FRT.

Puts, na minha academia os instrutores (homens) são na sua maioria muito bons. Eu faço treinos "não convencionais" e eles me questionam, e eu explico tudo e eles acabam ficando espantados pelo fato de eu ser um belo dum frango , mas sei certas metodologias, etc... e inclusive me ajudam nos treinos, corrigem , etc.. acabei até criando uma relação de amizade com a maioria dos caras, porque até artigos gringos eu enviei para eles, não só sobre treino, sobre nutrição também (vide IIFYM, Jejuns, frequencia de refeições, insulina ,etc..) e todos eles sabem executar os exercicios basicos, etc.. Ja as instrutoras mulheres, bom.. eu vejo elas passando exercicios ridiculos, 4 séries de 30 repetições com caneleiras de 1kg, etc, etc.. Uma coisa curiosa, certo dia questionei um professor (tenho liberdade com a maioria) e perguntei, cara, porque voces pegam um aluno extremamente magro e passam séries assim tão volumosas? Tri-set , drop-set, etc.. sendo que voces poderiam ensinar os principais exercicios para eles (terra, agacho, sup, etc..) para eles criarem uma base muscular e hipertrofiar (o que vai acontecer) e ai depois algo com um pouco mais de volume. Ele me disse, cara, bem simples, o pessoal chega aqui e quer crescer definido, e quer tudo pronto, se eu chego e falo , voce vai agachar, fazer terra, etc.. ele vai odiar o treino, vai achar um treino de "boiola", que poucos exercicios assim, não vão faze-lo grande e enorme, sem contar, que ninguém aqui pesquisa metodologias como voce, o pessoal só chega e quer resultados, e ninguem tem consciencia corporal de agachar corretamente, logo o risco de lesão num cara desses é alto, então para "segurar" o aluno, agente passa algo mais volumoso, com isoladores, para ele sentir o tal "pump" e achar que tá ficando monstro, sem contar que não fica um treino monótono, hoje em dia o pessoal quer tudo rapido, resultados imediatos, ai fica complicado. Ai depois disso que ele me disse, realmente vi o lado dos caras, e não critico. Eu fui pesquisar, cheguei com o meu treino e eles nao me proibiram de nada, pelo contrario me ajudaram e ainda elogiaram e pediram para eu compartilhar o que eu tinha, portanto no meu caso, nunca tive problemas.

