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gente é horrível. cuidado com as dietas restritivas. A hipoglicemia, ou o baixo nível de açúcar no sangue, pode ser perigosa. Embora o co­ntrole da diabetes concentre-se em baixar o nível de glicose no sangue, é importante conhecer a hipoglicemia e saber reconhecer os sinais de aviso. Especialmente para as pessoas que têm diabetes há bastante tempo ou que tomam medicamentos ou insulina, ser capaz de tratar a hipoglicemia é uma habilidade básica. ­A hipoglicemia, é uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue que, dependendo da gravidade, pode levar à coma e óbito. Às vezes pode ser chamada de coma hipoglicêmico. Não importa o termo utilizado, a hipoglicemia é um dos efeitos colaterais mais comuns e perigosos de qualquer medicamento para baixar o nível de glicose no sangue. Para um diabético, o objetivo do tratamento é diminuir os níveis de glicose no sangue o mais próximo possível do normal. Se o plano de tratamento para atingir esse objetivo inclui insulina e/ou um dos medicamentos estimulantes da produção da insulina (sulfoniluréia ou glitinida), então, a hipoglicemia definitivamente é um risco. Se seu nível de glicose no sangue cair para menos de 70 a 99 mg/dia (estimado em um medidor calibrado para o plasma), você está com hipoglicemia. Isso pode acontecer se você aplicar uma quantidade muito grande de insulina ou tomar uma dose muito alta de medicamento, atrasar ou deixar de fazer uma refeição, comer pouca comida para a quantidade de insulina ou pílulas administradas, aumentar o nível normal de atividade física, beber álcool ou qualquer combinação desses fatores. Já que a glicose é a principal fonte de energia para o cérebro e o sistema nervoso, os sintomas de hipoglicemia apresentam-se como sintomas relacionados ao sistema nervosocentral que é comandado pelo cérebro. Tontura, fome, náusea, desequilíbrio, fadiga e fraqueza são sintomas iniciais comuns da hipoglicemia, mas existem muito mais indicadores. Se a hipoglicemia não for tratada, poderá resultar em morte. Antes de ter uma ocorrência grave de hipoglicemia, conheça seus princípios básicos, incluindo: Sintomas da hipoglicemia São vários os sintomas da hipoglicemia, e alguns são mais importantes do que outros e indicam um caso mais extremo de hipoglicemia. Saiba mais sobre os diferentes sintomas da hipoglicemia. Causas da hipoglicemia Para tratar a hipoglicemia, é importante saber porque ela ocorre e como afeta o corpo. Saiba mais sobre as causas da hipoglicemia. Como prevenir a hipoglicemia A melhor maneira de tratar a hipoglicemia é preveni-la antes que aconteça. A boa notícia é que não é tão difícil fazer isso se você tiver um bom controle da diabetes. Saiba mais sobre como prevenir os episódios desconfortáveis e possivelmente perigosos da hipoglicemia. Tratamento da hipoglicemia O tratamento da hipoglicemia é extremamente importante para prevenir complicações mais sérias. Conheça os diferentes métodos para tratar a hipoglicemia com rapidez e eficiência.

Os Exercícios com Pesos Dr. José Maria Santarém Os chamados exercícios resistidos, ou exercícios contra-resistência, geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer resistência à contração muscular. Musculação é o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa musular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico. Os exercícios com pesos constituem a base do treinamento do culturismo (musculação de competição) e dos levantamentos de peso (básico e olímpico), além de participarem da preparação de atletas de diversas outras modalidades. Pelas suas qualidades, a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas academias, onde o objetivo é a preparação física das pessoas, independentemente de objetivos atléticos. Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando à mudanças extremamente favoráveis na composição corporal. Homens e mulheres de tôdas as idades podem mudar favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do treinamento com pesos. Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos desenvolvem importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixo risco de lesões traumáticas. Por tôdas as suas qualidades, e pela documentação da sua segurança geral, o treinamento com pesos ocupa hoje lugar de destaque em reabilitação geriátrica e em terapêutica por exercícios. MASSA MUSCULAR O volume dos músculos das pessoas é determinado pelas suas condições genéticas e pelas características da atividade física à qual foi submetido. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável. No entanto, com o avançar da idade, mesmo essas pessoas irão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, embora os exercícios resistidos sejam os mais eficientes nesse sentido. Os exercícios com pesos também produzem resultados variáveis em pessoas diferentes. As pessoas que reagem melhor, aumentando rapidamente a massa muscular, parecem possuir maior número de fibras nos músculos esqueléticos ao nascimento. Diferenças metabólicas também podem ter influência no potencial para massa muscular, mas este aspecto ainda não está bem esclarecido. O efeito do treinamento é estimular a hipertrofia ou seja, o aumento de volume das fibras musculares. Tanto as fibras musculares brancas (do tipo II ou glicolíticas ou rápidas) quanto as vermelhas (do tipo I ou oxidativas ou lentas) apresentam hipertrofia. As fibras brancas são maiores do que as vermelhas, tanto nos sedentários quanto nos atletas. Algumas evidências sugerem que o treinamento com pesos grandes e baixas repetições (menos de 5) estimulam mais as fibras brancas, e que o treinamento com repetições mais altas (acima de 5) estimulam a hipertrofia de ambos os tipos de fibras. O treinamento com pesos apresenta dois tipos de sobrecargas, úteis para a hipertrofia: sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica, esta do tipo energética anaeróbia. A sobrecarga tensional é o grau de tensão que ocorre no músculo durante a contração, e é proporcional à resistência oposta ao movimento. Quanto maior o peso, maior a sobrecarga tensional. A sobrecarga metabólica é a solicitação acentuada dos processos de produção de energia, e nos exercícios com pesos é dada pelas repetições mais altas e pelos intervalos curtos entre as séries. Estas sobrecargas ocorrem sempre juntas, embora seja possivel enfatizar uma ou outra. Pesos grandes e consequentemente baixas repetições, enfatizam a sobrecarga tensional, enquanto que pesos não tão grandes, que permitem mais repetições, enfatizam a sobrecarga metabólica. A sobrecarga tensional estimula o aumento das miofibrilas, e este é o principal mecanismo da hipertrofia muscular. A sobrecarga metabólica estimula o aumento da rêde proteica estrutural, das mitocôndrias, e também o acúmulo de glicogênio e água dentro da célula. O glicogênio pode triplicar a sua quantidade, e cada grama dessa substância carrega consigo quase três gramas de água. O resultado do acúmulo de glicogênio e água é o aumento da consistência do músculo, que se torna mais firme à palpação. Outro efeito da sobrecarga metabólica é a maior vascularização dos músculos.Todos esses efeitos ocorrem tanto nas fibras brancas quanto nas vermelhas. A associação de sobrecargas que parece ser mais eficiente para o aumento de massa muscular utiliza repetições em torno de 10, e intervalos entre séries de 1 à 2 minutos. Repetições mais altas e/ou intervalos mais curtos costumam ser utilizadas para intumescer e vascularizar os músculos, geralmente associadas à dietas para definição, para efeito de campeonatos ou apresentações. O grau de sobrecarga tensional ou seja, a quantidade de peso a ser utilizada, costuma ser determinada experimentalmente em cada sessão: utilizam-se pesos leves nas primeiras séries para aquecimento, e nas últimas séries do exercício escolhe-se um peso que permita a realização das repetições planejadas com dificuldade. O método de determinação de carga máxima para uma repetição (1 RM) costuma ser utilizado como parâmetro de avaliação do desempenho em trabalhos científicos. Em nível de treinamento, técnicos experientes em musculação não utilizam o teste de 1 RM. Mesmo com os estímulos adequados, a hipertrofia muscular poderá não ocorrer caso não haja completa recuperação do organismo entre as sessões de treinamento. As programações mais eficientes em induzir o aumento de massa muscular caracterizam-se por serem curtas, e por incluirem pelo menos dois dias de descanso total do organismo em cada semana. O uso de anabolizantes permite que o treinamento seja mais exaustivo, mas não garante que os resultados sejam muito diferentes do treinamento sem drogas bem orientado. Geralmente os anabolizantes só fazem grande diferença quando a pessoa treina excessivamente. Embora não se possa negar que os anabolizantes favoreçam a musculação, essas substâncias não mudam o potencial genético, e portanto não são "formadoras de campeões" como popularmente se imagina. Além disto, colocam os usuários em grupos de risco estatístico para várias doenças graves. EFEITOS DOS EXERCÍCIOS COM PESO NA APTIDÃO FÍSICA A sobrecarga tensional do treinamento com pesos estimula diretamente a força, e a sobrecarga metabólica, a resistência anaeróbia. Esta é a capacidade de prolongar esforços de alta intensidade. A coordenação é altamente estimulada devido aos movimentos localizados, amplos e relativamente lentos que caracterizam os exercícios com pesos. A flexibilidade tende a aumentar porque a hipertrofia se acompanha sempre de importante aumento do tecido conjuntivo elástico intra-muscular, mesmo quando os exercícios forem parciais. Além disto, os exercícios com pesos forçam os limites de amplitude dos movimentos, principalmente quando as articulações