Eduardo87

Leandro, é o seguinte...estou vendendo coisas que não uso e vou fazer uma academia em casa (com power hack, banco inclinável, barra, anilhas, paralela e barra fixa), e montei um treino sendo que a maioria dos exercícios são compostos. Queria saber o que acha dele: Obs: * sempre em busca da progressão de carga, quando atingir os números de repetições com o peso, aumentar 1kg de cada lado para o próximo treino. * a sequência dos exercícios eu coloquei os que quero ganhar mais força por primeiro, os que eu acho mais importantes pra mim. * coloquei panturrilha todos os dias pra ver se, quem sabe, consigo hipertrofiar mais ainda ela, pois já tenho ela grande em relação ao resto do corpo. Estrutura: AB 2,5x Treino A (Pernas, peito, tríceps, ombros e panturrilhas) - Paralelas 3x5 - Agachamento Livre 3x5 - Supino inclinado 3x5 - Avanço 3x5 - Flexão inclinada 3x5 - Desenvolvimento Militar 3x5 - Supino fechado 3x5 - Gêmeos em pé 3x8 Treino B (Costas, bíceps, trapézio, abdômen e panturrilhas) - Barra fixa c/ pegada pronada 3x5 - Abdominal paralelas 3x12 - Barra fixa c/ pegada supinada 3x5 - Levantamento terra 3x5 - Remada curvada 3x5 - Rosca direta 3x5 - Encolhimento pela frente 3x5 - Gêmeos em pé 3x8

@Chell Toma cuidado pra não perder muita massa magra e se arrepender depois, vai com calma cara.. 7kg em pouco tempo quer dizer que o seu corpo queimou bastante gordura, mas pode ser que tenha queimado bastante músculos também. O motivo de estagnar o peso é que o seu corpo se adaptou à quantidade nova de calorias que você tá ingerindo. Vou dar um exemplo: Suponha que você estava gastando 3000kcal por dia, e a sua dieta estava com 2500kcal. O corpo não gosta nem um pouco que falte energia pra ele, então após essa semana o seu corpo parou de utilizar tanta energia e o seu gasto calórico caiu pra 2700kcal por exemplo, por isso aconteceu a estagnação/diminuição do emagrecimento. Você terá, cada vez que o peso parar de cair, diminuir um pouco as calorias da dieta, porque chegará uma hora que o corpo vai gastar apenas 2500kcal, e daí o peso vai parar de vez. Diminuir de 100 em 100kcal seria uma boa, a cada 4~7 dias mais ou menos. Foca mais na musculação intensa pra perder peso, não se "mate" nos aeróbicos. Os aeróbicos são mais eficazes em 2 momentos: em jejum, usando um termogênico e se puder aminoácidos antes (intensidade sempre baixa ou moderada, uma caminha rápida no máximo), e após o treino intenso de musculação, intensidade moderada (caminhada rápida/trotinho). Em jejum eu sempre achei melhor, mas o que mais deu resultado em perda de gordura em mim foi os treinos com pesos mesmo.

Eu prefiro bem mais o tríceps francês, acho o exercício que pega melhor o tríceps se fazer com o cotovelo bem fechado. O tríceps testa e o banco/mergulho também acho legal, agora o tríceps corda não vejo muita vantagem em fazer. Sempre prefiro os exercícios que são "contra" a gravidade!

18%

Vou acompanhar aqui cara! Treino muito bom...e é muito parecido com o meu! Eu uso todos os exercícios do teu treino AB2x, menos o tríceps corda, eu faço tríceps francês no lugar (prefiro paralelas mas na minha academia não tem) mas isso já vai ser resolvido daqui 1 mês, vou montar uma academia em casa com tudo que tenho direito: paralela, barra fixa, gaiola pra agachamento, banco pra supino, remada curvada, levantamento terra e tudo mais hahaha

Treino A - se fosse o meu treino colocaria assim: - Supino reto - Supino inclinado - Militar - Paralelas - Supino fechado/tríceps supino - Tríceps francês ou testa Treino B - tiraria remada unilateral e puxada alta inversa fechada e trocaria por levantamento terra e remada curvada Treino C - trocaria a cadeira extensora por stiff ou avanço/afundo e tiraria os exercícios para antebraço, pois eles pegam um pouco do bíceps e você treina ele no dia anterior. Tem muitas pessoas que desenvolvem bem o antebraço sem treinar ele, por ele ser sinergista de vários movimentos como o levantamento terra por ex, só acho legal você treinar ele se você for muito pequeno/fraco, senão acho que não tem necessidade. Quanto aos aeróbicos, nem precisa fazer eles já que quer hipertrofia. Se gostar de fazer eles era melhor fazer após o treino, pois aeróbicos antes do treino não dão nenhuma vantagem.

