Bateman

Amanda!! É essa que eu e minha mãe usamos em casa. A mesmíssima. Experimenta e fala se tu gostou (ou não odiou tanto). Curtiu o custo benefício?? 104g de prot por 3 reais haha. Ahhh e quanto a qualidade, o valor biológico da prot é o mesmo do peito de frango.

Cara, na minha opinião, seus dias on tem muito carbo, mas muito mesmo, a não ser que tu esteja em uma rotina com muita depleção de glicogênio, coisa que um treino de 1h-1,5h de musc não faz (alias como vc tá em cut seu volume de treino deve ser reduzido e mantida a intensidade, logo a depleção de glicogênio vai ser menor ainda). Pode colocar gordura pra 1g/kg e prot 2g/kg (o martim recomenda até 3g mas eu acho exagero), gordura se reduz em dia de treino mais se compensa em dias on, acho que falta isso na sua dieta. O resto vc balanceia nos carbos. Duas coisas: - Começa essa dieta gradualmente, to cansado de ver cara que vai fazer jejum intermitente falando: "vou manter por agora, mês que vem entro com tudo!". Fica o mês todo planejando a dieta e quando começa quase morre nos dois primeiros dias, abandona e sai falando: "jejum não funciona pra mim". Não entendo, pq não pode ser gradual, escolha sua faixa de refeições, vai reduzindo as refeições fora dessa faixa, depois corta uma refeição, depois vai cortando as outras e tcharan! Vc está jejuando 16 horas. É simples! O que me leva a segunda coisa. - Não se prenda tanto a TMB, nivel de atividade etc etc e tal. Tem duas coisas muito mais fundamentais que isso e se chama balança e espelho. Eu cansei de fazer dieta lindinha, dieta de por em mural e resultado zero, quando eu comecei a escutar meu corpo as coisas foram mais pra frente. Se vc planejou, fez a dieta por uns 15 dias e não viu os resultados (plausíveis neh, tem cara q queh perder 6 quilos em 15 dias sem perder MM), altere. As alterações da dieta sempre vão girar em torno de meios de manter a proteina alta e controlar carbos (reduzir em cut, aumentar em bulk).

Então eu como ela como se fosse sucrilhos, nem preparo não, só jogo no leite ou como com frutas, 26g de prot sem precisa fazer nada hahaha. Como eu disse só não me entupo dela pq tem fitoestrogenio e teve uns estudos ae q parece que pode fazer mal pra homem. Eu não sei se eh vdd, mas como eu tb mudei pra dieta q te disse (paleo) e soja tb num entra nem fui ler mais sobre o assunto. Mas guria d qq forma tah salva haha, pode aproveitar sem restrições. Quanto ao feijão nem eh tanto pela digestão, eu parei pq acho pesado (calóricamente falando haha). E eu seguia IIFYM. Então guardava carbo pros meus lixos. Como hj em dia eu to numa onda mais natural e fui pra paleo e deixei IIFYM de lado, o feijão acabou pagando o pato por tabela haha. Minha mãe tb tem esse problema com carne vermelha, faz muito mal pra ela. Eu em compensação é 600g por dia no mínimo haha. 70 reais academia?? por isso que gosto de city pequena, a minha eu pago 50 reais e todo mundo reclama pq eu uma das mais cara da cidade. Eu mesmo só vou pq me deixam super a vontade, e tem tudo que eu curto e o ambiente eh mó bom, pq o q tem de amigo meu falando "ahh vem na minha tá 45 reais", "ahh a minha tá 40!" Minha mãe sempre fala uma parecida que eu mijo de dá risada: "Esses músculo que se tá conseguindo (aham mãe, to conseguindo, eles não existiam, eu comprei um biceps!), vai vira tudo banha assim que se parar a academia." No meu caso é pior, eu nem vou perder a massa ela vai vira gordura haha.

O nome basicamente é proteína hidrolisada de soja. Tem um negocio que chama gritz de soja, só que eh maiorzinho e eu nunca experimentei pra ver como é.Mas também fica como opção. Eu não como feijão pq eu meio que sigo paleo diet (tem umas modificações), mas basicamente eu só como frutas, legumes, verduras e carne. Mas eu curto feijão tb, bastante ainda, mais pela dieta e pela digestão tb acho que nem rola. Quanto a academia, o que eu falei foi no sentido de vc pensar sobre, é sem stress, e nunca que vc vai mudar de academia tendo pago ela já. E eu não tinha acesso a todas as váriaveis, tipo o preço das outras academias da sua região ou planos de pgto. Eu falo no sentido de pensar a longo prazo. Mas novamente é sem stress e concordo muito que vc não deve se preocupar com isso haha. Parabens pelos 45kgs! Bjs EDIT: a proteína hidrolisada de soja e o gritz, eu acho que vc acha em supermercados, no máximo vc vai achar em lojas de produtos naturais (eu não sei ond minha mãe compra, mas pelos lugares que ela compra coisa de comida, não eh nenhum lugar muito específico e/ou sofisticado)

