada 4x12 18 kg Remada unilateral 3x10 5 kg Crucifixo inverso 3x12 4 kg Rosca direta 3x12 10 kg Martelo 3x10 5 kg Encolhimento 4x20 Como tenho poucas anilhas pra usar, to focando bastante na execução dos exercícios. Caso seja necessário, vou adicionando técnicas pra aumento de intensidade como drop sets, bi sets, isometrias... Foto do shape atual com 80 kg em jejum

Salve pessoal, estou abrindo esse diário para me motivar e registrar minha evolução física e mental. Este é meu ultimo mês de "férias" e mês que vem estou voltando a realidade da universidade de engenharia em uma instituição federal. Então voltei a treinar em casa mesmo com algumas anilhas velhas e uma barra improvisada e vou seguir assim até quando possível. Tenho nas costas alguns anos de experiência com dieta e treino (e aes), mas joguei os resultados no ralo por priorizar coisas que não eram EU. Não estou contando calorias nem seguindo uma dieta fixa por enquanto, apenas estou aumentando a ingestão de proteínas e diminuindo os carbos aos poucos pra queimar a capa de gordura que tenho. Baixei o app MyFitnessPal que usava nas antigas pra contar calorias, macros e micros, amanhã volto a utilizar diariamente. Quanto a treinamento, estou seguindo uma distribuição ABC2x que sempre me senti bem fazendo. Também pratico ciclismo mountain bike, antes estava treinando levando a sério mas a ideia de voltar a ser magrinho em nome da performance me incomoda um pouco, então hoje em dia pratico apenas como um aeróbico de intensidade baixa/moderada 2 a 3x na semana, pra isso eu faço controle de frequência cardíaca e percepção de esforço. Como hoje já treinei, peito, ombro e tríceps: Flexão de braço reto 4x12 Flexão de braço declinado 3x com isometria Crucifixo reto 3x12 5kg Militar 4x10 16kg Lateral em pé 3x12 4kg Lateral inclinado pra frente 3x12 4kg Paralelas 3x 12rep 8rep 6rep Francês 3x10 4kg Como era de se esperar, o pump já mostra que o corpo lembra de como era, mas nada demais. Hoje sem fotos por conta do pump, mas amanha tiro uma daora.

E ai mano, cuidado no rebote do cutting em... Sobre o Anastrozol, vc ainda ta on? Se não, era pra vc ter diminuído a frequencia/dose (que inclusive achei alta) por conta do desmame, mas fica de aprendizado. Acompanhando aqui. o/