GiovannaS

Ok, pessoal, vou providenciar o tênis sim. Tenho quase certeza que tenho um com sola reta em casa. Já vi alguns caras usarem tênis assim lá na academia e nem passou pela minha cabeça que poderia ser devido á postura. Vou aprendendo! Costa, vc sempre dando as dicas bem de acordo com o que eu relato aqui neh? Impressionante! Sim, os quadris sobem quando desço no leg hahahahahahh Mais uma coisa que vou mudar! Bjsss

Valeu Ricardo!! Vou alinhar a barra dessa forma e providenciar o tenis como vc falou. (Eu acho que até tenho um all-star esquecido em casa rsrs) Pois é, até "90º" dói a coluna, enquanto que quando fazia até o chão não, mas estava inclinando as costas para frente. Vou ajustando e mostrando pra vcs, pois lá na academia não dá pra contar com ninguém não... Tentarei fazer um vídeo da execução completa pra colocar aqui. É F%#&@, pois esse exercício é um dos principais e não acertar ele me faz pensar que me deixa cada vez mais longe do meu objetivo... Assim vou indo. Vou tentar não me decepcionar tanto a cada treino... Obrigada de novo!!!

Markoz, valeu pelo toque! Ta complicado acertar esse agachamento viu? Um dia chego lá! O problema é que não tem nenhum professor "a disposição" para fazer essas correções, ai vou fazendo no erro e contando com toques como o seu para acertar. Sim, não tenho nada a ver com ela mesmo! hahahah Quanto ao tênis, nunca me atrapalhou não. Valeu! Bjs

Bom dia, pessoal, tudo bem?? Bom, hoje vou contar como foi o dia de ontem, 10/07 - dia de bastante carbo e bastante treino tbm!! Fui me preparando a caminho da Gym, já me imaginando treinando pesado. Deu um ânimo! Cheguei, rapidinho me arrumei, e fui aquecer (coisa que eu NUNCA FAÇO!!). Corri 5 minutinhos, me "vendo" fazendo o bendito do agachamento, levantando bastante peso e tals. Ai me deu a LOKA!! Resolvi inverter toda a sequência de exercícios. Pensei: se eu fadigar o musculo agora, ficará mais dificil quando fizer os compostos ( leg e agacho) e foi isso que fiz. Fui direto no Avanço (desculpe gente, eu esqueci de mencionar o avanço no treino de segunda). Nessa hr não sei pq me deu dor de cabeça! E como tenho enxaqueca, já fiquei com medo de doer e eu precisar parar de treinar. Mas ai deu a LOKA de novo! rsrsrs Pensei: meooo que se dane, eu vou pegar pesado! hahahahah Costumo fazer com 10 kg de cada lado... peguei duas anilhas de 15! 1ª série, foi bem dificil, inclusive para me equilibrar. Logo peguei a manha e fui! Deu pra sentir bem o glúteo trabalhando, mas foi só nessa serie, as outras não senti tanto. Beleza, 1 x 10 já foi... o que e fiz? Resolvi fazer um "descanso ativo". Fiquei 30 segundos naquela posição de agachamento na parede. O músculo da perna queimando!! Adoro! Passados os 30', fiz a 2ª série do avanço. Terminei, fiz o mesmo exercicio só que unilateral, com uma perna em cima da outra. 15 segundo em cada. Terminei, outra vez fiz o avanço. Terminei, fiz de novo unilateral com a perna esticada, e conclui com o avanço. Terminei tava ofegante! Se fez bem não sei, só sei que a perna deu uma inchada animal. Adorei! Bora pro agacho. 30 kg no total, tentando fazer a 90°, Mas meo... infelizmente não consigo! Ou eu "despenco" até o chão e volto, ou o meu 90º é no máximo isso: http://imageshack.us...imagem177v.jpg/ E quando digo no máximo, é no MÁXIMO mesmo, pois nessa hr que parei pra tirar a foto, foi F%#@!! ... Não consigo descer até 90º pois o joelho trava, mas consigo ir até embaixo, com o joelho "fechado" sem travar. Sem falar que dói minhas costas... Aproveitem e avaliem a postura. Eu tentei o máximo fechar bem os cotovelos, deixar eles apontados pra baixo, polegares para cima... mas não consigo TANTO... Vendo essa foto me sinto uma "loser"... Ahhh, nessa hora eu já havia feito duas séries com 30 e depois baixei pra 20. Semana passada e ontem, não usei o degrau nos pés, e não sei pq, mas senti os músculos da perna trabalhando mais. Agora pessoal, eu definitivamente, não sinto os glúteos trabalhando no agachamento, nem quando fazia até o chão. Será que estou fazendo algo errado? (Nessa hr a dor de cabeça já havia passado!! rsrsr) Leg press, mesmo coisa que semana passada: pés juntos com 150 e 170 kg, pés separados com 170 e 190 kg. O prof. da academia: pô, pegando pesado hein, descendo legal... mt bom! Fiquei contente hahahah. Foi dificil de fazer, mas não tanto quanto semana passada... incrivel como o corpo se adapta rápido aos novos desafios neh? Semana passada fiz morrendo, ontem nem tanto! Fui para o glúteo meia lua e fiz com 7 kg. Não estava pesado, mas a execução é um pouco chata, pois era 1ª vez que fazia... mas concentra bem e gostei bastante! Fui para o graviton... fiz com 40, 45 e 50 kg. São 4 séries, mas na 3ª eu já estava "roubando" muito e deixei de fazer a última. Fiz mal?? Fui para a panturrilha no leg 90º. 4 x 12 com 60 kg. De boa. Queima bastante e adoro! Panturrilha responde mt rápido. Fui pra casa, fiz meu pós liquido, e com a dieta foi tudo tranquilo. Novamente deu sono e falta de apetite. Comi meio sem vontade, mas "comi tudo" hahahahaha. Os ovos cozidos me deu um enjoo Master. Tomei um yakult pra passar. Fiquei com a consciência um pouco pesada com isso, mas estou bulkando, então "pode" rsss. Tirei as fotos e tirei as medidas. Na boa??? não vou publicas as fotos não. MAIOR VERGONHA!! hahahahha Mas as medidas, seguem ai: Comparativo com a semana passada: Legenda: Em Vermelho: Medidas que aumentaram. Em Azul: Medidas que diminuiram. 03/07 10/07 Cintura: 66 66,5 Umbigo: 74,5 73,5 (Bom!) Flancos: 83,5 83,5 Quadril: 101 (quase 102) 103 (Muito Bom!!) Coxa D: 60,5 60,5 Coxa E: 60 60 Como meu objetivo é hipertrofia dos M.I mas principalmente do bumbum, fiquei satisfeita. Deve ser inchaço do treino, então vou comparar com semana que vem. Hoje estou bem dolorida no bumbum, então acho que o treino de ontem fez bem! Hoje é Low carb, mas está tranquilo pois o café da manhã é bem parecido com o de ontem, então, sem novidade. Valeu por acompanharem! Bjss

