Pollopollo

Qualquer treinamento completo deve respeitar a biomecânica do musculo. O triceps além de interagir com o cotovelo, interage com sua articulação do ombro. Disto isto, se torna lógico que um único exercicio (paralelas) não é suficiente. Ainda que seja impossível isolar as cabeças do triceps, você sempre usa as três, a depender do posicionamento do braço você enfoca cabeças diferentes. A regra geral é simples: um exercicio em que os bracos estejam a frente do corpo, um que os braços estejam acima da cabeça e um exercicio de força (paralela, supino fechado)

Exato. Achando sua manutenção, o resto vai ser só brincar de aplicar deficit ou superavit.

Todas as fórmulas são aproximações. Escolha qualquer método, use calorias de manutenção durante um período e se pese. A depender de quanto ganhou/perdeu/manteve ajuste o valor para sua manutenção real e parta dai.

Leite aveia whey da conta do recado, se você tolerar bem a lactose e o teor de gordura total leite+aveia não lhe incomodar também. Tome ele ~30 minutos antes do treino. Se preferir, usa um carb simples + whey e toma ele de 30 minutos antes do treino até imediatamente antes do treino ou até durante o treino.

Supino inclinado e desenvolvimento militar para mim no mesmo treino é redundante. O Deltide frontal já está sendo bem exigido no treino de peito, para o treino de ombro foque no lateral e no posterior (ja que você não treina ele diretamente nem no dia de costas). Um facepull ou uma remada alta seriam boas opções. Para triceps, eu faria três exercicios, um enfocando cada cabeça (mantendo 4-6 seríes para os três SOMADOS) ex: 2 sets de polia + 2 sets de francês + 2 sets de paralela. Para biceps, trocaria a barra H por uma T alternada. Pernas - Deixe de ser descarado. Faça um treino curto, mas treine. 3 sets de agachamento, 3 sets de romanian/stiff, 3 sets em alta repetição de extensora,3 sets em alta repetição de mesa flexora e 3 sets de alguma panturrilha nao vai lhe matar nao (na real vai, mas deixa de ser descarado...

O que importa é o movimento que você faz com o braço. Se for o mesmo, dá no mesmo. O que pode varias são fatores extras como facilidade para progressão de cargas, conforto, etc

São exercícios que enfocam porções diferentes do tríceps. Exercícios com extensão do braço a frente do corpo, como o triceps na polia em qualquer variação, enfocam mais a cabeça lateral. Exercicíos com extensão do braço acima da cabeça enfocam mais a cabeça longa. Exercícios que exigem força em geral, supino fechado, paralelas, tem maior enfoque na cabeça médial. A depender de que parte você queira enfocar, escolha o exercício.

x 2 Na verdade, acho que você poderia aumentar esse excedente, mas vá vendo os resultados com calma e se der, aumente.

Eu prefiro para fullbody um treino único, 3x na semana. Acho ilógico ter variação em treinos assim. Se o treino A já atinge todos os musculos, porque gerar um treino B? Além disso, facilita a progressão de cargas. Em fullbody, contendo agacho, acho melhor fazer stiff ou romanian do que o terra normal também, para poder focar mais em posterior.

Sim. Obviamente, quanto mais gordura você acumular, mais tempo vai demorar para perder.

A questão não é ser limpo ou sujo, e sim, da influência do particionamento de nutrientes e do máximo de proteina que o corpo humano pode sintetizar na hipertrofia. O valor de 500g/semana de peso corporal é tido como padrão por ser considerado o ponto ótimo entre ganho de massa muscular x ganho de massa gorda assumindo que: Um praticante natural de musculação, iniciante, possui a limitação de ganhar no máximo 12 kgs de massa muscular no seu primeiro ano de treino; O particionamento de nutirentes (p-ratio) de uma pessoa mediana fazendo com que de cada 1 kg ganho, metade seja gordura, metade seja massa muscular Se sua genética for ruim (e aqui sim a genética tem a maior influência) e seu p-ratio for pior que 1:1, pode ser que com 500g você ganhe 330g de gordura e 170g de musculo ou pior. Da mesma forma, o oposto também pode ocorrer. A coisa é que é seu superavit calórico que determina quantas gramas você ganha por semana e quanto menor o superavit e menor o ganho, melhor vai ser a proporção e quanto maior, pior vai ser a proporção até o limite da sintese de proteina (quanto seja la qual for a quantidade de peso que você ganha por mês atinja o máximo de ganho de massa muscular que você pode obter, aumentar as calorias só gera mais gordura) Eu disse tudo isso para poder polemizar e dizer que isso de bulk clean/sujo ser melhor ou pior na real é bullshit, assim como assumir valores padrão gerais para toda a população humana para ganho semanal/mensal. Se você monitorou sua evolução e descobriu que com 500g você ganha em 1:1, 1 kg você ganha em 1:1, 2kg ganha em 1:1, limitar seus ganhos só serve para lhe atrasar. Da mesma forma que se você descobriu que com 100g você ganha em 1:1, 500g 1:2, aumentar os ganhos só vai lhe atrasar. Válido três ressalvas: O mais importante é o objetivo. Se você quer ter certeza absoluta de que está ganhando o máximo de massa magra que seu corpo pode produzir, o bulk sujo é uma opção, se você quer ganhar o mínimo de gordura, a opção não é o bulk clean, mas sim alternar periodos curtos de um bulk com poucos ganhos (para ganhar o minimo de gordura) com pequenos cuttings (para tentar eliminar só esse mínimo de gordura ganha); O BF tem uma influência também na proporção; O particionamento age da mesma forma para ganhar e perder. Caso não hajam outros fatores influenciando (sensibilidade a insulina, doenças, má seleção de macros, etc) Quem tem tendencia a ganhar mais gordura, geralmente tem tendencia a perder mais gordura, logo, porque não ganhar musculo e engordar e depois emagrecer rápido, pensando a longo prazo? A menos que você prefira ter um bf baixo durante todo o ano em troca de ter o ganho de massa muscular mais rápido possível.