Vamos la. Mais uma série. Bom, ele começa o video falando, o próximo passo, é por peso sobre os trapézios, ai manda o cidadão deitar no banco. Ai comenta, essa dica eu peguei do (Jem ou Jam algo assim) muitos anos atrás. Quero que voce ponha as suas mãos na barra, (ai o cara põe) , ai ele diz para ele fazer a ponte e contrair o upper back (costas, lombar, abdomen e fazer a adução de escapulas) ai ele pede para ele por os pés sobre o banco, e jogar os quadris para o alto, como se fossem uma ponte, ai vai falando, mais alto, mais alto (e o cara ta quase fazendo a ponte rio niterói no banco do supino) ai ele diz, está sentindo o peso nos trapézios? Ai ele diz, ponha os pés no chão, voce pode por na sua frente, atrás, tanto faz, e sinta o peso nos trapézios. Ai ele diz, Pessoal eu pergunto, como achar a posição dos pés? É assim que fazemos. (ponha os pés a frente, pra tras, quando sentir a tensão nos trapz, essa é a posição). Agora, o que voce vai fazer, é um aquecimento geral e eu quero ver o seu supino normalmente, como ele está o executando, e a razão disso, é que ele precisa estar aquecido , pois vou usar uma técnica diferente, e talvez ele vá além de 60-65% da sua RM, e precisa estar aquecido pra isso e para evitar algum tipo de lesão, e a segunda razão para isso, é que eu quero ver como é sua técnica e habilidade com o exercicio, voce só precisa mudar o que está errado, corrigir as falhas e para isso, preciso ver suas falhas, analisando sua técnica.. E é importante ressaltar, que sempre consertamos um erro de cada vez, nunca se tenta consetar tudo de uma vez, primeiramente se analisa o que está errado, e se conserta passo a passo. Ai o cara aquece. Ai ele vem e fala. Percebi muitas coisas, mas antes de continuarmos tenho perguntas a fazer. Ai ele pergunta, rindo e ironicamente: Voce está supinando para ficar mais forte ou desenvolver o peito? É força ou fisiculturismo? Ai vem a parte, supinando para força. O que eu pude notar é que seus cotovelos vão bem abaixo do banco , porque voce escolheu fazer assim? Ai o cara responde que tem problemas no ombro e que executando dessa maneira, fica melhor , ele sente menos o ombro, fica mais "confortavel". Ai o "instrutor" diz, bom, então entramos em uma situação controversa pois para um bom supino precisamos de bons ombros, então consertaremos isso depois, pois o supino que voce está fazendo agora está forçando o seu ombro, pois a distancia da barra ao peito fica muito maior e a rotação de ombros é bem menor, do que se fosse externa, supinar sem uma rotação de ombros irá machucar mais, pois há uma tensão maior em cima dos ombros. Ai ele diz que irá achar alguma forma de fazer com que ele rotacione os ombros, para diminuir essa distancia, porque se voce simplesmente subir e descer os braços, até pode parecer que está melhor e confortavel , mas na verdade não está contribuindo em nada para o fortalecimento dos ombros, então usaremos algo para diminuir esta distancia e voce continuar trabalhando a forma correta de execução para ficar forte e melhorar a situação dos seus ombros. Ai ele faz uma comparação do supino dele sem a rotação com um band-aid que rasga facilmente, pois não é estavel, não é como um band-aid que cura o ferimento. Ai são mostradas as RM'S do sujeito em porcetagens. Ai ele comenta, que qualquer coisa que voce trabalhe com menos de 50% da RM para a técnica é mais crucial , pois é um ponto mais facil para fazer isso. Ai ele diz que mais séries serão adicionadas e uma média de baixas repetições, ele diz que a sua média de repetições está ótima, para aquecer, para ganhar força, mas ai ele cita que para melhorar o seu ombro, é melhor fazer 3 repetições com 45 pounds, depois 55 pounds (progredindo) , o que vai fazer com que o seu aquecimento, bombeie mais sangue para os ombros e vai ser melhor . Ai ele diz que usando menos de 50% da RM, não muda muita coisa (em força) , mas muda no quesito repetições e todo mundo sabe que técnica segue o fluxo das repetições, então se voce segue programas de 20-25 repetições totais para melhorar sua técnica em um exercicio é falho, pois ja li em algum lugar que voce precisa de pelo menos 100 repetições para melhorar sua coordenação motora/neural (acho que é isso), ele diz nao ter certeza, mas um terapeuta pode responder melhor. E é um padrão que queremos mudar, 100 repetições comparadas a 30 repetições feitas algumas vezes na semana é a explicação para uma técnica falha em um supino. Fiquem ligados para a parte 3. FIM. Abraços a todos.

Vibram é do caceta não é manda? O pessoal na minha academia também não aceitou ainda. Alguns vem curiosos perguntar e tal.. mas me acham louco. E um unico aviso , não deixe nenhuma anilha (pode ser de 0,25kg) cair no seu pé . eu disse, N E N H U M A ! !

Matheus_ foque em mobilizar seus quadris e sua lombar. Use e abuse do foam roller (limão, garrafa pet, o que vier) . E não fique parado, nunca. Mas ai vem o X da questão, se voce correr, sua lombar provavelmente vai doer, pela tensão gerada em cima dela. Se pedalar, talvez não, mas vai ter de ser perfeito, uma postura muito boa, e uma pedalada bem concentrada. Ai voce me diz, porra e agora? Cara, se tiver oportunidade, NADE ! Nade o maximo que conseguir, a natação vai ajudar muito nesse processo, lhe garanto. E alongue sempre que conseguir, faça algumas isometrias , trabalhe o core em um geral.

