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TREINO : ABABoff Upper/Lower Upper Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 5x5 Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Militar 5x5 Paralelas 5x5 Chin'ups 5x5 Lower Avanço 3x10 Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Gêmeos em pé 3x12 Panturrilhas no Leg 3x12 Upper Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 5x5 Serrote 3x10 Desenvolvimento c/ halters + elevação lateral 3x10 Supino Reto c/ Halters 3x10 Supino Inclinado c/ Halters 3x10 Chin'ups 4x6 Paralelas 4x6 Lower Squat 5x5 Stiff ou RDL 5x5 Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Gêmeos em pé 3x10 Panturrilhas no Leg 3x10

No modelo de treino upper/lower eu coloco o TERRA no upper ou no lower? Minha divisão vai ficar ABABoff

só por curiosidade, em quantas horas vc fecha esse seu treino?

O único problema é fazer terra em um dia e agacho no outro, a lombar vai gritar.

Melhorou? Quanto a ordem do treino, esta tudo correto? Upper body ¹ Supino reto 5x5 Barra-fixa 4x5 Terra 3x5 Overhead Press 5x5 Paralelas 5x5 Chin-up 5x5 Supino Fechado 3x8 Rosca Direta 2x10 Lower body ¹ Stiff 5x5 Cadeira extensora 3x10 Leg Press + Panturrilhas 3x10-12 Panturrilhas sentado 3x15 Upper body ² Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 5x5 Supino Reto 5x5 Supino Inclinado c/ Halters 3x8 Militar 5x5 Chin-up 5x5 Paralelas 5x5 Lower body ² Squat 5x5 Stiff 5x5 Cadeira extensora 3x10 Leg Press + Panturrilhas 3x10-12 Panturrilhas sentado 3x15

Galera por favor preciso de dicas quanto a volume e ordem dos exercicios desse upper/lower: Upper body ¹ Supino reto 5x5 Barra-fixa 4x5 Terra 3x5 Overhead Press 5x5 Paralelas 5x5 Chin-up 5x5 Supino Fechado 3x8 Rosca Direta 2x10 Lower body ¹ Squat 5x5 Stiff 5x5 Cadeira extensora 3x10 Leg Press + Panturrilhas 3x10-12 Panturrilhas sentado 3x15 Upper body ² Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Supino Reto 5x5 Supino Inclinado c/ Halters 3x8 Desenvolvimento sentado com halter + Elevacão Lateral 3x8 Chin-up 5x5 Paralelas 5x5 Rosca Direta 2x10 Lower body ² Squat 5x5 Stiff 5x5 Cadeira extensora 3x10 Leg Press + Panturrilhas 3x10-12 Panturrilhas sentado 3x15

certo vou montar e postar aqui para a galera ver se ficou legal

vc quer melhorar ombro e braços por isso faz esse treino de assistencia? Meus ganhos de braço são inferiores ao resto do corpo, terei problemas com o upper/lower? Posso treinar, seg,ter,qua,qui e fazer esse de assistencia no domingo?

vlw galera! Souto, vi seu treino na assinatura upper/lower, achei interessante a ideia, só não intendi o treino de assistencia. O push/pull acho meio estranho a divisão, se for pra trocar vou de upper/lower! Minha duvida é, mantenho os msm exercicios deste meu treino em uma divisão upper/lower?

Meus dados: Peso: 71 Kg Altura: 1,78 BF: 11% Idade: 22 anos Fala galera! Preciso de uma luz e algumas dicas para montar melhor esse AB2x, sinto o treino de pernas no B2 um pouco fraco e quase morro pra fazer o B1, saio muito destruido; Faço AB2x pois sexta e sábado tenho que viajar para fazer pós graduação, então fica ABABoff, domingo eu tenho o dia livre mais a academia não abre :/ Nas férias tentei um ABC 2x, não deu pra mim estagnei nas medidas o melhor treino pra mim é o AB2x. Logo procuro ajuda de pessoas com mais experiencia nesse tipo de treino para me ajudar; Minhas dúvidas são: 1- Treino esta bem equilibrado, vou trabalhar bem o corpo todo? 2- Fiz um treino abusando dos compostos, no momento quero ganhar volume, esta correto para esse objetivo? 3- Quanto a ordem de execução está tudo ok? A1- Peito-Ombro-Triceps Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 5x5 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento Militar 5x5 Supino Fechado 3x5 Paralelas 3x8 B1- Perna-Costas-Biceps Agachamento 5x5 Stiff 3x5 Levantamento Terra 3x5 Remada Curvada 5x5 Chin-up 3x8 Rosca Direta 2x10 Panturrilhas 3x20 A2- Peito-Ombro-Triceps Supino Reto 5x5 Supino Inclinado c/ Halters 3x10 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento Militar 5x5 Supino Fechado 3x5 Paralelas 3x8 B2- Perna-Costas-Biceps Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Barra Fixa 5x5 Agachamento 3x5 Chin-up 3x8 Rosca Direta 2x10 Panturrilhas 3x20