Cara, eu não falo isso por ser "modinha" do fórum, uma coisa é alguém falar de SNC só porque alguém falou aqui (o que não é meu caso), outra coisa é você ler muito sobre o assunto e definir o seu próprio conceito (foi isso que eu fiz). Só acredito nessa sobrecarga quando você atingir essas 3 falhas, o que tenho quase certeza que quase ninguém aqui faz. Eu sempre treinava até a 1° falha e nunca tive problema de nenhum tipo, nenhum colateral. Isso é o que eu penso sobre os treinos!

Pra se atingir a falha mesmo é muito difícil. São 3 fases para conseguir: 1° Falha positiva - Nessa primeira fase você vai até a falha "neuromuscular", onde o teu cérebro desliga o músculo, aí você precisa de um parceiro de treino pra fazer mais umas 2~4 repetições. 2° Falha negativa - Nessa segunda fase você já não aguenta levantar mais o peso, então você precisaria do parceiro de treino levantando o peso pra você segurar apenas a fase negativa do exercício (a descida, usando como ex. o supino). Até você não conseguir mais segurar mais o peso e ele literalmente despencar, o que seria muito perigoso no supino por ex. 3° Falha estática - Nessa fase você precisaria do parceiro de treino pra levantar o peso até o meio do movimento, e você apenas segurar o peso até não conseguir mais. Após essas 3 fases, aí sim atingiria a falha completa. Usando isso você não conseguiria fazer mais que 2 exercícios no treino com certeza!! Mas isso sobrecarregaria demais o SNC (sistema nervoso central), provavelmente você precisaria de uns 5 dias ou até mais pra recuperar esse músculo. Atingindo a primeira falha apenas, não vejo tanta vantagem, mas você não vai entrar em OT usando ela, a não ser que esteja se alimentando super mal, o que acredito que não seja o caso. Vejo vantagem em fazer um treino sempre focando em aumentar as cargas sempre que possível, indo aos poucos (1kg de cada lado por treino por exemplo), pois assim você vai estar evoluindo e sem sobrecarregar tanto o SNC.

Tem geste que gosta de mandar na maior refeição e tem gente que gosta depois do treino, mas das duas maneiras vai aproveitar do mesmo modo, então veja o que fica melhor pra você. Quando (eu) tomava colocava no pós-treino. Sobre o treino concordo com tudo que o AlexandreDM falou lá, estava meio desligado na hora que eu fiz o post Veja aí o que fica melhor pra você no treino, mas sugiro que não deixe de dar preferência aos exercícios compostos/livres, eles são muito importantes.

Esqueci mesmo desse detalhe AlexandreDM valeu por corrigir, tava meio distraído e acabei esquecendo! hahaha

