Diigãão

Hoje foi o dia do Higth de Peito- Ombro e Tríceps. O PUMP de hoje foi bom.. Uma semana de treino e já tou vendo resultados. Não posso dizer se a combinação do treino caiu perfeitamente, pois eu melhorei MUITO na alimentação. Hoje o treino n rendeu MUITO, pois acreditem, que o músculo ainda sentiu um pequeno desgaste do treino de segunda. Fiquei dolorido até ontem. Eu gosto é assim, rsrs. Abraços

Não pow, só dia de quinta feira que coincidiu pegar matéria de manhã e de noite. De tarde é o trabalho. Porém Segunda e Quarta eu n tenho aula justamente por causa disso. Eu faço ciência da computação man. O bom é que da p dormir umas 10 horas dia de segunda e de quarta. Pelo menos ajuda no descanso :/

O meu caso é um pouco diferente, ai eu sofro menos que você , rsrs. Pq o meu dia OFF mesmo é hoje, e ai eu tenho aula pela manhã, tarde e noite. Ou seja, eu sinto falta, mas nem posso ir. Ficar em casa sem poder ir que é mais difícil, rsrs

Hoje era pra ser OFF , mas fui treinar abdomem apenas. Hoje pude acordar tarde, pois n tive aula na facul. Então só tomei um shake com : Farinha láctea + Aveia + leite integral + nescau + banana + 2 fatias de pão integral. 11:30 Carne normal + 2 conchas de arroz + meia concha de feijao. 14:00 200g de filé de peixe, com meia concha de arroz + uma laranja pra ajudar na digestão. Hoje n pude comer nada pré - treino. 19:30 ( pós treino ) 4 fatias de pão integral com sardinha + shake com aveia , farinha láctea , banana , leite e nescau. Hoje na ceia devo comer 1 banana com aveia + 2 ovos cozinhos. Ou então só 2 bananas com aveia mesmo.

Hoje o treino B foi mais pesado do que o de ontem. Por conta do agacho, terra , barra fixa com peso, etc.. Como eu havia dito, n tou seguindo e nem pretendo seguir uma dieta fixa. Como o que tem e quando posso, mas sabendo o que tou fazendo. Pela manhã comi poucos pedaços de Aipim, 2 ovos cozidos com leite integral + nescau + farinha lácta com aveia. 11 horas comi 300g de peito de frango sem pele grelhado. Com 2 grandes conchas de arroz, meia concha de feijão ( bem pouco mesmo ) e a salada de hoje foi apenas alface + tomate, temperada vinagre e azeite doce, ( sem sal ). 14 horas outra refeição com proteína : + 300g de peito de frango grelhado, com meia concha de arroz. 17 horas ( Pré - Treino ) apenas uma banana. 20 horas ( Pós- treino ) 2 pães integral com atum (4 fatias ) , com 100g de aipim + 250ml de polpa de fruta. Farei a ceia mais ou menos umas 23 horas~~00:00 com 2 bananas com aveia tipo flocos. Quarta e quinta são OFF, porém quarta irei trabalhar o Abdomem. Vou da uma ênfase legal nele, pois tenho facilidade nos ganhos no abdomem. É isso, abraço a todos.

Verdade, vou segurar na empolgação.. a execução ta de boa, faço bem lentamente por sinal. No caso eu transformei em : AB Off Off AB. Por que quinta eu n posso malhar, vou usar quinta como OFF e malhar sábado. É até melhor assim. Abçs

Nunca tentei não.. mas nunca se sabe né ? treinar depois, hehe Abraços Hoje foi o primeiro dia. Treinei Peito, Ombro e Tríceps. ( Treino A ) Como foi o primeiro dia, eu fui muito empolgado com as cargas por fazer 5 reps mais ou menos, e acabei exagerando e conseguindo completar 3 ou 4 repetições. Senti MUITO o ombro na hora da paralela, achei que ia precisar colocar peso, mas só com meu próprio corpo já ficou puxado, pois trabalhar peito e ombro com alta carga antes da paralela é meio difícil. Fiz uma alimentação antes do treino com Carbo de baixo IDG, pra guentar o tranco. Por hoje é isso, abçs

Pronto, decidi seguir as dicas do manel. Acho que vou fechar o treino assim mesmo. AB of of AB. Qualquer outro comentário é bem vindo.

