Luís Guilherme.m

Não gosto mais de ficar montando treino, mas vou te passar um EXEMPLO de treino que faria no seu caso. Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 Repetições Remada Curvada Pronada 4/06 a 08 Remada Baixa 3/10 a 15 Rosca Scott 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/06 Supino Inclinado Halter 3/12 Desenvolvimento Halter 3/8 a 12 Supino Fechado 4/6a8 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/6 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 4/08-12 Stiff - 4/10 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12 Obs: esquece esse negócio de "Ah, lá na minha academia fazem assim!" pq 90% das academias o pessoal treina errado e monta treinos péssimos!!! Treinando diferente vc será diferente deles.

Acho muito volume para ABC2X... um treino intenso de verdade levaria uns 3 dias para recuperar... não gostei.

"Mamae disse q eu estou maior."

Digo mal montado nos dias de exercícios. Braços separados de costas e peito... abdômen todos dias... ABC2X= pEITO/ombro/tríceps Costas/Bíceps e Pernas

Continua ruim, e treino mal montado. Obs: tira essa frescura de escrever os exercícios em inglês. @topic Depende demais da pessoa, mas no seu caso não faria 6x por semana. Qnto ao seu treino acho exagero 3 exercícios de peito...

AB2x. Uppeer/lower

Toguro é gente boa, moleque do bem.

ahahah tá de sacanagem né amigo? Ficar sem energia?? Pré treino não se compra, esta na determinação de treinar!!!

Ahh essa molecada iludida....

Desculpe, mas é burrice, como vc vai aumentar as medidas(corrigindo assimetrias) se estará em cutting??

Cutting e corrigir assimetrias são coisas que não combinam. Não existe esse negócio de foco no "peito inferior".

ÚNICA COISA que posso dizer : só volte depois da fisioterapia e tiver recuperado.

Isso é um texto, não a verdade absoluta. Vai expor seus ombros a lesões à toa... ele n]ao é melhor pra peitoral nunca.

Não!

Todos exercícios são bons para melhorar a postura, deve-se prestar atenção na postura durante a execução. Aqui um vídeo legal de alongamentos que vc pode fazer para melhorar.

Posicionamento errado de cabeça... vc deve ter abaixado demais o pescoço durante a execução! Lesão não deve ter acontecido, é apenas um desconforto... mas cuidado com a postura.

Pela sua foto ai, parece que vc tem uma leve cifose... iso contribui para "esconder" ombros e peitoral. Mas o peito é tempo, não adianta, tem q ralar muito tempo pra ele destacar.

Se vc tem tanta facilidade assim explore ela ué... fique com pernas grandes. Sobre as desproporcionalidade, pode ser que as adquiriu não pq treinava pouco, e sim pq treinava ERRADO... e outra, será que existe tanta desproporcionalidade assim??

Esquece esse negócio de super-compensação, basta fazer um treino super-intenso na semana e curtir o descanso na outra. Obs: não gosto dessa divisão... treinar tríceps um dia depois de peito é ruim. E outra, treina peito/ombro 2x e Costas e pernas só 1 vez... depois reclama de desproporcionalidade...

Sem vídeo é impossível te responder... só suposições.

Faz agacho com halter... mais simples!

Fuja de padrões pré-estabelcidos.. treino não é isso! Treine até o submáximo.

Isso! 21 é maior porcaria que inventaram pra bíceps, nem os grandes fisioculturistas fazem essa merda. O grande segredo é o que o Picanha falou e mais.... mantenha o bíceps contraído durante toda execução!! Sucesso!

