Bateman

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ Separa levantamento terra de agachamento, um interfere no outro. Nunca comece um treino por isolador.

Nenhum problema, jejum é período de atividade, imagine que nas ultimas horas do jejum não vai estar gastando energia num processo que demanda muito que é a digestão, além que seu cenário hormonal vai te colocar pra cima. Pode fazer sim.(Se sua saúde estiver ok).

Cara a 5 meses atras eu NÃO comia verduras, legumes e frutas. Um dia eu falei ou vai ou raxa. Comecei a comer e gostei. Vei eu tenho certeza absoluta que vcs não sabem quanto pesa verduras e legumes, é muito easy comer meio quilo. O craw comia mais que isso até. Aqui dá pesos em medidas caseiras =http://boaforma.uol....s-e-legumes.htm Tá meio exagerado, mas num foge muito não, uma colher rasa de aveia tem 10g, um tomate pesa muito mais que isso. Bom de qq forma ai vai a super salada do bateman haha: ->Pegue uma vasilha daquelas de comer pipoca ->Coloque: -10 a 15 "cabeças" de brócolis - 2/3 pepinos -3/4 tomates -meio pote de sorvete de couve (eu tenho 4 potes de sorvete desocupados na geladeira, eu pico couve até enche os quatro, pego meio pote por dia) - 5-7 folhas grandes de alface picadas + mesma quantidade de rúcula -mesma quatidade d alface + rúcula de uma terceira verdura aleatória (espinafre, acelga etc) -3/4 limões Essa vasilha fik muito mais pesada que o prato com dois hamburguers de 200g. EDIT: as vezes eu como o brócolis separadamente do resto, espero ele esfria, taco limão e vou comendo por cabeça, dai ficaria duas saladas separadas

Concordo com vc cara, se não concordasse não faria leangains haha(até mais bruta do que alguns fazem). O que eu quero dizer que não há estudos totalmente comprovando, o que a gente faz é aplicar e viu que deu certo vamos lá. o ponto interessante ai no caso, é que sempre que quem pratica musculação fala: "ahh eu não sei se tah certo, só sei que fiz e deu certo!", vc ouve na contrapartida: "esse é o problema, isso vai ferrar tua saúde". Só que no caso, do jejum onde os estudos mais avançaram, foi exatamente no sentido de ganhos de saúde. o que eu quis realmente ressaltar é que se algum dia sair algo provando que jejum não auxilia no regulação hormonal, eu não gostaria de pensar "putz sofri todo esse tempo pra nada", (por isso sigo pq é fácil pra mim), e afinal, eu acredito que ele ajude (ou pelo menos num atrapalhe, tanto quanto outras dietas por ai) nisso, mais eu nem ninguém entrou em um laborátório ou fez qq experimento conclusivo nesse sentido. Eu fui meio prolixo, espero que vc tenha entendido meu ponto de vista.

Cara, em primeiro lugar vc viu q eu to tentando te ensinar a pescar, eu dei sugestões, somente isso, pra seguir powerbuilding vc tem que desenvolver conhecimento do seu corpo e ser honesto ctg mesmo pra ver suas deficiências, eu teria que tá treinando todo dia ctg, te conhecer e tudo o mais pra te passar algo com 100% de ctz(e seria ainda dentro o que eu acredito, q pode, pq não, tá completamente errado), senão seria uma imensa irresponsabilidade minha. Se vc vai se utilizar de pouco execícios na semana, Vc tem que variar estímulo (ACHO que eh o equivalente ao que o craw falava de acionar diferentes unidades motoras). Vc não pode montar um fullbody fixo, "ahhh vou lah na academia e vou treinar toda sexta squat, deadlift e bench press". Que vc vai começar a cria assimetrias aí. Alias, faz como o cara acima falou sobre squat e deadlift "não é proveitoso treinar ambos em dias seguidos, muito menos no mesmo dia", a explicação eh chata por isso só acredita, haha, o craw tratou sobre isso, só revisitar os principáis tópicos dele. Inclusive eu começo planejando minha rotina por esse exercicios. Minha academia fecha no fds, Por isso q eu faço agacho seg e sexta e deadlift quarta,(no seu caso se vc tiver acesso a academia mais dias pode planejar diferente por isso não posso te passar nada fixo tb), em suma, acho um ponto importante vc planejar em cima deles. Quanto a execução do terra, eu taria que tá te vendo fazer pra poder opinar sobre. Qualquer dúvida sua provavelmente vai ser sanada em http://www.hipertrof...cicios-basicos/ Só uma observação sobre frequência, eu não acho legal treinar terra mais de uma vez por semana (minha opinião). EDIT: Cara, você pode treinar todo dia, nunca ouvi dizer que powerbuilding impede treinar todo dia, a vantagem é que se vc quiser fazer treino mais infrequentes com powerbuilding vc vai conseguir resultados sólidos do mesmo jeito. Treino dieta e descanso é uma equação, alterou uma variável tem que alterar todas.