Então man, eu queria tbm fazer esse ABoffAB, só que Quinta feira eu não posso ir, entende? infelizmente peguei matéria de manhã e de noite na facul, então eu passo o dia todo fora, por isso que eu deixei o OFF pra quinta. E outra coisa, se fosse ABOffAB teria que ser : Costas, bíceps e Coxa. Não acha que ficaria pouco exercicio pra coxa n ? Eu poderia fazer assim : Seg - A , Terça - B , quarta- off , quinta off- , sexta - A e Sab- B. Seria uma opção. Mas diz ai o que você mudaria com esse meu treino ai.. nas reps, pq eu acho que nos exercícios ficou bom. Abraços Valeu cara, eu tinha decidido isso hoje já, rsrs.. jogarei ombro pro A mesmo. Mas só corrigindo, eu não malharia ombro um dia antes de peito n, pq um dia depois é o OFF. Mas mesmo assim jogarei pro A. Valeu abçs Treino Editado.

Opa cara, tranquilo? Quem mediu a qtdd de B.F foi a nutricionista, em cima de fato n tenho muita gordura não, mas nos glúteos e um poco na coxa são responsáveis pelos 15% :/ Opa.. como eu disse nem tenho condições de fazer um BOM Cutting depois de bulkar, pois precisa-se de uma qtdd mt grande de proteína no cutting, e eu tbm não terei tempo de fazer os AEJ por que minha faculdade é de manhã. Tou pagando um Ipad que comprei, e por conta disso, não sobra dinheiro pra suplementação, no caso Whey de qualidade, albumina, etc.. pra poder manter uma boa quantidade de proteína no cutting.. Vai ter que ser na raça mesmo :T Vlws, abçs

Já tentei fazer isso, minha genética n combina com bulking, ou seja, n consigo ficar forte com aquele braço volumoso. O braço só aumenta mesmo quando ganho de vdd bíceps e tríceps. E se eu fizer o bulking, meu abdomem vai tooodo embora. Barriga cresce d+

