Pollopollo

Eu reduziria a quantidade de gorduras e aumentaria os carboidratos.

Bruno, Minha sugestão é que você leia os tópicos fixos do fórum, monte sua dieta e apresente ela para avaliação dentro do modelo. Assim será possível lhe ajudar.

x2 A depender da refeição pré-treino, talvez nem a proteina seja necessária.

Considerando que sua refeição pré-treino foi feita muito antes do treino, foi pobre e que você não fez uma refeição intra-treino, a refeição pós-treino tem dois objetivos independentes: a) interromper a quebra de proteinas e b.) estimular a sintese de proteinas. Você interrompe a quebra de proteinas através da liberação de insulina. Carboidratos geram grandes picos de insulina, não importa se são açucares ou amido. Pergunte a algum amigo diabético o que ele sente ao comer pão, por exemplo, de qualquer tipo. Aminoácidos também tem potencial para gerar pico de insulina. Você estimula a sintese de proteina ingerindo aminoácidos. Ponto final. Essa história de que você ingere carbo simples de alto IG para ter um pico de insulina e combina isso com uma proteina de rápida absorção para aproveitar a diminuta janela metabólica pós-treino bla bla bla é 99% balela que você só vai ouvir dentro da sua loja de suplementos. Quem diz isso não sou eu, um mero papagaio não estudioso, mas o Lyle Mcdonald: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-growth-and-pos-workout-nutrition.html

Michael, dois pontos: Nessa primeira semana, com certeza boa parte desse peso foi água e glicogênio sendo depletados, não estranhe se na próxima semana as perdas forem bem menores Tome cuidado para você não fazer um "dia do lixo" e só mudar o nome para "refeed". Conforme exaustivamente debatido, refeed é algo calculado, controlado e com limites. Mesmo que não passe do seu TMB, se você ao invés de comer carboidratos comer prioritariamente gorduras, você não fez um refeed.

Não consegui ver o "novo". O problema é conseguir ingerir carboidratos suficientes para impactar a produção de leptina sem entrar em superavit.

Uma refeição pré-treino liquida cerca de meia hora antes do treino pode ser uma solução. Uma refeição intra-treino é outra opção. Ex: 24 a 30 gramas de proteina (whey, caseina, albumina, leite) 30 minutos antes do treino e 30 gramas de açucar durante o treino (dextrose, malto, gatorade, energil 9....) Pondere as quantidades pelo seu peso, intensidade do treino e sua perfomance durante ele.

Você treina a um bom tempo. Como está sua progressão de cargas? Medida de braço não é um bom indicador para ganho de massa muscular gordura. Meça seu BF ou pelo menos a circunferência da cintura.

O ideal é fazer o refeed em um dia de treino justamente para aproveitar a maior necessidade calórica e o efeito anabólico pós-treino

Achei! É uma resenha de uma pesquisa pelo Alan Aragon: http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-2-false-hopes-for-fasted-cardio.html No final ele faz um sumário. O Sumário do sumário é que utilizar carbos durante aeróbicos de alta intensidade aumentam a performance sem nenhum impacto na oxidação de gordura e que em aeróbicos de média intensidade o consumo de carboidratos durante o exercicio não afeta a oxidação de gorduras durante os primeiros 80-120 minutos (para passar disso, só mesmo quem é atleta próximo ao profissional). Alpem disto, o consumo de carboidratos durante o exercicio tem efeito anti catabolico quando em dietas hipocalóricas por preservar o glicogênio do figado.

Existem faixas de valores de carboidratos consideradas ideais, se isso é possível, para se comer em dia de refeed dependendo do seu bf, do seu nível de atividade e da frequência de refeed. Eu não só fazia, como ainda faço, refeed baseado nas regras do Lyle Mcdonald no Flexible Diet. A cada 10-14 dias de dieta, tiro um dia para comer 8-12g de carbo por kg de massa magra acima além dos carbos que como normalmente. A grande sacada é ajustar os niveis de carbo com a experiência e os resultados. Um refeed bem feito deve repor as reservas de glicogênio e não gerar praticamente nada de gordura. Para isso, os três pontos principais são: fazer o refeed só quando necessário (quando depletado de glicogênio. Desta forma, os carboidratos acima da necessidade calórica do dia irão priorizar repor as reservas de glicogênio ao invês de se converter em gordura), fazer o refeed com a quantidade de carbos necessárias (se você comer carbos acima do nível para repor o glicogênio, você vai estar em superavit e entupido de carbos, dando alô para a DNL) e comer o minimo de gordura (como você vai estar em superavit e cheio de carboidratos toda gordura que você comer irá ser acumulada e você não terá a oxidação de gordura a níveis de compensar isso.)