Mother of God! A-Peito/Ombro/Triceps Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 5x5 Militar 5x5 Paralelas 5x5 Supino Fechado 4x6 B-Perna/Costas/Bíceps Agacho 5x5 Paturrilhas 3x12 Terra 1x5 Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin'ups 4x6 Rosca Direta 3x8

E no mais algo a considerar? Posso colocar um isolador pra triceps no B, tipo um supino fechado? Se eu tirar o stiff vou colocar oq pra posterior?

A Levantamento Terra 5x5 Stiff 3x5 Remada Curvada 4x6 Serrote 3x12 Chin-Ups/Pull Ups 4x6 Rosca Direta 3x8* B Agachamento 5x5 Avanço 3x5 Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 5x5 Militar 4x6 Paralelas 5x5

Pollopollo, muito obrigado pelo seu tempo, foi de grande ajuda, vou continuar no bulk e tentar ver se consigo ganhar menos gordura, tentando equilibrar os ganhos, com um pouco de sorte minha genética não é tão ruim, kkkk

Você quis dizer que na pior das hipóteses eu ganho mais gordura do que massa certo? Mais em contrapartida se eu ganho facilmente gordura ou perco facilmente gordura? Então usando essa linha de raciocínio eu ficaria em bulk ganhando uma boa quantidade de massa magra, entraria em cutting e perderia com uma certa facilidade a gordura acumulada?

Blza, no meu caso seria diminuir um pouco as kcal para que o ganho semanal caísse um pouco tendo assim um maior controle sobre a gordura acumulada? Nas minhas contas meu ganho mensal esta em torno de 1,5 KG, esse valor é muito alto?

Vish, sempre escutei que um ganho bom de MM gira em torno de 300~500 gr semanais. Esta informação está errada?

Esse é o problema, tenho medo de perder muita massa magra para fazer sumir os culotes :/

Como eu expliquei, queria continuar em um bulk até os 76~78 KG, estou muito magro se eu entrar em cutting vou sumir, meu bulk é limpo (leite desnatado, pão integral, castanhas, claras de ovo, peito de frango, peixe, legumes, saladas etc...) só queria saber se existe ou não alguma maneira de amenizar o acumulo de gordura na região dos culotes.

aerobicos ajudam a amenizar ou é inutil? dps um cutting bem feito com proteinas altas, diminuindo o carbo e talvez um lipo6 ajudaria a perder ?

eu tbm era super-obeso, kkk agora estou magro, sem muita massa, e to acumulando gordura só nos culotes, não é nada gigante, só senti o acumulo; o problema é o seguinte, se eu fizer um cutting eu vou sumir; Tenho 1,78 e 70 KG; Aerobicos ajudariam nesse problema?

Galera estou em bulk faz uns 4 meses, tentanto sempre adaptar a dieta para ter um bom ganho semanal. Pouco tempo atrás cheguei em uma boa quantidade, meu ganho semanal gira em torno de 500 gr. Foi dificil acertar a dieta, minha genética é péssima. Agora com tudo certo e os ganhos começando a aparecer, tenho um problema chato, o acumulo de gordura na região dos culotes; Tem algo que eu possa fazer para amenizar o problema? não tenho feito aerobico, cortei para ver ser conseguia ganhar massa mais facilmente, aerobico ajudaria? ou ignoro esse acumulo, ganho uma boa quantidade de massa e parto pra um cutting? Perder esse acumolo é muito foda após o bulk? Meu medo é perder muita massa magra para tirar esse acumulo no periodo de cutting;

Boa tarde galera, tenho uma dúvida meu peso está em torno de 71 Kg, em um bulk limpo eu deveria ingerir cerca de 71g de gorduras, correto? As gorduras saturadas contam nesse calculo? por exemplo uma barra de cereal possui 1,7g de gordura saturada! Então a dúvida é o seguinte, só devo contar as gorduras obtidas de boas fontes como olieagenosas e azeite extra virgem ou essas que estão em alimentos como pão integral e barras de cereal tbm contam?

tbm sempre achei, mais ai o Iceman falou da dieta eu fiquei meio preocupado!

ninguem?