Greco, que bom que gostou!! Mas infelizmente estava fazendo errado o agacho até o chão... estava curvando as costas para frente. Hoje tem de novo, vou tentar fazer da forma correta, e peço pra alguém tirar a foto pra mim e coloco aqui pra galera ver. Então o treino de pernas, eu e o prof. dividimos, e ficou com 5 exercícios no total, com 4 series cada: Agachamento livre 90º - 2x 10 Agachamento livre até o chão - 2 x 10 Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma Elevação pélvica com step pés juntos - 1 x 10 Elevação pélvica com step pés bem separados - 1 x 10 Elevação pélvica com step unilateral - 1 x 10 Elevação pélvica com step simples - 1 x 10 Glúteo polia baixa 4 x 10 Panturrilha no leg 90º 4 x 10. Ficou assim: Quinta - feira: Agachamento 90º - 2x 10 Agachamento até o chão - 2 x 10 Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma Glúteo graviton - 4 x10 Glúteo meia lua com caneleira 4 x 10 Cadeira abdutora - 4 x 10 E o treino superior continuou o mesmo, 2x por semana, pois pego bem leve. Em cima sou bem fraca.... Quanto ao treino de pernas, a cada serie eu vou tentar aumentar os pesos, ou se chegar no meu limite, tentarei aumentar as reps, ou série. Me conscientizei que preciso treinar mais pesado a cada treino, senão vou continuar do mesmo jeito. rsrsrs Bjss

Olha eu "morrendo" pra subir no agacho... há algumas semanas atras.. rsss http://imageshack.us/photo/my-images/525/18062012559.jpg/

Valeu Querido, mais uma vez esclareceu minhas dúvidas!! Vou anotar tudinho para realizar uma boa execução na hr. Quanto á dor que sentia ao fazer o agachamento 90° era na lombar.... Acho que devia estar executando errado, pois não há o porque de sentir dor. Por incrivel que pareça, eu sempre tive dores no joelho, devido ao fato de ter jogado mt handboll, e o machuquei bastante, após iniciar o agachamento livre, as dores passaram! hahaha vai entender!! Obrigada de novo!! Ricardo, Obrigada pelas dicas e por acompanhar o diário!! Pessoal, como disse, aproveitei esse fds pra viajar e claro acabei saindo da dieta, mas nada absurdo não!! Consegui controlar bem, fiquei satisfeita com a postura no fds! Fiz até uns exercicios de resistencia la´! Foi mt bom!! Como ontem foi era dia de perna/glúteos e hoje superior, para não ficar desfalcado na semana, resolvi fazer hoje perna, e amanha (que seria meu OFF), farei superior. Logo, a dieta hoje é HIGH. Como toda segunda é dia de tirada de medidas + fotos, farei tudo isso hj e amanhã posto com detalhes! Bjsss

Pessoal, vi essa foto da Aryane (ex-panicat), fazendo o agachamento livre total. Gostaria que analisassem a foto, e observasse o final da coluna. A execução está certa? Dá para ver uma leve curvatura para dentro, (estava fazendo dessa forma, e alguns alunos me alertaram que estava errado e iria machucar as costas). Esta foto é de lado : Olhem ai: http://www.google.com.br/imgres?q=ARYANE+AGACHAMENTO+livre&um=1&hl=pt-BR&biw=1024&bih=677&tbm=isch&tbnid=aFFgEPRR_CUBNM:&imgrefurl=http://boaforma.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_album.htm&docid=Sy1l0iau5z7ubM&imgurl=http://cs.i.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_f_007.jpg&w=800&h=500&ei=Lzj3T8f0GKfr6wGn1oH9Bg&zoom=1&iact=rc&dur=452&sig=117013946387046701022&page=1&tbnh=140&tbnw=196&start=0&ndsp=13&ved=1t:429,r:4,s:0,i:82&tx=105&ty=52 Esta é de costas e não se ve aquela curvatura para dentro: http://www.google.com.br/imgres?q=ARYANE+AGACHAMENTO+livre&um=1&hl=pt-BR&biw=1024&bih=677&tbm=isch&tbnid=YIoo9rH8lg5ujM:&imgrefurl=http://boaforma.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_album.htm&docid=Sy1l0iau5z7ubM&imgurl=http://cs.i.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_f_005.jpg&w=800&h=500&ei=Lzj3T8f0GKfr6wGn1oH9Bg&zoom=1&iact=rc&dur=349&sig=117013946387046701022&page=1&tbnh=150&tbnw=225&start=0&ndsp=13&ved=1t:429,r:3,s:0,i:78&tx=122&ty=43 Está certo essa execução? Pergunto pois o agachamento total não dói minha coluna, enquanto o até 90° dói... sem falar que o total pega bem mais... Valeu! Bjss