Então quanto ao saldo o que eu digo sempre é: ordene como vc quiser, o importante é tornar a dieta prática pra vc. Vc é a dieta que segue por mais tempo (filosófico haha). Eu coloquei os termos mais de nutri pq sei que vc quer ser. A soja que eu me referi é essa: http://www.rainhasdo......<br /><br /> Então eu como com leite e toddy. As vezes levo pra facul numa vasilha: Uma banana picada, 50g dessa soja e 20g de leite em pó = 45g carb / 35g de prot / 0g fat . Mas vc pode comer como quiser, eu coloquei 50g só pra vc ter a referência de como é rica em prot. Tem também soja em pó, mas eu acho incomível, até dá pra bater no meio de uma vitamina, mas o sabor não me anima não. Tem a soja em grão, mais eu nunca comi pra ter uma opinião sobre. Minha mãe faz ela com feijão (2 partes de soja pra uma com feijão), mas como na minha dieta atual eu não to comendo feijão, acabou que nunca experiementei, mais fica como alternativa. Quanto a academia, se não há a relação de trabalho, eu acho válido vc conversar com sua mãe sobre mudar. Eu falo no sentido que acho muito limitante uma academia sem barra e tb pq eu sou viciado em agachamento livre e não me imagino numa academia que não dá pra fazer ele haha . Bjo Amanda!! E Bons Treinos!!

Que bom que gostou haha e foi tudo verdade! Então, vamos por partes: 1º Dieta: O que vai importar é seu saldo calórico (e os macros certinhos, que envolvem, em geral, controle de carbo e bastante proteina). O que seria esse saldo calórico: sua TMB+nível de atividade (algumas pessoas calculam o superávit em cima da TMB, sendo que TMB é apenas a taxa do metabolismo pra te manter viva, tem tb toda a atividade, em geral nas formulas o nivel de atividade é formulado em cima de um índice - eu to dizendo isso pq não ficou muito claro pra mim como vc calculou, mais consumir 2300/2500 cal em geral é altinho pra guria então estou assumindo que tá tudo certinho ). Assim o que importa no final é que vc consuma essa TMB+ativ+superávit pra crescer. O número de refeições é irrelevante. Se vc comsumir 1 ou 10 ref é a mesma coisa desde que vc consuma o saldo calórico dentro do seu objetivo. No seu caso, pelo que eu vi nas fotos das suas ref, vc se sacia com relativamente pouca comida, associado ao fato que vc não tem problema de obesidade e/ou problema com insulina, torna-se bem interessante vc manter um número grande de refeições para vc ingerir um volume maior de comida do que esta acostumada. Mas o que eu quero dizer mais importante é: não se torture se vc não consumir valor X até o treino, ou se consumiu mais em uma ref que na outra, o que importa é o valor geral. Dai vc vai fala: "Pô, esse muleq é louco me mandou prioriza carbo no pós, sendo que que o vale é o consumo geral", o treino vai dá uma mudada nesse cenário, nosso corpo não é uma maquina tão perfeita, mas é extremamente adaptativa, então a amanda foi lá e treinou, a sua corrente sanguinea vai lotar de aminoácidos tanto da refeição anterior quanto das suas reservas. Ele não sabe se vc vai fazer exercicio denovo, ele faz assim pra vc sobreviver, pois pra ele não tem diferença a amanda treinando ou tentando tira uma tora de madeira que caiu em cima dela. A partir do momento que vc comer algo ele vai transformar isso em glicose, vai dá um jeito de transformar isso em glicose, primeiro pra gerar o estimulo para os aminoácidos voltarem para a célula (esse estimulo é gerado com elevação da insulina --> que é gerado pela elevação da glicemia --> que é gerado com glicose), segundo pra repor uma possível demanda por glicogênio gerado pela atividade. Por isso que é tão bom comer carbo após o treino e por isso que as pessoas que tomam whey com água apos o treino, tem uma grande chance dos AA presente no whey ser quebrado em glicose e o agrupamento amino ser expelido no xixi, ou seja, a pessoa transforma seu whey carinho em açucar+xixi. Eu escrevi esse textão, pra vc me prometer que vai pensar em colocar um carbo pós treino haha (viu que folgado já to pedindo promessa haha) Essa é uma visão que faz bastante sentido pra mim e tem vários nutricionistas que a defendem, inclusive aqui no fórum, de qq forma é um material que vc pode pesquisar sobre Outras coisa de dieta: vc não gosta de soja?? Se eu fosse guria eu me entupiria de soja. Tem uma soja hidrolisada que minha mãe compra que lembra sucrilhos (pra mim é a mesma coisa, mas como muita gente torce o nariz, talvez vc vá achar ruim), mas vale a pena vc dá uma pesquisada, além de 50g dela ter 26g de prot e apenas 10g d carbo ela é rica em fitoestrogenio e alguns antioxidantes poderosos, entre outras coisas.O que pra vc pode melhorar sua qualidade de vida, seu cenário hormonal inclusive ciclo menstrual, vc se sente mais feminina, além de nutricionalmente te ajudar muito no ganho de massa, a prot da soja é de alto valor biológico. (isso ficou parecendo prop de vendedora do polishop, mas se intendeu haha) 2ª parte treino Uma barra auxilia principalmente na questão que vc vai poder pegar mais carga devido a biomecânica envolvida, e com alimentação adequada mais carga=mais musculo. Como pelo que eu entendi vc faz academia onde sua mãe trabalha, fica complicado vc mudar de academia e/ou requerir de forma mais incisiva por uma barra, mais acho que dá pra vc fazer uma campanha mais velada pra sua mãe e/ou dona da academia haha ("ahhh eu acho que chamaria muita gente se tivesse barra aqui"). Mas por enquanto não faria tanta diferença, o agachamento com halteres é bom sim, tem avanço. Bom minha filosofia de treino é meio diferente das gerais das academias, mas dentro do treino clássico eu acho que ele está bem montado (seu treino de superior tem uma seleção de exercício melhor do que eu vejo muito marmanjo fazendo) Desculpa pelo texto excessivamente longo isso é até mei que abuso, mas queria compartilhar isso ctg, pra vc pensar sobre. Bjos e bons treinos. EDIT: o edit foi pq eu escrevi capengando de sono e minha concordância não ficou lá essas coisas e tinham frases que tinham ficado ilegíveis haha