estão limitadas por retrações capsulares como as induzidas pelo sedentarismo. Quando a pessoa já está com grandes amplitudes articulares a musculação não pode aumentar a flexibilidade, embora os músculos fiquem mais elásticos e resistentes. A velocidade de movimentos é uma característica genética que parece não se modificar com a musculação. As diversas manisfestações de potência são bastante estimuladas porque dependem da força e da resistência anaeróbia que aumentam bastante. Até mesmo a resistência aeróbia aumenta com os exercícios com pesos, embora não aumente significativamente o VO2 máx. A explicação é o aumento do limiar anaeróbio ou seja, a maior intensidade de esforço que a pessoa consegue realizar aerobiamente. Uma hipótese para explicar o aumento do limiar anaeróbio é a maior capacidade contrátil das fibras vermelhas hipertrofiadas, que conseguiriam realizar maior quantidade de trabalho antes que as fibras brancas fossem recrutadas. Para o objetivo de uma preparação física completa, os exercícios com pesos costumam ser associados à alguma forma de exercício aeróbio, para aumentar o VO2 máx. QUALIDADE DE VIDA Entende-se por "boa qualidade de vida" a condição das pessoas não se sentirem limitadas para tarefas que desejam realizar por falta de condição física. Evidentemente uma pessoa que tenha bem desenvolvidas tôdas as qualidaders de aptidão estará preparada para qualquer tipo de esforço. O sedentarismo é a cauda mais frequênte de má condição física, dominuindo todas as qualidades de aptidão. Considerando-se os esforços mais comuns na vida diária e no trabalho braçal, a diminuição de força e flexibilidade são as mais prejudiciais para a qualidade de vida. A condição aeróbia acima da média, que seria importante para prolongar esforços de baixa intensidade, não é condição necessária para a realização das tarefas da vida diária, e da grande maioria das formas de trabalho braçal. Quando uma pessoa debilitada apresenta dispnéia e taquicardia frente à pequenos esforços, estamos diante de um efeito da falta de força muscular. Explicando melhor: a quebra da homeostase nos exercícios é proporcional à intensidade do esforço, ou seja, quanto maior a intensidade do esforço, maior a repercussão hemodinâmica. A intensidade do esforço é um conceito relativo, e que depende do porcentual de capacidade contrátil que está sendo utilizado. Assim sendo, uma tarefa qualquer será de baixa intensidade para uma pessoa forte e de alta intensidade para uma pessoa enfraquecida. Pessoas fortes utilizam menor porcentual de capacidade contrátil do que pessoas debilitadas, para as mesmas tarefas. Ao aumentar a força muscular portanto, consegue-se diminuir a intensidade dos esforços em geral. No caso de uma pessoa com boa força muscular, na vida diária e no trabalho braçal, a homeostase somente será afetada na medida em que houver necessidade de prolongar os esforços, o que exige resistência. Nestas situações, o tipo de resistência necessária é a anaeróbia. Estes recentes conhecimentos de fisiologia do exercício explicam porque os exercícios com pesos são tão eficientes em reabilitação geriátrica. O aumento da força e da flexibilidade devolve rapidamente qualidade de vida aos idosos e, mais do que isto, auxilia na prevenção de quedas, com consequente diminuição da mortalidade. Além disto, a adaptabilidade dos exercícios com pesos à pessoas com qualquer condição física, e o baixo índice de lesões, contribuem para a escolha preferencial desses exercícios para pessoas idosas e debilitadas. MEDICINA DO EXERCÍCIO Entende-se por medicina do exercício o estudo das relações que existem entre os exercícios físicos e as doenças humanas, nos aspectos profiláticos, terapêuticos e de concomitância. Medicina do exercício não é uma especialidade médica. Trata-se de uma área do conhecimento, de importância para todos os médicos, e para várias especialidades como a epidemiologia, clínica médica, medicina esportiva, fisiatria, ortopedia, geriatria, e outras. Também na educação física, na fisioterapia, e em outras áreas onde os profissionais utilizam a atividade física, é importante conhecer as relações do exercício com as doenças. Na área da profilaxia de doenças, numerosos estudos contribuem para que a atividade física seja considerada um dos fatores estimulantes da saúde, diminuindo os riscos das pessoas desenvolverem algumas condições patológicas. Tudo indica que a atividade física atua diminuindo o stress emocional, alterando favoravelmente a fórmula sanguínea, reduzindo a gordura corporal, aumentando a massa muscular, aumentando a densidade óssea, ativando o metabolismo dos nutrientes, modulando o sistema imunológico, e proporcionando aptidão física para uma boa qualidade de vida. A maioria dos estudos, no entanto, são de natureza populacional, e algumas dúvidas ainda não puderam ser respondidas. Exemplificando: ainda não se sabe qual o volume e a intensidade de atividade física suficientes para desencadear os efeitos benéficos para a saúde. Sabe-se apenas que volumes e intensidades excessivos são prejudiciais. Por outro lado, alguns aspectos já estão razoavelmente bem esclarecidos. Por exemplo, qualquer tipo de atividade física parece ser saudável, esportiva ou laborativa, desde que compatível com a condição física da pessoa. PERÍODO DE CRESCIMENTO A literatura científica não confirma as hipóteses de prejuizo à saúde ou ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento com pesos. No entanto, por prudência, técnicos experientes concordam em evitar grande sobrecarga tensional e grandes volumes de treinamento. PESSOAS IDOSAS Pessoas idosas e sedentários devem ser treinados com pesos com os mesmos cuidados dispensados às crianças e aos adolescentes, com mais uma precaução: as amplitudes dos movimentos precisam ser cuidadosamente adaptadas para cada caso individual. Frequantemente, idosos apresentam retrações capsulares e processos degenerativos articulares que impedem grandes amplitudes de movimento. As retrações capsulares, geralmente por sedentarismo, são lentamente corrigidas forçando-se um pouco os limites do movimento. A dor forte e persistente nos limites da amplitude indica processos degenerativos que devem ser respeitados. Nesses casos utilizam-se pesos difíceis para efeito de treinamento, mas sem forçar os limites das amplitudes. ATEROSCLEROSE A deposição de placas de colesterol (ateromas) na parede das artérias recebe o nome de aterosclerose. Arteriosclerose é outra situação: trata-se do endurecimento das paredes arteriais. As pessoas idosas costumam apresentar arteriosclerose mas nem todas apresentam depósito de ateromas. A arteriosclerose diminui a capacidade de adaptação do sistema vascular aos esforços, mas sem maiores consequências para a saúde. Ao contrário, a aterosclerose leva ao enfraquecimento e dilatação localizada (aneurismas) das artérias, que podem se romper. Além disto, as placas de ateromas diminuem o fluxo de sangue para os diversos órgãos, e em situações de aumento da demanda por oxigênio podem precipitar um infarto (morte tecidual). Os exercícios físicos, incluindo os exercícios com pesos, diminuem os triglicerídeos no sangue, diminuem também as lipoproteinas nocivas (LDL), e aumentam os níveis das lipoproteinas benéficas (HDL), diminuindo assim o risco de aterosclerose. HIPERTENSÃO ARTERIAL A pressão arterial elevada em repouso é uma doença cuja causa na maioria das vezes é desconhecida, provavelmente com um importante componente genético. A pressão arterial constantemente elevada favorece a aterosclerose, e produz o enfraquecimento do coração, podendo se instalar a insuficiência cardíaca. A hipertrofia do miocárdio nesses casos é dita patológica, caracterizando-se pelas diminuições das câmaras cardíacas, e pode originar arritmias, angina e morte súbita. A hipertrofia cardíaca dos atletas é fisiológica e não se acompanha de fenômenos prejudiciais à saúde. Durante qualquer tipo de exercício ocorre aumento da pressão arterial mas por pouco tempo, atuando a sobrecarga pressórica nesse caso, como fator de treinamento. Os exercícios com pesos somente produzem aumento de presão arterial muito superior à outras formas de exercícios (ver atualização abaixo*) quando se utilizam altas sobrecargas tensionais, principalmente quando ocorrem contrações isométricas em apnéia. Pessoas hipertensas treinando com pesos devem evitar essas situações porque a elevação aguda e intensa da pressão arterial sistólica pode levar à acidentes hemorrágicos pela rotura da parede de artérias enfraquecidas pela deposição de ateromas. No entanto, qualquer tipo de atividade física, incluindo o treinamento com pesos, contribui para o tratamento dos hipertensos. A pressão arterial em repouso diminui, embora durante os exercícios ocorra aumento dos níveis pressóricos. Em exercícios como a corrida, o ciclismo e a natação, quando o praticante for hipertenso, deve ser evitada a velocidade elevada de movimentos, que também produz aumentos mais acentuados da pressão arterial. A prática regular de atividades físicas promove uma série de alterações benéficas ao sistema cardiovascular do indivíduo hipertenso, auxiliando no controle da pressão arterial, o que resulta muitas vezes na redução de medicamentos hipertensivos ou mesmo na eliminação do medicamento. Obviamente, essa análise quanto aos medicamentos deve ser feita pelo médico do hipertenso. Além disso, o exercício ajuda no controle de outros fatores de risco normalmente presentes no indivíduo hipertenso, levando à prevenção da doença da artéria coronária. Apesar desses efeitos benéficos, o exercício pode ser considerado como um risco se praticado de forma idadequada. Dessa forma, em se tratando de hipertensos idosos, que portanto podem apresentar doença cardiovascular sem