Continuando relato - 05/07/2012. Então, como disse, estava me concentrando em fazer um treino HARD! Fui pra academia tranquila, disposição tava 100%. Blz. Fiz o treino que tive vontade! Como mudados e inicio o novo na segunda, acabei fazendo estes aqui: 1º - Agachamento - Decidi fazer o de 90° mesmo, sem descer tanto. 2 x 10 com 30 kg. Incrível como esse exercicio cansa neh? E adivinha? Doeu as costas! Gente eu devo fazer mt errado, pois até 90º dói as costas, quando desço até a bunda bater no calcanhar não dói!!! Diminui para 20 kg. Como as costas tava doendo, do nada me deu um medo e fiz, mas sinceramente acho quem nem desci até 90°. Perdi a confiança, sabe? O medo de zuar as costas tomou conta. Fiquei bem chateada, e com aquela sensação ruim de que não cumpri minha "missão". F.....!!! Isso é algo que me deixa bolada mesmo. Eu preciso arrumar um "jeito" de fazer esse agacho direito e com mais peso! Eu levanto 30 kg com alguma dificuldade, mas sei que posso levantar mais. Eu não tenho aquela sensação de que ñ consigo levantar, pois termino a serie cansada sim, mas daria para ser mais pesado. O medo ta tomando conta...... Fui PRO LEG - sempre fiz com 150 kg. Então mudei e ficou assim: 1ª série: 150 kg 2ª e 3ª 170 kg e última 190 kg. D+!! As minhas pernas tremiam na hora de subir! Nem eu acreditei que consegui "levantar tanto"!!! Dava pra ver o músculo "saltando"... Afff foi mt bom!! Fiquei bem feliz e melhorei meu animo! Elevação pélvica - bem mais concentrado com o uso do step! Ao terminar, sentia uma dor bem lá dentro, bem fundo, parece que ativou bem as fibras pois doía como se fosse no osso do bumbum... Nunca tinha sentido essa dor, só com a elevação. Isso deve ser bom! ¬¬... rsss Cadeira abdutora - 4 séries aumentando tbm! Fazia com 35 kg - ficou 35 - 40 - 45 - 50. São 4 x 10 mas na última série, na 8ª reps, simplesmente travei! Não mexia mais as pernas!! (isso é o que o pessoal chama de FALHA?). Parei, e depois completei as duas que faltavam com mttt dificuldade! Glúteo graviton - fazia com 40 kg. Ficou assim: 40 - 40 - 45 - 50 kg. N última eu já tava "morrendo" e com uma fome... que benza Deus! Fui pra casa. No caminho, passei no mercado para comprar as coisinhas da minha dieta. As pernas estavam meio bambas... Apesar de tudo, fiquei satisfeita. Pós treino liquido foi blz, estou me acostumando com a dex, que junto com o meu whey fica doce d+, antes nem conseguia tomar de tão doce. Depois disso de deu um sono animal!! Meu pós treino sólido foi meu jantar! Ovos, peito de peru, azeite... mt gostoso. Fiquei no sofá para assistir a novela e desmaiei. Acordei nem vi que hrs eram e fui pra cama. Day Off!... 06/07/2012 - Costumo acordar 05:50 - acordei ás 7! Acabou a bateria do meu cel e ñ despertou! Tomei banho correndo, e decidi chegar atrasada no trabalho! Não deixei de tomar meu café da manhã! rssss mas deixei de tomar a albumina, mas ela eu tomo mais tarde! Hoje é LOW CARB. E não vou para a academia pois vou viajar de madrugada pra casa da minha avó e aproveitar esse feriadão! Estou com medo pois não vou seguir a dieta... mas o medo não é de comer mais, e sm menos! Lá é mttt quente, são 40° na sombra e dá uma moleza que vcs ñ tem idéia. A vontade de comer quase não existe, mas de tomar refri gelado sim. Affff vou na fé! Espero ficar bem com esse low carb e adivinham só? Mudei de novo a dieta. Li tudo de novo os artigos que falam sobre o método e descobri que estava fazendo algo BEM ERRADO. A quantidade de todos os macros estavam oscilando d+, enquanto que tem que oscilar somente os carbos. Claro que quando vc tira carbo, a gordura reduz um pouquinho mas nada que faça uma diferença mt grande. Mas acho que ficou melhor do que tava! Resumindo, o dia HIGH CARB, ficou assim: 2.358,85 cal (está de acordo com o superávit que devo manter para o ganho de massa) 275,57 gr de carb = tem que ser 4 gr por quilo. O certo seria 270 gr. 170,23 gr. de prot = tentar manter 150 gr. 59,73 gr de fat = tentar manter 1 gr. por quilo. LOW CARB: 1683,3 cal. 135,4 gr. de carb = tem que reduzir pela metade - 2 gr. por quilo. 153,63 gr. de prot - tentar manter 150 gr. 53,31 gr. de fat = tentar manter 1 gr. por quilo. Fiquei mais satisfeita, a dieta ficou mais organizada, com proteína em todas as refeições, e também tirei o peito de peru, e pãozinho integral (que tem farinha branca!!) pois estava ficando caro manter a dieta anterior hahaha por peito de frango grelhado nos lanches e pré-treino e batata doce no pós-sólido que agora é o meu jantar. Vou jantar mais cedo, e acho que até dormirei melhor! Pessoal, pode ser besteira minha, mas eu sinceramente acho que perdi sim gordura essa semana. O musculo da minha perna está aparecendo mais, mas a grande mudança não foi essa. Sabe aquela gordurinha nos flanco HORROROSA?? ENTÃO, está menor viu? Ta mais delicado o contorno do corpo, e hj coloquei uma calça que mostrava bem aquela gordurinha e ela esta agarradinha na coxa e nos flancos não está marcando tanto. SEGUNDA FEIRA é dia de tirar medidas e agora tirarei fotos tbm para acompanhar. Vou mostrando pra vcs. Bjo#Fui