Pq costas e pernas são 2/3 do seu corpo. Peito e ombro é 1/3. Simples. Se tu consegui fazer esse fullbody "proveitosamente" eu pago pau pra vc. É muito melhor distribuir e alternar os compostos do que fazer um com essa intensidade, mais de 5 exercícios (sendo no máximo 3 compostos e uns 2 não tão multiarticulares e/ou mais pra isoladores) já foge um pouco do powerbuilding (novamente, isso dentro do hepburn method q é a corrente q eu sigo).

Cara os problemas de ABC e ABCDE são (entre muitos outros): -Muita falha e muito stress neural, em geral, o que faz com que a recuperação neural demande mais tempo que a muscular (propriamente dita), então quando tu treina um musculo nesse esquema se estimula bem ele, só que estressa muito a nível neural. Você se "recupera"(está pronto pra outro estímulo muscular) antes da plena recuperação neural, o frequente stress neural vai te impossibilitar de ganhos máximos e no auge pode te levar ao overtraining (eu não acredito muito em overtraining, mas se fizer muita merda ele ocorre sim). -O já citado descompasso de estímulo. O cara treinando nesses dois protocolos dá estímulo pra bíceps e tríceps que são dois musculo pequenos de 2 a 4 treinos na semana e quadriceps que é só o maior músculo humano 1x, não precisa ser gênio pra ver que tá errado (não é uma crítica a vc o tom adotado haha não leve a mal e se levar desculpa previamente). Eu já li bastante coisa que o craw escreveu e to praticamente recitando o que ele fala(apesar que essa é minha visão então se tiver algo diferente do que ele fala, eu seguiria ele haha), mas em síntese é isso. Não entendi o que vc quis dizer com "uma série 3x na semana", se for tipo pegar o supino e e fazer uma série na segunda outra na quarta, outra na sexta, e assim pra todos os exercicios principais tá errado. Fullbody tu tem que pegar os exercícios mais multiarticulares possíveis. Eu faria a base dele no Agacho e Terra (FB1/FB2) e iria adicionando tipo joga Agacho, Remada e Supino e no outro Terra, algum Press e Barra Fixa. No mais é 1-2 exercício acessório 1-2 séries. Quanto a incluir exercícios para braço, tem que ver como dá o seu desenvolvimento de braço cara. Meus braços e pernas são muito longos em relação ao resto do corpo, eu dou um estímulo a mais sim (até pq tava ficando assimétrico meu tronco em relação aos meus membros). Mais não eh nada como pessoal faz em geral de 4 exercícios pra braço. Dentro da metodologia que eu to agora a ultima série é uma série de 10 pra um isolador, em geral eu dedico pra braço ou perna(raramente peito, quase nunca costas e nunca ombro pela individualidade que eu já citei) dentro do estímulo que ocorreu ao longo da semana. Fullbody que eu testei foi Stronglifts cara, mais eu fiz aquele protocolo dele de 12 semanas. Eu recomendo muito, peguei uma consciência de carga alta/rep baixa, que eu não sei de que outra forma iria adquirir. Depois eu fiz uma adaptação de uma adaptação(http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html) do método que eu sigo hj que é mais ou menos fullbody. É legalzinho mas o desenvolvimento das pernas e braços não foi lá aquelas coisa. Cara eu particularmente curto treina, parece que falta algo se não vou pra academia, por isso optei por treinar 5x na semana dentro do método que eu sigo (Hepburn Method). Agora se tu quiseh faze dia off, novamente vai ter que balancear. Tipo A B C off Fullbody off off, EU, me conhecendo, colocaria um agacho no A, um terra no C e agacho no full body de novo. Faria A=perna/costas/bíceps com enfase em quads B=peito/ombro/triceps e C=perna/costa/bíceps com enfase em posterior.