OBS: Se não tiver curiosidade em saber a história do início, comece a ler a parte em negrito lá em baixo, que é o que de fato interessa, rsrs. Fala galera, irei através desse tópico, citar um pouco da minha vida depois que entrei na academia, pra vocês entenderem um pouco sobre a mudança do meu corpo, foi pedido esse relato por alguns membros, ai tomei coragem e decidir criar o diário. Serve até de isentivo pra quem ta ai querendo fazer o cutting, etc.. A exatamente 1 ano e 6 meses atrás, eu tinha muita gordura no corpo, com aproximadamente 26% de B.F, só que a gordura se localizava praticamente na barriga e peito, pois minhas pernas era muito mais finas e braços principalmente. Era uma gastação quando eu tirava a camisa pra pegar o baba, por que eu era um gordo magro, UHAUAHAUHA. Brincadeiras à parte, foi então quando entrei na academia e não entendia nada sobre musculação, a única coisa que eu sabia, é que eu tinha que perder TUDO, ficar um secão primeiro, pra depois começar os ganhos. FOTOS ANTES DA PERDA ( OBS : Essas fotos eu já tinha começado a perder gordura, ou seja, eu era MUITO pior do que isso, só que essas foram as fotos mais ' gordas ' que eu achei, então imaginem muito pior do que isso ) http://imageshack.us...ejbquevhto.jpg/ http://imageshack.us...3/pict7245.jpg/ Vale ressaltar que eu n entendia nada de Cutting, não sabia nem o que era isso, e fui perdendo minhas gorduras na maluca mesmo, sem dieta. Foi na base da raça, não tenho necessidade de mentir, mas de fato n segui dieta ALGUMA, e muito menos usei alguma substância, como Lipo 6, Oxyelite ( nem sei se já existia a 1 ano e meio atrás ). Foi então quando vi que sem nada tava ficando mais dificil, comprei um Termogênico da BodyGenics e um Shake que n tinha quase nada, só o necessário p seu corpo se manter normal. Chegava verde de fome em casa, mas só tomava esse Shake e ia dormir. Entrei na academia com 77kg e depois de uns 2 meses e 3 semanas consegui perder 11kg ( Peguei uma gripe braba na época, tomei soro até, e ajudou bastante na fase de perda, uheueheh ) FOTO DEPOIS DA PERDA http://imageshack.us...foto0053fe.jpg/ Então comecei os ganhos, com um bom combo de suplementação básico : Whey, bcaa, creatina e dextrose. Consegui manter o peso de 66kg e ir ganhando aos poucos, graças a uma reserva de massa magra MUITO grande que meu corpo armazena. Descobri isso Semana passada, que fui pela primeira vez numa nutricionista, e ela me falou que quando o corpo perde muito peso assim, que volta ao peso anterior muito rápido, tem uma explicação pra isso, mas deu preguiça de pesquisar. FOTOS COM INÍCIO DOS GANHOS http://imageshack.us...foto0206zc.jpg/ http://imageshack.us...s/17/kekeu2.jpg/ Ai com o passar do tempo, fui só conquistando aos POUCOS os ganhos de massa magra. Ao longo desses períodos eu não trabalhava, e o com o dinheiro que recebia, gastava em reg e nunca sobrava pra suplementação, fiquei 8 meses sem tomar ao menos 1 creatina se quer. Eu sei que a base é a alimentação, mas nunca tive a mesma balanceada, e sem alimentação balanceada e sem suplementação estabilizei e até hoje não saio dos 36~~38 de braço. FOTOS COM PUMP ( LOGO APÓS O TREINO ) http://imageshack.us.../foto0222r.jpg/ http://imageshack.us...5/foto0240.jpg/ FOTO ATUAL ( TIRADA A 1 SEMANA ATRÁS ) http://imageshack.us.../foto0293r.jpg/ Idade : 18 Peso : 73kg Altura : 1,73cm B.F : 15,5% ( Objetivo 10, no máximo 12% ) Suplementação : Creatina ON e Ômega 3 Objetivo : Hipertrofia Treino é ABCAB. A- Peito, Tríceps e Ombro B- Costas, Bíceps, Trapézio e Coxa A1- Seg Sup reto c/ barra - 5x 3~5 Sup Incli. c/ barra- 5x 5~~8 Des Militar- 5x 4~~6 Paralela - 5 x falha ( Com peso ) B1- Terça Agachamento : 5x5 Terra : 5 x 3~~5 Barra Fixa pronada : 4x falha Rem Curvada : 5x 3~~5 Barra Fixa supinada : 4 x falha Quarta - OFF Quinta - OFF A2 : Sexta ( 20~~30 min Elíptico/ Transport OU esteira ) Sup Reto c/ barra : 4 x 8~~12 Sup Inclinado c/ Halteres : 3 x 8~~12 Crucifixo Inclinado : 4 x 12~~15 Des Militar : 3 x 10 Elev Lat : 3 x 12 Tríceps Corda : 3x 8~~12 Paralela : 3x falha ( Sem peso dessa vez ) B2 : Sábado Agachamento : 5 x 10 Leg Press : 4 x 12 Barra Fixa Pronada : 4 x 10 ( Sem peso e sem chegar à falha ) Remada unilateral ( Serrote ) : 3 x 8~~12 Puxada aberta frontal : 3x8~~12 Remata Alta : 3 x 10 Rosca Direta 3 x 8~~12 Rosca Scott 3 x 8~~12 Domingo : OFF Mais uma dúvida que queria tirar, seria as técnicas avançadas, se eu podia ir variando a cada semana fazer uma técnica avançada no treino HIGTH Reps, como por exemplo : drop-set, bí- set, ênfase na fase negativa, contração do musculo por 10 seg, etc.. Tenho um certo receio em ficar puxado d+ e acabar resultando em PERDA. E a outra seria sobre os Aeróbicos, se os que eu botei atrapalharia nos ganhos, se devo fazer antes ou depois do treino, ou se devo fazer um AEJ algum dia desses. OBS: Botei os aerobicos no dia dos HIGTH pra poder estar com o índice glicêmico altíssimo nos dias de LOW pra render 100% o treino. Seguirei uma dieta um pouco balanceada,com 6~~7 refeições/dia, nada muito CONCRETO,pois nunca consigo seguir perfeitamente, mas com noção dos alimentos que estarei comendo, de base : Proteínas ricos em ômega pós treino, como Sardinha e Atum. Pré- Treino com um carbo de baixo IDG, como inhame, batata doce ou aipim. Café manhã sucos de frutas, ovos cozidos com pão integral e/ou biscoito integral. Almoco sempre com 2 conchas graaandes de arroz, com uma pequena concha de feijão ( bem pequena qtdd ) tentei buscar outro alimento rico em ferro, pois o feijao do restaurante tem corante, full saladas e legumes e quase sempre Peito de Frango/Peru sem pele. Uma ou duas vezes Carne normal ou peixe/bacalhau. Ceia com frutas e/ou chá digestivo, etc.. É isso, gostaria que o pessoal falassem suas opiniões, perguntas, críticas. E que principalmente tire algumas dúvidas que eu deixei claras acima. Começarei o treino A1 hoje ( Segunda 20/08 ) mas ainda não está nada FIXO. A depender dos argumentos, irei mudando alguns detalhes do treino. Tenho um certo medo em está VOLUMOSO e entrar mais uma vez em OverTrainning, pois já havia entrado algumas vezes, por conta de treinar ABC2x com treino pesado ( Instrutores leigos --' ) e não consegui dormir muito, pois de manhã faço FACUL e a tarde TRAMPO, não consigo dormir as 8 horas mínimas. É isso, deixem seus comentários, e irei postando fotos da minha com o decorrer do tempo, e mostrando se os ganhos forem significativos. Abraços.