Oi greco, então, eu não sei montar treino e quem monta é o instrutor da academia. Eu só sugeri para ele dividirmos pois eu estava ficando 1:40 na academia! E olha que eu não converso com ninguém la (o pessoal deve achar que eu sou bem metida rss). Mas não é isso! Acho que estou lá para ficar com o corpo legal, do jeito que eu quero, e isso não é facil, vou ficar lá perdendo tempo?? As minhas séries eu costumo descansar por 30' e ainda assim demorava tudo isso. Ele não gostou mt dessa minha sugestão pois disse que se eu quero que bumbum cresça tem que treinar assim. Ai expliquei que estava dificil. Mas posso imprimir sua sugestão e ver o que ele fala, como consegue adaptar. Obrigada pela dica!!!

Valeu Luis, eu mudei ontem o treino e postei na 2ª pagina do diário que tem o link abaixo!! Se puder dar uma olha lá para ver como ficou, ja me ajuda! bjão!

Valeu Flor!!

Continuação - relato dia 03/07/2012 Como disse, hoje fui "treinar" mais tarde, pois faria a avaliação da academia. Os efeitos do low carb de hoje passaram depois que comi a barrinha de proteina que tem um pouco de carbo. Comi no horário certo pois já estava me dando uma zonzeira rssss. Fui lá fazer a avaliação e descobri que a balanças que tenho em casa está bem errada!!! Nela estava com 65,8 kg, e na balança da academia (aquela de médico), estou com 67,5 kg. Por mim, tudo bem, estava focada no BF!!! Em novembro, quando fiz a avaliação deu 21% de BF e estava com 67 kg. Hoje estou com 67,5 e 20,2% de BF. Eu esperava mudanças melhores, mas não posso exigir muito, sendo que esse tempo todo eu só fiz a academia, sem dieta nem nada. De 2 meses pra cá que iniciei dieta e treino mais puxado. O prof. falou que ta bom, mas eu acho que ele queria me agradar.. ¬¬ rssss No final fiquei lá batendo papo e quando vi já eram 20:30 e a academia L-O-T-A-D-A!! Então o treino superior que era de ontem farei hoje + o aero de 45 minutos. Bora!! ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 04/07/2012 - HIGH CARB DAY: Não sei se é por causa do low carb de ontem, mas hoje acordei bem enjoada... umas flutuações no estômago bem chatas! Hoje criei mt coragem para tomar a albumina, pois teve uma hora que sem querer senti o cheiro dela (sim, eu tampo o nariz na hr de tomar) e quase voltou tudo" O que? não sei, tinha acabado de acordar!.... horrível! Respirei e consegui tomar. E não voltou nada. No café da manhã de hoje eu quase não comi tudo, pois me encheu d+++! Forçada comi, (é melhor terminar a refeição neh?) e vim trabalhar. Como vou andando para o trabalho, me senti beeem pesada e até meio cansada. Pessoal, para quem se interessar nesse método de dieta para ganho de massa ou perda de gordura, ("ao mesmo tempo) segue alguns links que li e me ajudou mt a entender essa manipulação de carbo: http://musculosdeaco...rboidratos.html - o mais completo de todos que achei. http://musclemassabl....br.com/?p=5717 - bem direto ao assunto, bem mais fácil de entender que o acima, mas para entender mesmo como funciona, é melhor ler o acima e este tbm. http://www.levels.co...do-carboidratos - BOM tbm. http://dietasdani.blogspot.com.br/ - Esse é o da Linda Dani Tâmega. Confesso que está bem confuso, pois ela usa uma fórmula bem estranha para calcular a TBM, que dá bem abaixo do normal, e além disso ela usa menos carbo do que recomendado nos outros. Se vc ler o blog dela, ela defende mt o uso de creatina para potencializar o efeito desta dieta. Segundo ela, o que acontece é com esta dieta é o seguinte: ela indica vc fazer alguns dias de low carb para "secar" o glicogênio dos músculos. Até aqui nenhuma novidade. Quando vc aumenta o carbo, o corpo repõe esse glicogênio, só que como é um dia High e outro Low, não dá tempo de virar gordura pq no dia seguinte vc já está em low. Quando vc volta para o low, o corpo usa o glicogênio acumulado (mas não tudo) e depois gordura. No outro dia, vc faz high e o músculo incha novamente. O bom de usar a creatina nesta dieta é esse. Ela vai reter mais glico no