saberem ou podem estar tomando medicamentos que interferem com a frequência cardíaca (principalmente beta-bloqueadores), eu aconselharia a execução do teste ergométrico máximo executado sob a vigência do medicamento, antes do início do treinamento. A partir do resultado do teste, as atividades recomendadas são exercícios aeróbios, preferencialmente aqueles que permitem a medida da pressão arterial durante a execução (cicloergômetro), executados 3 a 5 vezes por semana, com duração em torno de 30 a 50 minutos (quanto mais tempo maior o efeito) e intensidade leve a moderada. para hipertensos a intensidade leve traz mais vantagens, portanto, recomenda-se 50 a 70 % da Frequência cardíaca (FC) de reserva, o que é calculado pela fórmula: FC de treino = (FC máxima - FC repouso) x 0,5 + FC repouso FC de treino = (FC máxima - FC repouso) x 0,7 + FC repouso * onde FC máxima - valor máximo atingido no teste, desde que o teste seja negativo (se o teste for positivo o indivíduo é cardiopata e precisa de outros cuidados); * FC repouso - é a FC medida após 5 minutos de repouso; * FC de treino - faixa de frequência cardíaca que deve ser mantida durante o exercício. CARDIOPATIAS O perigo dos exercícios para a maior parte das cardiopatias está no aumento da taxa metabólica do miocárdio durante o esforço. Sempre que faltar oxigênio para o miocárdio poderão ocorrer angina, infarto, arritmias, ou parada cardíaca. Na aterosclerose das coronárias a oferta de sangue oxigenado já está diminuida em repouso e a situação se agrava no exercício. Em situações de hipertrofia patológica como a cardiomiopatia hipertrófica (doença genética) e na cardiomiopatia hipertensiva, a demanda por oxigênio já é alta em repouso, e novamente a situação é mais grave durante o exercício. Na hipertrofia cardíaca do atleta, o aumento da demanda do miocárdio se acompanha de aumento proporcional de oferta pelas coronárias. No caso dos distúrbios de condução elétrica do miocárdio, como nos bloqueios de ramo, o aumento do trabalho cardíaco nos exercícios pode não ocorrer, gerando insuficiência funcional, ou pode ocorrer desordenadamente, levando à arritmias e morte súbta. Recentes trabalhos documentaram que os exercícios com pesos possuem características que os tornam relativamente seguros para cardiopatas, desde que não se utilizem grandes cargas. Basicamente a diferença entre os exercícios com pesos e os exercícios aeróbios, do ponto de vista cardiológico, é que a pressão arterial aumenta um pouco mais nos exercícios com pesos, e a frequência cardíaca aumenta muito menos. Estes dois aspectos contribuem para a segurança cardiológica: a pressão arterial aumentada, dentro dos limites de segurança, aumenta o fluxo coronariano, e a frequência cardíaca mais baixa, não aumenta muito a taxa metabólica do miocárdio, e não sobrecarrega o sistema de condução de impulsos. OBESIDADE A maior parte das pessoas obesas apresentam colesterol alto e HDL baixo, favorecendo a aterosclerose. Além disto, a obesidade leva à hipertensão arterial, o que também agrava a aterosclerose. Muitos obesos também são diabéticos, e portanto apresentam degenerações nas paredes vasculares. O resultado da interação desses fatores é uma alta insidência entre obesos de angina, infarto, insuficiência cardíaca, arritmias e morte súbta. A base metabólica da obesidade é que as calorias ingeridas e não utilizadas são armazenadas como gordura. Alguns obesos apresentam taxas metabólicas baixas e ingestão normal de alimentos, enquanto em outros encontra-se super-alimentação e sedentarismo. Qualquer tipo de atividade física combate o obesidade por manter a taxa metabólica mesmo na vigência de dietas hipocalóricas, e por aumentar o gasto energético. Além desses aspectos, a longo prazo ocorre aumento de massa muscular, o que aumenta o metabolismo basal, favorecendo ainda mais o emagrecimento. Nesse último aspecto, a musculação é evidentemente superior à outras formas de atividade física. Com relação ao metabolismo energético do esforço ser aeróbio ou anaeróbio, a única diferença é que o emagrecimento ocorre em momentos diferentes: durante os exercícios aeróbios e após os exercícios anaeróbios. Vários trabalhos que estudaram o assunto documentaram o mesmo nível de emagrecimento entre exercícios aeróbios e exercícios com pesos, no curto prazo. A longo prazo, espera-se vantagem dos anaeróbios em função do maior estímulo à massa muscular. DIABETES O diabetes mellitus caracteriza-se por aumento da glicose no sangue e consequentemente na urina. Ocorre aumento na quantidade de urina (poliúria) por ação osmótica, sêde intensa (polidipsia) e emagrecimento (uso de gordura como energia pela impossibilidade de usar a glicose). A glicose aumenta no sangue por que não pode entrar na célula, por uma ou mais das seguintes razões: falta de produção de insulina pelo pâncreas (diabetes tipo I ou juvenil); diminuição da produção de insulina (diabetes adulto ou tipo II); aumento da resistência à ação da insulina nas células (diabetes adulto ou tipo II). Qualquer atividade física ajuda no tratamento do diabetes porque: durante os exercícios a glicose entra nas células sem a necessidade de insulina e portanto a glicemia abaixa; os exercícios habituais diminuem a resistência à insulina nas células. Este último efeito sugere que a musculação seja particularmente útil a longo prazo, porque o aumento da massa muscular aumenta a quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso, ajudando a controlar melhor a glicemia. Devido à fragilidade vascular dos diabéticos, recomenda-se evitar sobrecargas tensionais que aumentem muito a pressão arterial. Durante as sessões de treinamento os diabéticos podem apresentar crises de hipoglicemias, podendo ficar torporosos, quando então deverão receber alguma forma de açúcar. Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá prejuizo, mas se for por hipoglicemia, o açúcar poderá salvar uma vida, pois o coma hipoglicêmico pode evoluir rapidamente para a morte. Com a atividade física habitual os diabéticos tendem a precisar de menores doses de medicamentos. LESÕES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS A sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimulam o aumento da massa óssea e da massa muscular, e a proliferação do tecido conjuntivo elástico nos músculo, tendões, ligamentos e cápsula articular. Tudo indica que também estimulam troficamente a cartilagem hialina das articulações. O resultado prático é todo um complexo músculo-esquelético mais forte e mais resistente à lesões. Estatísticas indicam que as lesões no treinamento com pesos ocorrem mais frequentemente quando ocorre: uso de cargas máximas para uma repetição; equipamento mal projetado; treinamento mal orientado. Atualmente a literatura científica não dispõe de estudos experimentais ou levantamentos de casos conclusivos sobre as técnicas mais seguras para a execução dos exercícios com pesos. Nesta situação, o conhecimento adquirido por tentativa e êrro por parte dos técnicos experientes é o mais confiável no sentido de evitar lesões. Frequentemente essas técnicas são endossadas por análise biomecânica dos movimentos. No entanto, com alguma frequência, hipóteses de que tais técnicas são perigosas são levantadas, mas devemos sempre nos lembrar de que na falta de conhecimento científico, a ciência considera o conhecimento popular mais próximo da verdade do que as hipóteses não documentadas. As cãibras, que predispõem às distensões musculares, são frequentes quando os músculos estabilizadores são sobrecarregados em contrações isométricas. Para evitar essa situação, devemos buscar sempre a posição de melhor equilíbrio do centro de gravidade, que coincide com a posição de maior conforto. O impulso, que é uma técnica de treinamento, não deve ser obtido usando-se a resiliência dos músculos. Isto exige relaxamento muscular, o que expõe os ligamentos articulares à lesões de difícil cura. O uso de cargas excessivas pode levar às tendinites e teno-bursites agudas. O excesso de treinamento, a longo prazo, produz tendinites crônicas, muitas vezes agravadas pelos micro-traumas de exercícios ou técnicas inadequadas para as alavancas ósseas da pessoa. Deformidades ósseas podem ser resultado de músculos encurtados ou espásticos, produzidos por lesões neurológicas, traumáticas ou infecciosas. Não existe possibilidade de que músculos hipertrofiados produzam os mesmos efeitos. A hipertrofia se acompanha de aumento de elasticidade muscular e não ocorre hipertonia ou encurtamento. Mesmo no treinamento não equilibrado entre agonistas e antagonistas, o grau de contração em repouso de um músculo forte é apenas o suficiente para equilibrar o tônus do seu oponente mais fraco. fonte: cooperativa do fitness

valeu!

