Kleinerock

Hoje eu fiz a avaliação física, meu BF deu maior do que o esperado =[] Até o avaliador se surpreendeu, segundo ele eu aparento ter 17% Não sei se foi devido ao método utilizado... acho que esse método de 7 dobras me desfavorece muito.... minha gordura é quase toda subcutanea(90% ou mais) e fica toda concentrada no peitoral e no abdomen(genética) não tenho quase nada de gordura visceral.... Nem nos membros(perna braço, pescoço e talz) Farei uma teste de bioimpedância para ter uma parâmetro comparativo, acho que a bioimpedância vai dar um valor mais preciso. Algumas medidas: Peso: 89,2 kg perim. abdomen: 94,8 Braço contraido: 36 Peso gordo: 18,86kg BF: 21,14%

Experiencia própria, dieta só funciona direito se você tiver um objetivo, pesquisar bastante a melhor forma de alcançá-lo(não a mais rápida), dividir certinho a quantidade de macronutrientes e o total de calorias ingerido, e o principal: Segui-la religiosamente! Da uma pesquisada no fórum, tem muitas dicas sobre como montar uma dieta apropriada, cada individuo tem suas peculiaridades e necessidades, não adianta vc copiar a dieta do seu amigo.

Cara, eu prefiro continuar cauteloso... Já me adaptei a dieta com 2600 calorias e estou perdendo peso semanalmente de acordo com o planejado(1,83 Kg em 12 dias pra mim está ótimo!) Continuo com muita disposição para os treinos, e tenho certeza que estou queimando gordura e quase nada de massa magra. Continuarei com 2600 calorias enquanto estiver atingindo as metas semanais. Não estou com pressa, a pressa é inimiga da perfeição. Mas valeu a dica! Quanto mais gente disposta a querer ajudar melhor

E ai pessoal, desculpem o atraso! Fiquei de postar na sexta as fotos, mas me enrolei e só fui postar hoje! 12 dias de relato: 89,7 KG Foto frente: https://lh5.googleus...2/Foto-0081.jpg Foto lateral: https://lh3.googleus...0/Foto-0085.jpg É isso ai galera, como vcs podem ver não há uma diferença muito grande com relação as primeiras fotos, mas me sinto menos inchado e com um pouco menos de gordura, principalmente na região peitoral. Minha intenção é emagrecer definitivamente, aos poucos e com qualidade. treino 100% nos últimos dias. Dieta 90%(feriadão atrapalhou um pouco) Abraço! PS: Segunda farei avaliação física, aí colocarei as medidas e o %BF certinho.

Rola sim cara, o opti-men é um multivitamínico tomando ele o ano todo você supre as necessidades dos nutrientes nele contidos. Há quem diga a maior parte das vitaminas e minerais é excretado pelo seu corpo(excedente muito grande, superdosagem). Pode até ser verdade mas para mim é melhor sobrar do que faltar hehehehe Tomo multivitamínico o ano inteiro e não tenho do que me queixar.

Esses últimos dias foram corridos, fim de semestre na faculdade(por causa da greve nas federais só foi acabar o 1º semestre agora ) Continuei firme e forte nos treinos e na dieta, fechei a semana passada com 90,45 kg. Hoje eu treinei perna e abdome, fiz agachamento livre com uma carga razoável pela 1ª vez, sinto o acido lático nas minhas coxas mas é como já diz aquela frase manjada: No pain no gain. No meu treino de costas eu retirei pulley frente e coloquei barra fixa no lugar, por enquanto faço poucas repetições mas espero conseguir aumentar o número com o passar do tempo. Quanto a dieta, a unica alteração que fiz foi incluir brócolis no almoço e no jantar(100 gramas/refeição, míseras 72 calorias a mais), além de gostar de brócolis andei lendo que ele é uma excelente fonte de nutrientes e por ser da família das crucíferas auxilia o aumento da produção natural de testosterona. Pra não ficar muita informação dispersa no tópico decidi que vou atualizar o relato duas vezes por semana só, na terça e na sexta, e a cada 15 dias estarei colocando imagens novas para que possamos acompanhar a evolução(essa sexta tem foto!) Provavelmente não haverá nenhuma grande mudança aparente, mas essa é a intenção minha meta é menos 0,5 a 1 kg por semana, quero perder gordura e não massa magra! Creio que com o passar das semanas vai ser legal observar a evolução gradual

