Eduardo87

Após o treino, antes de comer. Ou faz AEJ (aeróbico em jejum).

Abraço!

O jeito é ganhar mais peito por completo, e fazer paralelas com o corpo inclinado, ótimo exercício pra tríceps e desenvolve muito bem essa "linha" que você quer no peitoral.

Primeiro parabéns cara, perdendo 3kg em 1 mês acho que não foi massa magra junto, e se foi, bem pouca. Achei boa a dieta e a suplementação. Bom que tem um pouco de proteína em todas as refeições, importante pra minimizar a perda de massa magra. Quanto a suplementação, eu era louco pra comprar todos os tipos quando começei na musculação, mas depois percebi que não é tão necessário assim. Os que você tá usando são bons sim, claro, mas acho que não seria necessário gastar uma boa grana numa Syntha-6 sendo que é apenas pra um lanche da manhã, poderia substituir por outra fonte de proteína. Acho legal um suplementação grande quando tá sobrando dinheiro, o que não é o meu caso mas se tiver grana, investe mesmo que vai ser bom pra você!! Eu só gasto dinheiro em suplementos que não dê pra substituir naturalmente, como creatina no pós-treino, um termogênico antes de AEJ, uma grande quantidade de aminoácidos (glutamina, leucina, BCAA), não acredito neles em pequenas quantidades porque acho que não traz muita diferença, o problemas é que grandes quantidades deles é caro pra cac**** aqui no Brasil. Eu acho legal no cutting fazer um treino AB2,5x intenso e com progressão de carga. Na minha opinião com um treino assim dá pra tentar evoluir os pesos mesmo comendo pouco, e se você conseguir evoluir os pesos com déficit calórico, o corpo vai ver que precisa de massa magra pra aguentar o que ele não tá acostumado (cargas novas cada treino e/ou cada semana), e provavelmente não vai utilizá-la como fonte de energia. Acho importante no cutting ter uma ótima refeição pré-treino (carbs+prot) pra tentar evoluir essas cargas, e um ótimo pós-treino também (carbs+prot), pra tentar fazer com que o corpo recupere bem o músculo. Nos treinos AB sempre prefiro dividir desse jeito: A - Peito, ombro, tríceps e coxas B - Costas, bíceps, trapézio e panturrilhas Abdômen qualquer treino (1 dia de descanso - dia sim, dia não) Vou acompanhar aqui cara, abraço!

Obrigado cara, que bom que curtiu.

Na verdade não fiz baseado no SL 5x5 hhahah mesmo parecendo com ele é que pensei em deixar as reps mais baixas pra que a progressão não fosse tão devagar. Mas também não queria deixar as repetições tão baixas, então coloquei 5 e nem sei o motivo kkk. Eu continuo com o treino de 5 reps e progressão, só que agora não estou mais focando em peitoral, tá divido igualmente o meu treino. Geralmente fico 2 ou 3 treinos com a mesma carga e depois já consigo aumentar, provavelmente lá pela metade do ano que vem vou ter aumentando o dobro das minhas cargas e vou estar bem maior com o bulking Meu treino é basicamente só exercícios compostos.

Supino inclinado 5x5 (uma série de 20 reps para aquecimento antes) Supino reto 4x5 Apenas esse dois, mas com a frequência na semana e a progressão de carga consegui a evolução!

Cara, também tinha problema no peitoral, era muito desproporcional também. Agora consegui corrigir ele, eu fiz da seguinte forma: Montei um treino ABAC1,2x, onde no A coloquei os músculos que queria evoluir mais. Sendo 5x na semana eu fazia o treino A 3x por semana: - A - B - A - C - A - OFF - OFF E o que eu fiz pra fazer ele crescer foi montar um treino focando em progressão de carga, decidi colocar um "objetivo" de repetições para os exercícios, que no caso foi 5 reps. Quando conseguia aquelas reps, aumentava 1 ou 2kg de cada lado no próximo treino dependendo da dificuldade de como completei as 5 no treino passado. Com o tempo que foi aumentando o peso consegui crescer muito bem o peito e o mais importante, crescendo mais que o resto do corpo que foi treinado apenas 1 ou 2x na semana, consegui deixar tudo proporcional no meu corpo. E é claro fazendo um bulking muito bem feito, com 4~5kg à mais no corpo consegui mudar bastante meu corpo.

Ah ta, então não tá faltando nada haha

Cara, eu acharia melhor deixar assim: A - Peito, ombros e tríceps B - Costas, bíceps, trapézio e antebraço C - Pernas e panturrilhas Nas divisões de treino as letras indicam quantos treinos você tem diferentes (AB, ABC, ABCDEF, etc...) e o número significa a quantidade de vezes que você repete a sequência na semana. AB2x quer dizer que você repete duas vezes a sequência AB, exemplificando: segunda - treino A terça - treino B quarta - OFF quinta - treino A sexta - treino B sábado - OFF domingo - OFF O seu treino é ABCAB, se você fizesse o treino C no sábado, seria ABC2x, entendeu? Aí tá o que eu trocaria no treino, mas não achei seu treino ruim não, só acho que não poderia faltar Desenvolvimento militar em pé e algum exercício pra panturrilha, de resto ta tudo bom na minha opinião. Abraço!