Suplementação - Albumina PTN CARB LIP KCAL DOSE 10,0 8,0 0,0 72,0 1 col sopa (20gAlbumina (DNA®) 50,0 40,0 0,0 360,0 100g Albumina (Health Labs®) 9,0 9,0 0,0 72,0 2 col sopa ch (20g) 45,0 45,0 0,0 360,0 100g Albumina (NutriSport®) 13,0 10,0 0,0 92,0 3 col sopa rasas (24g) 54,2 41,7 0,0 383,3 100g Albumina Maxxi (Milly®) 19,0 0,0 0,0 76,0 2 col sopa ch (50g) 38,0 0,0 0,0 152,0 100g Albumina Plus (Neo-Nutri®) 8,0 10,0 0,0 72,0 2 col sopa (20g) 40,0 50,0 0,0 360,0 100g Albumina Protein (Atlhetica®) 8,0 9,8 0,8 78,4 2 col sopa (20g) 40,0 49,0 4,0 392,0 100g Albumina Pura (NutriSport®) 19,0 1,9 0,0 83,6 3 colheres de sopa (24g) 79,2 7,9 0,0 348,3 100g Albumix (Integralmédica®) 11,0 0,0 0,0 44,0 11 tabletes (13,2g) Suplementação - Alimentos Compensadores PTN CARB LIP KCAL DOSE Anticatabolic Mass 27000 (Nutrilatina® Age) 13,0 92,0 0,0 420,0 4 medidas (110g) 11,8 83,6 0,0 381,8 100g Body Mass 15000 (Body Action®) 15,0 95,0 1,0 449,0 4 medidas (120g) 12,5 79,2 0,8 374,2 100g Critical Mass Advanced (NutriSport®) 8,0 39,0 0,0 188,0 6 col sopa (50g) 16,0 78,0 0,0 376,0 100g Four Mass 9400 (Suplemente®) 14,0 76,0 0,5 364,5 4 medidas (100g) 14,0 76,0 0,5 364,5 100g Hiper Mass Protein (Atlhetica®) 30,0 90,0 3,5 511,5 2 medidas (128g) 23,4 70,3 2,7 399,6 100g Mass Factor (EAS®) 52,0 84,0 5,0 589,0 4 medidas (152g) 34,2 55,3 3,3 387,5 100g Mass Gainers 4400 (Nutrilatina® Age) 32,0 86,0 0,0 472,0 7 col sopa (129g) 24,8 66,7 0,0 365,9 100g Mass Muscle 4000 Protein Plus (Bad Boy®) 31,0 99,0 2,0 538,0 5 medidas (140g) 22,1 70,7 1,4 384,3 100g Massa 3200 Anti-catabolic (Probiótica®) 29,0 90,0 0,0 476,0 5 medidas (129g) 22,5 69,8 0,0 369,0 100g Massa Nitro NO2 (Probiótica® Millennium) 16,0 97,0 0,0 452,0 9 col (120g) 13,3 80,8 0,0 376,7 100g Massa NO Xplode (Probiótica®) 16,0 100,0 0,5 468,5 4 medidas (130g) 12,3 76,9 0,4 360,4 100g Mega Gym 3Whey Gainer (Nutrilatina® Mega Gym) 14,0 47,0 0,0 244,0 2 medidas e meia (70g) 20,0 67,1 0,0 348,6 100g Mega Gym Mass 25000 (Nutrilatina® Mega Gym) 12,0 96,0 0,0 432,0 4 medidas (116g) 10,3 82,8 0,0 372,4 100g Mighty One Mass 3000 (Optimum Nutrition®) 24,0 178,0 1,0 817,0 4 medidas (224g) 10,7 79,5 0,4 364,7 100g Suplementação - Alimento Protéico líquido PTN CARB LIP KCAL DOSE (Amino 2222 Liquid (Optimum Nutrition®) 45mL) 48,9 22,2 0,0 284,4 100mL Amino Fluid 37000 NO2 (Probiótica®) 37,0 12,0 2,0 214,0 4 col sopa (60mL) 61,7 20,0 3,3 356,7 100mL Amino Fuel (IntegralMedica®) 20,0 12,0 0,0 128,0 4 col sopa (60mL) 33,3 20,0 0,0 213,3 100mL Amino Full (Everlast Nutrition®) 9,6 0,0 0,0 38,4 1 col sopa (15mL) 64,0 0,0 0,0 256,0 100mL Amino Liquid 36000 (Neo-Nutri®) 36,0 4,0 0,0 160,0 4 colheres de sopa (60mL) 60,0 6,7 0,0 266,7 100mL Amino Liquid 38000 (Nutrilatina®) 10,0 0,0 0,0 40,0 1 col sopa (15mL) 66,7 0,0 0,0 266,7 100mL Amino Plex 36000 (IntegralMedica®) 36,0 6,0 0,0 168,0 4 col sopa (60mL) 60,0 10,0 0,0 280,0 100mL Hidro Amino 36000 (DNA®) 18,0 2,0 0,0 80,0 2 col sopa (30mL) 60,0 6,7 0,0 266,7 100mL Hiper Amino 37500 (Atlhetica®) 37,0 10,0 0,0 188,0 4 col sopa ch (60mL) 61,7 16,7 0,0 313,3 100mL Poli Amino Acid 38000 (IntegralMedica®) 38,0 9,0 0,0 188,0 4 col sopa (65mL) 58,5 13,8 0,0 289,2 100mL Pro Amino Liquid Protein (Performance Nutrition®) 19,0 10,0 0,0 116,0 3 col sopa (45mL) 42,2 22,2 0,0 257,8 100mL Proplex Liquid 42000 (Bad Boy®) 42,0 10,0 0,0 208,0 4 col sopa (60mL) 70,0 16,7 0,0 346,7 100mL SportAmino Liquid 63.800 (NutriSport®) 38,0 3,0 3,0 191,0 4 col sopa (60mL) 63,3 5,0 5,0 318,3 100mL Suplementação - Barras Protéicas PTN CARB LIP KCAL DOSE (Flex Bar (IntegralMedica®) 50g) 34,0 30,0 12,0 364,0 100g Nitro Bar Protein (DNA®) 10,0 18,0 4,0 148,0 1 unidade (40g) 25,0 45,0 10,0 370,0 100g Performance (PowerBar®) 9,0 44,0 2,0 230,0 1 unidade (65g) 13,8 67,7 3,1 353,8 100g ProBar (Neo-Nutri®) 16,0 22,0 4,5 192,5 1 unidade (50g) 32,0 44,0 9,0 385,0 100g Protein Bar (NutriSport®) 14,0 18,0 6,2 183,8 1 unidade (46g) 30,4 39,1 13,5 399,6 100g ProteinPlus (PowerBar®) 17,0 19,0 4,5 184,5 1 unidade (55g) 30,9 34,5 8,2 335,5 100g Supreme (Neo-Nutri®) 10,0 18,0 6,0 166,0 1 unidade (40g) 25,0 45,0 15,0 415,0 100g Trio Protein Mass (Trio®) 11,0 13,0 2,9 122,1 1 unidade (42g) 26,2 31,0 6,9 290,7 100g Whey Bar (Probiótica®) 19,0 12,0 4,0 160,0 1 unidade (50g) 38 24 8 320 100g Suplementação – Outros Alimentos Protéicos em pó PTN CARB LIP KCAL DOSE Whey Protein (Solaris Nutrition®) (30g) 73,3 16,7 6,7 420,0 100g Whey Protein Perfect (Nature´s Best®) 22,0 1,0 1,5 105,5 1 medida (28g) 78,6 3,6 5,4 376,8 100g Will Whey Protein (Milly®) 28,0 2,0 1,0 129,0 2 medidas (36g) 77,8 5,6 2,8 358,3 100g Will Whey Protein Plus (Milly®) 25,0 20,0 0,0 180,0 2 medidas (50g) 50,0 40,0 0,0 360,0 100g Zero Carb Isopure (Nature´s Best®) 50,0 0,0 0,0 200,0 2 medidas (62g) 80,6 0,0 0,0 322,6 100g 100% Whey Protein (Body Action®) (32g) 78,1 9,4 6,3 406,3 100g 100% Whey Protein (EAS®) 23,0 3,0 2,0 122,0 1 medida (30g) 76,7 10,0 6,7 406,7 100g 100% Whey Protein (Optimum Nutrition®) 23,0 3,0 1,5 117,5 1 medida (29,2g) 78,8 10,3 5,1 402,4 100g 100% Whey Protein (Probiótica®) 23,0 2,0 1,9 116,7 2 medidas (31g) 74,2 6,5 6,0 376,3 100g 3 Whey Protein (Everlast Nutrition®) 65,0 21,0 5,2 390,8 100g 65,0 21,0 5,2 390,8 100g 3 Whey Protein (Probiótica®) 24,0 2,0 1,5 117,5 2 medidas (30g) 80,0 6,7 5,0 391,7 100g 3W Whey Protein (IntegralMédica®) 24,0 4,0 2,0 130,0 2 medidas (30g) 80,0 13,3 6,7 433,3 100g Complete Whey Protein (Cytosport®) 18,0 1,0 1,5 89,5 1 medida (22g) 81,8 4,5 6,8 406,8 100g Designer Whey Protein (Designer®) 17,5 2,0 1,5 91,5 1 medida (24g) 72,9 8,3 6,3 381,3 100g Designer Whey Protein (DNA®) 20,0 1,0 1,0 93,0 1 medida (25g) 80,0 4,0 4,0 372,0 100g EW Whey Protein (IntegralMédica®) 24,0 4,0 0,0 112,0 2 medidas (30g) 80,0 13,3 0,0 373,3 100g Four Whey Protein (Suplemente®) 24,0 1,0 2,0 118,0 2 medidas (30g) 80,0 3,3 6,7 393,3 100g Hiper Whey Protein (Probiótica® Millennium) 21,0 5,0 2,0 122,0 3 colheres de sopa (33g) 63,6 15,2 6,1 369,7 100g Iso Protein Low Carb (Body Size®) 51,0 3,0 0,0 216,0 2 medidas (62g) 82,3 4,8 0,0 348,4 100g Suplementação - Repositor Energético PTN CARB LIP KCAL DOSE Gel (Pacific Health®) ) 12,2 48,8 0,0 243,9 100g Carb Up (Probiótica®) 0,0 47,5 0,0 190,0 3 medidas (50g) 0,0 95,0 0,0 380,0 100g Carb Up Gel (Probiótica®) 0,0 20,0 0,0 80,0 1 sachet (30g) 0,0 66,7 0,0 266,7 100g Carbo Fitness com maltodextrina (Suplemente®) 0,0 48,0 0,0 192,0 8 medidas (50g) 0,0 96,0 0,0 384,0 100g Carbo Plus Gel (IntegralMédica®) 0,0 20,0 0,0 80,0 1 sachet (30g) 0,0 66,7 0,0 266,7 100g Carboplex (NutriSport®) 0,0 31,0 0,0 124,0 4 col sopa (32g) 0,0 96,9 0,0 387,5 100g Designer Carbo (DNA®) 0,0 58,0 0,0 232,0 3 dosadores (60g) 0,0 96,7 0,0 386,7 100g Dextrose (DNA®) 0,0 54,0 0,0 216,0 3 colheres de sopa (60g) 0,0 90,0 0,0 360,0 100g Dextrose (Probiótica® Millenium) 0,0 25,0 0,0 100,0 5 colheres de sopa (25g) 0,0 100,0 0,0 400,0 100g Endurox R4 (Pacific Health®) 14,0 53,0 1,5 281,5 2 medias (74g) 18,9 71,6 2,0 380,4 100g Exceed Gel (NutriSport®) 0,0 20,0 0,0 80,0 1 sachet (30g) 0,0 66,7 0,0 266,7 100g GlicoDry (Nutrilatina®) 0,0 58,0 0,0 232,0 2 medidas (60g) 0,0 96,7 0,0 386,7 100g Maltodextrin (Health Labs®) 0,0 46,0 0,0 184,0 5 col sopa (50g) 0,0 92,0 0,0 368,0 100g Maltodextrin (Integralmédica®) 0,0 48,0 0,0 192,0 1 medida (50g) 0,0 96,0 0,0 384,0 100g Maltodextrina (Atlhetica®) 0,0 39,0 0,0 156,0 4 col sopa (40g) 0,0 97,5 0,0 390,0 100g

VANTAGENS da CAMINHADA -Produz os mesmos benefícios da corrida , do ciclismo e da natação, se tratando de efeitos aeróbicos; -É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, do ponto de vista cardiovascular e ortopédico; -Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacos; -Apresenta maior índice de aderência em exercícios para prevenção de problemas e promoção da saúde; -É uma atividade física fácil de ser executada, exigindo muito pouco em termos de equipamentos , podendo ser -praticada o mais próximo de nossas residências ou trabalho (custo zero); -Podendo ser realizada individualmente ou de forma coletiva. -Fortalece membros inferiores, braços e troncos (se houver movimento de braços durante a caminhada) Saiba Como Fazer Uma Caminhada Não existe um exercício mais democrático que a caminhada, trata-se de um exercício aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e que não tenha problemas articulares principalmente nos quadris, pés e joelhos. O exercício de caminhar não significa, simplesmente, sair andando por aí. Ele tem regras básicas que devem ser observadas para que os benefícios cardiovasculares sejam alcançados: A frequência mínima é de 3-6 vezes por semana (inciante), intercalando-se os dias; deve-se escolher locais pouco poluídos; Os melhores horários são antes das 10:00 e depois das 16:00 (devendo ser convertido em horários de verão) para se evitar os efeitos indesejáveis dos raios solares mais fortes; Preferir pisos macios quando possível (ou um bom tênis esportivo); Usar roupas leves e de cores claras; dispensar roupas sintéticas que evitam a transpiração (nada de cintas ou plásticos atados ao corpo !); Ter postura ereta com certa retração do abdome; manter os braços descontraídos e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços aumentamos o gasto calórico e frequência cardíaca); A distância inicial deve ser de 1500 em 15 min.; Para saber qual a distância percorrer divida seu peso corporal por 300. Ex: uma pessoa que pese 60 kg deve caminhar em média 5 km. A progressão pode ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 min e vá progredindo) ou por ambos; mas a velocidade e duração personalizada somente poderá ser escolhida fidedignamente através da frequência do pulso que deverá ser de 65% a 85% da Frequência Cardíaca Máxima; ou através da Tabela Percepção Subjetiva do Esforço; Pode-se fazer caminhadas em companhia de outra pessoa e ter conversas amenas e despreocupantes; pode-se fazer o que quiser desde que mantenha o ritmo e não perca a postura; Faça um aquecimento prévio caminhando em ritmo mais lento por 5 minutos e alongue os grandes grupos musculares; É recomendável beber água antes, durante (facultativo em dias frios) e após a caminhada. Observação Nunca comece seus exercícios em jejum (isso não vai fazer você perder mais peso e seu organismo vai precisar de energia pra gastar), mas não quer dizer que deva tomar um café/almoço, ou seja exagerado. Use o bom senso e coma alimentos de fácil digestão, antes de sua caminhada; Se estiver chovendo, pode-se optar por caminhar em locais cobertos como, shopping centers e garagens de prédio (aproveite e suba escadas e rampas) mas sem se distrair ou perder o ritmo; Anote em uma tabela a evolução do seu treinamento. Isso vai aumentar sua motivação; Faça uma avaliação física com um professor de Educação Física, nível superior, e uma cardiológica se necessário for, com seu médico; Obs: somente passar para "jogging" e corridas quando o praticante conseguir um bom condicionamento físico, ou seja, quando observar que o percurso está fácil e/ou o aumento do tempo de caminhada já não estiver sendo sobrecarga. Mantenha-se ativo (a)! Cálculo do Gasto Calórico na Caminhada Gasto Calórico na Caminhada no plano sem Carregar sobrecarga : 6,5 x peso (kg) x Tempo da caminhada (min.) / 60min. Gasto Calórico na Caminhada na subida sem carregar sobrecarga: 7,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.) /60min. Gasto Calórico na Caminhada na descida sem carregar sobrecarga: 3,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.)