mpcosta82 e Samuraimaster, Fazendo as contas, a menos que você esteja buscando baixar o BF para <12%, é mais interessante fazer o aeróbico "comum". Se a função do AEJ for só gerar deficit calórico, é mais válido fazer um aeróbico mais intenso, devidamente abastecido de carboidratos, gerando um gasto calórico maior. Já postei aqui no forum um estudo exatamente sobre isso, e que chega na conclusão acima. Vou revirar os alfarrábios para ver se o encontro novamente.

Não se pode dizer dia do lixo é bom ou ruim como se todos fizessem dia do lixo igual. Existem pessoas que perdem todo o deficit que criaram durante a semana com um dia do lixo, existem pessoas que não. Dia do "lixo" é um termo que parte do pressuposto que existem comidas "sujas", comidas no dia do lixo para matar o impulso, e comidas "limpas" comidas durante a dieta. Como seu corpo não sabe que está recebendo um hamburger com bacon ou um peito de frango grelhado (o que ele vê são proteinas e gorduras nesse caso), não é válido ter esta mentalidade. O dia do "lixo" em teoria, tem duas funções: psicológica (para você não ficar maluco por causa de um sorvete) e fisiológica (evitar o retardamento do metabolismo). Porém na prática, só os carboidratos que você come neste dia auxiliam na parte fisiológica. A questãoq ue fica é: para que então se encher de gordura, sabendo que toda ela, 100%, vai ser estocada, com você estando em superavit calórico? Por isso o conceito do refeed. Nele você cumpre as duas funções acima mas somente com o que interessa, os carboidratos. Você repõe suas reservas de glicogênio, auxilia os niveis de leptina e tem um ganho de gordura minimizado.

Não acredito que AEJ queime exclusivamente gordura a menos que você esteja realmente sem alimento nenhum no corpo e completamente depletado de glicogênio. Com esta ressalva, assumindo que o AEJ queime só gordura, seu raciocínio está correto, em minha opinião. Porém, do outro lado da balança existem outros fatores a considerar pois AEJ 6x/semana, a depender da duração e da intensidade, pode ser um foco de stress e junto com a mentalidade da dieta (que por si só é um foco de stress menos para os masoquistas que curtem comer pouco) pode acabar elevando os níveis de cortisol e colocando novas variáveis no jogo. Em minha opinião, o AEJ é supervalorizado. Matematicamente, o que importa são as calorias gastas em uma atividade e só, independente da razão carboidratos e gordura. Me explico: imagine que você já está com sua dieta fechada para manutenção em 1000 kcal (1000 aqui por simplicidade). Na situação A, você faz o AEJ e queima 200 kcal, todas utopicamente de gorduras. No final do dia você tem um deficit de 200 kcal de gordura queimada. Imagine agora que você faz uma atividade e queima 200 kcal, todas de carboidratos, independente da origem. Durante o dia, o corpo vai buscar essas 200 kcal de carboidratos que estariam disponiveis, não vai encontrar e no final das contas você vai queimar 200 kcal de sua reserva de gordura, igualmente. A principal vantagem do AEJ é que ele recruta energia com um padrão diferente do aeróbico normal. No livro stubborn fat, o AEJ é usado como ferramenta para pessoas com BF próximo a 12% (homens) que possuem aquela famosa "gordurinha teimosa" na lombar ou na barriga (nas mulheres seria geralmente nas coxas e no "culote").

Em 4 semanas, não confio em bioimpedância, meço o BF por caliper e por circunferências, e sou endo-meso (não que isso importe muito) 7-6-1 ou 6-6-1, não recordo. Mas acho melhor não desvirtuarmos o tópico do MichaelKiske e continuar falando dele e do seu cutting. Em breve vou abrir um diário para relatar meu before/after e poderemos falar de mim.