Pode ser cara, ou fullbody, ou ABC1/C2 sendo A=peito/ombro/triceps e B=costas/trapezios/bíceps C=perna dai tu vai misturando, tem N divisões, a chave é equilíbrio. Pega um período: uma semana, uma quinzena, um mês etc (eu curto uma semana pra fica mais linear) e coloca no papel organizadinho como vão ser os estímulos. Tem que ficar uniforme. Existem só seis tipos de movimento (pelo menos a corrente de powerbuilding que eu sigo acredita nisso): -lower body pull tipo levantamento terra -lower body push tipo agachamento -horizontal upper body pull tipo remada -horizontal upper body push tipo supino -vertical upper body pull tipo barra fixa -vertical upper body push tipo overhead press Os estímulos tem que ser uniformes dentro do período que vc determinou entre todos esse movimentos, quando vc for ganhando experiência com esse tipo de treino se pode dar ênfase (eu por exemplo tenho meus ombros mais desenvolvidos e mais fortes em relação ao resto do corpo - principalmente pq com as mudanças de treino eu acabei os treinando mais linearmente - então dou mais enfase nos outros movimentos hj em dia que no overhead(vertical upper body push), assim como minhas coxas ficaram pra tras então hj eu treino perna - direta ou indiretamente - 3x na semana, pra no fim tu tentar chegar a uma lineariedade de simetria e força entre os músculos do corpo todo).

Cara a ideia é tu pega: -Supino e algum press para peito/ombro/triceps -agacho, terra, remada e barra fixa para perna/costa/biceps Em cima dessa base tu monta algo com frequencia, mais que dê vários estimulos aos musculo por semana de maneira simétrica(musculos grande recebe mais estímulos), o que tu pode fazer é muda o estimulo e/ou unidade motora, tipo fez ou vai fazer supino reto na semana e quer um estimulo diferente faz o inclinado, ou paralelas, ou coloca na barra de segurança e faz só a parte explosiva do movimento (se vc não souber conjugar isso, manter-se no supino reto já dá conta de muita coisa, um supino reto pesado teu corpo num vai pensar em isolar musculo, pega tudo). Na sua divisão original 2/3 do tempo se vai ter mais treino de superior que inferior na semana,precisa de mais equílibrio. Tu não consegue fazer powerbuilding com esse tanto de isolador. Perna é agacho, um stiff, terra ( q jah vai pegar cadeia posterior), coloca um avanço e/ou leg press que já da conta (isso distríbuido ao longo da semana), extensora e flexora é coisa de uma série ou algum sisteminha mais sarco dentro do treino só pra bombear os nutrientes pra célula, não a base do treino como se fez (agacho +extensora+flexora, que alias como vc pode ver tem mais séries de isolador que de exercício composto) Sobre o agacho, nenhum exercício fode lombar (agacho e terra pelo contrário fortalece) o que gera lesão quase sempre é execução incorreta e/ou excesso de carga em exercício não multi-articular.