/60min. Qual é a Melhor atividade, Correr ou Caminhar? CAMINHAR ou CORRER ao ar livre podem ser ambas maneiras simples e prazerosas de se entrar em forma. Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um condicionamento físico geral. Ambas as atividades proporcionam melhora do condicionamento cardiorespiratório e fortalecimento dos músculos dos membros inferiores, favorecendo a perda de gordura, porém, o que seria melhor com relação aos riscos e contra-indicações? Vejamos: O ato de caminhar, é recomendado especialmente para para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares ser muito baixo. Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada. Por exemplo, pode-se começar a exercitar, três vezes por semana durante 20 minutos cada dia e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar da atividade. Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa. Quanto ao rítmo, ele é individual ! Caminhar muito devagar pode não observar retorno, pois a perda calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios da atividade aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade) do exercício. Um método simples é usar a Tabela de Percepção Subjetiva do Esforço fazendo de sua caminhada um trabalho aeróbio dentro de sua Zona Alvo de Treinamento. Evite a caminhadas do tipo vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansaço. O ato de Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica ser superior. Qualquer pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porém, um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam piorar com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato. Se tiver complicações cardíacas deve ser monitorado por um profissional competente. É preciso também escolher o tênis adequado para amortecer o impacto das passadas e usar roupas leves e claras que absorvam o suor. Quanto ao solo, prefira grama, terra ou areia batida e procure evitar paralelepípedos, asfaltos e terrenos irregulares, ou então, prefira a esteira rolante. A maioria tem um sistema de amortecimento próprio. Em geral, é importante que o indivíduo faça antes de iniciar a prática destas atividades, uma avaliação geral da saúde com um médico caso respondam "sim" a alguma das perguntas no PAR-Q ou que possuam 2 ou mais fatores de risco no teste (2) * clique aqui * . Do mesmo modo, é importante que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de serem exercitados. Para correr, comece em rítmo lento e vá aumentando gradativamente até estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faça os alongamentos finais. Lêmbre-se de Monitorar sua Frequência Cardíaca, antes, durante e após para verificar se o exercício não está sendo estressante ou muito fácil para você. Caso a corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca, volte a caminhar a fim de adquirir um condicionamento necessário para a prática da Corrida. fonte: Cooperativa do Fitness

O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco. - O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; - O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico. - Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico. Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60) ALIMENTO IG ALIMENTO IG Bolos 87 Cuscus 93 Biscoitos 90 Milho 98 Crackers 99 Arroz branco 81 Pão branco 101 Arroz integral 79 Sorvete 84 Arroz parboilizado 68 Leite integral 39 Tapioca 115 Leite desnatado 46 Feijão cozido 69 Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44 Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38 All Bran 60 Ervilhas 68 Corn Flakes 119 Feijão de soja 23 Musli 80 Spaguete 59 Aveia 78 Batata cozida 121 Mingau de aveia 87 Batata frita 107 Trigo cozido 105 Batata doce 77 Farinha de trigo 99 Inhame 73 Maçã 52 Chocolate 84 Suco de maçã 58 Pipoca 79 Damasco seco 44 Amendoim 21 Banana 83 Sopa de feijão 84 Kiwi 75 Sopa de tomate 54 Manga 80 Mel 104 Laranja 62 Frutose 32 Suco de laranja 74 Glicose 138 Pêssego enlatado 67 Sacarose 87 Pêra 54 Lactose 65 RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA: · Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994); · Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000); · 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000). RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA: · 55 a 65% (ADA, 2000) · Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo) RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO - nas 3-4 horas que antecedem: · 4-5g de carboidrato/kg de peso · 200-300g de carboidrato (ADA, 2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea Objetivo 3: evitar a sensação de fome OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997). - 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos Objetivo: são de mais fácil digestão Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999). Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002). A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade. É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício? Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico. Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia - imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido). Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho. RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO - Quantidade: · 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); · 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) · 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc. "A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200). "A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995). Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário? "Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999) Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx. De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas. O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício? "Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000) Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO - Quantidade: · 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício; · 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); · 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002); · 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício? O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício? A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994). Fonte: Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998

veja o que Profa.Vanusa Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição e Atividade Física (INU-UERJ) nos diz: Sim, fazer exercícios em jejum aumenta a mobilizaçao de tecido adiposo. Mas seria vantajoso? Te respondo que não. A utilização aumentada de ácidos graxos durante o exercicio, neste caso, pode fazer com que os depósitos adiposos sejam estimulados a aumentar. Até duas horas após o exercício o anabolismo fica aumentado, e isto pode ser perigoso! A teoria do "set point" diz que o organismo possui um mecanismo de controle interno pré-estabelecido, localizado dentro do hipotálamo lateral que induz ao corpo manter um mesmo nível de gordura corporal, repondendo os níveis de gordura perdidos e até os superando, dependendo do nível do déficit. O que poderá ocorrer neste caso é uma "sobrecarga" de gordura corporal ao invés de uma sobrecarga de glicogênio (o que seria o indicado). Além de tudo, não podemos esquecer que balanço calórico (diário), no caso de redução ponderal, deve sempre ser negativo (ingestão menor que gasto). A massa magra pode ser comprometida com esta prática. Para evitar estes inconvenientes deve-se ingerir fontes de carboidratos antes e imediatamente após os exercícios (sucos, frutas, pães, etc). Após os exercícios, além dos citados acima, deve-se ingerir também proteínas. Faça utilização mímima de gordura diária. Não se assuste! Ingerir carboidratos não engorda! Em primeio lugar o organismo necessita de carboidrato para que os lipídeos sejam utilizados como energia. E em segundo lugar, as funções fisiológicas de utilização e reposição de carboidratos no organismo são responsáveis pela utilização de grande parte dos depósitos adiposos. Obs.: Os estudos sugerem que os treinamentos intervalados surtem melhor efeito que os de baixa intensidade.

Coma hipoglicêmico: é uma situação iatrogênica, ocorrendo, quase que exclusivamente, nos pacientes que se tratam com insulina, mas podem também surgir, mais raramente, nos que utilizam antidiabéticos orais (quando associados a bebida alcoólica em grande quantidade, ou jejum prolongado). Surge quando a glicemia atinge valores da ordem de 20 a 30 mg/dl, com instalação rápida (em minutos) e precedida por tremores, sudorese, sensação de fraqueza e fome, palpitação e tontura. Pode ser fatal ou causar lesões cerebrais com seqüelas tardias, pois o cérebro consome somente glicose para produção energética, e a morte cerebral ocorre após alguns minutos com níveis de glicemia inferiores a 20 mg/100ml. *O cérebro em jejum prolongado também degrada os corpos cetônicos para obtenção de energia. Cuidado!!!