Li todo seu diário agora. Sério pirei, queria muito ter a consciência das coisas que tu tem quando eu tinha 14 anos (tá, eu ainda to na facul e nem sou tão velho, mais só comecei a aprender sobre nutrição e treino razoavelmente depois da sua idade) Vou acompanhar, posso? Duas coisas: 1ª Como ficou sua dieta? Pelo que eu vi seu pós é quase 0 carb? Eu reveria isso guria, depois do treino é o momento que tá ocorrendo maior glicogenese (acho que esse é o nome haha, tipo significa que todo o carbo tá sendo utilizado pra glicogênio) sendo que a lipogenese (formação de gordurinhas) é quase inexistente (ser inexistente ou não depende da intensidade do treino o que eu julgo que no seu caso deve ser suficientemente intenso). Acho que o momento de consumir carbo é logo após o treino. Por exemplo o chocolate que vc comeria no lanche da escola, eu jogaria no pós. Ou vc que curti aveia pode fazer um mingauzinho de leite+farinha de aveia+toddy. 2º Se não curte agachamento livre? Tipo com a barra nas costas? Acho que alguém te recomendou no começo do diário. Eu acho muito top. É o principal exercício construtor de massa. E vc pode começar só com a barra e ihh aumentando de kg em kg. (essas duas coisas é mais opinião, foram coisas que notei ao longo da leitura, desculpa se pareceu meio intruso da minha parte) Bjo e bons treinos.

Acompanhando! Nossa treina com rep alta eh muito chato vei haha.

