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Altura: 184 Peso:83 BF: 11 +/- 3107Kcal REFEIÇÃO ALIMENTOS Desjejum 4:00 - 5:40 leite semidesnatado (300ml) (10g)chocolate em pó 50% cacau ou 200ml iogurte light (sem açúcar) ou natural desnatado granola light (55g) pão integral (75g) ou aveia (60g) margarina, requeijão ou maionese (todos light) – 10g 1 fruta (120g) ou suco natural sem açúcar (200ml) Lanche da manhã 8:40 1 fruta (média 120g) ou salada de frutas sem açúcar Lanche da manhã 2 10:00 - 11:00 1 dose de whey hydrofusion xcore nutrition( 30g)com baixo teor de carboidratos Almoço 11:40 – 12:00 (100g) com verduras e legumes de cores variadas + óleo de oliva (10g) filés médios (240g média) de frango, peixe ou carne bovina s/gordura e de preparação magra fontes de carboidratos (arroz integral, batata doce, batata salsa) 200g + feijão, lentilha, soja (120g) Ou macarrão (300g) fruta 120g (preferência cítrica: laranja, tangerina, abacaxi, kiwi) Lanche da tarde 1 15:00 suco natural sem açúcar (200ml) pão integral (75g) ou torradas integrais (60g) margarina, requeijão ou maionese (todos light) 10g (60g) queijo minas magro ou ricota (60g) presunto magro ou peito de chester ou ovo cozido 55g ou 2 atum light (60g) Pré treino 15:30 4 g de bcaa 16:00 – 17:20 TREINO Pós treino 17:30 1 dose de whey hydrofusion xcore nutrition com (15g) maltodextrina com 250ml de água gelada + 4 g BCAA + 5 g glutamina Lanche da noite 18:30 iogurte light (120g) ou leite semidesnatado (200ml) ou ovo cozido (55g) 1 fruta ou salada de frutas (120g) ou suco natural sem açúcar (200ml) granola light (44g) ou (45g) cereal matinal integral (ex: Nesfit ou fibra mais) ou biscoitos integrais ou (200g) batata doce cozida meu office não está funcionando ai tive que fazer assim meio que improvisado.. ;

a meta é baixar % de gordura tentando manter a massa magra. peso:83 altura:182 gordura:11,0 REFEIÇÃO ALIMENTOS Desjejum 4:00 - 5:40 1 copo de leite semidesnatado (300ml) com 2 cc (10g)chocolate em pó 50% cacau ou 200ml iogurte light (sem açúcar) ou natural desnatado 5 colheres de sopa de granola light (55g) ou 3 fatias de pão integral (75g) ou 6 colheres de sopa de aveia (60g) 2 cc margarina, requeijão ou maionese (todos light) – opcional 10g 1 fruta (120g) ou 1 copo de suco natural sem açúcar (200ml) Lanche da manhã 8:40 1 fruta (média 120g) ou ½ copo de salada de frutas sem açúcar ou 1 porções de frutas secas (cada porção equivale a: 1 banana passa ou 3 ameixas ou ½ xic maçã chips 25g) 1 danoninho ou 1 leite fermentado Lanche da manhã 2 10:00 - 11:00 1 dose de whey protein concentrado (25 a 30g)com baixo teor de carboidratos e mais de 20g proteínas por dose Almoço 11:40 – 12:00 Mínimo de ¼ do prato (100g) com verduras e legumes de cores variadas + 1 CS óleo de oliva (10g) 3 filés médios (240g média) de frango, peixe ou carne bovina s/gordura e de preparação magra, de preferência ou 3 CG se estiver picada ou moida 2 CG fontes de carboidratos (arroz integral, batata doce, batata salsa) 200g + 1 concha grande de feijão, lentilha, soja (120g) Ou 3 pegadores com macarrão (300g) 1 fruta 120g (preferência cítrica: laranja, tangerina, abacaxi, kiwi) Lanche da tarde 1 15:00 1 copo de suco natural sem açúcar (200ml) 3 ft pão integral (75g) ou 6 torradas integrais (60g) 2 cc margarina, requeijão ou maionese (todos light) 10g 2 ft (60g) queijo minas magro ou ricota ou 1 ft (20g) queijo tipo lanche 2 ft (60g) presunto magro ou peito de chester ou 1 ovo cozido 55g ou 2 CS atum light (60g) Pré treino 15:30 BCAA 16:00 – 17:20 TREINO Pós treino 17:30 1 dose de whey protein 3W com 3 cs (15g) maltodextrina com 250ml de água gelada + BCAA + 1 cc glutamina Lanche da noite 18:30 1 copo de iogurte light (120g) ou de leite semidesnatado (200ml) ou 1 ovo cozido (55g) 1 fruta ou ½ copo de salada de frutas (120g) ou 1 copo de suco natural sem açúcar (200ml) 4 CS granola light (44g) ou ¾ xic (45g) cereal matinal integral (ex: Nesfit ou fibra mais) ou 4 biscoitos integrais ou 4 CS (200g) batata doce cozida Jantar 21:30 Mínimo de ¼ do prato (100g) com verduras e legumes de cores variadas + 1 CS óleo de oliva (10g) 2 filés médios (200g) de frango, carne magra ou peixe (assados) ou 2 ovos (110g) 2 CG fontes de carboidratos (arroz integral, batata doce, batata salsa) ou 2 pegadores com macarrão (200g)