Dudu Haluch Excesso de proteínas não aumenta síntese proteica! Sabemos que a necessidade de proteínas em uma dieta para indivíduos que praticam treinamento de força é da ordem de 1,4-2,0 g/kg de proteína, e muitos estudos mostram que o excesso de proteína da dieta tende a ser oxidado, sendo que a via que converte proteínas em gorduras é pouco favorecida. Importante dizer que as necessidades de proteínas tem forte dependência dos níveis de carboidratos e percentual de gordura, e alguns estudos também mostram que indivíduos iniciantes em treinamento tem maior demanda de proteínas (1,6-1,8 g/kg), enquanto indivíduos mais avançados tem uma demanda menor de proteínas (~1,2-1,4 g/kg). Isso acontece porque como foi dito anteriormente as adaptações metabólicas e hormonais (testosterona, GH) geradas pelo treinamento de força tornam o metabolismo proteico mais eficiente. O mesmo vale para o uso de esteroides androgênicos, mas com a diferença que um nível alto de hormônios anabólicos além de tornar o metabolismo mais eficiente no aproveitamento de proteínas também levará a um aumento da demanda de proteínas por aumentar a síntese proteica. Como foi dito no texto sobre modulação de carboidratos, eles possuem um efeito poupador de proteínas, pois níveis elevados de carboidratos irão estimular insulina, que é um poderoso hormônio inibidor da degradação proteica (efeito anti-catabólico), e também evitarão que as proteínas sejam usadas como fonte de energia. Dessa forma a síntese de proteínas é favorecida em uma dieta rica em carboidratos, enquanto a degradação de proteínas é reduzida. Por outro lado, uma dieta pobre em carboidratos tende a favorecer a degradação de proteínas e reduzir a síntese proteica, devido em parte ao estímulo de hormônios catabólicos contrarregulatórios da insulina, como o cortisol, adrenalina e noradrenalina. Quando os estoques de glicogênio estão baixos ocorre aumento da expressão da AMPK na célula, uma proteína reguladora do balanço energético, que favorece a oxidação de ácidos graxos (queima de gordura) e o transporte de glicose para célula. Acontece que a via de sinalização da AMPK bloqueia todas vias que levam ao consumo de ATP (energia), incluindo a via da mTOR, que estimula a síntese de proteínas. Portanto, em uma dieta pobre em carboidratos o ganho de massa muscular fica inviável, a menos que tenham outros estímulos externos, como uso de hormônios anabólicos. A via de sinalização da AMPK também é estimulada pelo treinamento aeróbico, enquanto o treino de força estimula principalmente a via da mTOR. Dietas que ciclam carboidratos (metabólica) ou restringem carboidratos por algumas horas (jejum intermitente) ou dias ainda podem promover hipertrofia, dependendo dos ajustes globais da dieta e do treinamento, ambiente hormonal e metabolismo do indivíduo. Se uma redução dos carboidratos da dieta favorece o balanço nitrogenado negativo (maior degradação e menor síntese proteica), então a única alternativa seria aumentar a quantidade de proteínas da dieta em dietas low carb. Aqui é importante diferenciar a dieta cetogênica comum (que visa apenas perda de gordura) de uma dieta low carb voltada para perda de gordura e manutenção da massa muscular. Na dieta cetogênica (como defendida pelo Dr. Atkins) a quantidade de proteínas é limitada a valores de uma dieta normoproteica (1,2-1,5 g/kg), de forma que a maior parte das calorias vem das gorduras, não sendo uma dieta high protein. Obviamente esse estilo de dieta não é a mais apropriada para quem deseja manter um bom volume muscular ao reduzir o percentual de gordura. Por isso o Mauro di Pasquale adaptou a dieta cetogênica para o fisiculturismo introduzindo os carboidratos de forma cíclica. Mas o que quero dizer mais concretamente com tudo isso é que ao reduzir os carboidratos da dieta, é necessário um aumento do consumo de proteínas para compensar o aumento da degradação proteica em dietas low carb. Alguns estudos indicam que indivíduos com percentual de gordura baixo em dietas low carb a demanda de proteínas parece ser da ordem de ~2-3 g/kg. Não preciso dizer que isso está longe de ser exato e também não irá garantir a manutenção da sua massa muscular, porque a manutenção dos músculos de depende de outros fatores, e sem o uso de hormônios anabólicos atingir um percentual de gordura muito baixo é incompatível com a manutenção de grande volume muscular. De qualquer forma eu não vejo sentido em dietas muito altas em proteínas, pois mesmo que elevem os níveis plasmáticos de IGF-1, isso não parece ter nenhuma correlação com ganho de massa muscular. Se por um lado reduzir carboidratos envolve uma maior demanda por proteínas, é de se pensar que uma dieta rica em carboidratos e com superávit calórico não necessite de grandes quantidades de proteínas, muito menos excesso de proteínas de alto valor biológico. Ao contrário do que muita gente pensa não é necessário uma grande quantidade de proteínas para aumentar o ganho de massa muscular, e muitos estudos indicam que o excesso de proteínas, além de ~1,6-2,0 g/kg, não aumenta síntese proteica, e sim aumenta a oxidação de aminoácidos (produtos da degradação proteica). É necessário estímulo do treinamento e/ou alteração do ambiente hormonal para que a síntese proteica seja potencialmente estimulada e a degradação inibida, favorecendo a hipertrofia muscular. De qualquer forma para um indivíduo muito treinado é cada vez mais difícil ganhar massa muscular e manter um percentual de gordura baixo, pois ao elevar seu saldo calórico o ganho de gordura tende a ser favorecido primordialmente. abraços, Dudu Haluch FONTE: Dudu Haluch Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Antonio Paoli The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals Jose Antonio,corresponding author1 Corey A Peacock,1 Anya Ellerbroek,1 Brandon Fromhoff,1 and Tobin Silver1