Dia 02/10/2012(terça) Treino 100% Coxa, panturrilha e abdominais, ao final do treino 20 minutos de aeróbios de media intensidade(8km/h na esteira). Dieta->80% Nesse dia comemorei aniversario do namoro... aí não teve jeito tive que levar a namorada pra jantar(1º dia que saí da dieta), pra não sair muito da dieta escolhi um restaurante de comida japonesa, como só sashimi e sushi, nada de frituras! Me segurei bem, devo ter consumido no máximo 1000 calorias(meu jantar tem 635 e meu lanche 299, substituí eles pelo jantar). Dia 03/10/2012(quarta) Treino 100% Costas, biceps, antebraço Dieta 100% Hoje resolvi me pesar para ver o preju do jantar de ontem, e para minha surpresa ao invés de estar pesando mais que 91 kg estava pesando menos! 90,6 kg O_o quase 1 kg em menos de de 7 dias.... acho que estou exagerando nos aeróbios depois do treino, talvez 14 minutos de aquecimento na esteira a 9km/h antes do treino e 20 minutos a 8km/h depois do treino estejam aumentando muito meu gasto calórico, vou continuar seguindo a dieta certinho e na sexta feira eu tiro minhas conclusões. Quero evitar ao máximo perder massa magra então perder peso muito rápido não me interessa.

Vou praticar o lev. terra essa semana então, farei que nem o amigo ali em cima fez, começarei com carga de fisioterapia pra pegar confiança e aprender a execução correta e se tudo der certo semana que vem já começo a testar a carga máxima que eu consigo levantar e executar corretamente o movimento. Vô fazer o seguinte treino de costas: Lev terra Barra fixa Remada cavalinho mantenho o pulley por enquanto?

Olá pessoa, atualmente estou treinando ABC 2x no bom e velho esquema de 2 exercícios pra músculos pequenos e 3 para músculos grandes, no geral meu treino está bom, só to com dúvida no meu treino de costas, segue abaixo: Costas Pulley Alto Frente - 3x10 Remada cavalinho - 3x10 remada curvada - 3x8 Me aconselharam o seguinte treino aqui no fórum: Barra fixa, remada cavalinho e lev. terra Não tenho dúvidas que esse seria um excelente treino, o problema é que eu ainda sou iniciante... Tentei fazer barra fixa semana passada e só consegui fazer 3 repetições completas por série. O lev, terra eu nem arrisquei, acho que ainda não tenho a lombar forte o suficiente para fazer um exercício complexo como esse, só se for com carga baixa e geralmente não tenho ninguém pra me ajudar no treino(minha academia não tem muitos professores) Gostaria de saber o seguinte: 1- Meu treino está bom? 2- Insisto na barra fixa mesmo fazendo poucas repetições por enquanto?(colocaria no lugar do pulley) 3- Sugestões? PS:tenho 4 meses de treino e atualmente estou fazendo um cutting.