Confuso por que?

Idade : 19 Altura : 1,75cm Peso : 73kg B.F : 15,5% Braço : 37cm Objetivo : Hipertrofia É um treino de 6 semanas, nas quais 2 são de preparação e 4 de ferro rsrs. Queria que se possível o pessoal desse uma avaliada com opiniões e críticas. O treino se baseia teoricamente em bombardear os músculos de sangue, aumentando o PUMP e os nutrientes que neles encontram. O objetivo em si é trabalhar usando os 3 tipos de Fibras musculares de uma vez. Rapidamente explicando, as fibras tipo I, são mais trabalhadas nos exercícios aeróbicos e os de altas repetições. As fibras tipo II são mais trabalhadas quando o peso é de moderado a pesado, e com repetições de 5 a 10. E por fim, as fibras tipo III, são ativadas quando o peso é muito pesado. Treino Inicial ( 2 semanas ) Agachamento 1x12 (12 RM) Descanso de 60 segundos Flexões com Peso 1x12 (12 RM) Descanso de 60 segundos Levantamento Terra 1x12 (12 RM) Descanso de 60 segundos Barra Paralela 1X12 (12 RM) Descanso de 60 segundos OBS: Repetir mais 2 vezes, totalizando 3 vezes. Treino Avançado (4 Semanas ) Divisão em 2 partes : Seg- Coxas (30 min aeróbico pré-treino ) Terça- Peito e Costas Quarta-Off ( 40 min esteira correndo ) Quinta- Off Sexta- Ombro,Bíceps e Tríceps Sab- Off Dom- Off Dia 1: Coxas e Panturrilha A.1. Agachamento Livre 1x6 Descanso de 10 segundos A.2. Avanço com Halteres 1x12 Descanso de 10 segundos A.3. Cadeira Extensora 1x25 Descanso de 2 minutos OBS: Repetir mais 2 vezes, totalizando 3 vezes. B.1. Mesa Flexora 1x6 Descanso de 10 segundos B.2. Levantamento Stiff 1x12 Descanso de 10 segundos B.3. Extensão Lombar 1x25 Descanso de 2 minutos OBS: Repetir mais 2 vezes, totalizando 3 vezes. Dia 2: Peito e Costa A.1. Supino Inclinado com Halteres 1x6 (45°) Descanso de 10 segundos A.2. Supino Inclinado 1x12 (45 °) Descanso de 10 segundos A.3. Supino Inclinado com Halteres 1x25 (30°) Descanso de 2 minutos OBS: Repetir mais 2 vezes, totalizando 3 vezes. B.1. Barra Fixa Supinada 1x6 Descanso de 10 segundos B.2. Remada Curvada 1x12 Descanso de 10 segundos B.3. Remada Baixa com Corda 1x25 (Puxada para o Pescoço) Descanso de 2 minutos OBS: Repetir mais 2 vezes, totalizando 3 vezes. Dia 5: Ombro e Braços A.1. Desenvolvimento com Halteres 1x6 Descanso de 10 segundos A.2. Elevação Lateral Sentado 1x12 Descanso de 10 segundos A.3. Elevação Lateral com Cabos 1x25 Descanso de 2 minutos OBS: Repetir mais 2 vezes, totalizando 3 vezes. B.1. Barra Paralela ou Supino Fechado 1x6 Descanso de 10 segundos B.2. Tríceps Testa Declinado Descanso de 10 segundos B.3. Puxada para Tríceps Descanso de 2 minutos OBS: Repetir mais 2 vezes, totalizando 3 vezes. C.1. Rosca Inclinada com Halteres Descanso de 10 segundos C.2. Rosca Direta 1x12 Descanso de 10 segundos C.3. Rosca na Polia Baixa Descanso de 2 minutos OBS: Repetir mais 2 vezes, totalizando 3 vezes. Gostaria de comentários, críticas, elogios, insentivos com argumentos. Todo tipo de comentário é bem vindo, a não ser se for pra falar besteira e/ou não ajudar em nada.

Verdade, eu tou pensando em fazer o treino GBC que o brother Neurótico.. Curtir a divisão do treino. Vamos ver o que acontece. Brigadão ai pela dica 14h.