Quanto mais come, menos vive o animal. O New England Journal of Medicine, a revista médica de maior circulação, trouxe uma revisão sobre aporte calórico e envelhecimento que revoluciona antigos conceitos sobre alimentação e duração da vida. Já na década de 1930, ficou demonstrado que camundongos mantidos em regime de restrição calórica apresentavam maior longevidade e tinham menos doenças associadas ao envelhecimento. Estudos posteriores foram desenvolvidos com três grupos de ratos : o primeiro alimentado sem restrição de quantidade (ad libitum); o segundo, com redução de 30% no número de calorias ingeridas, em relação ao anterior, e o terceiro, com um corte de 60%. Morreram antes os “ad libitum”, depois os que comeram 30% menos e mais tarde, ainda, o grupo com restrição de 60%. Se tomarmos em cada um dos grupos anteriores os 10% que viveram mais e tirarmos a média de suas idades ao morrer, verificaremos que o segundo grupo atinge idade cerca de 30% maior e o terceiro 60% maior do que o primeiro, deixando claro que a diminuição do número de calorias na dieta é proporcional à longevidade dos grupos. Primeira conclusão: respeitados os limites da desnutrição, a expectativa máxima de vida é inversamente proporcional ao número de calorias ingeridas diariamente. Para avaliar o papel do exercício físico na longevidade, tomemos dois grupos de ratos que ingerem exatamente o mesmo número de calorias diárias. Um grupo é colocado para fazer exercício naquelas rodas em que o ratinho anda sem sair do lugar; o outro permanece na gaiola, sedentário. No final, os ratos atletas pesam 40% menos do que os preguiçosos e atingem vida média maior. A duração máxima de vida (longevidade), no entanto, é igual para os dois grupos. Segunda conclusão: o exercício físico aumenta a sobrevida média, mas não estende os limites da vida. O exercício pode evitar que você morra de infarto aos cinqüenta anos (o que não é pouco), mas não faz ninguém bater o recorde mundial de cento e vinte dois anos. Existe um tipo de rato chamado C57BL-BJ que é, como muitos dos nossos leitores, geneticamente obeso. Os ratos dessa linhagem são portadores do gene ob-ob, que condiciona um comportamento metabólico que conduz à obesidade. Num experimento, dois grupos desses animais foram separados: o primeiro alimentado ad libitum e o segundo mantido com restrição calórica. No final, no grupo ad libitum, a gordura representava em média 67% do peso corpóreo; no grupo com restrição, 48% e a expectativa máxima de vida destes ratos foi 50% maior do que a dos alimentados ad libitum, como seria de esperar. Tomemos agora este segundo grupo de ratos ob-ob com dieta restrita e 48% de gordura no corpo e comparemos com um grupo sem o gene da obesidade, submetido a uma dieta com número idêntico de calorias. Terminada a experiência, os ratos magros terão apenas 13% de gordura no corpo (contra os 48% dos portadores do gene mantidos com a mesma dieta, e 67% dos ad libitum geneticamente obesos). No entanto, a expectativa máxima de vida dos dois grupos que ingeriram o mesmo número de calorias é exatamente igual, porém maior do que a dos ad libitum. Terceira conclusão: o número de calorias ingeridas, não o grau de adiposidade, é o fator chave em prolongar a vida. Você pode ser gordo ou magro, não vem ao caso, é o número de calorias diárias que interessa para a longevidade. Em todos os estudos realizados emergem outros dois conceitos fundamentais: 1) Desde que não haja subnutrição, a longevidade não depende de qualquer nutriente em particular, apenas do número de calorias; 2) A restrição calórica deve ser continuamente mantida e quanto mais precocemente iniciada, melhor eficácia terá. Seus benefícios, entretanto, são demonstrados mesmo em idades mais avançadas. O SEGREDO DA VIDA LONGA Na pré-história, os homens passavam seus genes para frente e morriam aos vinte ou trinta anos. A longevidade não exerceu pressão seletiva, porque a fase fértil começa precocemente na espécie humana; caso a fertilidade de homens e mulheres só ocorresse depois dos setenta anos, a evolução natural teria selecionado aqueles capazes de viver longos períodos (e procriar). Há dez mil anos, com a chegada da agricultura, a média de duração da vida aumentou. No início do século XX, quem nascia na Europa vivia perto de cinqüenta anos; hoje, nas sociedades pós-industriais, essa média ultrapassa os setenta anos. Esse aumento na média da duração de vida ocorreu graças à melhora das condições do meio ocorridas desde o homem caçador até a era da informática. No mesmo período, no entanto, a longevidade humana permaneceu basicamente inalterada (completar cem anos ainda é privilégio de poucos). Isso ocorre porque, enquanto a duração média da vida de uma população depende das condições ambientais, o aumento da longevidade individual só ocorre se houver retardo no processo de envelhecimento. A restrição calórica aumenta a longevidade de seres tão diversos como o paramécio (ser unicelular identificado nas aulas de biologia no exame microscópico de uma gota de água parada), a pulga d’água, a mosca da banana, aranhas, répteis, galinhas, e também de mamíferos como os ratos. Isto faz crer que exista um mecanismo ubíquo para o processo de envelhecimento, selecionado pela evolução para todos os seres vivos. É altamente pretensioso imaginar que a evolução selecionasse um mecanismo de envelhecimento, dependente do aporte calórico, válido para todas as espécies, e outro especial exclusivo para o Homo sapiens. RESTRIÇÃO CALÓRICA E AS DOENÇAS DA VELHICE Nos roedores, a restrição calórica retarda a instalação de doenças associadas ao envelhecimento como câncer (incluindo mama e próstata, dois dos tipos mais freqüentes no homem), problemas renais e cataratas. Linhagens especiais de ratos que desenvolvem doenças auto-imunes (como artrite ou lúpus, por exemplo) e morrem ao redor dos doze meses de idade, se alimentados ad libitum, ultrapassam vinte meses sem adoecer quando submetidos à restrição calórica. Na verdade, certas respostas à restrição são extremamente rápidas. Por exemplo, em ratos, a concentração de açúcar (glicose) no sangue cai 20% após apenas cinco dias de restrição calórica. Em macacos, ocorre resposta semelhante. Nos homens, esses estudos encontram muita dificuldade na quantificação do número de calorias ingeridas. Um trabalho destinado a avaliar o efeito da dieta ocidentalizada em populações japonesas mostrou que na ilha de Okinawa, onde a alimentação é mais tradicional e o aporte calórico 17% mais baixo do que a média do país, a mortalidade por câncer, doenças cardiovasculares e derrames cerebrais é de 31% a 41% menor. Na Suécia, altos níveis de consumo calórico demonstraram estar associados a maior incidência de câncer de próstata. Estudos epidemiológicos sugerem que a mesma associação talvez exista para câncer de intestino, de estômago e, possivelmente, câncer de mama. Rapidamente se acumulam dados a respeito das implicações do aporte calórico na doença de Alzheimer, Parkinson, insuficiência cardíaca e outras enfermidades. Coerentemente com os estudos experimentais, os efeitos maléficos da ingestão excessiva de calorias são mais acentuados justamente nos tecidos que não se renovam no corpo humano: músculos, cérebro, coração. É importante dizer também que as dimensões dos órgãos internos guardam relação direta com o número de calorias ingeridas. Quanto maior a energia absorvida na alimentação, maior é o peso do coração, fígado, rins, próstata, baço, músculos e dos gânglios linfáticos envolvidos na resposta imunológica. Por capricho intencional da natureza, apenas o cérebro e os testículos mantêm constante seu peso, mesmo quando se diminui drasticamente o aporte energético. EXPLICAÇÃO SIMPLIFICADA Certamente, você já ouviu falar em radicais livres; está na moda. Cerca de 2% a 3% do oxigênio usado pelas células do organismo formam moléculas altamente reativas, que podem reagir com componentes celulares vitais e prejudicar suas funções. É evidente que a célula conta com mecanismos para neutralizar esses radicais perigosamente reativos. Uma das organelas mais sensíveis a essa ação deletéria é a mitocôndria, a central energética da célula. A função da mitocôndria é captar nutrientes ingeridos e produzir a energia de que a célula necessita para exercer suas funções. Nesse processo de produção de energia, radicais livres de oxigênio são libertados e neutralizados pelos mecanismos de controle. Acontece que a mitocôndria não é seletiva: havendo nutrientes disponíveis, ela os utiliza para produzir mais energia. Quando os há em excesso, o trabalho é exagerado, a velocidade de formação de radicais livres ultrapassa a capacidade de controle e a mitocôndria começa a funcionar com mais dificuldade. O resultado é o mesmo de uma usina que começasse a envelhecer e a produzir menos energia para a cidade. Como conseqüência, todos os aparelhos elétricos das casas passariam a funcionar com maior desgaste e durariam menos. GENÉTICA DO ENVELHECIMENTO O papel da genética na previsão do número de anos que vamos viver é complexo e paradoxal. Assim começa um artigo publicado na revista Science. Embora os genes que herdamos de nossos pais exerçam forte controle na duração de nossas vidas, não sabemos por que um homem vive cinco vezes mais do que um gato, e este cinco vezes mais do que o rato. Os dados mostram que a hereditariedade é responsável por menos de 35% da variabilidade na duração da vida dos vermes, da mosquinha das bananas, do rato e do homem. Dois estudos conduzidos entre gêmeos iguais mostraram que mais de 65% da variação na duração da vida corresponde a fatores ambientais. Esse número favorece ainda mais o meio ambiente, quando os gêmeos são criados separadamente. No momento, é intensa a pesquisa à procura dos genes associados à longevidade no homem e outros mamíferos, pois em vermes e moscas diversos genes desse tipo já foram identificados e clonados. Estudos futuros poderão identificar mecanismos convergentes, através dos quais fatores ligados ao meio interferem com a predisposição genética a certas doenças que encurtam a expectativa de vida. Até então, o papel da predisposição genética no envelhecimento deve ser encarado como secundário a fatores do meio. RESUMINDO 1) EXERCÍCIO FÍSICO Melhora a qualidade de vida, emagrece e ajuda a controlar e prevenir grande número das doenças que surgem na maturidade. Como conseqüência, aumenta a vida média das populações que o praticam, mas não aumenta a longevidade. Há um ponto delicado nesta equação: práticas que envolvem grande consumo energético podem ser deletérias até. Um halterofilista que ingere 5 mil calorias por dia, fornecidas por suplementos de alto teor energético, poderá estar apressando sua velhice, pois suas mitocôndrias estarão sendo desgastadas mais rapidamente. Para elas, não interessa se a energia produzida se transforma em músculos ou gordura; só interessa o total de calorias ingeridas. 2) DIETA GORDUROSA Descontados os casos dos portadores de defeitos no metabolismo das gorduras, o único problema desse tipo de alimento é seu alto conteúdo calórico. Comer gordura animal não apressa o envelhecimento, desde que a quantidade ingerida seja pequena para garantir um total de calorias baixo. 3) INGESTÃO DE FIBRAS As fibras presentes nos vegetais são importantíssimas para o funcionamento dos intestinos. Dieta pobre em resíduos dificulta a digestão, provoca sensação desagradável de obstipação e aumento na incidência de doenças inflamatórias e câncer do intestino. Por outro lado, como o conteúdo energético dos vegetais é relativamente baixo, o volume ingerido pode ser substancialmente maior do que o de uma dieta rica em gorduras e açúcares. Dieta vegetariana, per se, não rejuvenesce ninguém. 4) GENÉTICA Mesmo que sua árvore genealógica seja pródiga em galhos de longa vida jamais deite à sombra, pois a influência da genética na longevidade é muito menor do que a dos fatores ambientais. 5) VITAMINOTERAPIA Essa moda parte do princípio de que as vitaminas agem como antioxidantes neutralizando os radicais livres presentes no interior das células. Mais do que uma idéia mágica, trata-se de um sonho molecular. Não há qualquer evidência científica de que o consumo de altas doses de vitaminas interfira com o processo de envelhecimento no homem ou outros animais. Imaginar que vitaminas controlem o complexo (e mal conhecido) fenômeno de óxido-redução de radicais livres no meio intracelular retardando o envelhecimento é tão científico quanto dar uma pancada na TV que pifou. Com a diferença de que a televisão, ao contrário da célula, às vezes pega no tranco. ORIENTAÇÃO Levará tempo para esclarecermos todas as implicações práticas dessas pesquisas. Na fase atual, os estudos com roedores estão sendo repetidos em macacos, parentes bem mais próximos do homem. Suas conclusões, certamente, serão mais aplicáveis à espécie humana. Se levarmos em consideração, porém, que o rato vive meses, mas o macaco morre aos quarenta anos e que os trabalhos começaram recentemente, é provável que as respostas definitivas sejam dadas quando não estivermos mais aqui. Nossa geração não dispõe de tempo para aguardar os resultados definitivos dos estudos sobre o impacto da restrição calórica na longevidade humana. Entretanto, como são claríssimas as evidências de que em todas as espécies testadas a redução do número de calorias ingeridas aumenta a duração máxima de vida, a probabilidade de que essa conclusão não valha apenas no caso do homem é mínima, se é que existe. Diante disso, meu conselho é o seguinte: A menos que você seja portador de desnutrição crônica ou tenha alguma doença de base que o impeça, prepare seu prato como se fosse jantar normalmente e devolva na panela 30% do conteúdo; Não leve travessas de comida para a mesa. Acabou a refeição, levante e saia de perto para não fraquejar; Exagerou na feijoada ontem, não precisa morrer de culpa, capriche na salada hoje, o que interessa é simplesmente a soma das calorias ingeridas. FONTES New England Journal of Medicine1 1997; 337: 986-94 Science 1996; 273: 59-63 Science 1997; 278: 407-12

Concordo plenamente..

