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hoje mostrei o primeiro treino para o instrutor da academia, definitivamente, desisto! ele diz que é melhor eu malhar cada grupo muscular pelo menos 2x na semana, enfim, não sei mais o que fazer, definitivamente! não sei porque mas confio demais em você raphael, então você manda e eu obedeço! kkk tu acha que eu deveria tirar quais exercicios? treino ABoffAB mesmo?

não entendi o que você falou sobre avanço, ja quanto ao aej no sábado e elevação lateral no treino B eu concordo plenamente e ja está modificado! você acha essa segunda opção de treino melhor que a primeira que eu postei monjoy?

Ei gente, fiz uma segunda opção, o que vocês acham dessa? Melhor que a primeira? Treino A (3x10) Agachamento Stiff Quatro apoios Abdutor Mesa flexora Leg press Extensora Avanço Adutor Treino B (3x15) elevação lateral supino plano voador triceps pulley testa unilateral puxada frente rosca alternada abdominal (infra, supra e obliquos) Segunda e Quinta A, Terça e Sexta B e Quarta e Sábado AEJ.

Monjoy, minha dieta não é nada fixo, faço o possivel fazendo as melhores escolhas possíveis... ontem por exemplo comi uma fatia de pão de forma integral, com duas claras e um ovo inteiro, uma xicara de leite de soja no café da manhã, lanchei uma banana com pouca aveia, almoçei macarrão integral com carne e fui treinar, não lanchei pois cheguei muito tarde e fui jantar com umas amigas, como o programa foi em uma pizzaria (=/) comi metade de uma pizza de frango e pedi só o frango e comi com tomate (:x) kkk tento fazer o possivel e por enquanto que to me adaptando ao treino ainda, a dieta é sem muita restrição, mas vou fazendo o que da! semana que vem começo uma dieta séria e vou postar ela aqui no forum pra pedir o conselho de vocês! ruiva22, não tem problema, sinta-se a vontade de nada!

Éverton Udson o treino ficou quase assim, só que inferiores segunda e sexta e superiores terça e quinta, off na quarta, sábado e domingo! Sem problemas Raphael, ja tomei o lipo 6 black uma vez, porém essa é a primeira vez do hers, e quanto aos carboidratos, não cortarei 100%, até porque não acho "saudável" esse tipo de corte, a não ser que se trate de doce, fritura ou refrigerante. Obrigada, qualquer coisa mando e-mail.

Ja dei uma lida no material Raphael, obrigada pelo e-mail! Achei uma linguagem muito específica e certas vezes dificil de entender, mas acho que peguei a questão principal do assunto, onde fala de quantidade e qualidade dos exercícios. A leitura foi válida e super bem vinda, obrigada novamente! E obrigada pela força e pelas dicas germusculo, continuarei dando sim uma olhada e aprendendo cada vez mais aqui no forum, vou seguindo essa ficha e vou dando as minhas modificadas de acordo com a adaptação do meu corpo e com a ajuda de vocês. Vi um vídeo hoje do fernando luiz sardinha aqui mesmo no forum do hipertrofia e achei bem interessante o que ele fala sobre a qualidade da execução do exercício. Quanto a alimentação estou fazendo a dieta básica de qualquer pessoa que deseja diminuir o bf e aumentar os musculos (pouco carboidrato dando preferencia aos integrais, fibras e muita proteina, incluindo frutas e verduras na dieta que eu não costumo comer). Semana que vem começarei um whey pós treino e antes de dormir e um lipo 6 black hers ao acordar e pré treino. Obrigada pelas dicas e bons treinos a todos nós! É bem simples ruiva22, basta você escolher um dos tópicos "nutrição, suplementação, área feminina..." e clicar em um deles, do lado direito, em cima dos tópicos postados pelos membros, ao lado do numero de páginas superior tem um 'botão' preto escrito "novo tópico", você clica lá e preenche as áreas desejadas. IMPORTANTE: leia as regras do forum antes, caso contrário, será banido.(Dê uma olhada nisso: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/73405-orientacao-para-postagem-na-area-feminina/) Ficou muito complicado? Se precisar eu explico de novo! kkkkk

Raphael, vou dar uma secada nesses exercícios de perna, obrigada pelas dicas e principalmente pelos artigos, serão muito validos no meu treino, principalmente em relação ao agachamento!

Ok, obrigada germusculo!

Adaptações: 3 séries de 10 repetições aumentando o peso, mebros inferiores segunda e sexta e membros superiores terça e quinta; quarta feira só no cardio pra perder o BF, melhor assim?

Bom, na verdade membros inferiores a intenção é hipertrofia, mas quanto aos membros superiores é só pra ficar definido sem o objetivo de hipertrofiar o musculo. Por isso a diferença no numero de séries e repetições. Quanto ao exercicio bem feito, concordo com você que é melhor 1 bem feito que 5 exercícios mal feitos, porém eu tenho problema no joelho (ligamento, tendão e patela) e machuquei a primeira vez fazendo avanço, meu ortopedista disse que eu não deveria fazer exercícios livres, por isso o medo da total flexão da perna (até tocar o bumbum no chão, por exemplo) Raphael Silva.

Obrigada pela opinião germusculo, e quanto aos exercícios? Tudo ok? Ou você faria alguma alteração?

Idade: 19. Altura: 1,70. Peso: 70. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: A1A2/B1B2. Número de séries: Superior: 2x, Inferior: 4x. Número de repetições: Superior: 15, Inferior: 10. A1 (perna + gluteo) agachamento leg press 90º extensora adutora gluteo máquina gluteo quatro apoios panturrilha no leg press A2 (perna + gluteo) avanço com halteres hack machine stiff flexora abdutora gluteos graviton panturrilha sentada B1 (membros superiores) supino plano voador triceps pulley testa unilateral abdominal (infra, supra e obliquos) B2 (membros superiores) puxada frente rosca alternada rosca direta abdominal (infra, supra e obliquos) Minha dúvida na verdade esta no tempo de descanço. Vocês indicam que eu faça o treino A1 na segunda, B1 na terça, Cardio na quarta, A2 na quinta e B2 na sexta ou A1 na segunda, B1 na terça, A2 na quarta, B2 na quinta e acrescente mais um treino "A3" (focado na região de gluteos e pernas) na sexta, deixando o sábado e o domingo para descanço? E como vocês indicariam esse treino "A3"? Uma mistura entre ambos A1 e A2? Obrigada!