TiagoSoares17

Carb Cycling não é feito dentro de um periodo de 24 horas, mas sim (geralmente) feito num espaço de 1 semana. Por exemplo, podes fazer carb cycling em dias que treinas. Isso significa que irás consumir mais carbs nos dias de treino, e que irás baixar os carbs e as calorias nos dias em que não treinas. Dessa forma sim, podes minimizar o ganho de gordura. Agora se tu consumires todos os dias 3200 Kcal e estiveres com um surplus de 500Kcal ou mais, isso de certeza que te vai fazer acumular alguma gordura. Quantos dias por semana vais treinar? Quando responder a isso eu ajudo-te com o resto das tuas questões. E não, carb cycling não é 'furada'. É eficaz, mas não é mágico.

Se és um falso magro, e nunca treinaste vai sem dúvida para uma dieta de bulking com um ligeiro surplus. Consome umas 200Kcal acima do que necessitas e desfruta da transformação ao longo de 6 meses. Irás ganhar força, massa muscular e perder gordura corporal. Isto se comeres corretamente/bem e tiveres um plano de treino decente.

Excelente questão meu amigo. Além de que se a dieta dele é boa, estará certamente a desperdiçar dinheiro. Pelo que vi é mais do que certo que está a consumir algumas vitaminas em quantidades absurdas, e elas estão meramente a ser excretadas. Podia poupar o dinheiro em alguns suplementos e melhorar a alimentação ou usar em algo mais útil, e aí estaria a tirar mais proveito do dinheiro. PS: Este não é um comentário 'odioso', estou apenas a dar-te a minha opinião. Não sei há quanto tempo começaste a treinar, mas vais ver que existem fatores MUITO mais importantes do que os suplementos no que toca a atingires os teus objetivos.

Não, o nosso corpo não funciona assim. Quando comes ele irá sempre acumular gordura, mas o que ditará se ao fim de 24 (por exemplo) ganhaste peso ou não é o teu saldo calórico. Tu podias fazer uma enorme refeição num dia, mas se fosses consumir menos calorias do que o teu corpo precisa não irias ganhar peso. A importância de se fazer refeições maiores é devido ao facto de dessa forma, estares mais cheio/a durante maior periodos de tempo, e dessa forma mais capaz de te focares em outras tarefas. Vejo pessoas consumirem 8 refeições por dia. Pergunto-me se conseguem fazer algo sem terem de pensar quando é a próxima vez que têm de comer. Eu também já fui assim na verdade, e passei do extremo de comer de 3 em 3 horas para fazer jejum de 16 horas. E adivinha o que aconteceu? Não perdi massa muscular, aliás estava num bulking e até ganhei

Sim, agachamento livre completo é melhor para hipertrofia. As cargas serão mais baixas mas o movimento será mais eficiente. Aliás, todos os exercícios executados com amplitude completa são melhor para hipertrofia.

100Kcal por dia? Assim no espaço de dias passas de cutting para bulking. Diz-nos quantas vezes treinas por semana, se tens trabalho ativo e os macronutrientes da tua dieta.

Eu também tinha má postura. Levou anos a adquirir má postura assim como me levou anos a adquirir boa postura novamente Exercícios que te irão ajudar bastante são exercícios para costas, especialmente trapézio, Os músculos do pescoço também influenciam nisso. Um exercício excelente para melhorar postura é o peso morto. Um auxiliar seria Face Pulls, Rear Delt Flyes ou encolhimento de trapézio. Mas se tu começares a fazer musculação em geral a tua postura irá melhorar. Algo muito básico e de grande influência é tu corrigires a tua postura assim que notares que não estás ereto. E sempre que te sentares tenta evitar colocar os ombros na mesa, ou a frente de todos os outros membros. Sobre a questão dos exercícios que te podem ajudar com o futebol, basquetebol e artes marciais: Treino de força baseado em exercícios compostos e para cardio faz HIIT, para ganhares também explosão no arranque da corrida, e velocidade.

Porque é que tens ali um snack às 10horas com azeite? Não achas melhor juntar isso com o almoço? E tens duas refeições com uma hora de intervalo. Isso não faz muito sentido, especialmente quando tu própria disseste que tens alguma sensibilidade à insulina. Podes distribuir as refeições de modos a que consumas as refeições mais ou menos todas dentro do mesmo tamanho, ou em que te foques em duas ou três grandes refeições e o resto snacks.

Evita ao máximo alimentos processados e estás bem. Mais uma vez: após teres os macros, se fizeres seleção de bons alimentos não há muito mais com o que te preocupar. Já fizeste 90% do trabalho.