Seria mais rápido pq eu num cairia nessa baboseira de carbo simples como desculpa pra me intupir de aveia e batata doce e arroz. A partir que eu descobri IIfym fez uma diferença enorme o tanto de carbo que eu comia sem gostar (os citados aveia e batata doce e arroz). Outra que eu sigo um role meio de dieta do PH (sem a parte mistica, só a quimica de que tem alimentos que liberam alcalis e alimentos que geram acidez). Então salada, algumas frutas e alimentos específicos (tipo água com limão que ajuda a alcaliniza) entre outras muitas coisas, faz com que eu tenha muito mais qualidade de vida e saciedade durante o período de déficit calórico e ou jejum. Se vc tem isso vc consegue manter déficit por mais tempo e indiretamente atinge o resultado mais rápido. Cara o que manda é balanço calórico acima de tudo. Se eu consumisse o mesmo tanto de calorias eu teria o mesmo peso e ponto. Leangains é apenas time diet. O que vc pode esperar é melhora de saúde e qualidade de vida. A alteração hormonal proposta é altamente instável e variável, depende de um controle enorme pra conseguir muito pouco. mais eu tenho facilidade com jejum então qq pouco que eu consiga nesse sentido já me vale. Mais se eu tivesse dificuldade com jejum eu não faria não. Minha refeição principal no dia é 500g-700g de salada(eu vou colocando numa vasilha tipo aquelas de comer pipoca até ficar consistentemente mais pesado que o prato de carne) e 400g de carne, acabo comendo 20g-40g de carbo, 120 de prot e umas 50 de gordura, depois mando uma bananinha ou seja minha refeição principal não tem nem 70g de carbo... o resto do over é leite(depois do pós leite é bom por ser proteína que coagula - li isso num sei aonde), amendoim, alguma outra coisa com prot, e o que sobra um carbo que eu goste. Se for algo que eu queira comer e vou chutar o balde (isso quando quero manter o peso) tento promover o déficit previamente e descarrego no fato envolvido (algum aniversário, festa, etc). Cara eu como lixo diariamente, não há necessidade de um dia só pra ele haha. A chave é moderação. Prefiro seguir 100% do tempo uma dieta 80%, do que 50% do tempo uma dieta 100%. Num sei quem que fala que vc é a dieta que tu segue por mais tempo.

Perdi alguma massa sim cara, até pq não sabia o que sabia hj, abusei de aeróbico e pouco da musculação. Se hj eu fosse fazer um cutting seria razoavelmente diferente, mas o resultado seria melhor ou até mais rápido quando eu comecei leangains(abril desse ano) foi embora 2 quilos em cerca d 20 e poucos dias e uns 90% no minimo foi gordura e retenção...a mudança no shape foi bem satisfatória. Cara eu tenho um problema com dia do lixo, se eu programo um dia do lixo, no dia do lixo eu não tenho vontade de comer lixo haha. E acho que dia do lixo não funciona, 90% das vezes e das pessoas acabam no dia do lixo jogando fora muito sacrifício. Eu faço "janela do lixo" todo dia eu como alguma besteirinha até pq eu sigo IIFYM (entre outras coisas), dai em geral eu como 500g-700g de salada e umas 3/4 frutas por dia.... o resto que sobra das calorias diárias é do que eu quiser de carbo (acaba sempre rolando uma bolacha e talz) sempre dentro dos macros da dieta.

Tem inúmeras vantagens o jejum, algumas comprovadas, outras não. Não é tão simples quando secar sem perder massa. Se vc não quer perder massa o básico é consumo de prot alta associado a treino pesado. Se vc quer perder bastante peso tem que ter um déficit razoável e contínuo, em jejum ou fora dele tu vai perder o mesmo peso.É simples (não que seja fácil haha).

Vei.... o exercício é assim...se não andar não é farmer walk... andar vai exercitar seu corpo inteiro, tu parado é tu parado é mesma coisa que colocar a barra nas costas e não agachar e falar que fez agachamento, colocar a barra nas costas/ segurar halter é desconfortável mas tá longe de ser o exercício.

O único jeito que eu consegui encaixar tudo (principalmente colocar terra e agacho na semana) foi fazer segunda e quarta pernas/costas/bíceps (segunda enfase em agacho e row e quarta em terra/row/stiff), terça e quinta peito/ombro/tríceps e sexta perna completo. dai agacho fica segunda e sexta e terra na quarta. power jerk entra no Algum Press. Eu não treino paralela e barra, mais dai se tem que fazer bem balanceadinho pra seu estimulo para os braços não fugir muito do powerbuilding (depende de qual corrente/método tu segue) farmers walk como o nome diz eh um caminhar, se tem que caminhar carregando um peso que seja bem desconfortável caminhar.. essa é a idéia.... Cara seu antebraço tá muito atrás do resto do corpo?? Exercícios compostos já dão conta. Se faz um trabalho específico se estiver atrapalhando a progressão de cargas nos principais compostos, já que isso que eh um dos pílares do powerbuilding,