Olá pessoal, esse ano tomei vergonha na cara e comecei a praticar atividades físicas regulares, comecei praticando áerobicos esporadicamente durante a semana, 4 meses atrás decidi começar a treinar sério em uma academia visando diminuir o %BF mantendo o máximo possível de massa magra. No começo do ano eu estava beirando 100 kg, com as atividade físicas consegui abaixar para 94 kg, como estava sem seguir uma dieta regularmente acabei estagnando nesse peso. Foi aí então que comecei a pesquisar aqui no fórum e resolvi montar uma dieta para cutting. Isso foi a mais ou menos um mês atrás, no começo eu imaginei que seria uma tarefa árdua seguir a dieta religiosamente, cheguei a pensar até na possibilidade de uma desistência antes de alcançar meus objetivos. Porém para minha surpresa(e alegria!!) seguir uma dieta corretamente não é nenhum bicho de sete cabeças, com certeza disciplina e força de vontade são essenciais, mas uma dieta começando com um deficit calórico moderado e poder constatar que ela está realmente fazendo diferença na pesagem da semana me ajudaram muito a seguir firme e forte. Estou tão confiante que resolvi começar a relatar, mesmo que um pouco atrasado, essa minha empreitada! Altura: 1,81 m Peso: 91,5 kg BF ??19%(olhômetro) Objetivo da dieta: Cutting Treino: abc2x Meta: 0,5 a 1kg por semana Objetivo -> 85,5 kg Duração: 12 semanas Segue a dieta, pretendo continuar com ela esse mês caso enjoe tratarei de modificá-la respeitando a divisão de macros. Total de água consumido no dia: 5 litros 10:30 -> Café da manhã: 100g queijo minas frescal -> 260kcal 17g proteina 20g gordura 3g carbo 13:30 -> Almoço: salada + 150g feijão + 150g arroz + 200g de bife(patinho ou alcatra grelhado com pouco sal+pimenta do reino) -> 758kcal 82g proteina 20g gordura 62.5g carbo 16:00 -> Lanche: Sanduíche(2 fatias de pão integral light+25g peito de peru+alface) -> 180kcal 8.5g proteina 2g gordura 22g carbo 17:00 -> Treino 18:30 -> Pós treino: 1 scoop Whey + MCT + Creatina -> 192kcal 30g prot 12g grodura 3g carbo 19:00 -> Jantar: salada + 150g feijão + 150g arroz + 200g peito de frango(grelhado em com pouco azeite e sal+ limão) -> 635kcal 76g proteina 9g gordura 62,5g carbo 23:00 -> lanche da noite: 2 ovos de galinha inteiros cozidos + 10g castanha do pará -> 299 kcal 17g proteina 17g gordura 1g carbo 00:30 -> 1/2 scoop dymatize XT + 50 g de amendoim + 3 caps fish oil -> 361kcal 23g proteina 25g gordura 12g carbo Total: 253g proteina, 165g carbo, 105g gordura = 2617kcal Dia do lixo Sábado -> 3500 kcal Treino A-> Peito, Tríceps, Ombro B-> Perna, Abdome, Trapézio C-> Costas, Bíceps, Antebraço Treino A Peito Supino Reto - 4x8 Crucifixo - 3x12 Tríceps Supino fechado- 3x10 Paralela - 3×F Ombro Elevação lateral - 3x10 Desenvolvimento militar - 3x10 --------------------------------------------- Treino B Coxa Leg Press 45° - 3x8 Cadeira Flexora - 3x10 Agachamento - 3x8 Panturrilha Em Pé - 3x10 Panturrilheira - 3x10 Abdominais(sem carga) Inferior - 3x25 Superior - 4x30 Obliquo - 3x ate exaustão --------------------------------------------- Treino C Costas Pulley Alto Frente - 3x1 -> Barra fixa 8xF (em cada série faço 3 completas e uma parcial por enquanto) Remada cavalinho - 3x10 remada curvada - 3x8 Bíceps Rosca Direta - 3x10 Rosca scott - 3x10 Antebraço Rosca Punho - 3x10 Rosca Direta Inversa - 3x10 --------------------------------------------- Fotos: 91,5kg: https://lh4.googleus.../s720/foto1.jpg https://lh4.googleus.../s720/foto2.jpg Nessa segunda foto da pra observar que eu tenho ginecomastia grau I(quase certeza) nunca usei AES, tenho essa tetinha apontando pra frente desde a adolescência =/ Como sempre fui meio gordo e quase nao tirava a camisa em publico eu não ligava muito pra isso, mas de uns tempos pra cá comecei a ficar muito incomodado com isso e pretendo marcar um consulta com um médico em breve para dar uma olhada, se preciso encaro a faca numa boa. Bom, é isso aí galera... me comprometo a relatar até o final, colocando fotos atualizadas de 2 em 2 semanas, estou determinado a atingir meu objetivo! Conselhos são sempre bem vindos!