Samuraimaster - Como afirmei antes, não tenho nada contra você, absolutamente. Eu já aprendi muito com este forum e por isso defendo, e desejo, que as informações nele sejam as mais úteis possíveis às pessoas, independente de seus objetivos. Somos todos seres humanos que praticam fisicultorismo como Hobby (a grande maioria por aqui) e devemos ser inteligentes para questionar sempre e não assumir dogmas que só tornam nosso hobby desagradavel. Discussões são sadias quando baseadas em argumentos técnicos. Se se discute um tópico, devemos argumentar tecnicamente, com fontes fundamentadas. Isso só ira enriquecer o fórum e nunca será pessoal. Quanto ao deficit, quando comecei, fiz o PSMF modificado do Lyle Mcdonald, conhecido como Rapid Fat Loss, com deficit de quase 50% e perdi bastante peso enquanto vi minhas cargas aumentarem. Perdi 8 kg e cerca de 200 gramas de Massa magra.

Treinando 6 vezes por semana + aeróbico com um deficit elevado seus níveis de cortisol vão para as alturas e isso gera catabolismo. Caso use um deficit grande, você deve diminuir o nivel de suas atividades, caso faça muitas atividades, você deve diminuir o deficit. Se você estiver com o mesmo deficit e resumir seu treino para ABC x 1 (ou ABx1, FB x 2, AB x 1,5) com pouco volume a perda de massa magra será minima. Além disso, em cutting, o objetivo do treino é manter a massa muscular e não ganhar mais massa. Por isso, não existe razão para acreditar que o mesmo regime de treino usado para hipertrofia quando em superavit calórico ira funcionar em deficit. Como você viu, por experiência própria, não é assim que funciona. O problema não foi o deficit, o problema foi que você estava fazendo coisa demais.

Você não consegue aumentar os pesos na academia, mas como está seu peso corporal? Se seu peso corporal está estável, você precisa aumentar o superavit calórico da semana. Não precisa ser no dia da corrida, na verdade, os efeitos anabólicos seriam mais proveitosos se você aumentasse as calorias em dia de treino. O aumento de peso na barra é apenas um dos indicativos de intensidade. Caso você consiga fazer uma repetição a mais ou até mesmo melhorar a forma de execução dos exercícios, já é sinal de que você está progredindo. Minha opinião pessoal é que, em bulking, a principal função do aeróbico é a saúde cardio-vascular e o condicionamento. No entanto, você deve ponderar os prós e contras entre esses beneficios e o prejuizo em termo dos gastos calóricos. Se você sente prazer em correr, ajuste as calorias semanais ou diminua o tempo, distância ou intensidade da corrida.

kphowdy - qual era sua divisão de macros e qual seu regime de treino? O problema não é o deficit, o problema é gerar o deficit tirando proteinas e treinando de forma equivocada...

MichaelKiske - Caso seu inglês esteja bom, sugiro que leia o que esse sabichão aqui fala sobre o tamanho do deficit. Lyle Mcdonald é um dos poucos profissionais que chega próximo da unanimidade quanto o tema é fitness e nutrição. Ajustando o deficit - pequeno, moderado ou grande: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html Sobre usar deficits >25%: "And, assuming the diet is set up appropriately (adequate protein) with the right kind of training (heavy weight training as discussed in Weight Training for Fat Loss, muscle loss actually turns out to be minimal or zero. " Vários e vários outros artigos e discussões podem ser encontrados em seu site: www.bodyrecomposition.com. Passa umas duas horas lendo o site e o forum que você vai sair com mais conhecimento acumulado do que boa parte dos nutricionistas de hoje em dia. Boa sorte e boa dieta!