Endomorfo, ectomorfo etc etc etc e tal cara...é controlado com dieta e balanço calórico, se tu tiver fazendo 5x5 do começo vai tá gastando nada no comecinho (com barra vazia... cargas baixas) dai regula na dieta e/ou coloca (mais) aeróbico. O que importa ai no caso é balanço calórico. Tem sistemas melhores que 5x5? Tem. Tem algum sistema melhor que 5x5 pra começar a musculação? Pra mim não. O objetivo de começa com as barras vazias é APRENDE CORRETAMENTE A EXECUÇÂO.Eu não conheço melhor método que o 5x5 para te colocar em contato com cargas altas e execução correta dos principais exercícios com o plus de gerar uma hipertrofia inicial simétrica em todo o corpo no tempo que o 5x5 consegue. Depois que tu tiver essa base, pode partir pra procura algo mais sofisticado.

Para antebraço foi o que falaram é terra e farmers walk, além disso uns power shrugs (associado ao treinar trapézio) e rosca punho/inversa. Num tem muito segredo tem que ver qual a fraqueza do seu antebraço e qual exercício precisa mais. 95% de Upper body é Terra, Supino, Row, Paralela, Barra fixa e algum Press (OHP, Militar etc). Os outros 5% é pra alguma fraqueza que tu tenha(por fraqueza eu digo algo que esteja atrapalhando a progressão das cargas desses principais, não "há meu biceps num tá inchadinho isso é uma fraqueza vou colocar uma rosquinha e eh tois). Pelo menos é assim que eu vejo.

Cara leia atentamente meu post. Ele me perguntou como eu calculei, dai eu exemplifiquei que foi por regra de 3 e que ele deveria usar a relação de 7700kcals sua, que deveria ser a correta. Ok?

THIS. Não sei como fazer terra e remada sem peso. Quanto a barra olímpica, na minha academia é pior tem barra olímpica (com 2,20m) só q ela pesa 12kg haha é uma pseudo barra olímpica haha. Cara a questão de começar com a barra vazia é pro cara ter o tempo devido pra aprender a técnica corretamente. O que eu quis dizer que as duas unicas que não só justificam como se devem por peso são o pendlay rows e deadlift inclusive os 10kgs costumeiros das anilhas brasileiras nem são bons pq são muito grossos de pouco diametro, usando o de 10 ainda fik baixo pra executar corretamente. Eu não vejo vantagem em fazer um periodo pra aprender o movimento sem estar fazendo o movimento correto do exercicio.

Regra de três 3500kcal ------ 1kg 2100kcal ------ 0,6kg 3100kcal ------ 0,9kg O mesmo pode ser feito na formula do RTiago (até acho que a dele seja a correta haha) Quanto as vitaminas, como já disse não posso te dizer se vai te ajudar/atrapalhar desse jeito. Toma cuidado com muito cálcio que pode dar pedra no rim cara (pelo que minha vó falava haha), aconselho tu dá uma pesquisada sobre. Cara o principal problema desse 3ON e 3OFF é que o 7º dia não existe? Ele é um dia como qualquer outro se for OFF é OFF se for ON é ON, o que vc consumir vai influenciar no resultado geral tb. Again... o que vale mais que papel e planejamento é a balança e o espelho pelo simples motivo que os dois não mentem (ficou filosofal, mas se intendeu haha). EDIT: renatoaugusto que bom que ajudou... qqc me manda MP, eu num passei no seu tópico pq sou esquecido pra car$%@#... iria acabar dando uma opinião e esquecendo de ver sua réplica haha

