gabrielblauth

Boa noite a todos. Após ter lido e relido a obra A Solução Anabólica para Fisiculturistas, do Mauro Pascuale, e ter seguido à dieta várias vezes, percebi que no começo o emagrecimento acontecia, mas depois de umas duas semanas, ele cessava. O problema dele, na minha opinião, é que explica tudo certinho, mas não especifica QUAIS tipos de gorduras devemos priorizar durante semana, QUAIS tipo de biodisponibilidade protéica são melhores, e o principal, a conduta alimentar no dia de recarga. Ele simplesmente diz "coma o que quiser até ficar saciado". E na minha opinião não é assim que as coisas funcionam. Mesmo sendo um dia de recarga de glicogênio, é necessário um pouco de bom senso. Dando continuidade a estes estudos, arrumei uma cópia em inglês do livro BodyOpus, do Dan Duchaine, e li do começo ao fim. Como sempre gosto de fazer, montei um resumo particular dos principais aspectos e regras dessa dieta. Ficou montado da seguinte forma: BODYOPUS DIETA ( do Jejum da Segunda[7hrs] até o pós-treino de Sexta[18hrs] ) · Nível Calórico: TMR-10% = 3100-300 = 2800 kcal · Gorduras: 1. 10% óleo de peixe 2. 25% gorduras monoinsaturadas e saturadas 3. 35% Gorduras insaturadas e MCT · Zerar a ingestão de carboidratos. · 70% gordura ( 215 gr ), 30% ( 210gr ) proteínas. · Proteínas mais biodisponíveis, e em estado natural ( ovo, peixe, carnes, frangos ) · 200 kcal de Whey Protein por dia · Nos dias de zero carbo, usar picolinato de cromo, canela ou sulfato vanadil durante o dia, e se possível OKG à noite com estômago vazio. · Suplementação diária: 1 cápsula de Beneroc (Complexo B , 2 cápsulas de Slow-k (Potássio), 2 gr de Vitamina C, 3 Cápsulas de Optimen. · ROTINA DA SEGUNDA FEIRA · Início da fase zero carb: assim que acordar · Sem atividade aeróbica. · Treino: Costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraços, abdominais. · Usar muito peso, 85% da carga máxima, suficiente para fazer de 5-8 repetições · 1-2 séries para cada exercício. · Músculos maiores requerem de 1-4 exercícios para cada grupo muscular, enquanto músculos pequenos requerem apenas 1 exercício. ROTINA DA TERÇA-FEIRA · Ingerir 12 gr de carbo em algum momento do dia, preferencialmente de IG alto · Treino: Costas, quadríceps, coxa, panturrilhas. · Usar muito peso, 85% da carga máxima, suficiente para fazer de 5-8 repetições · 1-2 séries para cada exercício. · Músculos maiores requerem de 1-4 exercícios para cada grupo muscular, enquanto músculos pequenos requerem apenas 1 exercício. · Fazer 20 minutos de elíptico imediatamente após o treino, com 60% da freqüência cardíaca máxima. · Restante, igual à segunda-feira. ROTINA DA QUARTA-FEIRA E QUINTA-FEIRA · Atividade aeróbica estimada em 20 minutos, usando 60% da freqüência cardíaca. · Ingerir 12 gr de carbo, em algum momento do dia, preferencialmente de saladas ROTINA DA SEXTA-FEIRA · Fazer um treino full body de depleção com duração de 2 horas. · Treino: Panturrilhas, peito, ombros, tríceps, costas, bíceps, antebraços, coxas e quadríceps. Evitar muito trauma muscular, excesso de peso, repetições forçadas e negativas. Começar com 50% da carga máxima suportada; descanso de 5 min entre um grupo e outro. O objetivo é depletar, e não destruir. · Chegar a um equilíbrio no treino, de 1-4 exercicios por grupo muscular, e de 1 a 4 séries por exercício, de 15 a 20 repeticoes. Músculos maiores devem ter mais exercícios. · 1 hora antes do treino de depleção, ingerir de 100-200 kcal de fruta. · Calcular as calorias da sexta só até a hora do treino. RECOMPOSIÇÃO · Nenhum alimento que contenha sucrose ou frutose · Comer a cada 1,5-2 horas · Priorizar glicose, polímeros de glicose e amidos. · Ingestões de carbo maiores que 16 gr/kg de massa magra/dia serão convertidas em gordura. · Nos 2 estágios, consuma 15% da TMR em ácidos graxos essenciais (gorduras boas, ex.: nozes), equivalente a 460 kcal