Cara, lean gains, ela meio que privilegia o treino em jejum. Pra quem tem medo de catabolisa ele sugere o bcaa, pra quem não sente segurança,não tem recurso, ou prefere uma ou até duas ref pré treino ele fala pra ser no máximo 50% das calorias. Pq isso? Pq a idéia é joga o máximo de calorias após o treino. Essa é uma das idéias básica da dieta. O momento que seu corpo vai mais utilizar os nutrientes é após vc criar demanda prévia, ou seja, com o treino. Sua dieta tá fraca por isso, eu nem calculei as calorias, mas as duas refeições pré estão muito superiores a pós. Eu tentaria reordenar o treino ou as refeições. é tenso tu comer um lachinho e encarar 16 horas d jejum, tenso não no sentido da fome mas de nutrientes, que EU ACHO que seriam melhor utilizados no pós. As duas capsulas de bcaa, no esquema não tem necessidade, muito melhor ($$) vc se dedicar a comida, bcaa é recomendado pra treino em jejum, o que não ocorre no seu caso, além do que essas duas capsulas, a não ser que seja algum bcaa que eu desconheça, deve conter uma quantidade minima pra fazer realmente qq diferença. Obs; cara esquece esses poleguinho, requeijão e cia... isso deve ser um plus na proteina, foca nas carnes e coloca uns corte bovinos haha.

Nossa paguei pau demais, eu pelo menos achei q tah mandando muito!!! Como disseram os colegas detalhe o sheiko pra nós ae... se puder. Mas parabens novamente achei muito fera....

Brigadão Giovanna pelos esclarecimentos Bjos e Bons Treinos P.S: cuidado com essa dor no Leg, repare se vc tá retirando a região próxima do "coccix" do apoio do leg, as vezes busca uma amplitude muito grande no Leg e perde estabilização na coluna, cuidado com isso.

A princípio está correto sim cara, o que importa é os 8hrs alimentação/16 hrs jejum. Tem algumas pessoas que defendem que tem que fazer a ultima alimentação e 1 ou 2 horas depois dormir, mas eu acredito que seja muito pessoal. Só toma cuidado ao analisar se vc eh uma pessoa que tem facilidade/dificuldade em dormir com/sem fome. Que isso (a princípio tb) pode atrapalhar seu sono.

Era o que ia te perguntar sobre a dieta mesmo, brigadão! Algumas dúvidas, se vc puder responder. E fome? Dá pra seguir de boa? Vc sentiu algum tipo de restrição de carbo(nos dias low carb neh haha)? Vc é do tipo de pessoa que quando come muito carbo, ou uma refeição que elevaria sua glicemia, sente um sono imenso depois(que nem eu haha)? Sobre o agacho, o que influencia mais é o peso e como ele afeta seu centro de gravidade. Tipo no agachamento sumo por vc pegar ele pela frente e em baixo (se eu tiver pensando certo sobre o q é agacho sumô haha), ele pega mais adutor e glúteos (se não estou enganado), assim como o front squat pega mais quadríceps, já o squat normal pega tudo mais uniformemente, o posicionamento dos pés pouco interfere, o que pode é melhorar sua biomecânica e evitar lesões e fazer vc pegar mais carga = mais resultados que no fim é o que importa pra gente haha. Brigadão pelo depoimento da dieta Bjoo

Sobre o cinto é verdade, ele passa uma falsa segurança, é melhor vc fazer sem e construir um "cinto natural" com o fortalecimento dos músculos envolvidos. Inclusive uma coisa que vai melhorar bastante o agachamento é a prática constante dele, se vc não está segura de fazer ele, separa o final do seu treino e faz só com a barra qqc até vc adquirir a técnica. Dor tardia tb ocorre em agacho, o que vc tem que ver se o que dói na sua lombar é muscular(em geral dói o músculo "do fim das costas", vc vai identificar como uma dor mais lateral) ou se é dor mais aguda tipica de lesão (a dor além de mais aguda eh mais centralizada e parece q é a coluna mesmo doendo, essa deve ser evitada). Eu acho que o grande problema do seu agacho tá no posicionamento das pernas (abertura e posicionamento dos pés). Isso é tratado nesse vídeo. Vê como o cara fik na posição final O problema do smith é que vc imagina o seguinte: o corpo não é acostumado a fazer qqc com uma sobrecarga, quando vc coloca a sobrecarga, e faz um movimento seu corpo tem que se adaptar a esse movimento, tem um sistema de contrapesos. Por isso, por exemplo, que vc no agachamento tem que executar o movimento jogando o peso pro quadril (cmo diz no video acima), pq isso vai liberar a sobrecarga no joelho. No caso do smith, simplificando, a barra, ao ser guiada, desce completamente reta, o que anula esse sistema de contrapesos do corpo, gerando uma pressão, sendo essa pressão toda concentrada na coluna. Por isso que o smith é muito mais lesivo que o livre.