Cara, coloquei aqui minha opinião. Se for escolha sua não treinar com esses exercícios tudo bem, mas não treina ABC2x com ombro no dia anterior de peito, vai estar sobrecarregando o ombro e o tríceps, não dando uma recuperação boa. Eu gosto muito de treinos baseados sempre em exercícios compostos...por quê? Eu acredito que se você for evoluindo de peso gradativamente nos exercícios compostos, você consequentemente irá crescer, e o seu corpo vai ser mais "funcional", porque vejo muitos caras que pegam muito peso em um exercício isolador, mas é só aquele músculo isolado que é forte. Se eles vão fazer por exemplo o supino tendo apenas o peito forte, o ombro e o tríceps irão falhar, e mesmo sem sentir o peito direito no exercício, já terá que largar o peso.Além disso tem os benefícios de postura correta, fortalecimento de abdômen, lombar, eretores da espinha, etc. Não consigo ver contras dos compostos se forem feitos de maneira correta. O que você podia fazer erá definir "X" repetições para um levantamento terra (exemplo), e quando atingir essas X repetições, aumenta 1 ou 2kg de cada lado na barra, e vai com o novo peso até atingir as reps de volta. Assim sucessivamente, e quando atingir cargas altas em supino e paralelas, duvido que terá tríceps e ombros pequenos. Quando estiver com 80kg de cada lado no terra, duvido ter antebraços pequenos, mesmo serve para remada curvada e barra fixa (pegando bíceps), agachamento (pernas e panturrilhas) e assim vai... Esse é meu ponto de vista.

Trabalha o peito por inteiro, mas o foco é mais no peitoral médio.

Cara, eu também andei pensando nisso. Peguei e vendi as coisas que não uso, agora vou montar uma "academia" em casa. Vou ter power hack, paralelas, barra fixa, barra e pesos. Vou poder treinar todo o corpo, e utilizar de todos os exercícios compostos e bem poucos isoladores (nenhuma máquina). Se tu tem um dinheiro sobrando ou tem algo que não usa pra vender é uma boa, se você quiser mesmo isso pro futuro. Eu vou conseguir tudo por aprox. R$ 1.500,00.

Não tem nenhuma precisão científica mesmo como você disse, e nem tenho estudos pra dizer que isso é certo, mas tentei expressar o que aprendi sobre isso até agora pra, talvez, tentar diminuir um pouco essa história de "culpar" o biotipo por não ter resultados. Valeu pelo elogio cara, que bom que mais uma pessoa curtiu o texto Abraço!

Se fosse meu treino trocaria apenas 2 exercícios aí: Remada baixa por Remada curvada Extensora por Avanço Mas na minha opinião o treino está bom.

Sim você ta certo, eu dei essa idéia só, você vê o que for melhor pra você, é que supino fechado e paralelas com o corpo inclinado eu conto como se fosse um exercício pra peito também nos meus treinos, pega bastantes músculos de uma vez só. Mas nada impede de colocar algum outro exercício pra peito também pra completar, se fosse meu treino colocaria flexão com os pés no banco e com peso nas costas hahaha

Cara, eu não gosto de treinos de antebraço. A maioria dos exercícios tem como sinergista ele, impossível um cara fazendo levantamento terra e remada curvada com 120kg ou mais, com antebraço pequeno, a não ser que não se alimente direito. Quando mais aumentar o peso nos exercícios principais o antebraço vai junto, isso que eu acho.

Valeu brother, tentei deixar simples o texto mesmo. Se quem tá começando agora não quer ler artigos e tudo mais, pelo menos entendam que tem que comer né

Muito obrigado! Concordo com o que você falou, e deve ser bem desgastante mesmo pra você, sempre vai ter que se alimentar em grandes quantidades. Já eu que sou endo, consigo crescer comendo razoavelmente. Isso mesmo hahaha valeu cara!

Minha opinião aí.