Pra sua altura, seu peso e circunferência de barriga, acredito que seu TMB esteja calculado errado e consequentemente você esteja usando calorias demais. Meça seu bf, isso é o primeiro passo para fazer um cutting racional. Sabendo seu bf, você poderá monitorar se está perdendo massa gorda ou massa magra. Em geral, seu treino está muito volumoso, procure uma rotina full body e pratique dois dias na semana, pesado e pouco volumoso. Prefiro não falar de sua dieta sem saber seu bf, porque vai ser puro achismo e eu posso acabar direcionando você de forma errada. Mas de cara, eu acho que tem muito carbo e muita gordura. Eu tenho 1,88m to em cutting hoje com 103 kg, bf ~15-16% e como menos que você nessa dieta.

x2 Ficar trocando a série ou os exercicios só serve para você perder a noção se está evoluindo ou não e torna quase impossível fazer progressão de carga, elemento fundamental para hipertrofia.

Passei uns dois minutos hipnotizado por seu avatar man... hehe

o principal é gerar deficit calórico, sim. 40 min de aeróbico todos os dias não tem problema SE sua dieta não for muito baixa em calorias. Quanto mais calorias você perde por exercicio, menos calorias você deve perder pela dieta. Não é a definição formal mas vale a intenção: Circuito é o famoso "treino metabólico" em que você reune uma série de exercicios, em geral um para cada grupo muscular, e os realiza com altas repetições, pouco peso e pouco tempo de descanso entre os exercicios.

Eu acho válido o drop set para situações específicas. Para mim, em particular, se mostrou efetivo em treinos de musculos meus que respondem melhor a volume do que intensidade (o.O). Porém em um treino já volumoso, cheios de repetições,ainda por cima acrescentar dropsets para tudo quanto é canto é suicidio em minha opinião.

Honestamente, a perda de calorias se da por defcit calórico. Você pode gerar o deficit reduzindo as calorias que ingere, dieta, ou aumentando as calorias que gasta, exercicios, ou ambos. Em termos de eficiência, faz muito mais sentido você fazer um exercicio predominantemente aerobico por uma hora para gerar deficit do que qualquer exercicio que envolva um componente anaerobico. Não importa se é caminajhda, corrida, pedalada, natação, atomic home fat loss, hit, michael jackson fat burning explosive secret moonwalk, etc. Se você seguir a linha da moderação, o melhor caminho é combinar uma dieta com deficit moderado a pequeno (entre 10% a 20%) do gasto calórico diário com dois dias de treino de musculação pesado (baixo volume, poucas reps e muito peso, para manutenção de massa magra) aliado a mais um ou dois dias de treino metabólico (o famoso circuito, que auxilia a depletar o glicogênio muscular auxiliando desta forma o uso de gordura como fonte de energia) ou trocar o metabólico por um aeróbico de intensidade moderada e compatível com a quantidade de calorias e carbos que você esteja ingerindo. Minha opinião =]

O corpo masculino em geral tem tendência a acumular gordura em dois lugares: panceps e lombar. Caso você esteja gordo e emagreça, estas vão ser as ultimas partes a perder gordura. Da mesma forma, se você estiver magro e engordar, estas serão as primeiras partes a ganhar gordura. Não tem o que ser feito, se você ganhar gordura, vai acumular la mesmo.

Faça leg press e seja feliz.

Se estiver off: Põe 2.2 g/kg (kg = peso total) ou 2.8g/kg (kg = peso de massa magra) para proteina que você vai estar bem. Eu manteria gorduras em um mínimo, no máximo dos máximos 0.8 g/kg de peso total, suplementando com 10g de fish oil por dia (da uns 3g de EPA/DHA) e o resto completaria de carbo. Eu não usaria mais do que 500 kcal ou 20% em cima do seu gasto calórico diário. Um objetivo realista seria ganhar, no máximo, 500 gramas por semana (metade disso vai ser gordura, menos se você tiver uma genética que favoreça) e medir sempre o bf para ver quanto está ganhando de massa magra e massa gorda. Ajuste a dieta de acordo com os resultados. Se estiver on: Manda ver (mas a maioria das regras de estar em off se aplicam tambem)

Rapaz, o que que tem de clean nesse bulk ai? =]

Quando você quiser. A cabeça, o corpo, a saúde e o dinheiro são seus mesmos...

se você pesa 70 kg, 0.5 g/kg x 70 kg = 35 gramas.

Uma refeição com 0.5 g/kg de proteina + 0.5 g/kg de carboidrato de 30 min a 1 hora antes do treino. Se for treinar logo em seguida, um shake com a mesma configuração 0-30 min antes do treino (ou durante o treino). Esse assunto já foi debatido tantas e tantas vezes por tantos autores diferentes que não tem mistério nem razão para complicar...

Pare de chorar se não ninguém vai lhe ajudar