Eu li seu diário todo agora meio por cima que to curioso com a eficiência de dietas que ciclam carbs e talz. Não sei se vc resolveu (como disse li meio rápido e por cima), o problema do agacho, mas pelas fotos, se tinha/tem as mesmas dificuldades que eu tinha no agacho, sempre chego na academia e faço uma série com tipo 1/10 do peso que pego e tá travado, uma coisa que me ajudou muito foi mobilizações, acho que vc poderia experimentar, eu vou fazendo séries mais leves de aquecimento e mobilizações e vou vendo como fik melhor e consigo fazer, mais fácil pegar mais peso e não doi nada a lombar. Melhorou 100%. Nesse vídeo a guria faz várias, as mais úteis pra mim foram esses "pêndulos" que ela faz com a perna (a partir dos 2:35) e segura na posição final do agacho (a partir dos 3:37).

Ahh cara eu não falho em nada, num rola quase nem grindind rep, por isso dá pra fazer, fora que a remada eu faço uma pegada mais larga e tento tocar mais perto do peito, pelo que eu ouvi falar pega mais lats e traps (se vc souber se algo diferente dá um toque ae, se pá até mudo). Na verdade eu coloquei remada em jumpset com o terra pra não fazer tantas séries de terra (meu metodo sugere 8x3 de terra), fora que dá pra manter o intervalo menor, aliado ao que eu já falei e tem o pulldown no meio, tá dando pra ihh de boa. Sinta é bom vc não se acostuma com ela, fora que ela ajuda mais na compressão abdominal em si, do que proteger a lombar, se vc usa ela desde o príncipio, corre o risco mais de enfraquece a lombar que fortalecer.

Copiando o que escrevi na MP: "Cara eu até fiquei mei com medo de postar pela primeira frase que utilizei (está muito mal montado), se soou arrogante desculpe. Eu acho que num tem uma formula certa tipo t passar 3x6 e talz, pq imagina se chega em uma série e vc só consegue fazer 5 ou na outra vc consegue fazer 8 reps, o treino foi jogado fora? Por isso que tem a auto regulação que eu falei. Cada série que tu faz é uma resposta pra próxima série e próximo treino. Isso não queh dizer que não tem diretriz. Se eu fosse vc eu pegaria um 5x5 ou 5/3/1 que é uma template já pronta e evita tu de cometer algum erro grande, enquanto tu vai adquirindo experiência. Se não quiser. Os pontos que eu acho. Tem que ter um exercício meio como principal. Se vai dar enfase pra peito hj, pegue um supino nele vc vai treina as rep realmente baixas os outros vão servir pra outras fases. To adotando que vc queh fazer em esquema ABO q permite trabalhar mais de um músculo por dia. Peito e Costas (na outra vez eu trocaria a ordem, didaticamente faria Costa e Peito) Warm-up Supino 3x3 Supino 1x12-15 Crucifixo 1x3 Supino Warm-up Remada 3x3 Remada Curvada 1x12-15 Pulldown 1x3 Remada Curvada o Warm up é aquecimento, se faz entre 3-5 séries progressivas (aumentando peso) pra achar seu peso de treino (no exemplo, o peso pra vc fazer 3 rep e se fosse fazer a 4ª iria falhar) Feito isso, parte pra séries com peso de treino, terminou, troca pro isolador FAZ 1 SÈRIE e volta pra um composto. Tem as variações que o craw (to supondo que vc aprendeu lendo ele) cita mas acho melhor vc manter o básico por enquanto. É só ler o diário dele após ele ter postado o treino que tem as ressalvas dele (que foi maioria das minha críticas, o resto das críticas foram de outras fontes)."

EU ACHO que tá muito mal montado vei, cicla esses exercícios ae. Se tu coloca todas vez desse jeito vai ter exerc e consequentemente grupo muscular que vai fik pra trás. Fora que se tu fizer tudo isso de composto por dia é realmente intenso. Eu lembro que o limite pra esses ABO é no máximo uns 3 conjuntos, isso que o seu nem é ABO, já que não volta pro composto no final. No upper reveza a ênfase, ora costas, ora ombro, ora peito. É rep baixa no 1º e principal exercício do dia (se for revezando ou colocar bastante compostos nos treinos), nos demais pode jogar pra média de 7 reps(de qq forma seu desempenho vai cair depois do principal). Eu jogaria tipo Supino e Remada no B1 e e Desenvolvimento e Paralelas+Barra no B2, ou algo nesse sentido. Dai seguindo a dica já dada coloca Terra no A2 e faz um Front Squat. E no A1 com Agacho e Stiff. Dai vai montando os conjuntinhos com os isolador que tu queira. Por fim, a não ser que tudo q eu aprendi esteja muito errado, Leg Press não é composto cara, ele não é tão isolador, mas composto tb não é, pra tu treina em rep tão baixa. EDIT: Progressão das cargas é por auto regulação cara, sentiu que pode subir, sobe, é útil estabelecer limites. Por exemplo: fiz Agacho com carga X com 3-3-3-3-3-2-2-1 na próxima vou fazer 3-3-3-3-3-3-2-2 ou diminui o intervalo, quando tu tiver fazendo todas as séries com 3 sem falha(to dando um exemplo aleatório de número de reps), aumenta tipo 1kg de cada lado e tenta fazer todas as séries com 2, depois trabalha pra chegar em todas com 3 reps. Pelo menos no método que eu treino é assim que é ensinado progressão.