O treino não está nada bom, deveria deixar a seguinte divisão: A - Peito, tríceps e abdômen B - Costas, trapézio e bíceps C - Perna, ombros e abdômen Nos exercícios de peito, o tríceps também participa dos movimentos, por isso você está treinando ele todos os dias. Tem muitos exercícios que não são necessários nesse treino e alguns principais estão faltando. Eu deixaria o treino assim: Treino A - Supino reto 4x - Supino sentado (acredito que você quis dizer "supino inclinado" rs) 4x - Algum exercício pra peito. Exemplo: flexão, crucifixo inclinado, cross over, peck deck, etc.. 3x - Paralelas, tríceps banco/mergulho ou supino fechado 4x - 1 ou 2 exercícios para abdômen até a falha, com menos de 20 reps 3xF Treino B - Barra fixa pegada supinada 4x - Levantamento terra 4x - Remada curvada supinada 4x - Encolhimento 3x - Rosca direta 3x Treino C - Agachamento livre 4x - Leg press 3x - Desenvolvimento militar em pé 4x - 1 exercício para panturrilha, de preferência em pé 4x - 1 ou 2 exercícios para abdômen 3xF Sugeri poucos exercícios pois o treino é bem frequente, 6x na semana. Por isso não precisa de muitos exercícios/volume, você vai treinar o mesmo músculo 2x na semana mesmo. As repetições no treino seria interessante você seguir o seguinte exemplo, vou tentar explicar: Treino 1 Cria um objetivo de repetições pra você conseguir em cada treino. Ex: 8 repetições no mínimo. Você fez "x" exercício com 20kg de cada lado e conseguiu completar 3 séries (12-10-8 reps); no próximo treino você adiciona 1kg de cada lado, pois você ja conseguiu seu objetivo no treino (8 repetições). Treino 2 Você fez "x" exercício com 21kg de cada lado e fez 3 séries (10-8-6); ou seja, você não conseguiu as 8 repetições que queria, pois o músculo falhou na 6° repetição, então você vai treinar com o mesmo peso até conseguir as 8 reps. Quando conseguir você aumenta 1kg de cada lado de novo, e assim vai indo sucessivamente... Deu pra entender? isso é um jeito de fazer o treino ser "desafiador", além de você poder ter um controle sobre as cargas. E aumentando as cargas treino por treino, consequentemente o músculo estará crescendo junto com a força. E quanto à dieta não posso te falar nada pois não sei os macros e calorias dela. Coloque a creatina junto com o shake pós-treino, ficaria melhor! Abraço, espero ter ajudado!

Simples, forneça para o seu corpo todas as calorias que ele vai precisar (funções metabólicas normais + recuperação) e ele não vai recorrer ao tecido muscular para isso. Provavelmente na primeira semana o corpo vai gastar mais calorias, devido à essa recuperação do braço, por isso seria importante comer como se estivesse em bulking, e após essa semana manter as calorias da sua TMB. Talvez ganhe um pouco de gordura durante a recuperação do braço, mas é muito melhor ganhar um pouco de gordura sem perder massa magra do que comer pouco e perder tudo que ganhou até agora.

Não existe essa influência do treino na dieta, continua com os mesmos princípios normais: Excedente (ganho de peso) e déficit (perda). Se você fizer uma dieta com excedente, além de ganhar força também terá ganhos de peso/músculo, mesmo sendo um treino focado em força.

Leandro, poderia fechar o tópico do meu relato? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89564-relato-dieta-leangains-guide-com-fotos/ Obrigado!

Achei bacana assim, nem precisa aumentar a quantidade de malto/whey no pós-treino não.

Que isso cara, sempre ajudando uns aos outros aqui no fórum Eu já fiz isso e deu muito certo comigo, espero que funcione com você também! Abraço!

Achei muito baixa a quantidade de calorias, tenta deixar em torno de 2500kcal, e assim que o peso parar de diminuir, aí sim você começa a reduzir as calorias. Por exemplo: reduz 100kcal e espera o peso estagnar de volta, estagnou? Menos 100kcal de volta, e assim vai, até seu objetivo ser alcançado. Você também pode mexer no treino antes de mexer na dieta, por exemplo: faz só musculação até o peso estagnar, aí adiciona aeróbico em jejum por 2x na semana, assim que o peso parar, 4x na semana, daí só depois que o peso parar com 4 aeróbicos em jejum na semana, você começa a reduzir as calorias como eu falei ali em cima! É apenas uma opinião minha aí brother, se for seguir mesmo isso, adiciona as calorias que falta nas refeições que tem menos calorias na dieta aí em cima (meio da manhã, lanche da tarde, etc...) pra você passar menos fome, e também ter um equilíbrio melhor na dieta! Abraço!

Supino na barra com certeza, pois é um exercício composto, onde VOCÊ deve fazer o movimento correto, VOCÊ deve estabilizar o corpo, a coluna vertebral e todo o resto que é trabalhado no exercício, além de estar fazendo um exercício "contra" a gravidade, o que se torna muito mais difícil de executar. Na máquina, por mais que tenha-se uma pessoa que faça o supino errado, ela vai fazer o exercício da mesma forma que outro que treina corretamente, porque nela o movimento já é "programado" para se fazer. Quanto ao treino, na minha opinião o supino deve ser o primeiro exercício!