ou 50 gr gorduras. PRIMEIRAS 24 HORAS ( PÓS-TREINO SEXTA ~ 24 HORAS DEPOIS ) REFEIÇÕES 1-4: Consumir 2gr carbo/kg massa magra/refeição. Carbos simples líquidos (glicose). Adicionar whey ou outra fonte de proteína rápida a estas refeições. · REFEIÇÕES 5-8: Consumir 1,5gr carbo/kg massa magra/refeição. Carbos líquidos e sólidos de IG alto (Ex.: Corn Flakes) · REFEIÇÕES 9-12: Consumir 0,5gr carbo/kg massa magra/refeição. Amidos sólidos e alguns carbos líquidos. ÚLTIMAS 24 HORAS ( DANDO CONT. AO SÁBADO ~ 24 HORAS DEPOIS ) · REFEIÇÕES 1-4: Consumir 1gr carbo/kg massa magra/refeição. Carbos sólidos e proteínas. · REFEIÇÕES 5-8: Consumir 0,75gr carbo/kg massa magra/refeição. Alimentos normais, arroz, feijão, macarrão, etc. · REFEIÇÕES 9-12: Consumir 0,5gr carbo/kg massa magra/refeição. Novamente carbos simples e líquidos, e proteínas. FATBURNERS · Dia 1: 1 ml de Clenbuterol e 25mcg de T3 · Dia 2: 2 ml de Clenbuterol e 50mcg de T3 · Dia 3: 3 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 4: 4 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 5: 5 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 6: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 7: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 8: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 9: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 10: 6 ml de Clenbuterol e 75mcg de T3 · Dia 11: 5 ml de Clenbuterl e 50 mcg de T3 · Dia 12: 4 ml de Clenbuterol e 50 mcg de T3 · Dia 13: 3 ml de Clenbuterol e 25 mcg de T3 · Dia 14: 2 ml de Clenbuterol e 25 mcg de T3 · Dias 15 ao 28: Descanso Ok, legal. Ficou bem resumido, li o livro com muita atenção e creio estar tudo certo. Massss aí vem as dúvidas: Duchaine fala que o consumo diário de calorias deve ser sua taxa metabólica de repouso - 10%. Minha TMR costuma ser 3100 kcal, nos dias de treino, pois sempre treinei de segunda a sábado. Como nessa dieta só tem treino segunda, terça e sexta, teoricamente eu deveria recalcular minha TMR nos dias de não-treino ?! Duchaine explica em detalhes como ingerir carboidratos no período de carb-up, mas esquece de citar sobre as ingestões de proteínas e gorduras. Única menção disso no livro inteiro é: "consuma 15% da TMR em ácidos graxos essenciais", e "inclua whey protein em alguns dos shakers líquidos de carbos simples". Cadê as informações mais específicas ?! OK, talvez esse "15% da TMR devem ser em gordura" seja a resposta pra questão da ingestão de lipídeos, é que talvez ele queria dizer que 15% deve ser de gorduras BOAS (ácidos graxos essenciais), masss também podem ter mais tipos de gordura além dessas né .. E quanto às proteínas, o argumento "inclua whey nos shakers protéicos" é inconsistente demais, preciso de esclarecimentos maiores sobre isso. Duchaine menciona a pre-diet, a modern-diet, a isocaloric-diet, e a bodyopus, e deixa claro que é possível emagrecer em todas, mas a única dieta que leva você a um shape realmente "lean", "contest shape", "shredded", é a Bodyopus. Legal, ele ensinou o caminho, mas e a etapa final ?! É comum deparar-se com plateaus ao longo de emagrecimentos, e é possível que a lipólise dê umas travadas lá pros 8, 7% de bf. Quanto a isso ele não citou nada. Supõe-se então que simplesmente seguindo continuamente o que foi passado, seja possível chegar no tão desejado "lean shape". O ciclo de T3 tá bom ? Não terei problemas graves com essa estruturação ? Não entendi o porque dessas 12 gr de carbo na terça e na quarta. Tenho vasta experiência com clenbuterol, estimulantes em geral, e dietas cetônicas, mas essas dúvidas estão me tirando o sono. Tenho notado uma imensa pobreza intelectual e escassez de informações em todos os fóruns, nacionais e internacionais, à respeito da Bodyopus. Ninguém sabe de nada, parece que ninguém testou, sei lá ! Pessoal daqui que manja dessa dieta, por favor, ajudem-me ! Abração à todos !