Vou copia um post que eu acabei de digita haha Teve um outro tópico que um cara tinha problemas semelhantes o Iceman postou: " Zercher squat é uma alternativa para agachar sem gaiola. Agachamento com barra pelas costas, é como se fosse um terra com a barra atrás de você. Agachamento com halteres. Estas são as opções mais seguras de fazer agachamento sem ter uma gaiola." fonte:http://www.hipertrof...fo/page__st__60 Achei interessante essas opções, se bobea vc pode implementar ae, eu curto leg press mais acho que tá longe de ser um composto pra perna. A idéia é por o terra na quarta, terra na quarta e rack pull no sab, se vc eliminar esse foco em trápezio e add um de posterior vira um Costas Bíceps Traps plus posterior, acho que dá uma otimizada boa. O meu treino de Quarta é: Warm up Jump Set 4x3 Terra 4x3 Remada Curvada 2x7 Pulldown com pegada de barra fixa (eu não sei o nome mas da pra entender) 2x7 Stiff 7-5-3 Barra direta (aqui é tipo um rest-pause sem falha)

Cara mais cada exercício é um exercício, mesmo não dando pra por o mesmo peso pode ser tão eficiente quanto (to me referindo ao zercher). Esse por trás é da hora, alguns personais de lá de fora chama de agacho hack, pela analogia com o movimento da máquina, acho ele bem útil.

Teve um outro tópico que um cara tinha problemas semelhantes o Iceman postou: " Zercher squat é uma alternativa para agachar sem gaiola. Agachamento com barra pelas costas, é como se fosse um terra com a barra atrás de você. Agachamento com halteres. Estas são as opções mais seguras de fazer agachamento sem ter uma gaiola." fonte:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/83627-melhor-combinacao-para-ectomorfo/page__st__60 Achei interessante essas opções, se bobea vc pode implementar ae, eu curto leg press mais acho que tá longe de ser um composto pra perna.

Vei cadê agachamento??? Agacho é fundamental... Eu vi que tem rack pull mas eu acho que seria interessante acrescentar um terra ou até um terra + 1 pra posterior na quarta e desse uma reduzida nos exercícios de trapézio (EU acho um músculo relativamente pequeno pra tu fazer burnout, apesar de achar da hora uns power shrugs haha)

Acompanhando..com ctz!!

Eu não manjo muito de dividir o treino de powerbuilding nessa divisão uma sarco e uma mio (o meu método só me ensinou a fazer híbrido o role). Então talvez posso falar besteira. 1º A base é agachamento (desculpa se foi desatenção mais eu acho q eu num vi no seu treino) 2º Pode cortar muita, mais muita, mais muita coisa, muito exercício diferente no mesmo treino, tá querendo pega o músculo por 360 angulos diferente e para powerbuilding "isso non ecziste", peito é supino pesado, ombro é um press pesado e assim por diante, o que importa é carga e execução cara. 3º Tem que ter equilibrio, você nunca começa um treino por perna pelo seu planejamento, e pra mim isso está errado, o desenvolvimento dela vai ser prejudicado só por isso, fora que acho q tem mais exerc pra abdomen do q pra perna. 4º Seguindo a 2 o resto já vai se regularizando, antebraço é um terra pesado, assim como abd é um agacho e terra pesado. Se quê fazer, powerbuilding tem q otimiza, se tem alguma coisa que tá ficando pra trás (REALMENTE), pega uns treinos e faz um trabalho específico no final destes, só.

Substituir dentro de um treino tem cara. Agora montar uma rotina de treino sem agachamento pra mim é inviável. Só dá uma pesquisada que eu acho que tem coisa no fórum "ensinando" a agachar sem gaiola (posso tá viajando mas acho que já vi algo sobre, em algum lugar, de qq forma dá uma pesquisada ae)