1° No excel você seleciona o que quer e aperta "Ctrl + C", depois vai no Paint e aperta "Ctrl + V". 2° Clica em Opções -> Salvar como. 3° Escolhe um site que armazena imagens e coloca lá, retirando a imagem da pasta que você salvou. Exemplo: http://imageshack.us/ 4° Vem aqui no fórum e clica em "Image", aí vai lá no site da imagem, clica com o botão direito e seleciona copiar URL da imagem. 5° Cola a URL da imagem no espaço aqui no fórum da opção "Image" e posta tua dieta!

Será que não são os carbos baixos? Quando eu faço dieta low carb também sinto muitas dores nos músculos após os treinos. Talvez seja isso, o único problema é que não entendo o porquê disso para explicar, apenas passei por isso também!

Não é ginescomatia não cara, também já fui gordo e conheço muita gente que também já foi e tem isso. É apenas gordura locazidada chata de sair mesmo! rs Parabéns pelos resultados, quando era gordo perdi 17 kg em 2 meses, e muita massa magra foi junto, fazer o que né ,não tinha nem ideia de que estava perdendo músculo... Daqui um tempo de treino essa gordura chata já sai do peitoral, pode ficar tranquilo, a minha não demorou muito pra sair. Abraço!

Ja peguei experiência de todos os compostos, eu ja faço eles no ABAC 1,25x, o único que ainda não fiz foi o desenvolvimento militar de pé, mas o sentado já fiz. Se fizer o 5x5 pretendo começar com 70% do peso do que aguento no treino de agora, onde consigo umas 8~12 reps, não sei ao certo pois não conto, faço até a exaustão. Quanto ao descanso você acha legal 3 minutos igual o artigo diz?

Li bastante sobre o Stronglift 5x5 e gostei muito do treino, mas estou com dúvida em fazer ele ou não pois meu foco principal é hipertrofia. Eu tenho consciência que com o 5x5 feito corretamente vou ganhar massa muscular também, mas não sei em qual irei ter ganhos melhores. Atualmente eu faço um treino ABAC 1,25x mais focado em exaustão e drop-set (mas não deixo a evolução de carga de lado, sempre que possível adiciono mais carga sem comprometer a execução), sendo da seguinte maneira: A - Peito, trapézio, ombros e tríceps B - Pernas e bíceps C - Costas e bíceps Já o 5x5 eu faria da seguinte maneira: Treino A - Agachamento livre 5x5 (progressão de carga com 1kg de cada lado por treino) - Supino reto 5x5 (1kg cada lado) - Remada curvada supinada 5x5 (1kg cada lado) exerc. assistência* Tríceps banco 3xF Treino B - Agachamento livre 5x5 (1kg cada lado) - Desenvolvimento militar 5x5 (1kg cada lado) - Levantamento terra 1x5 (2kg cada lado) exerc. assistência* Barra fixa supinada 3xF *Descanso de 2 minutos entre todas as séries. Observações 1* academia não tem paralelas, por isso substituí-las por tríceps banco (mergulho). 2* a cada semana vou intercalar os exercícios de assistência: Semana 1 (A - tríceps banco/ B - barra fixa); Semana 2 (A - barra fixa/ B - tríceps banco). 3* só farei deloads se perceber estagnação na progressão de cargas, por exemplo ficar com a mesma carga e o mesmo número de repetições durante 3 treinos (1 semana inteira). Se alguém puder me ajudar com isso, agradeço. Queria algum conselho de alguém mais experiente na parte do Stronglift 5x5. Abraço!

Up!

Li muito sobre o Stronglift 5x5 e gostei da proposta do treino, atualmente eu faço um treino ABAC 1,25x focando sempre na exaustão e alguns exercícios drop-set. Você acha legal eu mudar pra AB 1,5x usando o 5x5 focando mais no aumento de cargas, ou é bobeira pra quem quer hipertrofiar? Obs: estou em fase de bulking utilizando a LG.