brunobyof, brigadão pela ajuda ! vou seguir a dieta conforme planejei, depois posto resultados e relatos ! valeu !

Mpcosta82, então tanto faz, diminuir as kcal e não caminhar tanto, ou caminhar muito e aumentar um pouco ?! O emagrecimento é o mesmo ?! Outra coisa, tudo bem que os cálculos são aproximados, relativos, etc, mas pelos meus cálculos, estou tendo um deficit diário de 2250 kcal, o que deveria causar um emagrecimento de umas 250 gramas por dia, quando na verdade estou tendo é um emagrecimento de umas 140 gramas por dia .. é uma diferença MUITO grande, muito além da "margem de erro" .. O que pode estar aconteecendo ? alguma explicação plausível pra isso ?

E se meu déficit atual fazendo tudo isso é de 2250 kcal, porque eu to perdendo menos de 1 kg por semana, e não 1,7 kg ? Só lembrando que eu uso efedrina também, o que devia acelerar mais ainda a perda

Se fosse pra emagrecer sem pressa, entao tirando só 700 kcal do valor diário, e fazendo tudo que eu faço, ia ter que comer 3400 kcal por dia pra emagrecer 77 gramas por dia, e meio quilo por semana ?! Mas ai vem a dúvida ... caminhando tanto, e treinando, o consumo calórico fica alto demais, e sou obrigado a compensar com um deficit imenso pra conseguir emagrecer ... Entao quando caminhamos somos obrigados a comer mais ? O objetivo da caminhada não é justamente aumentar o deficit calórico ? Ai a gente vai lá e come MAIS pra COMPENSAR a caminhada ?! Ué, então eu podia simplesmente caminhar 20 min por dia depois do treino, consequentemente comer bem menos, e emagrecer da mesma forma ?!

Terminando o cálculo então .. Atividade com peso livre de alta intensidade = 6 Duração = 0,83 (em horas) Peso magro = 64,7 Kg 6 x 0,83 x 64,7 = 322,2 kcal no treino Gasto calórico incluindo o fato de atividade ( TMR x 1,55 ) = 2981 kcal Gasto calórico incluindo o fato de atividade e o fator de treinos ( 3 caminhadas + treino ) = 2981 kcal + 589,25 kcal [caminhadas] + 322,2 kcal [treino] = 3892,45 kcal Gasto calórico diário incluindo os fatores + ETC = 3892,45 + 288,51 = 4180,96 kcal O valor final é esse, tenho um gasto diário de 4180 calorias, caminhando 3x por dia e treinando 50 min a tarde ... No momento estou fazendo low carb com 1850 kcal por dia. Logo meu déficit está em -2330,96 kcal ( [TMR x Fator de atividade + kcal caminhadas e treinos + efeito da comida ] - 1850 kcal ) ou em -1419 kcal [ TMR x Fator de atividade + efeito da comida ] ?

Vamos calcular me baseando nos meus números atuais então, pra eu ter uma idéia .. Massa Gorda= (% de gordura) x (peso) = 0,180 x 78,9 = 14,20 kg Massa Magra = Peso – Massa Gorda = 78,9 - 14,2 = 64,7 kg TMR (Taxa metabólica em Repouso) = 500 + 22 x 64,7 = 1923,4 kcal dia Gasto em atividades diárias (sem contar malhação): "1.5 – 1.6 = algo menos light (trabalho no escritório/assistir TV)" = 1923,4 kcal X 1,55 = 2981 kcal "Gasto em Exercícios = Massa Magra (Kg) x duração (h) x EM" No caso, eu faço 3 caminhadas por dia, 40 min jejum, 30 min pós treino, 40 min noite. Logo, as sessões de 40 min gastam cada uma 64,7 kg X 0,66 hrs X 5 = 213,5 kcal E as sessões de 30 min gastam cada uma 64,9 kg X 0,5 hrs X 5 = 162,25 kcal Logo, só das 3 caminhadas por dia já gasto 589,25 kcal Efeito termogênico da comida: ETC = TMR x 0.15 (Dieta rica em proteínas (2,2g/kg de peso) [ acho que vc errou ai, num seria 3.3g ? ] ETC = 1923,4 x 0,15 = 288,51 kcal Só não entendi como eu calculo os gastos com meu treino, que no caso dura 50 minutos e tem intensidade altíssima, evitando ao máximo as máquinas e priorizando pesos livres. Me ajuda ?! acho que a imagem contendo minha dieta metabólica deu pau .. segue aqui o link ! http://dc117.2shared.com/download/EK0-VVJ7/UPLOAD_DIETA.jpg?tsid=20120427-185641-5c36e9a8

Segue abaixo a minha dieta, prontinha pra análise ! Vai orbitar nisso aí mesmo. Nos dias da semana com variação calórica, simplesmente aumento proporcionalmente a quantidade de cada alimento, de forma a dar 400 kcal a mais, ou 400 kcal a menos que o padrão. Fico grato com a análise a sugestões !! BrunoBYOF, vou fazer os cálculos e posto aqui, só um instante !

Bom, fiz uma média entre as equações de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle, deu que minha TMB = 1850 kcal. Mutiplicando pelo grau de atividade, fica 1850 x 1,7 = 3143. Como na metabólica estarei comendo cerca de 2300 kcal por dia, ficaria num déficit médio de 843 kcal .. E ai ?

Brunobyof: Meço a cintura sempre na circunferência que tá dando maior metragem, geralmente é só um pouquinho abaixo do umbigo. Não é fácil manter tão baixa a ingestão de carbos, mas tem que ficar de olho nos rótulos dos alimentos .. por exemplo, muitos queijos são entupidos de carbo, e podem comprometer sua ingressão no estado de cetose .. mpcosta82 "Coloque seu gasto calórico, assim dá para ter uma noção de quanto peso você perderá por semana." Como fazer isso ? Quanto ao fato de não haver problemas em usar IG alto, vou pesquisar mais e considerar o caso ..

Altura: 185 cm Peso: 78,9 kg BF: ~18% Medidas frias e sem contração: abdômen 85,5 cm bíceps 37 cm quadriceps 54 cm panturrilhas 40 cm peitoral 93 cm antebraços 30 cm Objetivo da dieta: Dieta Metabólica ( cetônica ) para perda extrema de gordura Boa noite, pessoal. Já tive várias experiências com dietas metabólicas do Mauro Pascuale, mas elas nunca tiveram um certo critério .. de segunda a sábado, proteina e gordura em excesso, e aos domingos, ingestões doentias de todos os carbos possíveis, chegando a consumir 15 000 kcal por domingo .. Emagreci muito dessa forma, mas acredito que justamente por não ter imposto muito limite, o corpo " afunilou " o emagrecimento e acabou cessando as perdas da dieta .. saí da dieta e fiz low carb normal por uns 3 meses, agora pretendo voltar à metabólica mais uma vez, mas dessa vez com certos critérios. Vamos lá. No final do ano passado, parei de treinar, chutei o balde, enxuguei muita cachaça e só comi lixo. O resultado desastroso veio na pesagem e medição do dia 01/01/2012. 93,7 kg e 108 cm de abdômen. Fiz dieta low carb, e dieta cetônica também, e intercalei ECA com Clenbuterol (pulmonil). Com muita luta, estou atualmente com 78,9 kg (-14,8 kg ) e 85,5 abdômen ( - 22,2 cm ). De fato, já perdi muita coisa, mais ainda tem muito chão pra queimar ! Quero voltar pra metabólica, mas dessa vez com mais controle, números, limites, valores .. O Objetivo é perder totalmente a gordura corporal restante, chegando bem próximo dos 5%. Quero voltar pra metabólica só quando bater os 71 kgs, logo o valor médio diário de kcal para emagrecimento eu calculei como 2300 kcal/dia; a divisão dos macronutrientes ficou da seguinte maneira: SEGUNDA – SÁBADO 30 gr carbo = 120 kcal 240 gr proteínas = 960 kcal 140 gramas de gorduras = 1260 kcal DOMINGO 350 gr carbo = 1400 kcal 90 gr proteínas = 360 kcal 60 gr gorduras = 540 kcal Ciclando calorias para evitar a homeostase, orbitaríamos em: SEGUNDA 2300 kcal TERÇA 1900 kcal QUARTA 2700 kcal QUINTA 2300 kcal SEXTA 1900 kcal SABADO 2700 kcal DOMINGO 2300 kcal obs.: nestas ciclagens o consumo de carbos e proteinas se mantém igual, o que muda é o consumo de gorduras, nos dias que tem menos gordura, o corpo é obrigado a usar a gordura estocada ) E o principal .. No dia de recarga ( domingo ), darei preferência exclusivamente pros carboidratos de IG baixo ( arroz integral, batata-doce, aveia, etc .. ) não dando espaço pra IG médio-alto. O objetivo é de fato o emagrecimento extremo, nem que leve embora consigo um pouco de massa muscular .. Dessa vez vou usar o tal do "Keto Diablur Test 5000", pra medir através da urina o grau de cetônico do corpo e saber o que está rolando por dentro .. O problema do livro A Solução Anabólica para Fisiculturistas do Mauro Pascuale é que ele dá muita liberdade pra montar a dieta, e acabamos por ficar meio perdidos. Em certos momentos, ele diz que "os dias de recarga são livres, coma quanto quiser." já em outros ele friza que quem quer emagrecer deve ter um controle mínimo sobre os dias de recarga .. No geral, tá boa a macrodivisão ? É de fato ideal usar só carbo de IG baixo na recarga, quando se visa o emagrecimento exessivo ? Devo mudar algo ? Estou aberto à críticas, opiniões, sugestões, tudo o que pudermos fazer pra trabalhar em cima dessa dieta ! Desde já, muito obrigado !