Vou dar-te alguma indicações e sugestões rápidas. Porque não fazes precisamente o contrário? Começa com algo agressivo e gradualmente vais aumentando o consumo de calorias? Ao fim de 3-4 meses em dieta, não vai ficar mais fácil para ti reduzir as calorias e controlar a fome nessa situação - tanto por motivos psicológicos como hormonais. Uma recomendação que te posso também dar é a de não consumires abaixo de 1500 Kcal. Talvez na primeira semana te dês bem com essas calorias, mas recomendaria-te manteres um minimo de 1800Kcal diárias ingeridas. Se queres criar um deficit maior aquilo que podes fazer é adicionar mais atividade no teu dia-a-dia. Podes fazê-lo por correr 20 minutos por dia ou por ires dar um passeio com o cão/namorada/amigo ou até sozinho. E recomendo-te teres uma pausa aí de uma semana ao fim 8-10 semanas de dieta. Isto mais uma vez, por motivos psicológicos e hormonais. Aqui irás consumir durante uma semana as calorias necessárias para manutenção e na semana seguinte voltas ao teu cutting. Acabei de te dar alguns dos meus "segredos" para fazer uma dieta prolongada sem ser muito stressante. Se os quiseres usar faz bom proveito. Boa sorte.

Com os dados que tens escolhes alimentos que gostas, divides por 4-5 refeições, onde 4 delas têm uma quantidade considerável de proteína e está feito

Refaz o texto, Está muito difícil para nós compreendermos o que queres saber exatamente. Em relação ao número de calorias que queimas em 20 minutos de HIIT é díficil dizer-te porque depende de muitos fatores - peso, utilização de oxigénio/ritmo cardíaco, etc.

A questão aqui não é essa. E é tudo uma questão de hábito. Se treinares totalmente em jejum também não estás a fazer a melhor escolha que te potencia mais ganhos. Mas isso é assunto para o tópico do LeanGains.

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Susbtitui por qualquer fonte de hidratos de carbono boa e que gostes, não pode ser mais fácil do que isto Aveia ou outro cereal com muita fibra (dependendo de quanto tempo antes comes do treino), arroz, massa, batata normal, leguminosas, pão escuro (de cereais/centeio/sementes). A lista não tem fim.

Muito volume nos treinos. Tens demasiadas séries/repetições/exercícios, isto é, o volume total do teu treino está muito grande. Corta especialmente nos grupos musculares mais pequenos, como o tricep. Outra coisa que queres fazer no teu treino é começar por exercícios compostos, que envolvem mais articulações, e não por exercícios isoladores.

Coloca o crucifixo como terceiro exercício. Para o tricep faz Skull Crushers ou exercícios que te coloquem o ombro acima da cabeça, como no tricep francês. Dessa forma estarás a trabalhar todas as cabeças do tricep.

Não acordes de propósito só para comer, isso não faz sentido nenhum. É muito melhor ter uma boa noite de sono. E considera-te sortudo pois muita gente tem dificuldade em dormir bem quando está em cutting. Se antes dessa ultima refeição já consumiste proteína suficiente para o dia não há qualquer problema em não fazer essa refeição.

Porque não beber antes cola zero/diet, pepsi max, 7up sugar free ou outra bebida sem calorias? Mas é sempre uma opção.

Não te recomendo cortar nos carbs para não tornar a dieta muito dificil de manter. Aquilo que podes fazer é simplesmente consumir menos hidratos de carbono nos dias em que não treines com pesos, talvez retirar os hidratos de carbono do pequeno almoço ou reduzir numa outra refeição.

Parece-me bem Paulo, fizeste uma boa combinação. A minha única recomendação é começares com metade das doses (caso seja a primeira vez que estejas a fazer isto) e ires aumentando gradualmente a cada 2-3 dias até consumires os valores que pretendes.

Estás a focar-te em detalhes minimalistas: - Não é necessário hidratos de carbono para ter um pico de insulina. A proteína faz isso mesmo que consumida sozinha, e se combinares proteína com hidratos de carbono o pico de insulina será ainda maior, e mais eficaz. - O facto de consumires proteína com aveia não irá eliminar o pico de insulina. - Consumir malto é similar a consumir açúcar. - Se queres então reduzir nos hidratos de carbono recomendo-te cortares no malto, pois como já mencionei não te trás beneficio algum. Malto é bom para quem está em bulking e não consegue comer muito.

Não é nenhum problema, e é inclusive uma boa divisão de treino para naturais. Faz treino Upper/Lower e estarás bem servido.

Estás com um deficit bom, e a dieta parece-me bem. A única coisa que eu alteraria era a malto no desjejum. É melhor consumires um alimento sólido e mais rico em nutrientes - fruta ou aveia são boas opções.

De qualquer das formas eu substituiria esse supino fechado por um Skull Crush ou por um exercício que te vá recrutar mais a cabeça longa do tricep. Sim, também é uma boa ideia: fazer facepull no a1 e encolhimento no a2. Sendo assim o teu treino parece-me bom. Só substituiria mesmo o de supino fechado, mas mesmo esse exercício não é mau, a questão é que já estás a usar o teu tricep da mesma forma ao fazer supino.