Dei uma mexida no treino seguindo as dicas: ABC2x A-> Peito, Tríceps, Ombro B-> Perna(coxa e panturrilha), Abdomem, Trapézio C-> Costas, Bíceps, Antebraço Treino A Peito Supino Reto - 3x10 Supino Inclinado - 3x10 Peck Deck - 3x10 Tríceps Testa - 3x10 Frances - 3×10 Ombro Elevação frontal- 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação sobre cabeça - 3x10 Treino B Coxa Agachamento - 3x8 Leg Press 45° - 3x8 Stiff - 3x8 cadeira flexora - 3x10 Panturrilha Em Pé - 3x10 Panturrilheira - 3x10 Abdominais(sem carga) Inferior - 3x25 Superior - 4x30 Obliquo - 3x ate exaustão Trapézio Remada em Pé - 3x10 Encolhimento por trás- 3x10 Treino C Costas Remada curvada - 3x8 Lev. Terra - 3x8 Pulley Baixo com Triangulo - 3x10 Pulley Alto Frente - 3x10 Bíceps Rosca Direta Barra - 3x10 Rosca Scott - 3x10 Antebraço Rosca Punho - 3x15 Rosca Direta Inversa - 3x12 ---------------------------------------------- Fico bom agora?

Idade : 24 anos Altura : 1,81m Peso : 90 kg Objetivo : Hipertrofia BF: 18%(olhômetro) Treino ABC2x A-> Peito, Tríceps, Ombro B-> Perna(coxa e panturrilha), Abdomem, Trapézio C-> Costas, Bíceps, Antebraço Treino A Peito Supino Reto - 3x10 Supino Inclinado - 3x10 Peck Deck - 3x10 Tríceps Pulley Corda- 3×10 Testa - 3x10 Frances - 3×10 Ombro Elevação frontal- 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação sobre a cabeça - 3x10 Treino B Coxa Leg Press 45° - 3x8 Cadeira abdutora - 3x10 Cadeira Extensora - 3x10 Cadeira Flexora - 3x10 Panturrilha Em Pé - 3x10 Panturrilheira - 3x10 Abdominais(sem carga) Inferior - 3x25 Superior - 4x30 Obliquo - 3x ate exaustão Trapézio Remada em Pé - 3x10 Encolhimento por trás- 3x10 Treino C Costas Pulley Baixo com Triangulo - 3x10 Pulley Alto Frente - 3x10 Pulley nuca - 3x10 Bíceps Rosca Direta Barra - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Scott- 3x8 Antebraço Rosca Punho - 3x15 Rosca Direta Inversa - 3x12 ---------------------------------------------------- E aí galera, tá faltando algo? ta volumoso demais? Tenho 8 meses de treino e até etão estava treinando AB2x Abraço

Idade : 24 anos Altura : 1,81m Peso : 90 kg Objetivo : Hipertrofia BF: 18%(olhômetro) Treino ABC2x A-> Peito, Tríceps, Ombro B-> Perna(coxa e panturrilha), Abdomem, Trapézio C-> Costas, Bíceps, Antebraço Treino A Peito Supino Reto - 3x10 Supino Inclinado - 3x10 Peck Deck - 3x10 Tríceps Pulley Corda- 3×10 Testa - 3x10 Frances - 3×10 Ombro Elevação frontal- 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação sobre cabeça - 3x10 Treino B Coxa Leg Press 45° - 3x8 Cadeira abdutora - 3x10 Cadeira Extensora - 3x10 Cadeira Flexora - 3x10 Panturrilha Em Pé - 3x10 Panturrilheira - 3x10 Abdominais(sem carga) Inferior - 3x25 Superior - 4x30 Obliquo - 3x ate exaustão Trapézio Remada em Pé - 3x10 Encolhimento por trás- 3x10 Treino C Costas Pulley Baixo com Triangulo - 3x10 Pulley Alto Frente - 3x10 Pulley nuca - 3x10 Bíceps Rosca Direta Barra - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Scott- 3x8 Antebraço Rosca Punho - 3x15 Rosca Direta Inversa - 3x12 ---------------------------------------------------- E aí galera, tá faltando algo? ta volumoso de mais? hehehehe Tenho 8 meses de treino e até etão estava treinando AB2x Abraço

Cara é só dar uma pesquisada... esse tópico aqui tem vários exemplos de lanches que você pode levar pra escola: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21827-refeicoes-de-facil-transporte/ quanto a suplemento albumina e etc acho que vc nem precisa, o mais importante é a alimentação.

Pois é, dizem que o recomendável são 2 g de proteína por kg.... mas sei lá, vou manter a dieta desse jeito mesmo! Acho que pra sobrecarregar o fígado só uma dieta com mais de 3g/kg por muito tempo... Abraço!