músculo, segurando mais a massa magra. E como a quantidade de proteina e gordura não muda, segundo ela isso tbm ajuda a manter mais massa. Pelo o que li e reli, entendi isso, me corrijam se eu estiver errada por favor!!! Ahh, o método dela só tem dia high e low, enquanto os outros tem o dia intermediário de carbo. O processo é mais lento sim, do que fazer um bulking direto e depois um cutting. Mas acho que essa dieta é o ideal para mulheres (como eu - ou alias, todas!) que tem medo de ganhar gordura. É uma dieta fácil de seguir, só que com resultados a longo prazo. Bom, durante o dia o meu estômago ficou meio dolorido, (que que por causa da alta ingestão de carbs de repente) e com uma energia maior tbm. Parecia que eu havia tomado bastante café, pois me sentia bem agitada. Fui para a academia, com pique total, fui fazer parte superior, pois ontem era dia e por causa da avaliação acabei não fazendo. O treino foi bom, aumentei o peso em quase todos os exercícios, e isso é bem bom, pois eu nunca passava de 10 ou 15 kg. para parte superior. O treino, são com 3 series de 12 reps. cada. Supino inclinado (esse só com a barra hahah 12 kg). Um para a "asa" que faz com aquele triângulo - 20 kg. Elevação lateral (fazia com 2 kg, ontem fiz com 4 kg). Encolhimento (fazia com 5 kg, fiz com 10). Rosca martelo (fazia só com a barra, fiz com 4 kg). Um exercício que vc faz para o antebraço - que é para tendinite, pois tenho nos dois punhos. Fazia com 1 kg, fiz com 3. Tríceps graviton (fazia com 15 kg, fiz com 25). Abd Remador - 4 x 20 Abd na prancha - 4 x 20 Considero que foi bem bom, a energia estava boa. Como era jogo do corinthians e começou a ter uma grande movimentação, eu vim pra casa e deixei de fazer o aero. Não me senti mt culpada não, pois como o objetivo é hipertrofia... nem deu nada. Casa > pós treino líquido (encheu bastante) > pós sólido (na marra) > jantar > cama! Meu sono anabólico foi atrapalhado com tantos fogos. Um mais ou menos ás 23 hrs e depois ás 3:30 da manhã! Fiquei bem brava! Depois cochilei até as 5:30... BORA começar tudo de novo! ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 05/07/2012 - HIGH DAY - Hoje é Squat#day! Hoje foi tudo tranquilo até agora, sem nenhum mal estar ou sintoma de nada. Hoje eu estou me concentrando para pegar bem pesado no treino de pernas! Ontem falei com o profº e mudamos o treino para "A1" B e "A2". Estava muito volumoso e eu não conseguia aumentar as cargas! Estou com um frio na barriga, pq estou pensando no agacho... como eu quero levantar 100 kg um dia!! É um dos objetivos!! Ficou assim: Segunda - feira: Todas 4 de 10 reps, porém com o treino bem dividido Agachamento livre 90º - 2x 10 (mais pesado) Agachamento livre até o chão - 2 x 10 (mais leve e trabalhando bem a execução). Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma - aumentando a carga. Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma - aumentando a carga. Elevação pélvica com step pés juntos - 1 x 10 Elevação pélvica com step pés bem separados - 1 x 10 Elevação pélvica com step unilateral - 1 x 10 Elevação pélvica com step simples - 1 x 10 Glúteo polia baixa 4x10 - aumentando a carga. Panturrilha no leg 90º. Ficou assim: Quinta - feira: Agachamento 90º - 2x 10 (mais pesado) Agachamento até o chão - 2 x 10 (mais leve e trabalhando bem a execução). Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma - aumentando a carga. Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma - aumentando a carga. Glúteo graviton - 4 x10 - aumentando a carga. Glúteo meia lua com caneleira (será no máximo com 15 kg pois lá não tem mais pesadas) - 4 x 10 Cadeira abdutora - 4 x 10 aumentando a carga. Dividimos o treino (estava fazendo tudo isso num dia só) mas pedi para manter os construtores - agacho e leg. Bora lá! Rumo aos 110 de bumbum! Compartilhando aqui com vcs: Olha esse treino da Gracy: Não quero ficar grande como ela, msm pq "limpa" nem dá para ficar. Mas que é uma P.... de uma inspiração á seguir, isso é sim!! Bjss