Muitos praticantes de musculação e estudantes de Educação Física (é claro, não são todos!) fazem esse tipo de pergunta logo quando iniciam um programa de treinamento com pesos e continuam com essa “dúvida” por muito tempo. Quantas perguntas como essa, você praticante de exercícios com pesos já não fez ou escutou? Eu já cansei de ouvir esse tipo de pergunta........ E sei também o que muitos querem escutar: ah! Esse suplemento é muito bom, ou aquele é melhor, e daí por diante. É claro que em alguns casos, o uso de suplementos se faz necessário, mas como o próprio nome já diz, é um recurso suplementar ao treinamento. Fico pensando o seguinte: nós estudamos fisiologia do exercício, anatomia, bioquímica, treinamento desportivo, biomecânica, a própria musculação, e parece que tudo isso acaba sendo o “suplemento” dentro de um programa de treinamento. Dá-se muita importância aos suplementos (não estou dizendo que não se deve usar, mas esse recurso não é e nunca será o fator determinante dentro do treinamento). Então o que é o mais importante? Eu respondo para meus alunos e quem me escreve pedindo sugestões: O PRÓPRIO TREINAMENTO!! Abaixo, estaremos, mostrando algumas dicas, e se essas forem bem trabalhadas, você terá sucesso no seu treinamento, pois, é o treinamento que irá proporcionar estímulos ao organismo e consequentemente respostas (resultado do treinamento). A base de toda resposta está respaldada no tripé: 1. treinamento; 2. alimentação; 3. descanso. Se algum desses três itens estiver inadequado, com certeza seu treinamento está indo rumo ao fracasso. Então, se alimente bem, saiba treinar e não esqueça do principal: SAIBA DESCANSAR! O descanso é muito importante para se chegar aos resultados pretendidos. Essa é uma dica legal, principalmente se você anda meio cansado com a carga de treinamento, dê um tempo para seu corpo, e ele agradecerá te dando ótimos resultados após alguns dias de descanso, e fique despreocupado, que você não irá destreinar, pois se está realmente cansado, essa pequena pausa lhe trará bons frutos posteriormente. Muitos devem estar pensando: “mas se já treinei de todas as maneiras, e não consigo melhorar, o que devo fazer?” Antes de mais nada, saiba que não existe um método de treinamento melhor do que outro, temos que adequar os métodos de treinamento de acordo com o nosso período de treino e com nossos objetivos!! Essa é mais uma dica. Devemos levar em consideração vários fatores como: tempo de intervalo, tempo de execução, percentual de carga, velocidade de execução do movimento, posição inicial, posição final, estratégias de suplementação (estão vendo como não sou contra a suplementação?) variação da carga ao longo das semanas, meses e anos de treinamento (método ondulatório de treinamento). Você já fez todas as alterações dentro do programa de treinamento? OUTRA DICA!! Um detalhe importante que muitos esquecem de fazer avaliações periódicas da performance. Calma, vou explicar.... Nós sabemos que o intervalo entre uma avaliação física e outra não deve passar de 3 meses. E quando vamos avaliar, ficamos somente preocupados com o perímetro de perna, o quanto de gordura que diminuiu, se a estética melhorou... MAIS UMA DICA: Quando avaliamos, e esperamos muito tempo (mais de 3 meses) para realizar um novo teste e através deste montar um novo programa de treino, sabe o que pode acontecer? Caso a carga estipulada em testes anteriores fosse quantificada de forma inadequada, o atleta poderá estar treinando muito acima ou abaixo da capacidade dele. Por isso se faz necessário a realização de testes com períodos curtos entre eles. Com isso, o risco do atleta sofrer um destreinamento (se a carga estipulada estiver muito baixa) ou sofrer um excesso de treino / overtreinamento (se a carga estipulada estiver muito alta). Ok? Se fizermos isso, e algo estiver realmente errado, temos tempo de “concertar” o treino antes que o mesmo nos leve a fadiga, lesões ou ao destreinamento. Concluindo, na musculação não é interessante elaborar programas de treino muito longo, bem diferente de outras modalidades esportivas. BONS TREINOS!! Texto: Prof. Ms. Fabiano Peres Mestre em Educação Física pela UNIMEP. Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP. Graduado em Educação Física pela UNESP. Professor e coordenador do curso de Educação Física da Universidade São Francisco (USF) - campus de Bragança Paulista. Membro do American College of Sports Medicine Contato: [email protected]

Existem diversos estudos mostrando interferência negativa, e muitos outros mostrando interação positiva ou neutra entre as atividades, como nosso objetivo aqui não é confrontar referências e sim propor uma discussão, serão citados apenas um exemplo de cada. MCCARTHY et al (2002) conduziram um estudo para verificar as alterações morfológicas e funcionais decorrentes da interação entre treino de força e endurance. Os autores mostraram-se favoráveis à tese de que aeróbios e musculação podem ser realizados concomitantemente sem grandes prejuízos. No estudo, 30 homens sedentários eram divididos aleatoriamente em três grupos que realizaram durante 10 semanas um dos seguintes protocolos: treino de força, treino de endurance (bicicleta), treino combinado (variando a ordem das atividades). Os resultados podem ser vistos na tabela 1 e, de acordo com os autores, o treinamento combinado não interfere na hipertrofia, sendo que uma provável interferência poderia ocorrer na capacidade de exercer força máxima, devido a fatores neurais. Os autores ressaltam que as diferenças entre os resultados dos estudos já publicados deve-se aos seus desenhos, em especial à manipulação das variáveis como intensidade, volume, freqüência... O poderoso William Kraemer parece ser de opinião contrária. Em um estudo de 1995, Kraemer voltou sua atenção para as respostas endócrinas e alterações no músculo esquelético. O estudo do grupo liderado pelo inglês envolveu quatro grupos: 1) treino de força e endurance; 2) treino de força para tronco e membros superiores e endurance; 3) somente endurance; 4) somente treino de força. O estudo envolveu militares com mais de dois anos de treinamento. O treino de corrida era feito às 08:00 e a musculação às 13:00, a corrida era variada entre treinos intervalados e contínuos, e a musculação entre séries de 5 e 10 repetições. De acordo com os resultados, houve pouca diferença na hipertrofia, porém houve alguns pontos interessantes: as fibras tipo I tiveram prejuízo na hipertrofia e não houve queda de força na mesa extensora, ao contrário do leg press. Porém, se formos discutir a literatura produzida sobre o tema, gastaríamos dezenas de páginas e não chegaríamos a lugar algum, desta forma passaremos aos pontos que merecem um maior debate. Tipo de atividade Um fato que atrapalha muito a aplicação dos estudos e orienta equivocadamente as conclusões é a defasada visão estadunidense (que infelizmente continuamos a aplicar) que classifica as atividades não-resistidas somente quanto ao sistema energético utilizado. Ao classificarmos uma atividade como aeróbia (copiando os artigos em inglês), estamos perdendo um ponto importante: o efeito neuromuscular. Não interessa qual o sistema energético foi utilizado, mas sim "como" o sistema nervoso acionou a musculatura para gastar esta energia. Desta forma, verificamos que a atividade na bicicleta interage de forma distinta da corrida, pois enquanto os estudos com corrida na maior parte das vezes verificam alterações negativas, o ciclismo mostra um padrão inconsistente, já o remo e o ergômetro de mão não parecem influenciar nos ganhos de força (LEVERITT et al, 1999). Ora, se considerarmos todas como aeróbias ou anaeróbias, não acharíamos explicação para tal fenômeno, pois a suposição de que a utilização das reservas glicolíticas seria a grande vilã não se aplicaria, tendo em vista que diminuição nas reservas de glicogênio durante o ciclismo seria similar ou até mesmo superior à na corrida, dentro de uma mesma intensidade cardiovascular. A resposta para a questão provavelmente estaria na qualificação e quantificação da atividade neural, que provavelmente seria superior durante a corrida, devido ao seu componente pliométrico, que não é encontrado no ciclismo. Tipo de contração Normalmente as inibições no ganho de força são verificadas em velocidade maiores (LEVERITT et al, 1999), ou seja, os níveis de força são prejudicados em contrações mais rápidas. Tal fato pode vir a reforçar a importância do fator neural na interferência negativa citada acima. Estado de treinamento: Iniciantes sedentários parecem sofrer menos com as possíveis interações negativas entre atividades do que pessoas treinadas (LEVERITT et al, 1999). Por sua vez, atletas de endurance normalmente obtêm melhores resultados (tanto em força quanto em endurance) com treino combinado do que sedentários (BELL et al, 1997). Volume A soma dos trabalhos realizados nas atividades parece ser um fator determinante no desenvolvimento da incompatibilidade entre exercícios. Um ponto bem abordado por McCARTHY et al (2002) em sua discussão é o volume de treino, segundo uma revisão feita pelos autores, os treinos com freqüências semanais ou volumes mais elevados mostraram uma pior interação entre a musculação e demais atividades. Para KRAEMER et al (1995), volumes altos de treinamento podem levar a alterações endócrinas desfavoráveis, segundos os autores, no caso de treinamentos concomitantes uma redução no volume total de treinamento seria necessária para criar um ambiente anabólico. Alterações endócrinas Existe uma hipótese de que alterações endócrinas, principalmente a liberação de