Cara, depois das 6 , esquece aveia, iogurte.. só albumina, ovo e azeite. Uma boa ceia e bem saborosa, seria, ovos, albumina, azeite, agua e páprica batidos no liquidificador , só jogar um adoçante e mandar pra dentro, que ai não cataboliza enquanto dorme. REALLY ?! HAHAAHHAHAHAHAHAHA. Coma o que lhe for mais conveniente, se gosta de albumina com iogurte ótimo, se quer colocar gordura, ok. Apenas se preocupe com o total de macros do dia, não precisa ser gord + prot na ceia, voce não cataboliza enquanto dorme, ou voce acorda no meio da noite para comer? Enfim, deu pra entender né? Abraços.

O juca, tcho te perguntar. Voce faz alguma maracutaia no nescafé pra ficar gostoso? HAHAHAHA, po eu sempre gostei, mas de uns tempos pra ca enjooei fudidamente, e em casa agente só toma o nescafé mesmo. To pondo canela, mas não ta adiantando muito. Voce põe quanto? põe o pó na caneca e depois a agua? Abraços.

Sim. Voce provavelmente é iniciante ainda.E iniciante não se determina por tempo de academia. Treinar 6x na semana é um volume bem grande para naturais (porém, tem gente que se da bem assim). Mas um treino menos volumos, mais frequente e intenso tende a trazer mais ganhos sim. Mas só testando para ver (as vezes voce reage melhor a um volume maior). E eu faria algo ABC com fullbody e compostos, ou A B A com lower e upper.

Demoro cara, pode ser, do jeito que ficar melhor pra voces. Só postar ai, que assim que der eu ja começo a tradução ! edit. Beleza np, ja favoritei aqui. Assim que der (provavelmente amanhã ja traduzo esse, só 2 min) eu começo.

Npng, depois me passa esses videos. Eu posso traduzir também se voce quiser. E é exatamente o que voce disse, repare que nesse video, ele fala exclusivamente de fortalecer os pontos fracos para melhorar o agacho, pois a força e a base para agachar, o cara tem. E a próxima a ser traduzida, vai ser So you think you can bench? sobre o supino. Assim que acabar aqui, eu começo.

Que bom que a galera gostou. Fico feliz em estar ajudando. Agora vai o video 4. Video 4. Bom, no começo do video, ele está dizendo que foi um agachamento bem melhor, e tudo que foi feito, foi apenas corrigir a sua técnica na parte de cima, e comenta sobre a progressão de peso que o cara teve, com apenas essa "leve" correção, o agacho não foi 100% (kinda slopy , meio roubadinho , etc..) mas foi bem firme e consistente, o que é um grande passo. Sem cinto, sem luvas, sem coletes, SEM MERDA NENHUMA (NO BULLSHITTTTT) HEHE. Então corrigindo pequenos "deslizes" , ele aumentou a carga no agachamento, em apenas 25 minutos. Depois ele começa a dizer , que eles estão indo "mais além", estão chegando no round 9 , 10, e provavelmente comece a entrar uma carga mais pesada , de um "real lifter" (verdadeiro levantador) , depois, ele explica que o set continua montado, e que as correntes, são para dar o maximo no agachamento e se caso ele travar, não ocorra nenhum acidente. O sujeito tira a barra do suporte, e o Papai noel powerlifter cara diz, "take your time", não tenha pressa.. ai o cara manda o box squat, e ele diz, bom, muito bom. Depois ele se aproxima da camera e diz, bom, agora temos entre 90-95% da RM , ainda da pra adicionar um pouco de peso (acho que 20 pounds) . Depois ele diz sobre a pressão nos joelhos, e que o sujeito está jogando os joelhos para dentro, e arqueando as costas, o peitoral e o olhar mantém-se para o alto, mas mesmo assim ele ficou curvado, a sua força estava 100%, porém ele "bambiou", vimos também, um quadril/lombar fracos, e um core (abdomen) fraco também, então vamos parar por aqui, pois ja temos o necessário para melhorar seu agachamento, agora que sabemos suas fraquezas, iremos trabalhar nelas. Ai vem o Time to fail. (hora de travar) Bom, o sujeito vai agachar, da uns peidos, e se borra inteiro e trava e trava. Ai ele vem e diz, Então, onde falhamos? Ele completa: Falhamos na parte superior (upper back) , tudo da parte inferior estava correto, a base, os joelhos, etc.. mas quando ele atingiu o maximo na descida, suas costas arcaram com o peso, e ele não tinha apoio nem estabilidade para subir de volta, devido a ter um core, lombar, quadril, e costas fracos. Ai ele diz, que se o sujeito olhasse para cima, até talvez ele conseguiria, mas como seu peito também é fraco, nem isso ele seria capaz de conseguir. Depois, ele pega o sujeito, e mostra, a sua fraqueza, e diz que aquela região precisa de musculos, e que em sua opinião, o melhor exercicio para isso é o seat and safe good morning (? foi isso o que eu entendi) aonde voce faz (este exercicio [media=] ). Ele diz ser ótimo, pelo fato de voce estar sentado voce não exige tanto de suas pernas, e 2 pelo fato de ser uma barra assistida, aonde é colocada sobre voce, fazendo com que os musculos cresçam com o movimento, ai ele diz que vai demonstrar como fazer, mas diz que vai focar em um spine good morning (focando na coluna e na espinha, ao invés de focar na lombar), pois o problema é ali, e não na lombar. Ai ele demonstra como fazer, blabla.. Ai ele diz sobre a posição dos pés , para garantir que voce não esta "usando" as pernas, voce pode colocar os pés a sua frente, assim, o movimento com as costas vai ser bem melhor e ampliado. Isso tira toda tensão das pernas e da lombar, e faz com que só as costas sejam trabalhadas E ele complementa dizendo que pode ser bom também para o Deadlift (levantamento terra). Ele diz para usar entre 8-15 repetições, ou até séries de 45 segundos. A razão para isso, é , que eles querem construir um musculo (hipertrofia) e para isso voce precisa de um pouco mais de volume, para gerar mais tensão, voce não vai construir musculos com 1 RM (uma repetição maxima) Ai ele diz sobre outras variações para melhorar seu upper back, ai cita o reverse hip extension (extensão de quadril invertida/reversa) aonde voce vai trabalhar sua lombar/cóxis. Ai ele diz, se voces virem denovo o video, verão que sua bunda, esta desaparecendo no meio de suas costas (sim, isso mesmo haha) o que faz com que ele empurre tudo pra frente, e o unico jeito de consertar isso, e fortalecer é fazendo good mornings, extensões de lombar, extensões de quadril, ele diz para usar tais exercicios, pois voce está fortalecendo os auxiliares, sem gerar uma tensão na espinha. Ai ele diz que vai demonstrar o reverse hip extension, e que existem diversos modos de executa-lo, com uma perna só, etc.. mas o que nós vamos ver, é um bem lento, 3 segundos descendo e 3 subindo, e ele diz que vai usar este método, justamente para fortalecer mais o musculo, e para acostumar o "cliente" a suportar um peso X que vai ser similar ao que ele terá de suportar no agachamento, ou seja, gerar uma grande tensão naquela região, não adianta só subir e descer, pois no agachamento voce não vai simplesmente subir e descer (bang, bang) vai ser algo profundo, e duro. Ai aparece o sujeito executando, e ele demonstra a região que está sendo isolada e fortalecida. E pra finalizar ele diz: "Não importa o que voce faça, se voce quiser ser forte, precisa fortalecer este musculo aqui ( e aponta a lombar) ". Zé fini. Abraços !

Ambos. Sim , pouca intensidade. Com um volume desse, natural, voce não consegue NUNCA fazer um treino intenso. Voce progredia cargas? voce não pos um exercicio sequer composto. Nem supino tem ai... este treino não é ruim, É PÉSSIMO.

Não, com esse treino ai, da muito bem pra perder musculo e ganhar gordura. O porque, é bem simples. 1- MUITO volume, exercicios horriveis, e pouca intensidade, logo seu musculo não se recupera do treino e as calorias não dão conta de suprir o que voce precisa para se recuperar . 2- Voce não postou os valores da dieta, seu peso, altura, TMB ,etc.. mas provavelmente está comendo mais do que gasta, logo as calorias não recuperam seu musculo, e acabam virando tecido adiposo.

Ótimo. Faça isso, deixe a dieta do jeito que voce gosta, e consegue seguir. A dieta tem que se adaptar ao seu dia-a-dia e não voce a ela. Abraços e boa sorte com a dieta.

Diuréticos vão te fazer mal cara. Vão sobrecarregar seus rins/figados.. eu não usaria..normalmente o pessoal usa o Lasix (se não me falha a memória) , voce compra em farmacias, mas eu não usaria não. Tente ir com os diuréticos naturais mesmo. Chá verde, café, água, limão, chá de boldo, etc.. vale a mais pena, e a maioria destes contém antioxidantes, o que é ótimo para voce. Apenas tenha bom senso e não exagere, em nenhum, mesmo sendo "naturais" , muito café vai te fazer mal, e prejudicar seu SNC/receptores, muita água além de ser desconfortavel vai sobrecarregar seus rins, e muito chá verde o mesmo, além da perca de sais minerais. Abraço e continue firme no cutting.

173 está ótimo, contando as proteinas vegetais e animais, correto? Passou um poquinho, mas está ok. Para carboidrato, use granola, banana, maçã, guara viton, suco de frutas (natural de preferencia), chocolate, arroz caramelizado, leite condensado, doce de leite, toddy, bolachas, açai, batata, mandioca, cenoura, beterraba, pão frances, pão doce, pão de hot dog/hamburguer, qualquer um desses está de ótimo tamanho!

Foda-se os numeros. O que importa é voce estar bem estéticamente/com voce mesmo. Seu bf é baixo (se é voce na foto) , fique tranquilo. Mas não é e provavelmente nunca vai ser ( a não ser que voce compita no bodybuilding , e mesmo assim vai ser dificil) 3,9 % .

Cara, voce ainda não entendeu? A avaliadora fez o teste errado, a maioria erra. Não se prenda a numeros. O corpo humano nem aguenta sustentar 3,9% de bf..

Nem fisiculturista chega a 3,9%. Pode postar a foto que quiser. A pessoa que te avaliou, avaliou errado.

Boa iniciativa Aless, eu assisti muito estes videos pra pegar a técnica de agacho. Vou traduzir o segundo aqui, Ele começa o video dizendo, que agora que o principio de que a cabeça precisa ficar "elevada" ou em um ponto fixo acima da linha dos seus ombros, ele vai demonstrar como posicionar/usar o peito e o abdomen (e o core em si). Bom, continuando o video, ele diz sobre expandir o peito e mante-lo sempre "estufado" ou para frente, e assim sua cabeça também , e um segue o outro. É importante voce ao retirar a barra do suporte , ja "abrir" o peito e não arcar o seu corpo, a partir do momento em que voce tirou a barra do suporte, sua coluna deve ficar em uma posição retilinea com sua cabeça para cima e seu peito estufado para frente. Voce deve deixar seu cóxis (não tenho certeza se é assim que se escreve) levemente curvado, como se fosse uma onda, em "U" . Se voce consegue manter esta posição, do peito, cabeça e cóxis, voce consegue agachar, não importa o quão seja forte (ou não ) suas pernas. Logo após, vem uma parte bem importante. A parte dos joelhos, aonde ele diz, que o agachamento não é um exercicio de "subida e descida" ou seja, voce deve jogar os joelhos pra fora, e evitar jogar-los para frente, pois se voce joga-los pra frente, voce tem um trabalho muito intenso em cima do quadriceps apenas, já com uma base aberta e jogando-os para fora voce trabalha o quadriceps, gluteos , posteriores, lombar e abdomen. E por ultimo, ele cita a pressão sobre os pés. Que deve "sair" do tenis, voce deve presiona-lo para fora, e a pressão deve ser focada do meio para trás do seu pé, até o calcanhar, é importante que a pressão seja sempre externa e nunca interna, para o agachamento funcionar 100% , se voce isolar um agachamento (trabalhando apenas o quadriceps) o risco de lesão é bem maior. E é isso . Até os 3:29. Depois ele faz um breve explicação , para a "maioria" que não possui um suporte daqueles (igual do video) para agacho, aonde ele diz que, voce deve tirar a barra , dar 1 passo para tras e executar o movimento. Não se põe um pé na frente do outro, a partir do momento que voce tirou a barra, se usam as 2 pernas simultaneamente juntas, e nunca uma de cada vez. E frisa mais uma vez. A cabeça deve sempre ficar para cima, não importa o que está acontecendo, voce nunca olha para baixo, voce precisa aprender a ter controle sobre o seu corpo , e executar o movimento sem olhar cada parte dele. E é isso, assim que der traduzo mais algum que não vai ser traduzido pelo Aless. Abraços !