Ahh então ta bom!! Espero que essa mudança dia-a-dia de alto e baixo carboidrato dê certo. Apesar que as diferenças em gramas não são mts mas... espero ver resultados e de preferencia logo! rss Pode deixar que vou relatando quanto ao treino tbm! Eu confesso que morro de medo de aumentar carga para pernas e glúteos pois tenho medo de cair (agachamento) e de "travar" no leg hahahahah. Falo isso pq lá na academia é bem cada um por si, e se acontecer algo errado... não ninguem pra ajudar rsss Vou contando tudo!! Bjss Obrigada!!!

Então querido, novamente não sei a fonte. Mas acabei de achar esse site que usa a tabela unicamp de alimentos. http://www.exgordo.com.br/dicas/tabelaunicamp.htm (nome feio neh? rsss) Lá diz que 100 gr. de peito de frango, sem pele, cru tem 118 cal + 22 gr. de proteínas + 3 gr. de gordura e 0 de carbo. A tabela que eu tinha não ta mt diferente não, mas vou alterar.

Pessoal mudanças RADICAIS na dieta. Quando todo mundo fala que algo ta "errado", então é melhor mudar.! rsss Ahh recalculei a TBM.... O MPCOSTA82 me deixou com medo de ganhar mais "peso morto" hahahah TBM 1461,8 X 1,3 (levemente ativo - http://www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html ) = 1.900,60 Para ganho de massa + 20% = 2.280,72. Para perca de gordura - 20% = 1.520,48. Bom, segue agora a NOVA DIETA ALTA EM CARBOS: Dieta Alta em carboidrato. 2ª, 4ª e 5ª (dias de perna e aéro). Divisão nos nutrientes: Priorizei a quantidade correta de PROTEÍNAS = 150 Gr. 07:00 - 1 caps. colágeno 1 caps. multivitamínico 1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha) Mingau com 4 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light. 10:00 - 1 lanche feito com 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light. 13:00 - 6 cl. de arroz integral 1 e 1/2 filés de frango grelhado 2 maças (200 gr) 16:00 - 1 barra de proteina TRIO Mingau com 2 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light. 17:00 - 2 caps. de BCAA 17:40 - inicio do treino 19:20 - PÓS LIQUIDO 2 scoops de whey - 50 gr + 40 gr de dextrose 20:30 - 1 lanche feito com 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light. 21:30 - 22 hrs (varia as vezes) 1 ovo inteiro cozido 2 claras cozidas sal, orégano 1 cl. de azeite. TOTAL: Cal: 2.282,8 262,95 gr de carboidratos 163,99 gr de proteína (sim, ainda passei um pouquinho mas não sei onde mais reduzir =S) 60,57 gr de gordura. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ NOVA DIETA BAIXA EM CARBOS: Priorizei manter os 150 gr. de proteína e NÃO PASSAR de 100 gr. de carboidratos. 07:00 - 1 caps. colágeno 1 caps. multivitamínico 1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha) Mingau com 3 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light. 10:00 - 3 Fatias de peito de peru 2 castanhas do pará 13:00 - 1 e 1/2 filés de frango grelhado 2 escumadeiras de legumes (varia entre brócolis, chuchu, abobrinha) 1 cl. de azeite. 16:00 - 1 barra de proteina TRIO 2 castanhas do pará 17:00 - 2 caps. de BCAA 17:40 - inicio do treino 19:20 - PÓS LIQUIDO 2 scoops de whey - 50 gr + 10 gr de dextrose 20:30 - 3 Fatias de peito de peru 21:30 - 22 hrs (varia as vezes) 1 ovo inteiro cozido 2 claras cozidas sal, orégano 1 cl. de azeite. TOTAL: Cal:1.736,4 (ficou um pouco abaixo, mas nesse dia a atividade é fraca tbm.) 95,71 gr de carboidratos 145,1 gr de proteína 92,41 gr de gordura Bom,... é isso! rss Aproveito para dizer que hoje comi só ás 14 hrs, 1 hr depois do que estava acostumada.... tava me sentindo beem mas lenta. Mas low carb é assim neh? Depois do almoço, deu uma animada! Nenhum sinal de dor de cabeça!! Ebaaa! Bjss

De novo, que aula!!! Vou fazer os ajustes quanto á dieta. O problema é a neura de que CARBO ENGORDA! rsss vou ajustar e coloco aqui Quanto ao agachamento, obrigada de novo. Vou fazendo dessa forma então. É melhor do que sofrer uma lesão e não poder mais treinar. Como disse, quando fazia 90º me dava dor nas costas acredito pelo fato de não ter tanta mobilidade na coluna. Quando usei cinto deu uma estabilidade enorme, mas também ouvi dizer que é mais interessante usar com cargas bem pesadas, e ir fazendo sem para ir fortalecendo a lombar... Uma pergunta: Qual seria o malefício de uma dieta alta (acima de 150 gr) de proteinas? Ouço isso em varios lugares, mas ninguém diz se há algum problema quanto a saúde nem nada. Vc saberia me informar?? Farei as alterações!! bjss

Obrigada!! Então greco, novamente concordo! Estou copiando o método, e não a dieta. Esta eu fiz de acordo com as condições que tenho, e seguindo referencias de cálculos para o meu físico. Como disse, é um teste, uma pessoa fez e deu certo! Espero que consiga tbm!! Bjss

Eu imaginei que eram drugs ¬¬ Obrigada!!! =D Então greco, eu tbm acho alta, mas como estou seguindo a divisão dos macros (50, 30, 20) e as calorias para bulk, acabou ficando a proteina desse jeito. Se eu diminuir, estarei diminuindo tbm as calorias... e assim terei que compensar com outro macro... só que os carbos já estão altos tbm entende? Se puder sugerir alguma solução eu agradeço pois não o sei o que fazer nesse sentido.. Obrigada!!! Esqueci de responder que nos finais de semana manterei a dieta LOW só que não á risca... almoço de domingo já viu neh? Mas não chegará ás calorias do high não! =)

Owww que aulaa!! Adorei!!! mt obrigada!!! O fator atividade, escolhi o moderadamente ativo pois vi em algum site ¬¬ e me desculpe, não estou achando agora! Eu tenho neura de engordar e realmente decidi continuar com 1,6 de nivel pois farei somente por 3 dias, e como tiro medidas toda semana, acho que conseguirei controlar bem. Mas posso mudar, com certeza!! Então, pelo o que li, sobre ciclar com carbs é certo seria manter a quantidade de calorias e aumentar proteínas e gorduras, mas ia passar mt dos 3 gr/ por kg que é o máximo recomendado, então deixei a dieta com déficit msm. Eu tbm acho que está alto em proteina, mas como estou seguindo a divisão dos macros, e tbm de acordo com as calorias diarias (digo no high day), eu resolvi deixar assim pois se diminuir as proteinas, terei que compensar com outro macro. E no high day o carbo tbm está alto, então fiquei dividida =s Quanto ao agachamento, corrigi sim, ficou bem mais dificil de executar. Li tbm em algum lugar (DE NOVO NÃO ESTOU ACHANDO O SITE), que o agachamento total é mais seguro que o 90º. Pois é um movimento natural do joelho, ficar totalmente "fechado", enquanto que até 90º o movimento não é. Por incrivel que pareça, quando fazia o 90º me dava dor nas costas e hj quando faço total, não dá! rsss Esse treino foi o instrutor que passou, disse que queria focar em gluteos e inclusive tinha + 2 que pedi pra tirar pois estava mt pesado. Quanto a execução eu faço isso msm, coloco a mão para sentir a contração! rsssss Essa serie ele tirou do treino da Andréa Carvalho, (ele viu no site dela e sugeriu) pois vai até exautão. Tenho sentido diferenças já, bem melhor que 4 apoios, então continuei Quanto ao fazer a elevação e depois o agacho, farei isso já!! hahahaha aliás, quinta feira, já mudo isso e falo se deu pra sentir mais!! Obrigada de novo querido, ajudou mtt!! Bronson este treino o instrutor tirou do site da Andréa Carvalho. É até exaustão. Eu bem que tento por mais peso mais eu peco na execução então deixo quieto rssss Sou eu mesma!! rsss Eu vi quem é essa moça e não tem nada a ver comigo não mas achei bonita, então obrigada! hahahah Obrigada!!

Obrigada!!! =DD

Olá pessoal, td bem? Estou iniciando este diário como um teste mesmo! O que eu mais vi, foi ciclos de carbos para cutting, porém o farei para bulking!! Essa idéia surgiu depois de ler sobre no blog da Dani Tâmega. Ela segue esse tipo de dieta há 4 anos e dá certo pra ela. Aliás, super certo neh? (só olhar aquele corpo pra saber) rsss. Ela diz que dessa forma vc ganha massa e ainda perde gordura. Sim, deve demorar pra caramba para ficar com um corpo de "PANICAT" mas eu estou trabalhando a minha paciência! rsss Tenho uma facilidade pra ganhar peso (só não sei ainda se isso é bom ou não) rssss então resolvi tentar! Bem, Fiz uma semana teste com as dicas dela e acabei emagrecendo!! Ela tem uma conta doida lá que é assim: Vc faz 2.2 x peso x 12 = a sua quantidade de calorias para ganhar peso! No meu caso deu: 2.2 x 67 x 12 = 1768,8 calorias diárias para GANHAR MASSA. Acontece que fiz isso por uma semana e estava com 67... hoje estou com 65,8!! Ai decidi fazer a continha que todo mundo conhece: 655 + 9,6 x peso + 1.7 x altura - 4,7 x idade. E ficou assim: 655 + 9,6 x 66 (arredondei) + 1.7 x 171 - 4,7 x 25 = TBM 1461,8 X 1,6 (moderadamente ativo) = 2.338,88 Certo?? Espero que sim! haha Para ganho de massa + 20% = 2.806. Para perca de gordura - 20% = 1.871. Até aqui, tudo ok. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Vamos para as medidas. Tirei todas ontem, (02/07/2012 - a noite) e hoje meço meu BF na academia: Em novembro estava 21%, ganhei massa até aqui, acredito que esteja menor. To torcendo!! Peso: 65,8 Cintura: 66 Abd: (em cima do umbigo): 74,5 Flancos: (3 dedos abaixo do umbigo): 83,5 Quadril: 101 Coxa D: 60,5 Coxa E: 60. O objetivo é aumentar o bumbum pra 110! rsss gostaria de manter as medidas restantes, com melhoras, mais musculo mesmo. A gordura acumula no quadril e coxas, então não se enganem com 60 de coxa pois não é só músculo... tem mt fat tbm, infelizmente!! =( ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino: AB sendo A inferior (coxa e glúteo) 2ª e 5ª e B superior (braços, peito costas) 3ª e 6ª. Nos dois faço 2 tipos diferentes de abdominais. Na quarta estou fazendo esteira por 45 minutos, sendo que faço 30 segundos correndo a 9 km/hr e 1:30 andando a 5,5 km/hr. Treino A: (só colocarei este pois é o meu foco). Agachamento 4 x 10 - 20 kg - até o chão. Leg Press: 4 x 10 - 150 kg. Avanço: 4 x 08 - 10 kg cada mão. Elevação pélvica pés juntos: 2 x 12 - com barra e anilhas = 20 kg Elevação pélvica pés afastados: 2 x 12 - com barra e anilhas = 20 kg Elevação pélvica unilateral: 2 x 12 Elevação pélvica simples : 2 x 12 Glúteo na polia baixa : 4 x 10 - 2 series com 15 kg e 2 com 20 kg. Glúteo graviton: 4 x 10 - 2 series com 35 kg e 2 com 40 kg. Cadeira abdutora: 4 x 10 com 35 kg. Leg 90º (panturrilha): 4 x 10 com 60 kg. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Dieta Alta em carboidrato. 2ª, 4ª e 5ª (dias de perna e aéro). Divisão nos nutrientes: 50% carbos + 30% proteinas + 20% gorduras. 07:00 - 1 caps. colágeno 1 caps. multivitamínico 1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha) Mingau com 6 cl. de aveia, 375 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light. 10:00 - 1 lanche de feito com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de pão integral light. 13:00 - 8 cl. de arroz integral 2 filés de frango grelhado 2 maças (200 gr) 16:00 - 1 barra de proteina TRIO Mingau com 4 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light. 17:00 - 2 caps. de BCAA 17:40 - inicio do treino 19:20 - PÓS LIQUIDO 2 scoops de whey - 50 gr + 40 gr de dextrose 20:30 - 1 lanche de feito com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de pão integral light. 21:30 - 22 hrs (varia as vezes) 1 ovo inteiro cozido 2 claras cozidas sal, orégano 1 cl. de azeite. TOTAL: Cal: 2.734,4 322,69 gr de carboidratos 200,25 gr de proteina 71,09 gr de gordura. Os macros não estão batendo 100% com a divisão exata 50, 30, 20 mas está bem próximo. De acordo com as calorias necessárias, daria para comer um pouco mais, mas iria aumentar demais as gramas de outros macros com por ex. a gordura, então preferi deixar assim. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Dieta Baixa em carboidrato. 3ª e 6ª (dias de superior). Divisão nos nutrientes: 20% carbos + 40% proteinas + 40% gorduras. 07:00 - 1 caps. colágeno 1 caps. multivitamínico 1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha) Mingau com 3 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light. 