cortisol, causadas por outras atividades seria contraproducente ao processo de hipertrofia e ganho de força. Aqui devemos ter em mente que há coisas que não são tão maléficas quanto se acha e que não devemos levar tudo ao pé da letra. Um aumento transitório no cortisol não significa a destruição imediata e irreversível do seu tecido muscular, não há ao menos provas de que a pequena diferença existente com a realização de uma outra atividade possa trazer prejuízos. Mesmo que o cortisol fosse tão terrível, bastaria realizar uma refeição antes de iniciar e ao terminar os treinos para impedir um pico deste corticóide. O que KRAEMER mostra em seus estudos é que uma exposição exagerada ao estresse pode levar a má adaptação ao treino (KRAEMER et al, 1995), o que não significa dizer que uma aula de capoeira o impedirá de hipertrofiar. Isoformas de miosina (BIGARD et al, 1996) Quando uma fibra está se regenerando, os impulsos nervosos que chegam determinam suas futuras características, desta forma um treinamento de baixa intensidade poderia levar a formação de isoformas de miosina lentas, com maior dificuldade de gerar força e hipertrofiar. Porém este fato ainda não foi verificado em humanos. Saturação dos mecanismos de feedback e overtraining O corpo pode simplesmente não dar conta de tanta atividade, tornando-se incapaz de lidar com tantos tipos de estímulos e dificilmente adaptar-se-á adequadamente a todos eles. Nesse caso é essencial o acompanhamento de um profissional competente para dosar as atividades e programá-las de modo a evitar o conflito das adaptações. Ordem das atividades Tendo em vista que conciliar a musculação com outras atividades não é nenhum pecado mortal desde que feito corretamente, vem à tona uma pergunta que muito incomoda os praticantes de atividade física: "o que deve vir primeiro: o aeróbio ou a musculação?". Porém, se fossemos realmente pensar, creio que uma pergunta poderia acabar com esta discussão antes mesmo de se pensar em realizar qualquer pesquisa complicada: por que uma pessoa objetivando maximizar hipertrofia faria um treinamento aeróbio? Se a resposta for: "para emagrecer" ou "qualidade de vida" o texto termina por aqui e a recomendação é um pouco mais de estudos, porém, caso a resposta esteja no fato da pessoa realmente gostar de uma outra atividade que não a musculação, como artes marciais, esportes coletivos, danças... aí sim poderíamos nos preocupar em procurar uma maneira de otimizar o treino e responder a esta pergunta. Na elaboração do programa de treino, existem dois pontos hipotéticos a serem abordados: Estado neural (LEPER et al, 2001) As atividades antecedentes poderiam dificultar a ativação das unidades motoras devido à fadiga prévia, o que seria um problema para quem deseja levantar muito peso, como atletas de força, potência ou quem utilize métodos tensionais. Estado metabólico (TAKARADA et al, 2000) Há situações onde uma predisposição ao acúmulo de metabólitos pode ser interessante para hipertrofia, como na utilização de métodos essencialmente metabólicos, portanto a realização prévia de outras atividades poderia até ser benéfica. Considerações finais Alimentação - deve ser adequada à nova rotina de exercícios. Volume - quando formos realizar concomitantemente treinamento com pesos e outras atividades devemos adequar o volume e a intensidade totais, tendo em mente que ambas atuam sobre o mesmo sistema fisiológico e que haverá interação entre as adaptações de cada uma. Esqueça a história de uma atividade é para o sistema cardiovascular e a outra para o músculo-esquelético. Lembre-se que seus sistemas endócrino, circulatório, imunológico, nervoso... trabalharão em todos os casos e pertencem ao mesmo ser. A ordem entre a musculação e outras atividades - dependerá das características do treino, dependendo da maneira como que se pretenda encontrar os fatores metabólicos locais e neurais. Se o objetivo for ganhar força - deve-se evitar atividades com componentes pliométricos de baixa intensidade, como a corrida. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS BELL G, SYROTUIK D, SOCHA T, ET AL. Effect of strength training and concurrent strength and endurance training on strength, testosterone, and cortisol. J Strength Cond Res 1997; 11: 57-64 BIGARD XA, JANMOT C, MERINO D, LIENHARD F, GUEZENNEC YC, D'ALBIS A. Endurance training affects myosin heavy chain phenotype in regenerating fast-twitch muscle. J Appl Physiol 81(6):2658-2665, 1996 KRAEMER WJ, PATTON JF, GORDON SE, HARMAN EA, DESCHENES MR, REYNOLDS K, NEWTON RU, TRIPLETT NT, DZIADOS JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 78(3): 976-986, 1995. LEPERS R, MILLET GY, MAFFIULETTI NA. Effect of cycling cadence on contractile and neural propoerties of knee extensors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1 1882-1888, 2001 LEVERITT M, ABERNETHY PJ, BARRY BK, LOGAN PA. Concurrent Strength and Endurance Training: A Review. Sports Med 1999 Dec; 28 (6): 413-427 McCARTHY, J. P., M. A. POZNIAK, and J. C. AGRE. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 3, pp. 511-519, 2002. TAKARADA Y, TAKAZAWA H, SATO Y, TAKEBAYASHI S, TANAKYA, AND ISHII N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097-2106, 2000. Prof. Paulo Gentil Presidente do GEASE Fonte: Saúde em Movimento

Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale a musculação. Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de "treino racional", porém estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste onde a máxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para, somados, terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular. Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que você se difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining. Na prática Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação. Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados. Quantas séries são necessárias? Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra "alto", pois os treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries por dia, dividido em duas sessões (double split), o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para a maioria das pessoas. Ainda não há como comparar os dois modelos, pois os estudos têm mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas propostas. Considerações finais A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Ótimos resultados podem ser obtidos com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você o treino é alterado. É muito difícil abandonar práticas arraigadas, mas devemos ter coragem e sabedoria para trocar o velho pelo novo quando isso nos fizer evoluir. Diante de um novo desafio dois tipos de comportamento podem surgir: o perdedor em potencial, que está satisfeito com sua condição e não aceita o desafio por temer se tornar pior, pois considera sua situação boa demais para sua mediocridade; e o vencedor em potencial, que sempre procura melhorar, aceitando desafios e tornado-se referência aos demais. Então me diga: quem você é? Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia" ", do professor Paulo Gentil. Referência Bibliográfica OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154 Autor: Prof. Paulo Gentil Presidente do GEASE Fonte: GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício www.gease.pro.br Brasília / DF

Sentar à mesa para uma boa alimentação é um dos momentos mais agradáveis do dia. Todo um ritual é preparado desde o início da humanidade e, apesar da mudança dos hábitos alimentares através dos tempos e das regiões, esse momento continua sendo um dos mais importantes no dia-a-dia das pessoas. Os alimentos Light & Diet fazem parte da mesa de milhões de pessoas no mundo todo. Uma busca pela alimentação saudável, rica em nutrientes balanceados, que nem sempre tem o objetivo alcançado. No Brasil a legislação define como: Diet: alimento para fins especiais, tais como dietas com restrição de nutrientes, onde o produto não é adicionado de algum componente específico, como, por exemplo, açúcares, gorduras, sódio, etc. Não necessariamente são menos calóricos. Light: alimento que tem redução de pelo menos 25% na quantidade de calorias ou de algum nutriente, como por exemplo, gordura, açúcar, sódio, em relação ao produto original. Embora de acordo com a legislação, muitos produtos Light apresentam ainda um alto teor de gorduras, tornando ineficiente a ação do produto. O teor de sal é outro ponto a ser observado. Usado para dar sabor e preservar os alimentos, o sódio está geralmente presente, em altas concentrações, na maioria dos alimentos industrializados. O mesmo cuidado deve ser tomado no caso dos produtos Diet, que mesmo sem açúcar, passam a apresentar alto teor de gordura saturada, com o objetivo de preservar o sabor. Um exemplo disso é que alguns biscoitos cream crackers e algumas torradas prontas, muito utilizadas em dietas apresentam elevados teores de gordura hidrogenada (trans), responsável pela característica crocante dos produtos, além de concentração abusiva de sal (sódio), tornando tais alimentos desaconselháveis para quem busca reduções do peso, do colesterol ou da pressão alta. Uma alimentação saudável é bem mais que consumir produtos Light ou Diet. Ela começa na escolha do produto nas prateleiras de forma correta. Ou seja, lendo os rótulos. Nas suas próximas compras de alimentos, invista mais uns minutinhos para ler os rótulos. Afinal, se você quer fazer parte de uma comunidade saudável, com uma alimentação melhor, é preciso escolher bem os alimentos que você consome. Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia