mts1

esqueci de postar tenho 1,83 e 73kg! 4 meses de treino

Café da Manhã (6:00h): Albumina + 2 frutas ou 1 copo de suco + 2 fatias de pão de forma integral ou 4 torradas integrais ou 4 colheres de sopa de granola + 2 pontas de faca de geléia ou 2 pontas de faca de margarina becel. Colação (9:30h): 2 barras de cereal ou 1 barra de granola ou 1 barra de proteína ou 2 frutas. Almoço (13:00h): Salada com Vegetais A e B crus ou cozidos (temperar com azeite, vinagre e sal ou usar temperos prontos de saladas) + 3 colheres de sopa de batata ou aipim cozido ou assado (evitar fritos) + 2 colheres grandes de arroz ou 6 pegadores de macarrão (molho: de alho e olho ou de tomate ou bolonhesa) – dar preferência ao arroz e massas integrais + 1concha de feijão (3x/semana) + 1 pedaço médio de carne, ou frango ou peixe assado ou grelhado ou cozido (evitar frituras!) + 1 copo de suco ou refresco de frutas (preferir frutas cítricas, ricas em vitaminas C como acerola, laranja, limão, tangerina, etc) Lanche 1 (16:00h): 2 frutas ou 2 barras de cereal ou 1 barra de granola ou 2 porções de frutas seca (como banana passa ou uva passa ou damasco) ou 1 barra de proteína; Lanche 2 (18:30h - lanche pré - treino): 1 pote de iogurte ou 1 copo de leite desnatado + 1 frutas + 2 colheres de aveia em flocos ou 4 colheres granola Jantar (20:30h – lanche pós - treino): Salada com Vegetais A e B crus ou cozidos (temperar com azeite, vinagre e sal ou usar temperos prontos de saladas) + 2 colheres grandes de arroz branco ou 6 pegadores de macarrão (molho: de alho e olho ou de tomate ou bolonhesa) + 2 colheres de sopa de batata ou aipim cozido ou assado (evitar fritos) + 1 pedaço médio de frango ou peixe assado ou grelhado ou cozido (evitar carne vermelha e frituras durante a noite pois dificulta a digestão!) + 1 copo de suco ou refresco de frutas (preferir frutas cítricas, ricas em vitaminas C como acerola, laranja, limão, tangerina, etc) aceito sugestoes e criticas!

Café da Manhã (6:00h): 2 frutas ou 1 copo de suco + 2 fatias de pão de forma integral ou 4 torradas integrais ou 4 colheres de sopa de granola + 2 pontas de faca de geléia ou 2 pontas de faca de margarina becel. Colação (9:30h): 2 barras de cereal ou 1 barra de granola ou 1 barra de proteína ou 2 frutas. Almoço (13:00h): Salada com Vegetais A e B crus ou cozidos (temperar com azeite, vinagre e sal ou usar temperos prontos de saladas) 3 colheres de sopa de batata ou aipim cozido ou assado (evitar fritos) 2 colheres grandes de arroz ou 6 pegadores de macarrão (molho: de alho e olho ou de tomate ou bolonhesa) – dar preferência ao arroz e massas integrais 1concha de feijão (3x/semana) 1 pedaço médio de carne, ou frango ou peixe assado ou grelhado ou cozido (evitar frituras!) 1 copo de suco ou refresco de frutas (preferir frutas cítricas, ricas em vitaminas C como acerola, laranja, limão, tangerina, etc) Lanche 1 (16:00h): 2 frutas ou 2 barras de cereal ou 1 barra de granola ou 2 porções de frutas seca (como banana passa ou uva passa ou damasco) ou 1 barra de proteína; Lanche 2 (18:30h - lanche pré - treino): 1 pote de iogurte ou 1 copo de leite desnatado + 1 frutas + 2 colheres de aveia em flocos ou 1 copo de Ades + 1 fruta + 1 barra de cereal ou de granola. Jantar (20:30h – lanche pós - treino): Salada com Vegetais A e B crus ou cozidos (temperar com azeite, vinagre e sal ou usar temperos prontos de saladas) 2 colheres grandes de arroz branco ou 6 pegadores de macarrão (molho: de alho e olho ou de tomate ou bolonhesa) 2 colheres de sopa de batata ou aipim cozido ou assado (evitar fritos) 1 pedaço médio de frango ou peixe assado ou grelhado ou cozido (evitar carne vermelha e frituras durante a noite pois dificulta a digestão!) 1 copo de suco ou refresco de frutas oque eu deveria acrescentar? aceito criticas!

3 de 15 acho ideal para qm qer ganhar massa !

manda uma massa 3200 anti-catabolica,acho que da pra segurar os resultados