Sim qualquer um. Apenas encaixe na sua dieta, e voi-la. E não precisa ser no pós-treino, pode ser a hora que quiser. Apenas encaixe nos macros.

Olha, voce pode fazer assim. Tirar a albumina da ceia (não, não precisa de proteina de lenta digestão antes de dormir, voce não cataboliza dormindo) , abaixar BEM a quantidade de feijão no almoço , ou tirar e colocar farofa/batata/ ou aumentar bem o arroz/ou comer frutas de sobremesa. No pós - sólido, troque o leite integral por Frutas, granola, sucrilhos, pão doce, chocolate (sim, chocolate) , tira os ovos do jantar, e usa azeite . Ai acho que ja deu uma boa diminuida, ai voce só joga as calorias da proteina pro carboidrato. E lembrei de outras 2 coisas pra jogar no pós-treino. Alias, 3. Pode fazer 1 suco de frutas pra comer com o sanduiche. Açai Aguá de coco Guara-viton. Hehe! Maaaaais um edit. Da pra jogar uva passa no pos treino tambem, barra de cereal, arroz caramelizado, doce de leite.. EEEEE coma mais verduras, muito espinafre, couve, brocolis e couve flor , mas se tiver, berinjela, abobrinha, beterraba e cenoura, melhor ainda, coma do mesmo jeito.

Baaaaaaaaaaaa, eu aqui esperando um video powerlifter de verdade, e era isso? 1 rep, puff.. cabo? Ainda fez todo esse draminha ai, de grunir, parece até que tava pesado.. fresco. HAHAHAHAHAAHAHAHAHAHHAAHAHAHAHAHAAHAHA. Mando bem guitar, parabéns !

Não tibissa, negative calories é algo além da sabedoria humana. Leia o diario do martin, e verá as recentes descobertas.

Conta cara lógico. Mas mais de 2,2g/kg para naturais e ainda iniciantes assim.. é extremamente exagerado, ta jogando dinheiro fora bro.. Sem contar que, nós temos um hormonio chamado mTOR (responsavel pela sintese protéica) , se voce comer uma quantidade muito grande de proteina e não tiver aporte/condições para sintetizar isso, voce vai acabar "saturando" o mTOR e sua sintese proteica vai ficar desregulada. Sem contar no processo de gluconeogenese (proteina é usada como fonte de energia) . Ou seja, voce até pode usar mais proteina, mas de nada vai adiantar, pelo contrario, só vai prejudicar..

Olha, não querendo te assustar, mas no dia que eu tirei , eu entrei no carro, e depois eu nem lembro o que aconteceu, só lembro de ter acordado 2 dias depois, com o travesseiro babado/com sangue. Mas meu ciso tava encavalado, ela teve que martelar, serrar, etc.. e ainda tem mais 1 pra tirar, isso foi só 1 ciso.. quero ver quando vai ser agora.. Quanto a dieta, ta boa sim cara. Pode mandar ver. EDIT. PERAI, SUA DIETA TEM 240G DE PROTEINA? Cara é muito. Abaixo isso pelo amor de dio. Põe entre 160-180g que ja ta ÓTIMO. Joga o resto em carbo/gordura.