Cara jejum meu é = água haha. Eu não sigo Leangains totalmente já vou avisando haha. O martim recomenda água e alimentos com traços de caloria (tipo café, chá verde) ou no máximo consumir 1% do seu consumo calórico (dieta de 3000kcal pode consumir 30kcal) durante o jejum, além de bcaa antes de treino em jejum. Não lembro as recomendações para vits dele. Eu (NA MINHA OPINIÃO haha) acho que o melhor é tomar toda e qualquer suplementação micro no fim do over, a ultima coisa, acabou sua ultima refeiçao (deu aquela suspirada haha), e toma o que tem/quer tomar. Agora vc tomar vit C no under num sei se vai atrapalhar/ajudar algo. Déficit é em relação a sua TMB + ATIVIDADE. Cara tudo isso é aproximação, no papel tudo é lindo. A TMB são formulas aproximadas que tem o intuito de determinar o quanto uma pessoa normalmente "gasta pra viver" em cima disso tu acrescenta mais algo por sua atividade. Mais o que vai regula sua dieta principalmente é a balança e seus objetivos. Se tu fez a dieta bonitinha e perdeu 200g ou manteve o peso, pode reduzir as calorias. É tudo muito aproximado. Não se prenda tanto á isso, tenta variar -1kg (em cutting) ou +0,5kg(em bulking), por semana, NO MÁXIMO, com os macros e micros corretos (proteina alta, todos os micros bonitinhos, sem carbo em excesso etc etc etc e tal) que vc vai estar o mais próximo de fazendo o certo... Cara não pode ser 3xON e 3xOFF pq a semana tem 7 dias haha... supondo 3OFF com déficit d 1000kcal. vc tem um déficit de 3000kcal dai tem que ver como vai ficar seu superávit nos dias ON pra balancear, Não sei onde eu vi que o déficit tem que ser de 3500 para perder 1kg( não tenho certeza, eu li a muito tempo isso não sei nem se eh esse valor, ou se isso eh verdade) mais vamos assumir que seja... daria o equivalente a -500kcal por dia para perder 1kg por semana. Mas como eu disse isso são numeros apenas e tem muita aproximação. O que eu quero sintetizar é q as vezes tu monta uma dieta linda e ela não dá o resultado e tu chuta o balde. Mas a dieta foi mal planejada. OBS: não sei se leangains foi planejada pra se perder 1kg por semana, até pq a uso mais para body recomp, tudo que eu estou dizendo é a titulo de exemplificação Se tudo que vc fez estiver corretamente calculado e seus dados forem 100% precisos (realmente ocorrer um déficit de 2100kcal) vc vai perder exatamente 0,6kg, acho uma concepção boa vc esperar perder cerca de 2 kgs por mês com essa dieta (se a seguir 100% do tempo e não tiver calculado algo muito errado). Mais uma vez isso é tudo no papel no fim o que manda é o resultado na balança.

Cara déficit calórico no periodo... EX: Tomando por exemplo uma semana: Alguém consome 1000kcal a mais que necessita por 4 dias (superávit de 4000kcal).... e consome 1000kcal a menos em 3 dias (déficit de 3000kcal). No fim do período ele tem um superávit de 1000kcal. O que eu disse é para vc se se preocupar com o déficit do período que isso e prot alta é mais importante pra perder peso e manter massa que o tanto de carbo e gord (lógico que a quantidade de carbo e gord tá diretamente relacionado a seu consumo calórico).As vezes o cara coloca superávit em dia ON de 200 kcal e treina 6x na semana e déficit d 1000kcal no único dia, no fim ele não vai ter déficit nenhum. É só isso. Eu já perdi 10 quilos em 3 meses e comi até pizza no período o segredo é manipular MACRO E MICRO. Cara vitamina C reduz o cortisol, só existem dois "poréms": 1º não se sabe quanto, se é realmente tão eficaz assim. 2º cortisol não é tão vilão assim Quanto a vitamina C e E e outras lipossolúveis eu vi alguns estudos que falam que ela não é boa pra se ingerir próxima ao pós-treino (há divergências, não há uma visão conclusiva). Acho que consumir alguma vitamina (via suplemento) no período de jejum num é legal não...o que eu faço que faz com que não entre em conflito com nenhuma visão é fechar o over com o multivitamínico ou as vit manipulada. Assim não atrapalha o jejum. nem os picos de insulina que eu dei ao longo do over. Enquanto não acho uma posição final sobre assunto acho q é o melhor a ser feito. EDIT: esqueci a ultima pergunta. Cara tem vários alimentos ricos em cálcio, substitui. Não precisa essa suplementar qqc. "A parei de tomar leite acabou o mundo, não tem mais cálcio". Multivitaminico mesmo, eu tomo uma capsula de all 26 a cada 2/3 dias pra dá uma complementada. Tem estudo que mostra que cálcio é melhor absorvido se consumido por alimentos, pq no alimento tem outros nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho. As vezes tu suplementa, gasta seu dinheirinho e o que vc toma vira mijo haha. Eu tomava leite a vera, mais é um alimento muito inflamatório, então eu reduzi o consumo. E outra tem estudo saindo de que o cálcio do leite nem é tão aproveitado assim (não sei se são conclusivos os estudos) o que eu quero dizer é substitui e fik tranquilo. "Alimentos ricos em Cálcio Por Francine Prass Hatem. Alimentos: - queijos; - leites; - iogurtes; - peixes; - espinafre; - amêndoa; - gergelim; - sardinha; - flor crua de brócolis; - aveia; - couve-manteiga; - avelã; - castanha-do-pará; - agrião. A recomendação diária para adultos homens e mulheres é de 1.000mg. OBS: A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina e leite." *Não sei se a ultima recomendação é valida copiei só pra idéias de fontes de cálcio

Por TMB vc diz sua TMB+Nível de atividade (to dizendo pois sua TMB tá meio "altinha") vc tem que considerar TMB mais o nível de atividade de cada dia. Feito isso vc pode aplicar essa porcentagens +10% e -35%. O que importa realmente (no seu caso pelo jeito é cutting) é promover o déficit calórico cara, leangains não é dieta cetogênica ou qq outra coisa que vá fazer vc mudar(ou tentar mudar) sua via energética (se eu tiver falando besteira me corrijam, mas acho que não). Dobrando as gorduras pode acabar te atrapalhando a conseguir o déficit, Assim como reduzir muito o carbo(não to dizendo que é o seu caso) acho tb não necessário. Mantenha prot alta e déficit calórico. Isso vai fazer mais vc manter massa e perder gordura que o resto no meu ponto de vista. Cara água se usa pra tudo, esquece qqc q fala que água vai comprometer perda de perda que isso pra mim é mito. Só tomar água enquanto corre que causa desconforto as vezes. Mas isso é uma questão anatômica e não que compromete perda.

Se seu aej for leve (queima até 300kcal) acho melhor tu considera como um bônus, e manter a dieta considerando como um dia off, agora se já eh algo mais intenso pode considerar não reduzir as calorias pra manter mais massa. A questão é seu objetivo... se for ganhar massa manter as calorias as calorias mais próximo da que vc consome nos dias off e um superávit nos dias on. Se queima gordura mantém calorias proximo do que consome em dias on(déficit em alguns dias se vc treina +3x na semana) e déficit em dias off. E body recomp se faz superávit em dias on e déficit em dias off. A manipulação dos macros é o seguinte dia on vc aumenta carbos pra repor o glicogênio que foi parcialmente depletado na atividade física. Assim se seu AeJ for intenso acho que não é bom baixar tanto assim o carbo (pois algum glicogênio taria sendo depletado também ai dependendo da intensidade). Em dia off o carbo é baixo pois não haveria essa depleção de glicogênio, assim carbo é menos necessário que dia on. Prot se mantém alta e Gordura se aumenta pra não aumentar muito o déficit calórico e preservar massa. Se eu tiver falado alguma bobagem alguém me corrija.

Cara o exercício que era pra começar com peso tu não começou, terra é com 10kg de cada lado. (isso que o Mehdi fala na barra olimpica, mas na barra de 10kg já tá bala) assim como remada curvada é com 10kg de cada lado. O que eu fiz foi começar com supino com 10kg de cada lado pra acompanha o peso da pendlay. Os outro dois (agacho e OHP) pode começar zerado, ou com 20kg totais(= peso de uma barra olímpica).

acho que qualquer coisa com o mínimo de coisa limpa é melhor que a dieta de fast food comum de adolescentes (não to querendo dá moralzinha até pq tenho 22 anos e sempre comi absurdamente mal haha) leangains é um time diet... assim como comer de 3 em 3 horas... dieta propriamente dita são seus macros e micros dentro de um objetivo que vc tem... leangains não vai te dar nenhuma doença (anemia, diabetes) ou vc vai desmaiar de fome se ingerir seus macro e micros necessários no dia. Isso se vc estiver saudável, sempre considera-se isso para uma pessoa saudável. Se vc tiver algum tipo de doença (tem diabetes e alguns problemas hormonais...q tem q manter a alimentação em maior frequência pra não subir/aumentar demais certos hormonios dentro do dia) não recomendo, agora pra alguém que está ok, há estudos associando até ao ganho de saúde com períodos de jejum.