Genéticas, dieta e homeostase Já estou cansado de entrar no fórum e ver tópicos como: - Avaliem treino/dieta para ectomorfo/meso/endo; - Por que não consigo aumentar meu peso; - O que estou errando na dieta; E por aí vai... Eu não sou nenhum dono da verdade, muito longe disso, mas essa “história” de endo/meso/ectomorfo e diferentes tipos genéticos está muito banalizado. Vamos por partes: I - Genéticas e produção de hormônios Cada genética vai influenciar de diferentes maneiras nos ganhos. Enquanto uma certa pessoa ganhará peso sem ganhar nada, ou quase nada, de gordura, outra pessoa que ter o mesmo ganho de peso, vai ganhar muito mais gordura do que músculos. Além da genética, o que influencia muito nisso é a produção de hormônios. Testosterona geralmente é o que mais influencia nisso, mas existem vários outros fatores, como por exemplo: - Produção de hormônio T3 (tri-iodotironina) e hormônio T4 (tiroxina). Produção da tireoide e da hipófise. Diferenças de metabolismo. - Produção de insulina e glucagon. - Liberação de cortisol (estresse). - Produção de dopamina, adrenalina, etc. (Vida social e profissional da pessoa). II - Dieta e Homeostase Vou citar um exemplo com 3 genéticas diferentes: Pessoa 1. Tendência à ser magro, dificuldade para comer. Estrutura óssea: ectomorfo. Peso: 70kg. Pessoa 2. Tendência à ter músculos razoáveis sem treinar. Estrutura óssea: mesomorfo. Peso: 70 kg Pessoa 3. Tendência à ser gordo ou já foi gordo, BF alto. Estrutura óssea: endomorfo. Peso: 70kg Como eles tem o mesmo peso, eles tem que comer o mesmo tanto de calorias né? É só calcular a taxa metabólica basal...deu quanto? 2.500 kcal? Então coloca ali 500 kcal à mais e pronto! NÃO FAÇA ISSO!!! TMB é bom, mas só quando você é iniciante em dietas e não sabe por onde começar. Seu gasto calórico estará sempre em mudança, em constante mudança todos os dias e as semanas. A não ser que você deixe o corpo entrar em estado de homeostase. Nunca siga a mesma dieta por mais de 1 mês, a não ser que essa dieta esteja te dando muita diferença no peso. Vamos supor que as 3 pessoas estão fazendo uma dieta com 3000 kcal por dia. Pessoa 1 perdeu 500 g na semana, Pessoa 2 ganhou 500 g, Pessoa 3 ganhou 1 kg. 1: vai dizer que sua genética é ruim, que ele sempre vai ser magro. Mas ele não se alimenta como precisa. Seu gasto calórico é maior, ele precisa comer muito mais. Ele acha que come bastante, mas ele não come quase nada perto do que ele precisa realmente. 2: teve a sorte de ter um ganho bom, porque conseguiu adaptar uma dieta que funciona para o seu corpo. 3: vai dizer que é gordo e sempre será, e que está comendo pouco, sendo que ele está comendo muito. Ele ganhou 1 kg muito rápido, ele precisa baixar as calorias. Depois de 15 a 30 dias, os 3 vão dizer que a mudança no peso e nos resultados estagnaram completamente. Eles chegaram à homeostase. O corpo se adaptou, ele fez com que o gasto calórico ficasse igual à quantidade energética ingerida. Ele aumentou/diminuiu o metabolismo até que chegasse nisso. A produção de hormônios foi alterada! Conclusão Visualize como o seu corpo funciona. Perceba a cada mês como você reage às coisas que está fazendo para ganhar resultados. Sempre esteja de olho no seu peso. Não fique neurótico com isso, mas você precisa saber se a sua dieta está aumentando ou diminuindo seu peso, para ter a base e efetuar alterações quando necessário. Por: Eduardo Oliveira

É assim cara, você ta treinando tríceps no C1, e no dia seguinte A (peito e ombro) pega tríceps também. Após o treino B que é de costas, você faz o C2 (bíceps, antebraço e perna) sendo que no dia anterior você usou o bíceps no treino de costas, então você está treinando o bíceps e o tríceps 2x seguidas na semana. Acho que passou despercebido por você isso, e se não sabia, todo mundo sempre tem algo a aprender eu também já aprendi várias coisas que nem fazia idéia aqui no fórum. Aconselho a estruturar o treino assim: A - Peito, ombros e tríceps B - Costas, trapézio, bíceps e antebraço (eu nem treino ele, acho que já pega bem no levant. terra haha) C - Pernas e panturrilhas Na "minha" opinião a escolha dos exercícios foi ruim, mas isso vai de você. Apenas te falei o que acho da divisão aí. Eu particularmente gosto de montar um treino com a maioria dos exercícios sendo compostos (agachamento livre, levantamento terra, remada curvada, barra fixa/chin-up, supino, paralelas, desenv. militar, etc) alguns você colocou, outros não, mas vê o que for melhor pra você. O drop-set geralmente é um treino pra dar mais "pump" no músculo, não funciona muito pra quem treina sem usar drogas. Faça uso de treinos em que você sempre tente levantar mais peso do que o treino passado sem prejudicar a execução, te trará ganhos melhores provavelmente.

Valeu mesmo cara! Tava fazendo certo já, só preciso colocar as mãos um pouco mais afastadas na barra hahaha

Acho que está com mais ou menos 13-14% de BF cara.

Bom cara, na minha opinião está bem ruim. Mudaria a divisão colocando ombros no dia de peito e tríceps, porque no dia após o treino de ombro você tá entrando com o treino de peito, que também pega ombro como sinergista, e isso "pode" atrapalhar na hipertrofia.