10:00 - 1 lanche de feito com 3 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light. 13:00 - 4 filés de frango grelhado 2 escumadeiras de legumes (varia entre brócolis, chuchu, abobrinha) 16:00 - 1 barra de proteina TRIO 17:00 - 2 caps. de BCAA 17:40 - inicio do treino 19:20 - PÓS LIQUIDO 2 scoops de whey - 50 gr + 10 gr de dextrose 20:30 - 1 lanche de feito com 3 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light. 21:30 - 22 hrs (varia as vezes) 1 ovo inteiro cozido 2 claras cozidas sal, orégano 1 cl. de azeite. TOTAL: Cal: 1.861,4 94,63 gr de carboidratos 227,65 gr de proteina 76,5 gr de gordura. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Agora começa o relato! hahahah Bom, ontem fiz a dieta direitinho, (02/03) sem novidade nenhuma, alta em carbo fica todo mundo feliz neh? O dia só não acabou bem pois descobri que fazia o agacho errado... Curvava as costas na hr da subida. e QUEM ME AVISOU??? OUTRO ALUNO!!! A academia que eu faço é uma M......... mas é a que eu posso pagar neh, então nem posso reclamar! Pelo o que me disseram eu só ferro as costas fazendo isso, mas ainda bem que nunca aconteceu nada! Confesso que com a correção o exercicio ficou mais dificil... MAS EU GOSTO ASSIM! NO PAIN NO GAIN, CERTO?? Ontem foi lindo, fui dormir cedinho (22 hrs)!!! e acordei super bem! Soninho anabólico!! Adoro!! ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Terça - 03/07. Dia de Low carb!!! Pessoas, agora são 12:22 eu almoço ás 13 hrs. Não sinto fome (ontem esse horário eu tava passando mal de fomee), mas já sinto os sintomas de low carb... sinto um pouco de fraqueza, uma leve sensação de "cabeça vazia" rsss sei la... é estranho!! Nada de dor de cabeça (quando fazia dietas com 0 de cabs passava mtt mal e não conseguia terminar a dieta. Era só comer uma bolacha e os sintomas passava).... até agora nada, ainda bem!!! Vou adiar meu lanche das 16 para as 18 pois hoje faço a avaliação fisica (bf) na academia e tem que ser antes do treino. O horário? 19 hrs!! Espero estar bem até lá!! -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Olá pessoal olha eu aqui de novo! Tinha dúvida quanto á dieta, e a galera já me ajudou bastante! Valeu! Agora vamos ao treino!! Ele é AB, sendo que "A" é parte inferior e "B" Superior. A = Segunda e Sexta (Um dos meninos aqui sugeriu fazer Segunda e Quinta, então agora nesta semana já inicio assim). B = Terça e Quinta Quarta OFF. Tenho 102,5 cm de quadril o objetivo é ficar com 110... se possível até o final do ano!!!! Adoro bunda grande!! rsss Dieta está OK, comprei o C4 e estou esperando chegar, daqui uns 18 dias está na mão! Mas o treino esta puxado. Nem terminei ainda e estou morrendo de fome! Sem energia msm! Não consigo pegar pesado, sabe? Bom, segue ai: Agachamento livre (até o chão) 4x10 com 16 kg + barra de 12 kg = 28 kg total. Leg 45º 4x10 com 150 kg total. Avanço - 4x10 com anilha de 10 kg em cada mão. 4 Apoios - 4x10 com 10 kg caneleira (não tem mais disponível na academia =S). Elevação pélvica com pés juntos - 4x10 + 20 kg na barriga. Elevação pélvica com pés afastados e ponta dos pés pra cima - 4x10 + 20 kg na barriga. Elevação pélvica unilateral - 4x10 Elevação pélvica simples - 4x12 Cadeira abdutora - 4x10 com 35 kg. Glúteo na polia baixa - 4x10 com 15 kg. (perna estendida elevando bastante e segurando por 2 seg.) Glúteo Graviton - 4x10 com 35 kg. Glúteo no Smith - 4x10 com caneleira de 5 kg. Fora isso, faço dois tipos de abdominais para cintura - lateral. Demoro cerca de 1:30 para fazer tudo, e o intervalo entre as séries procuro descansar por 30 a 45 segundos no máximo. O engraçado é que sinto mais a perna com esse treino do que o glúteo! Não fico dolorida sabe? Sinto que trabalha a musculatura na hora (não mt) mas depois é como se eu ñ tivesse feito nada para o glúteo!! E ai gente, o que acham? Lembrando que faço esse treino 2x por semana ta? E o foco é crescimento do glúteo!! De preferência só ele pois minha coxa já está com 63 cm e minhas calças estão mt apertadas! Mas bumbum que é bom nada!! Obrigada ai pela paciência!!!

Olá, tbm achei!! O muscle mass se baseou neste artigo, lá já está convertido! rsss 6gr. nos dias high, 4 gr nos dias moderados e 2 gr nos dias low! Vou testar, vamos ver se consigo ganhar massa sem tanta gordura junto!

Tem este artigo falando sobre hipertrofia com ciclos com carbos: http://musclereport.blogspot.com.br/2010/01/carb-cycling-ciclando-carboidratos.html Gostei bastante, mas ele se refere á GRAMAS com POUNDS! Deu uma atrapalhada na cabeça na hr de entender, mas acho que captei a msg.. rsss