Você está com um deficit alto, deixe ele trabalhar para você. Aerobico em jejum ou não, na prática, não tem diferença nenhuma, a menos que você esteja ja com um bf baixo. Evite fazer aerobicos, principalmente se você estiver treinando com muita frequência. Deficit alto + aerobico = elevação dos niveis de cortisol. Cortisol alto vai dificultar sua perda de gordura e facilitar a perda de massa muscular. A diminuição do metabolismo é um problema supervalorizado. Contanto que você faça uma recarga de carboidratos periodicamente, ela nunca será alta o suficiente para fazer com que você não perca gordura com um deficit elevado. Como o samuraimaster disse, é aconselhavel que a cada 6-12 semanas, você tenha 2 semanas comendo na manutenção para re-estabilizar os niveis hormonais.

Tudo não, refuto só o que não tem fundamento. Quando você se formou, pouco importa. Qualquer pessoa com no mínimo uma graduação sabe como funcionam os docentes em qualquer universidade e quão desmotivados são para se atualizar ou até mesmo atualizar ementas de disciplinas que perduram a anos e anos. Em um setor como o fitness, onde a maior parte do conhecimento vem de pesquisas, é muito fácil se desatualizar. Sugiro que você, ao invés de se prender ao que lhe foi passado, tenha a pro-atividade de buscar as pesquisas por si mesmo. Se nós, que não somos nutricionistas, tomamos esta atitude e buscamos não só pesquisas referentes a nutrição mas também a endocrinologia e fisiologia,sugiro que você também o faça para não se tornar mais um de tantos nutricionistas "enlatados" que existem por ai.

Samurai - Eu fiz as perguntas numa tentativa irônica, e frustrada, de usar a dialética e perguntas retóricas para questionar esses dogmas ultrapassados que você está defendendo. Não existe limite para absorção de proteina. O professor que lhe ensinou isso, está desatualizado. Carbos na janta não fazem diferença nenhuma, o que vale é o total de macronutrientes. Carboidrato só vira gordura atavés da de novo lipoegenese que só ocorre quando a ingestão de gordura é minimo, ou se esta em superavit. Você não pode dizer que 2 horas são suficientes para metabolizar nutrientes justamente porque não existe convenção quanto ao tamanho da refeição. Desafio você a comer uma feijoada e validar que "2 horas, por convenção, é o suficiente para que os nutrientes sejam conduzidos, cada qual para suas devidas vias metabólicas sendo degradados pelos seus devidos processos (gliconeogênese, glicogênese, glicólise, lipólise, etc...)," Proteinas geram pico de insulina. Leia sobre o que ocorre no corpo ao receber BCAA , por exemplo. E se eu só comer duas refeições por dia, dentro de um periodo de 8 horas, completando minha necessidade de macronutrientes e jejuar por 16 horas? Meu figado está inteirinho, assim como todos os seguidores das varias dietas de jejum intermitente. Da uma lida em www.leangains.com O mesmo vale para jejuar um dia inteiro. Leia sobre o "Eat, stop, eat". Se a oxidação for maior, ocorre perda de peso, como você concorda. Então qual o problema de comer refeições com carbos de alto IG com gorduras? Toda gordura tem como via primária, ser estocada, independente de come-la com proteina ou com carbo. Pelo mesmo motivo, se o saldo calorico do dia for deficit, não importa comer carbos na janta, no almoço, etc

Samuraimaster - Deficit não determina perda de massa magra. O corpo consegue queimar suas reservas de gordura até um limite de 68 cal/kg de gordura. O deficit dele esta exatamente neste limite. Manutenção da massa magra é determinada, principalmente, pela ingestão de proteinas e pelo estimulo ao musculo MichaelKiske - Lyle Mcdonald defende, baseado em artigos cientificos, que o nível de estimulo necessário para manutenção é 1/3 do necessário para hipertrofia. Ou seja, se um sujeito X ganha 10 kg de massa muscular fazendo 3x8 de um exercicio, para manter, basta fazer 1x8. Isso mesmo, um set! No seu caso em particular, caso não tenha experiência treinando, eu sugiro que treine com um pouco mais de volume do que o necessário para manutenção, para aproveitar as condições metabólicas únicas de ser novato em treino com bf alto e ganhar alguma massa mesmo em deficit.

Eu faço 2 x 6-8. O Lyle recomenda em cutting 2-3 series de 6-8 repetições em cutting. Alan Aragon diz que faz 8 sets por grupo muscular por semana mesmo em bulking.